Αν υπάρχει μια αθλητική δραστηριότητα που μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα στους δρομείς χωρίς να επιβαρύνουν το μυοσκελετικό των κάτω άκρων αλλά και χωρίς να τρέξουν ούτε ένα μέτρο, αυτή δεν είναι άλλη από την κολύμβηση.

Εισερχόμαστε στο καλοκαίρι και δεν υπάρχει ιδανικότερη περίοδος για να δοκιμάσουμε να εντάξουμε το κολύμπι στην προπονητική μας ρουτίνα.



Προπονητικά τα οφέλη της κολύμβησης για τους δρομείς είναι εκπληκτικά, καθώς το σώμα χρειάζεται ποικιλία για να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του και η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους που θα βρείτε.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε έναν συνδυασμό προπονήσεων οικοδόμησης δύναμης και προπονήσεων καρδιο, καθώς και οι δύο είναι απαραίτητες για αποτελεσματική προπόνηση αγώνα (ή οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης τρεξίματος).

Η κολύμβηση είναι μια δημοφιλής cross training επιλογή προπόνησης αντί για το τρέξιμο καθώς δουλεύει τόσους πολλούς μύες στο σώμα και απαιτεί εστίαση, κάτι που κάνει το προπονητικό σας πλάνο πιο ενδιαφέρον.

Πολλοί άνθρωποι που προτιμούν άλλες επιλογές cross training όπως η άρση βαρών ή οι ασκήσεις ευκινησίας, αναρωτιούνται αν βοηθάει πραγματικά το κολύμπι στη δρομική μας εξέλιξη. Σ΄αυτο το άρθρο λοιπόν θα δούμε αν το κολύμπι βοηθά πραγματικά, ποια τα οφέλη της κολύμβησης για τους δρομείς, θα Συγκρίνουμε κολύμπι και τρέξιμο, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός αλλά και πόσο συχνά ένας δρομέας πρέπει να κάνει μια συνεδρία κολύμβησης.

Βοηθάει η κολύμβηση στο τρέξιμο;

Πριν απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να σκεφτείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους οι δρομείς κάνουν cross-train είναι η αντοχή, η ταχύτητα και η αποκατάσταση. Η κολύμβηση τα καταφέρνει και τα τρία.

Όταν κάνετε σπριντ κολύμβησης, αυξάνετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την ευκινησία και την ταχύτητά σας για τρέξιμο.

Όταν κολυμπάτε με πιο αργό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνετε την αντοχή σας, η οποία μεταφράζεται απευθείας στο τρέξιμο σας.

Η κολύμβηση είναι επίσης χαμηλής έντασης, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε – επιτρέπει στους μύες σας να αναζωογονηθούν μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, διατηρώντας τους ενεργούς χωρίς την επίδραση του τρεξίματος.

Τα οφέλη της κολύμβησης για δρομείς

-Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς σχεδόν κανένα αντίκτυπο, καθιστώντας την τέλεια άσκηση για δρομείς. Δουλεύει κάθε μυ, κάτι που κάνουν λίγα αθλήματα, και τείνει να τους δουλεύει σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αναπτύσσει τους πνεύμονες, βελτιώνει την αντοχή και μειώνει τυχόν δύσπνοια κατά το τρέξιμο. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και παρέχει έναν εξαιρετικό τρόπο ενίσχυσης των αστραγάλων βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία.

Η κολύμβηση σε αναγκάζει να διαχειριστείς την αναπνοή σου.

 

Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι ένας βασικός δείκτης της αθλητικής απόδοσης (όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε λαχανιάζει μέσα από μια σκληρή προπόνηση) και η κολύμβηση βρίσκεται στην κορυφή όταν πρόκειται για τη βελτίωση του όγκου και της δύναμης των πνευμόνων.

Η έρευνα έχει αποδείξει την ανώτερη πνευμονική δύναμη που έρχεται με την κολύμβηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι επίλεκτοι κολυμβητές σημείωσαν σημαντικά υψηλότερα σκορ στην πνευμονική λειτουργία σε σύγκριση με τους ποδοσφαιριστές.

Μια άλλη εργασία εξέτασε τη διαφορά μεταξύ κολυμβητών και δρομέων μεσαίων αποστάσεων και διαπίστωσε ότι οι κολυμβητές είχαν σημαντικά ισχυρότερους πνεύμονες.

Η τακτική προπόνηση κολύμβησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την πνευμονική λειτουργία και να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα και πιο δυνατά στο δρόμο.

Τα 5 κορυφαία οφέλη της κολύμβησης για τους δρομείς:

-Λειτουργεί κάθε μυς στο σώμα

-Δυναμώνει τους αστραγάλους

-Βελτιώνει την ευελιξία

-Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων

-Χτίζει μυς

Κολύμβηση vs Τρέξιμο: Ποιο είναι καλύτερο;

Έχουμε διαπιστώσει ότι η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική μορφή cross training για δρομείς. Αλλά τι γίνεται αν πρέπει να επιλέξετε και να εστιάσετε στο ένα ή στο άλλο; Ακολουθούν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα κάθε τύπου άσκησης για να κάνετε την επιλογή σας λίγο πιο εύκολη.

Πλεονεκτήματα της κολύμβησης

Το κολύμπι συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.

Η κολύμβηση δεν αφήνει τον αντίκτυπο στο σώμα που κάνει το τρέξιμο. Υπάρχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού εξαιτίας αυτού.

 

Η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από το τρέξιμο από την πίεση του νερού στους μύες σας.

Πλεονεκτήματα του τρεξίματος

Το τρέξιμο είναι πιο ευέλικτο. Μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε και παντού, χωρίς να χρειάζεται να έχετε πρόσβαση σε πισίνα ή θάλασσα.

Η κολύμβηση περιλαμβάνει το «φαινόμενο άνωσης». Η φύση του νερού δίνει στο σώμα σας μια μικρή ώθηση, η οποία σας κρατά να επιπλέετε και σας εμποδίζει να βυθιστείτε. Όσο πιο βαρύ είναι το σώμα, τόσο πιο άνετο το σώμα. Έτσι, εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, το σώμα σας δεν θα καίει τόση ενέργεια από το κολύμπι, όσο το τρέξιμο. Έτσι, παρόλο που το κολύμπι καίει περισσότερες θερμίδες, το τρέξιμο είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Και οι δύο ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται καλά, γι' αυτό σας συνιστάται να ενσωματώσετε και τις δύο στο πρόγραμμά σας. Αλλά αν πρέπει να επιλέξετε ένα, τότε αξιολογήστε με βάση το κίνητρό σας και τον στόχο σας. Για παράδειγμα αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, τότε επιλέξτε τρέξιμο. Αν αναρρώνετε από τραυματισμό, τότε επιλέξτε κολύμπι.

Αν πάλι προπονείστε για μαραθώνιο, τότε, προσθέστε την κολύμβηση ως cross-training στο πλάνο προπόνησης για τον μαραθώνιο.

Πώς να αξιοποιήσετε την προπόνησή σας στην κολύμβηση

Όταν κολυμπάτε για να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τον χρόνο σας στην πισίνα-θάλασσα για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κατακτήσετε την τεχνική της αναπνοής σας.

Η κολύμβηση σας αναγκάζει να ρυθμίσετε την αναπνοή σας με βάση την ίδια τη φύση της. Όταν μαθαίνεις να ελέγχεις τον ρυθμό και τη συνέπεια της αναπνοής σου, φέρνεις αυτή την ικανότητα στο τρέξιμο σου.

 

Η διατήρηση ενός ελεγχόμενου ρυθμού αναπνοής σάς βοηθά να αποφύγετε τους πλευρικούς πόνους στο τρέξιμο και σας κρατά να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε για ξεκούραση.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω κολύμβηση cross-training για τρέξιμο;

Ο καλύτερος εμπειρικός κανόνας για cross-training είναι 3 ημέρες τρέξιμο, 2 ημέρες cross-training.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε μία από αυτές τις ημέρες cross-training στην οικοδόμηση δύναμης, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους ή σπριντ σε ανηφόρες. Στη συνέχεια, αφιερώστε την άλλη μέρα στην κολύμβηση για προπόνηση αντοχής χαμηλής πρόσκρουσης.

Εάν αγαπάτε το κολύμπι και θέλετε να το κάνετε πιο συχνά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κολύμβηση ανάκαμψης σε μία ή και στις δύο ημέρες ξεκούρασης.

Ενώ βρίσκεστε στην πισίνα(δυσκολότερο στην Θάλασσα λόγω των ρευμάτων), να θυμάστε ότι το τζόκινγκ στο νερό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκαταστήσετε παλιούς τραυματισμούς

Καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα βρείτε το πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.