Η καφεΐνη είναι το πιο χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα-ουσία στον κόσμο, με περίπου το 90% των ενηλίκων να καταναλώνουν καφεΐνη καθημερινά. Είτε είναι στην κούπα του καφέ σας το πρωί, είτε στην απογευματινό σας αναψυκτικό, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε και (ίσως ακόμη) βασιζόμαστε στην καφεΐνη για να βγάλουμε τη μέρα.

Οι αθλητές είναι ιδιαίτερα ενθουσιώδεις χρήστες της καφεΐνης καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να ενισχύσει την αντοχή, το αναερόβιο, τη δύναμη και την απόδοση.

 

Μια τετραετής έρευνα που διεξήχθη μεταξύ 2004 και 2008 διαπίστωσε ότι περίπου το 74% των ελίτ αθλητών είχαν κάνει χρήση καφεΐνης πριν ή κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος και ότι οι αθλητές αντοχής ήταν οι πιο διαδεδομένοι χρήστες. Δέκα χρόνια αργότερα, το ποσοστό αυξήθηκε στο ~76%.

Σαφώς, η μεγάλη πλειονότητα των αθλητών αντοχής χρησιμοποιούν καφεΐνη ως μέρος της στρατηγικής τροφοδοσίας τους για προπόνηση και αγώνες, αλλά θα έπρεπε όλοι οι αθλητές να τη χρησιμοποιούν; Η απλή απάντηση είναι «όχι», γιατί ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην καφεΐνη.

Έτσι, προτού αρχίσετε να σκέφτεστε πώς να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων σας, ας δούμε πώς ανταποκρίνεστε στην καφεΐνη για να προσδιορίσετε εάν θα πρέπει να τη χρησιμοποιείτε ως μέρος της στρατηγικής σας.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την απόδοσή σας

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και είναι γνωστό ότι αυξάνει την ικανότητά μας να εστιάζουμε, τα αντιληπτά επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητά μας, γι' αυτό και αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής πολλών ανθρώπων όταν προσπαθούν να αποδώσουν.

Στη δεκαετία του 1940, η εισαγωγή δύο υποχρεωτικών διαλειμμάτων για καφέ διάρκειας 15 λεπτών στα εργοστάσια των ΗΠΑ συνδέθηκε με αξιοσημείωτες αυξήσεις στην παραγωγή των εργαζομένων. Η αποτελεσματικότητα της καφεΐνης κατά της υπνηλίας πηγάζει από την επίδρασή της στον εγκέφαλο. Έχει την ικανότητα να εμποδίζει τη δέσμευση του της αδενοσίνης (νευροδιαβιβαστής), η οποία συσσωρεύεται φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί κούραση.

Πιστεύεται ευρέως ότι η καφεΐνη μεταβάλλει κυρίως τις αθλητικές επιδόσεις μέσω της επίδρασής της στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Η δράση της στο ΚΝΣ (και στο περιφερικό νευρικό σύστημα) μπορεί να αλλάξει την αντιληπτή προσπάθεια του αθλητή, τον μυϊκό πόνο και την ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη.

Ακόμη και πριν από αυτά τα ευρήματα, παρασκευάσματα που περιείχαν καφεΐνη χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά από αθλητές στις αρχές του 1900, αν και η χρήση της δεν ήταν πάντα ευπρόσδεκτη στον κόσμο του αθλητισμού.

H νομιμοποίηση της καφεΐνης στον αθλητισμό

Μεταξύ 1984 και 2004, η καφεΐνη απαγορεύτηκε από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και εμφανίστηκε στον κατάλογο απαγορευμένων ουσιών του Παγκόσμιου Οργανισμού Αντιντόπινγκ (WADA) λόγω των εργογονικών της επιδράσεων.

Αυτό ρυθμίστηκε με τον έλεγχο των ούρων των αθλητών μετά τον αγώνα. Δεν επιτρέπονταν συγκεντρώσεις καφεΐνης μεγαλύτερες από 12 ug/ml (που ισοδυναμεί με ~10 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που λαμβάνεται από το στόμα, μια δόση που είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα που φέρεται να ενισχύει την απόδοση).

Η καφεΐνη τελικά αφαιρέθηκε από τον απαγορευμένο κατάλογο της WADA για να βοηθήσει τους αθλητές να αποφύγουν να βγουν θετικοί ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης συνηθισμένων ουσιών, όπως φαρμάκων για το κοινό κρυολόγημα ή κατανάλωσης αναψυκτικών τύπου cola.

Επιπλέον, συμφωνήθηκε ότι η κατανάλωση καφεΐνης, ως επί το πλείστον, δεν ενέχει κίνδυνο για την υγεία των αθλητών.

Η σκοτεινή πλευρά της καφεΐνης

Όσον αφορά τα ψυχοδραστικά φάρμακα, η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση και θεωρείται λιγότερο εθιστική από άλλα. Ωστόσο όποιος απολαμβάνει ένα φλιτζάνι καφέ ξέρει ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει τα μειονεκτήματά της. Υπάρχει η τρομερή «σύγκρουση» της καφεΐνης όταν η καφεΐνη φεύγει από το σύστημά μας και η αδενοσίνη, η οποία συσσωρεύεται όλη την ημέρα, δεσμεύεται ταυτόχρονα.

Μπορεί επίσης να υπάρξουν παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, όπως άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία, νευρικότητα και αϋπνία.

Ποια είναι η ανοχή σας στην καφεΐνη;

 Η εμπειρία σας από τις πιθανές παρενέργειες θα επηρεαστεί από την ατομική σας ανοχή στην καφεΐνη, η οποία ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο.Μερικοί άνθρωποι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, αυξάνοντας την πιθανότητα ανεπιθύμητων επιπτώσεων στον ύπνο ή αισθήματα άγχους, ενώ άλλοι φαίνεται να ανέχονται έναν διπλό εσπρέσο λίγο πριν τον ύπνο χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα.

Η ευαισθησία και η ανοχή συνοψίζονται σε γενετικές παραλλαγές στο ένζυμο που μεταβολίζει την καφεΐνη στο συκώτι σας. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε «γρήγορους», «αργούς» και «πολύ αργούς»... μεταβολιστές τη καφεΐνης, κάτι που φαίνεται να ευθυγραμμίζεται με το πόσο ευαίσθητο είναι ένα άτομο στην κατάποση καφεΐνης.

 

-Οι γρήγοροι μεταβολιστές έχουν συνήθως χαμηλή ευαισθησία στην καφεΐνη και υψηλότερη ανοχή, ειδικά όταν τη λαμβάνουν τακτικά. Αυτοί είναι οι άνθρωποι που έχουν τα περισσότερα οφέλη και τα λιγότερα μειονεκτήματα από την κατανάλωση καφεΐνης

-Οι αργοί ή πολύ αργοί μεταβολιστές έχουν υψηλή ευαισθησία και χαμηλή ανοχή. Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη παραμένει στα συστήματά τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μόνο μικρές ποσότητες μπορεί να έχουν υψηλή διεγερτική δράση

Έχει παρατηρηθεί ότι αυτές οι γενετικές διαφορές μπορούν να επηρεάσουν τον βαθμό στον οποίο επηρεάζεται η απόδοση ενός αθλητή από την κατάποση καφεΐνης.Μια μελέτη που διεξήχθη το 2018 διαπίστωσε ότι η απόδοση ποδηλασίας σε μια χρονομέτρηση 10 χιλιομέτρων θα μπορούσε να βελτιωθεί κατά 4%-7% κατά μέσο όρο με μια δόση καφεΐνης μεταξύ 2 και 4 χιλιοστόγραμμαρίων (mg) ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μόνο σε άτομα που είχαν τον γονότυπο για γρήγορο μεταβολισμό.

Αντίθετα, οι ποδηλάτες με τη γενετική σύνθεση για αργό μεταβολισμό της καφεΐνης, είχαν σχεδόν 14% πιο αργή απόδοση όταν τους χορηγήθηκε υψηλή δόση καφεΐνης έναντι ενός εικονικού φαρμάκου χωρίς καφεΐνη.

Μπορούν οι νεαροί αθλητές να χρησιμοποιούν καφεΐνη;

Καθώς περισσότεροι νεαροί αθλητές συμμετέχουν στον αθλητισμό κυρίως για διασκέδαση, είναι αμφίβολο εάν η ενθάρρυνση της χρήσης εργογονων συμπληρωματων που βελτιώνουν την απόδοση είναι καλή ιδέα. Ωστόσο έχει ενδιαφέρον η προσέγγιση της επιστήμης στο συγκεκριμένο θέμα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι τα άτομα κάτω των 12 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου καφεΐνη, ενώ τα άτομα ηλικίας 12-18 ετών δεν πρέπει να ξεπερνούν τη χρήση της σε περισσότερο από 100-200 mg την ημέρα (ή ~2,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους).

Είναι σημαντικό για τα παιδιά και τους έφηβους να κοιμούνται καλά τη νύχτα για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης επομένως αυτές οι συστάσεις έχουν τεθεί σε εφαρμογή για να αποφευχθεί η επιβλαβής επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο.

Η μέση σωματική μάζα και το μέγεθος των παιδιών και των εφήβων είναι προφανώς πολύ μικρότερα από τους ενήλικες, επομένως η καφεΐνη μπορεί να έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις αρνητικές παρενέργειές του.

Μελέτες έχουν προτείνει ότι οι νεαροί αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν με ασφάλεια την καφεΐνη για να ωφελήσουν την απόδοσή τους, εάν χρησιμοποιείται με σύνεση. Ακριβώς όπως οι ενήλικες, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ατομική ευαισθησία και ανοχή για να αποφευχθούν δυσάρεστες παρενέργειες και διαταραχές ύπνου.

Τα παιδιά που χρησιμοποιούν καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγουν να το κάνουν αργά το απόγευμα ή το βράδυ και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η καφεΐνη συχνά βρίσκεται στα ανθρακούχα ποτά και τη σοκολάτα.

Πρέπει να χρησιμοποιείτε καφεΐνη στη στρατηγική σας για τροφοδοσία;

Η στρατηγική τροφοδοσίας σας θα πρέπει καταρχάς να επικεντρώνεται στην αντικατάσταση των τριών μεγαλύτερων δαπανών συμμετοχής σε αθλήματα αντοχής, δηλαδή των υδατανθράκων, του νατρίου και των υγρών. Το πώς θα αντικαταστήσετε καθένα από αυτά θα είναι ξεχωριστό για εσάς, αλλά η επιστήμη προτείνει ότι όλοι οι αθλητές θα επωφεληθούν από το κατάλληλο επίπεδο αναπλήρωσης του καθενός.

Η χρήση καφεΐνης μπορεί να θεωρηθεί ως μια προαιρετική, τέταρτη τακτική ενίσχυσης της απόδοσης ως μέρος της στρατηγικής σας για τροφοδοσία, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές με τον ίδιο τρόπο όπως οι υδατάνθρακες, το νάτριο και τα υγρά.

Είτε χρησιμοποιείτε καφεΐνη είτε όχι, εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τις προηγούμενες εμπειρίες, την ευαισθησία, την ανοχή και τη συνήθη χρήση της καφεΐνης.

Οι αθλητές που υποψιάζονται ότι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην κατάποση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή τους με τη λήψη της, επομένως η αποφυγή της κατανάλωσης είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσουν την απόδοσή τους.

1. Είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη;

Εάν οι προηγούμενες εμπειρίες σας με την καφεΐνη υποδηλώνουν ότι είστε υπερβολικά ευαίσθητοι στις παρενέργειές της, τότε ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αποφύγετε την καφεΐνη και να εστιάσετε σε άλλους τομείς όπου μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση. Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να δώσετε προτεραιότητα στην ποιοτική διατροφή και τον ύπνο και να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους πριν από τον αγώνα

2. Είστε συνήθης χρήστης καφεΐνης;

Από την άλλη πλευρά, εάν είστε τακτικός καταναλωτής καφεΐνης που δεν έχει παρουσιάσει ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη λήψη της και αγωνίζεστε σε μια εκδήλωση όπου πιστεύετε ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι ευεργετική (π.χ. κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου), τότε μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με τη προσθήκη καφείνης στην προπονητική σας ρουτίνα ή κατά τη διάρκεια των αγώνων.

3. Έχετε χρησιμοποιήσει καφεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων στο παρελθόν;

Εάν δεν έχετε πάρει καφεΐνη πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης στο παρελθόν, συνιστάται ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε πρώτα την πρόσληψή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα: «Τίποτα νέο την ημέρα του αγώνα»).

Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση (<3 χιλιοστογραμμάρια(mg) ανά κιλό σωματικού βάρους) και αυξήστε τη δόση με την πάροδο του χρόνου εάν τη χειρίζεστε καλά και αισθάνεστε ότι είναι ευεργετική για την απόδοσή σας.

Να γνωρίζετε ότι σε περιόδους αγώνων, φυσικά θα διεγείρεστε περισσότερο, καθώς η αδρεναλίνη σας είναι υψηλότερη κατά την προετοιμασία για αγώνες. Ως αποτέλεσμα, η διαχείριση της πρόσληψης καφεΐνης παράλληλα με τον βαθμό νευρικότητας είναι το κλειδί εάν θέλετε να αποφύγετε την υπερδιέγερση.

 

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σύστημα αυτοβαθμολόγησης:

1 βαθμός: Εάν μόνο 1 από τους 3 παράγοντες ισχύει για εσάς, τότε μπορεί να θέλετε να εξετάσετε προσεκτικά εάν η εισαγωγή της καφεΐνης στην προπόνηση ή στους αγώνες σας είναι το σωστό για εσάς. Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη, αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην είχατε ποτέ ανεπιθύμητες ενέργειες όταν είχατε καταναλώσει καφεΐνη στο παρελθόν, αλλά επίσης δεν την έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ σε σενάριο αγώνα και δεν την λαμβάνετε σε καθημερινή βάση.

2 βαθμοί: Εάν 2 από τους 3 παράγοντες ισχύουν για εσάς, τότε η χρήση καφεΐνης θα μπορούσε να είναι καλή ιδέα. Για παράδειγμα, καταναλώνετε καφεΐνη κάθε πρωί και δεν είχατε ποτέ ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά ποτέ δεν έχετε πειραματιστεί με τη χρήση της σε αγώνες.

3 βαθμοί: Εάν και οι 3 παράγοντες ισχύουν, τότε ο κίνδυνος χρήσης καφεΐνης στους αγώνες ή την προπόνησή σας είναι πιθανό να είναι μικρός. Nα είστε λογικοί στην κατανάλωση και να ακολουθείτε τις συνιστώμενες οδηγίες χρήσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πόση καφεΐνη πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Συνολικά, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η καφεΐνη που προσλαμβάνεται πριν από την απόδοση σε δόση 3-6 χιλιοστογραμμαρίων(mg) ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως μεταξύ 200 και 400 mg καφεΐνης για ενήλικες) μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση, όπως και η λήψη λίγης καφεΐνης κατά τη διάρκεια αγώνων μεγαλύτερης διάρκειας από ~ 4 ώρες.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο μέσος χρόνος ημιζωής της καφεΐνης -δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί στο μισό η συγκέντρωση μιας ουσίας στο σώμα- είναι 4-5 ώρες (αν και ορισμένα άτομα τη μεταβολίζουν πολύ πιο γρήγορα και ή και πιο αργά από αυτό).

Καθώς η καφεΐνη επεξεργάζεται στο σώμα, τα διεγερτικά της αποτελέσματά της αρχίζουν να εξασθενούν, επομένως το «ανέβασμα» των επιπέδων καφεΐνης σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να είναι χρήσιμο για την αποφυγή πνευματικής και σωματικής κόπωσης.