Οι περισσότεροι πλέον που ασχολούνται με τον αθλητισμό γνωρίζουν έστω και επιδερμικά τη διάκριση μεταξύ των τύπων μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής. Η πρώτη κατηγορία φαντάζει υπέροχη για τους Μαραθωνοδρόμους ενώ η δεύτερη ιδανική για τους σπρίντερ. Πώς όμως ξέρουμε στην πράξη τι είδους μυϊκές ίνες έχουμε και τι πρέπει να κάνουμε με αυτές;

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2024 στο International Journal of Sports Physiology and Performance, από μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής την Eline Lievens του Πανεπιστημίου της Γάνδης στο Βέλγιο, θέτει αυτά τα ερωτήματα σε περισσότερους από 400 επίλεκτους προπονητές και επιστήμονες του αθλητισμού σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων. Το 90% από αυτούς πιστεύουν ότι η γνώση του κυρίαρχου τύπου μυϊκής ίνας ενός αθλητή είναι χρήσιμη για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και της απόδοσης .Ωστόσο μόνο οι μισοί από αυτούς ισχυρίζονται ότι γνωρίζουν πραγματικά ποιοι από τους αθλητές τους έχουν αργή ή γρήγορη σύσπαση (μυϊκές ίνες βραδείας ή ταχείας συστολής ).Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι αυτό είναι ένα πρόβλημα ή τουλάχιστον μια χαμένη ευκαιρία.

 

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι έχουν ένα μείγμα περίπου 50%-50% ινών βραδείας και ταχείας συστολής. Αλλά υπάρχει τεράστια διακύμανση γύρω από αυτόν τον μέσο όρο.Μερικοί άνθρωποι είναι ως επί το πλείστον αργής συστολής, άλλοι είναι ως επί το πλείστον ταχείας συστολής. Τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι είναι δυνατό να μετατοπισετε την αναλογία των ινών σας σε κάποιο βαθμό.Απόδειξη μια εκπληκτική μελέτη περίπτωσης ενός ζευγαριού πανομοιότυπων διδύμων όπου ο ένας ήταν διαβίου αθλητής τριάθλου,ο οποίος κατέληξε με 94% ίνες βραδείας συστολής και ο άλλος είχε καθιστική ζωή και οι ίνες βραδείας συστολής δεν ξεπερνούσαν το 40% Αλλά αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα, και για τους περισσότερους ανθρώπους ο τύπος ινών παραμένει σχετικά σταθερός καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους.

Γιατί ο τύπος των μυϊκών ινών έχει σημασία για την αντοχή;

To 2020, μελέτη στην οποία συμμετείχαν ελίτ δρομείς, τους ζητήθηκε να προπονηθούν έντονα για τρεις εβδομάδες αυξάνοντας τον χιλιομετρικό όγκο τους έως και 30%. Οι μισοί από τους δρομείς δεν μπόρεσαν να διαχειριστούν την προπόνηση και χειροτέρεψαν ενώ οι υπόλοιποι ανταποκρίθηκαν θετικά. Ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας αυτών των ομάδων ήταν ο τύπος μυϊκών ινών. Οι δρομείς με περισσότερες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής μπορούσαν να χειριστούν τα επιπλέον χιλιόμετρα ενώ εκείνοι με τις περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής δεν μπορούσαν να συνέλθουν αρκετά γρήγορα και προπονήθηκαν υπερβολικά.

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι οι «γρήγοροι» έχουν ταχύτερο σπριντ στον τελευταίο γύρο, ενώ οι «αργοί» τα καταφέρνουν καλύτερα σε αγώνες με πιο ομοιόμορφο ρυθμό.

Μια επιπλέον μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2024 μελέτη από μια ομάδα με επικεφαλής τον Wannes Swinnen από το KU Leuven στο Βέλγιο διαπίστωσε ότι οι δρομείς με αργή συστολή τείνουν να έχουν καλύτερη δρομική οικονομία , που σημαίνει ότι καίνε λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσουν έναν δεδομένο ρυθμό. Αυτό είναι λογικό, γιατί ένα από τα χαρακτηριστικά των ινών βραδείας συστολής είναι ότι είναι λιγότερο ενεργοβόρες από τις ίνες ταχείας συστολής. Αλλά το μέγεθος της επίδρασης στην δρομική οικονομία μια διαφορά 7,8%, είναι αξιοσημείωτη. Για να έχουμε μια τάξη μεγέθους ,το πλεονέκτημα που προσφέρουν τα παπούτσια νέας γενιάς φτάνει έως και 4%.

Γιατί ο τύπος των μυϊκών ινών έχει σημασία για τη δύναμη;

Ίσως πιστεύετε το προφανές ότι οι αθλητές με μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν μεγάλους μύες ενω οι άλλοι έχουν μικρότερους μύες. Σκεφτείτε, ας πούμε, τον τυπικό σωματότυπο ενός σπρίντερ 100 μέτρων και ενός μαραθωνίου. Αλλά αυτές οι δύο εικόνες εμπεριέχουν διαφορετικές αιτίες και αποτελέσματα. Ο επιπλέον μυς είναι χρήσιμος για το σπριντ και αποτελεί εμπόδιο για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, επομένως είναι φυσικό οι ελίτ σπρίντερ να εργάζονται για να αποκτήσουν μεγαλύτερους μύες. Αλλά σε μια μελέτη του 2023 όταν στους «γρήγορους» και στους «αργούς» δόθηκε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης, απέκτησαν την ίδια ποσότητα μυών. Έτσι οι μεγάλοι μύες δεν είναι απαραίτητα και «γρήγοροι».

 

Ωστόσο, ο τύπος ινών έχει σημασία με άλλους τρόπους. Έχει διαπιστωθεί επιστημονικά ότι οι γρήγοροι σπασμοί τείνουν να είναι πολύ ελαφρώς πιο δυνατοί. Ο τύπος ινών εξηγεί περίπου το 5% της διακύμανσης στο μέγιστο μιας επανάληψης. Αλλά σε ένα δεδομένο υπομέγιστο φορτίο, όπως το 80% του μέγιστου μιας επανάληψης, μπορούν να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις πριν φτάσουν στην αποτυχία. Και πάλι, αυτό είναι λογικό. Οι ίνες ταχείας συστολής είναι πιο ισχυρές αλλά κουράζονται πιο γρήγορα.

Αυτό έχει μερικές σημαντικές συνέπειες για την προπόνηση δύναμης. Το ένα είναι ότι οι εξισώσεις πρόβλεψης που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση του μέγιστου μιας επανάληψης, οι οποίες βασίζονται συνήθως στο πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε χαμηλότερο βάρος, θα πρέπει να είναι διαφορετικές για τους αθλητές ταχείας και αργής συστολής. Το άλλο είναι ότι μια προπόνηση όπως π.χ. 12 επαναλήψεις στο 60% του μέγιστου μιας επανάληψης, είναι ένα εντελώς διαφορετικό ερέθισμα για αθλητές με διαφορετικούς τύπους ινών. Γενικά, οι «αργοί» πρέπει να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις για να λάβουν ένα συγκρίσιμο ερέθισμα.

Ποιος τύπος μυϊκών ινών είστε;

Εδώ είναι που τα πράγματα περιπλέκονται. Για να διαπιστώσετε με ακρίβεια τον τύπο των μυϊκών ινών σας απαιτείται βιοψία μυός, η οποία περιλαμβάνει την κοπή ενός μικρού κομματιού μυός για ανάλυση. Κανείς δεν είναι μεγάλος θαυμαστής αυτής της προσέγγισης, τόσο επειδή πονάει πραγματικά όσο και επειδή σε κανέναν δεν αρέσει να χαρίζει κομμάτια μυών που έχουν κερδίσει με κόπο.

Ο λόγος που υπήρξε μια τεράστια αναζωπύρωση της έρευνας σχετικά με αυτό το θέμα πρόσφατα (και γιατί μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας προέρχεται από το Βέλγιο) είναι ότι το 2011 Βέλγοι ερευνητές ανέπτυξαν μια μη επεμβατική μέθοδο εκτίμησης των μυϊκών ινών. Περιλαμβάνει τη χρήση φασματοσκοπίας μαγνητικού συντονισμού πρωτονίων, μια έκδοση σάρωσης μαγνητικής τομογραφίας, για τη μέτρηση των επιπέδων καρνοσίνης, ενός μορίου που είναι περίπου δύο φορές πιο άφθονο στις ίνες ταχείας συστολής σε σύγκριση με τις βραδείας συστολής. Αυτή είναι μια πολύ πιο ευχάριστη τεχνική για χρήση από τους ερευνητές, αλλά εξακολουθεί να μην είναι εύκολα προσβάσιμη σε προπονητές και αθλητές.

Αυτός είναι ο λόγος που οι μισοί προπονητές στην έρευνα της Lievens είπαν ότι δεν γνώριζαν τον τύπο ινών των αθλητών τους. Οι προπονητές που προπονούν ελίτ μαραθωνοδρόμους η σπρίντερ μπορούν να κάνουν μια πιο αξιόπιστη εικασία.Αλλά αν διαχειρίζονται ερασιτέχνες δρομείς , των οποίων το σώμα δεν «γεννήθηκε» απαραίτητα για το άθλημα που έχουν επιλέξει, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο να γνωρίζουν σε ποια απο τις δυο κατηγορίες βρίσκονται.

Στη μελέτη της Lievens, το αντικειμενικό μέτρο στο οποίο βασίστηκαν περισσότερο οι προπονητές ήταν ένα τεστ άλματος. Το πόσο ψηλά μπορείτε να πηδήξετε (ή, ισοδύναμα, πόσο χρόνο μπορείτε να παραμείνετε στον αέρα) αποδεικνύεται ότι είναι ένας αξιοπρεπές κριτήριο αξιολόγησης για την περιεκτικότητα μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Σύμφωνα με έναν εμπειρικό κανόνα, οι άνδρες με κατακόρυφο άλμα άνω των 50 εκατοστών ιντσών και οι γυναίκες με κατακόρυφο άνω των 35 εκατοστών είναι πιθανό να έχουν κυρίως γρήγορη σύσπαση.

Μια άλλη προσέγγιση είναι να δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε ένα δεδομένο φορτίο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ¨γρήγοροι¨ σπασμοί θα μπορούσαν συνήθως να κάνουν 5 έως 8 επαναλήψεις squat στο 80% του μέγιστου φορτίου, ενώ οι ¨αργοί¨ θα μπορούσαν να κάνουν 11 έως 15. Περίπου το 1/3 της ομάδας έκαναν 9 ή 10 επαναλήψεις και έτειναν να έχουν ένα ομοιόμορφο μείγμα ινών ταχείας και αργής συστολής.

 

Προς το παρόν, καμία από αυτές τις μεθόδους δεν είναι εύκολη στην εφαρμογή. Αντίθετα, η καλύτερη εκτίμηση μπορεί να είναι η απόδοσή σας σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις. Αλλά καθώς αυτές οι μελέτες για τον τύπο των ινών διευρύνονται, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι αυτή είναι μια παράμετρος που αξίζει να λάβετε υπόψη όταν λαμβάνετε αποφάσεις σχετικά με το πόσα χιλιόμετρα να τρέξετε ή πόσες επαναλήψεις να σηκώσετε. Ο τύπος ινών δεν είναι το πεπρωμένο και δεν χρειάζεται να καθορίζει τους αθλητικούς σας στόχους αλλά μπορεί να σας πει κάτι χρήσιμο για το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στο στόχο σας.