Ξεκινήστε ένα ταξίδι για να μεταμορφώσετε την εμπειρία σας στο τρέξιμο με τη δυναμική και αναζωογονητική τεχνική γνωστή ως Fartlek. Αυτός ο περιεκτικός οδηγός χωρίζεται σε δύο μέρη και απευθύνεται τόσο σε αρχάριους όσο και σε έμπειρους αθλητές. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο Fartlek, κάντε κύλιση προς τα κάτω για να ανακαλύψετε πώς αυτό το «παιχνίδι ταχύτητας» εμπνευσμένο από τη Σουηδία μπορεί να δώσει νέα πνοή στις προπονήσεις σας. Για τους έμπειρους δρομείς που αναζητούν μια νέα πρόκληση και ένα διάλειμμα από το τρέξιμο, πολύτιμες γνώσεις και προηγμένες στρατηγικές Fartlek σας περιμένουν παρακάτω. Δέστε τα παπούτσια σας για τρέξιμο και ετοιμαστείτε για μια περιπέτεια τρεξίματος που προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας, είτε κάνετε τα αρχικά σας βήματα είτε είστε έμπειροι στους δρόμους. πολεμιστής του δρόμου.

 

Το παρελθόν της Fartlek προπόνησης

Η προπόνηση Fartlek αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930 από τον Σουηδό προπονητή Gösta Holmér. Ο Holmér αναγνώρισε τους περιορισμούς της διαλειμματικής προπόνησης, η οποία ήταν άκαμπτη και μονότονη. Πειραματίστηκε με μεταβαλλόμενο ρυθμό τυχαία σε κυματοειδές έδαφος και βρήκε ότι ήταν απίστευτα αποτελεσματικό για την οικοδόμηση αερόβιας φυσικής κατάστασης και την δρομική οικονομία . Στη συνέχεια, ο μεγάλος Τσέχος δρομέας Emil Zátopek έκανε δημοφιλή την προπόνηση Fartlek τη δεκαετία του 1950. Ο Ζatopek ενσωματώστε συνεδρίες Fartlek στην προετοιμασία του στο δρόμο του για να κερδίσει τέσσερα Ολυμπιακά μετάλλια. Έκτοτε, η Fartlek έπεσε σε δυσμένεια καθώς ενισχύθηκαν οι διαλειμματικές προπονήσεις και τα tempo .Ωστόσο έπειτα από αρκετές δεκαετίες οι δρομείς «ξανά ανακαλύπτουν» πόσο αναζωογονητική και ωφέλιμη μπορεί να είναι η ενσωμάτωση των συνεδριών Fartlek.

Ενότητα 1: Fartlek για αρχάριους

Η μαγεία του τρεξίματος Fartlek, ενός σουηδικού όρου που κυριολεκτικά σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» είναι ότι μοιάζει έναν χορό όπου ελέγχεις τον ρυθμό, συνδυάζοντας συνεχή και διαλειμματική προπόνηση με τρόπο που σου ταιριάζει.

Φανταστείτε μια προπόνηση που μοιάζει λιγότερο με ένα προγραμματισμένο σχέδιο και περισσότερο σαν μια αυθόρμητη περιπέτεια. Εσείς αποφασίζετε πότε να επιταχύνετε, πότε να επιβραδύνετε, όλα με βάση το πώς νιώθει το σώμα σας τη δεδομένη στιγμή.

 Τώρα, εδώ είναι το καλύτερο μέρος: Το Fartlek δεν είναι μόνο για τους έμπειρους επαγγελματίες. Απευθύνεται σε όλους, από αρχάριους που δένουν τα παπούτσια τρεξίματος τους για πρώτη φορά μέχρι τους έμπειρους αθλητές που αναζητούν μια νέα πρόκληση. Αυτή η τεχνική αναπτύσσεται μαζί σας, προσαρμόζοντας το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Επιπλέον το Fartlek είναι το ¨εισιτήριό¨ σας για έναν πιο γρήγορο, πιο ανθεκτικό εαυτό σας. Δεν είναι μόνο να ιδρώσεις. είναι να ξεπεράσεις τα όριά σου. Ανακατεύοντας το ρυθμό σας, το Fartlek προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας με τρόπους που δεν μπορεί να κάνει ένα σταθερό τρέξιμο. Σύντομα, θα παρατηρήσετε ότι καλύπτετε περισσότερο έδαφος σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό.

Ευελιξία στην προπόνηση

Ένα από τα βασικά ζητήματα του Fartlek για αρχάριους έγκειται στην ευελιξία του. Σε αντίθεση με τα δομημένα σχέδια προπόνησης, το Fartlek σάς επιτρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τον ρυθμό και την έντασή σας με βάση το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Αυτή η οργανική προσέγγιση το καθιστά ιδανικό σημείο εκκίνησης για όσους εξερευνούν διαφορετικές μεθόδους προπόνηση.

Η προπόνηση Fartlek είναι ο επαναστάτης των τεχνικών τρεξίματος ,χωρίς καθορισμένους κανόνες, χωρίς αυστηρές οδηγίες. Θέλετε να κάνετε σπριντ για λίγο; Κάντε το. Θέλετε να το τρέχετε αργά; Κανένα πρόβλημα. Το ζήτημα είναι να απολαμβάνετε το τρέξιμο χωρίς να περιορίζεστε από άκαμπτα προγράμματα.

Οφέλη για όλα τα επίπεδα

Το Fartlek δεν είναι απλώς μια προπόνηση, είναι μια φιλοσοφία που πιστεύει στη συμπερίληψη. Δεν ενδιαφέρεται αν είστε αρχάριος ή έμπειρος δρομέας, υπάρχει χώρος για όλους. Οι αρχάριοι μπορούν να προσαρμόσουν το Fartlek στον δικό τους ρυθμό και σταδιακά να αυξήσουν την ένταση καθώς χτίζουν αντοχή. Αυτή η προσαρμοστικότητα το καθιστά μια περιεκτική και φιλόξενη εισαγωγή στη διαλειμματική προπόνηση.

Για αρχάριους, το Fartlek είναι σαν ένας υποστηρικτικός φίλος, που σας ενθαρρύνει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με τον δικό σας ρυθμό. Η ομορφιά βρίσκεται στην απλότητά του .Δεν χρειάζεται φανταχτερός εξοπλισμός ή gadget υψηλής τεχνολογίας. Είστε μόνο εσείς, τα παπούτσια σας για τρέξιμο και ο ανοιχτός δρόμος.

Βελτιωμένη ταχύτητα και αντοχή

Για αρχάριους που αναζητούν συνολική βελτίωση τόσο στην ταχύτητα όσο και στην αντοχή, το Fartlek προσφέρεται. Ο ποικίλος ρυθμός προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα, προάγοντας καλύτερη χρήση οξυγόνου και ενισχύοντας τη συνολική φυσική κατάσταση. Καθώς εξελίσσεστε, θα παρατηρήσετε ότι όχι απλώς τρέχετε περισσότερο αλλά τρέχετε πιο γρήγορα.

Στην αρχή, μπορεί να το βρείτε δύσκολο, αλλά αυτό είναι το θέμα. Το Fartlek εισάγει το σώμα σας σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, προετοιμάζοντάς σας για μια ποικιλία προκλήσεων στο ταξίδι σας στο τρέξιμο. Με κάθε κύμα και ανάκαμψη, οι μύες σας προσαρμόζονται, καθιστώντας σας έναν πιο ανθεκτικό δρομέα.

Ενίσχυση της ψυχικής σκληρότητας

Το Fartlek δεν είναι μόνο η σωματική άσκηση, είναι μια ψυχική αλλαγή του παιχνιδιού. Το απρόβλεπτο της προπόνησης κρατά το μυαλό αφοσιωμένο, χτίζοντας ψυχική ανθεκτικότητα . Για αρχάριους, είναι μια ευκαιρία να θέσουν τα θεμέλια για μια ανθεκτική νοοτροπία. Επίσης για τους έμπειρους, είναι ένα εργαλείο για να συνεχίζουν να πιέζουν τα όρια.

Για έναν αρχάριο, η ψυχική σκληρότητα μπορεί να φαίνεται σαν μια αφηρημένη έννοια, αλλά το Fartlek παρέχει μια απτή εμπειρία. Η ικανότητα να προσαρμόζεστε στους μεταβαλλόμενους ρυθμούς σας διδάσκει να...αγκαλιάζετε τη δυσφορία και να συνεχίζετε. Είναι ένα νοητικό εμπόδιο που κατακτάται με κάθε αυθόρμητη αλλαγή ταχύτητας.

 

Δείγμα προπονήσεων

 Σκεφτείτε το ως έναν οδικό χάρτη για το ταξίδι σας στο Fartlek.Σύντομες εκρήξεις αυξημένης ταχύτητας που ακολουθούνται από έναν άνετο ρυθμό αποκατάστασης. Είναι σαν να παίζεις με το τρέξιμο, αφήνοντας το σώμα σου να σε καθοδηγήσει.

Ας ξεκινήσουμε με μια συνεδρία Fartlek φιλική για αρχάριους. Ξεκινήστε με ένα απαλό τρέξιμο για να ζεστάνετε τους μυς σας. Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα ορόσημο μπροστά .Θα μπορούσε να είναι ένα δέντρο, ένας φανοστάτης ή οτιδήποτε μπροστά σας. ¨Σπριντάρετε¨ προς αυτό με όλη σας την ενέργεια, πιέζοντας πραγματικά τον εαυτό σας. Μόλις το φτάσετε, χαλαρώστε ξανά σε ένα άνετο τρέξιμο ή περπατήστε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για νέο σπριντ .

 Θυμηθείτε, αυτά είναι απλώς παραδείγματα. Το Fartlek έχει να κάνει με τον αυθορμητισμό, γι' αυτό μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις συνεδρίες σας με βάση το πώς αισθάνεστε την συγκεκριμένα ημέρα που έχετε βρεί για ενα... παιχνίδι ταχύτητας.

Αποφυγή Υπερπροπόνησης

Εδώ είναι ο χρυσός κανόνας. Μην το παρακάνετε. Ενώ το Fartlek έχει να κάνει με τον αυθορμητισμό, η ισορροπία είναι το κλειδί. Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία των συνεδριών σας, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί χωρίς να διακινδυνεύσετε την εξάντληση.

Είναι εύκολο να παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό του Fartlek και να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά. Οι αρχάριοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτό, πρόθυμοι να αποδείξουν τον εαυτό τους ότι μπορούν. Εκεί μπαίνει η σοφία της ισορροπίας. Μάθετε πότε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας και πότε να το κάνετε εύκολα. Η ομορφιά του Fartlek έγκειται στην προσαρμοστικότητά του .Αφήστε το να είναι ένα βιώσιμο μέρος του ταξιδιού σας στο τρέξιμο.

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Θυμηθείτε να συμπεριφέρεστε στο σώμα σας με αγάπη. Ξεκινήστε με μια σωστή προθέρμανση και ολοκληρώστε με αποκατάσταση. Οι δυναμικές διατάσεις και οι ασκήσεις προετοιμάζουν το σώμα σας για την ποικιλία που προσφέρει το Fartlek και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.

Για αρχάριους, μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ, που αυξάνεται σταδιακά σε ένταση. Ακολουθήστε με δυναμικές διατάσεις που στοχεύουν σε κύριες μυϊκές ομάδες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε πιο δυναμικές ασκήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να καταστήσετε τους μύες σας έτοιμους για δράση.

Παρακολούθηση προόδου

Κρατήστε αρχείο του ταξιδιού σας. Παρακολουθήστε τον ρυθμό, την απόσταση και πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Δεν πρόκειται μόνο για τους αριθμούς, έχει να κάνει με την κατανόηση της προόδου σας και την προσαρμογή των προπονήσεών σας για συνεχή βελτίωση.

Δεν πρόκειται μόνο για τη δημιουργία ενός υπολογιστικού φύλλου .Είναι η δημιουργία μιας ιστορίας. Σημειώστε πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες Fartlek. Βρίσκετε πιο εύκολο να ανακτήσετε; Παρατηρείτε βελτίωση στη συνολική διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας σας; Αυτές οι ποιοτικές πτυχές είναι εξίσου σημαντικές με τα ποσοτικά δεδομένα.

Ενότητα 2: Fartlek για έμπειρους αθλητές

Οι έμπειροι δρομείς λαχταρούν την ευελιξία και η Fartlek προπόνηση είναι η απάντηση. Είναι η απόδρασή από τη μονοτονία, μια ευκαιρία να ξεφύγετε από τον κανόνα και να αφήσετε το ένστικτό σας να σας καθοδηγήσει. Είναι η ευκαιρία σας να αναβαθμίσετε την προπόνησή σας, και να εμπλουτίσετε τη ρουτίνα σας. Η εμπειρία σας είναι το πλεονέκτημά σας. Προσαρμόστε το Fartlek για να ταιριάζει με τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης και τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Δεν είναι μόνο για να τρέχεις πιο γρήγορα. Έχει να κάνει με τη διατήρηση αυτού του ρυθμού για περισσότερο. Η ποικίλη ένταση δεν δοκιμάζει μόνο τη φυσική σας αντοχή. Ωθεί την ψυχική σκληρότητα σε νέα ύψη. Για τον έμπειρο δρομέα, η ψυχική ανθεκτικότητα είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική αντοχή. Η απρόβλεπτη κατάσταση του Fartlek κρατά το μυαλό σας αιχμηρό, χτίζοντας πνευματική σκληρότητα που μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι την ημέρα του αγώνα. Βέβαια, ο αυθορμητισμός δεν σημαίνει απερισκεψία. Ισορροπήστε την ένταση με την ανάκτηση. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Σταδιακή εξέλιξη είναι το όνομα του παιχνιδιού. Αφήστε το Fartlek να είναι σύμμαχός σας στην υπέρβαση των ορίων με ασφάλεια.

Μην ξεχνάτε τα βασικά. Μια σχολαστική προθέρμανση και αποκατάσταση. Οι δυναμικές διατάσεις διασφαλίζουν ότι το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για τη δυναμική φύση του Fartlek και η σωστή αποκατάσταση βοηθά στην ανάρρωση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Η εμπειρία σας σάς δίνει πληροφορίες για το πώς επηρεάζει το Fartlek τους αγωνιστικούς χρόνους, τις περιόδους αποκατάστασης και τη συνολική απόδοση. Δεν πρόκειται μόνο για το τρέξιμο. Πρόκειται για την τελειοποίηση της εκπαίδευσής σας για συνεχή αριστεία.

Τι κάνει την προπόνηση Fartlek τόσο αποτελεσματική;

Υπάρχουν διάφορες φυσιολογικές προσαρμογές. Αυξημένη μιτοχονδριακή πυκνότητα: H ποικίλη ένταση του Fartlek διεγείρει τη μιτοχονδριακή βιογένεση. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τη λειτουργία.

Βελτιωμένη δρομική οικονομία: Το Fartlek ενισχύει τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα στρατολογώντας διαφορετικές μυϊκές ίνες καθώς αυξάνετε και επιβραδύνετε την ταχύτητα. Καίτε λιγότερη ενέργεια με κάθε δεδομένο ρυθμό.

Βελτιωμένη απομάκρυνση του γαλακτικού: Οι διακυμάνσεις του ρυθμού ρυθμίζουν τους μύες σας να καθαρίσουν το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα, αυξάνοντας το κατώφλι του γαλακτικού σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα πριν κουραστείτε.

Ενισχυμένη V02Max :Η έρευνα δείχνει ότι το Fartlek και η διαλειμματική προπόνηση προκαλούν σχεδόν πανομοιότυπες βελτιώσεις στη V02max, έως και 10% σε μόλις 6 εβδομάδες. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι βασικός καθοριστικός παράγοντας αντοχής.

Πώς να ενσωματώσετε πιο αποτελεσματικά τις συνεδρίες Fartlek στο πρόγραμμα σας:

Ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό συνομιλίας πρώτα για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Ξεκινήστε το Fartlek σας πλήρως ζεστοί και χαλαροί

Βασιστείτε στην αίσθηση και το ένστικτο για να αλλάξετε τον ρυθμό σας, χωρίς προκαθορισμένα διαστήματα. Αλλάξτε την ταχύτητα με βάση το έδαφος και τις καιρικές συνθήκες και κυρίως όταν νιώσετε έτοιμοι για να αυξήσετε ή να μειώσετε αντίστοιχα ρυθμό.

Εισαγάγετε ρυθμούς που κυμαίνονται από ταχύτητα σπριντ έως ρυθμό αγώνα 10km, αλλά μην εξαντλείτε πλήρως τον εαυτό σας. Διατηρήστε τα γρήγορα κομμάτια από μερικά δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Αφήστε το τοπίο και την αίσθηση να υπαγορεύσει τον ρυθμό και τη διάρκεια της αποκατάστασης. Επιβραδύνετε μόλις κουραστείτε . Επιτρέψτε την πλήρη ανάρρωση πριν το επόμενο ¨χτύπημα¨.

Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά καθαρού χρόνου για την προπόνηση Fartlek και προχωρήστε έως και 45 λεπτά καθώς γίνεστε καλύτεροι. Διατηρήστε τον συνολικό χρόνο κοντά στην κανονική διάρκεια της συνεδρίας σας.

Τι να περιμένετε αφού προσθέσετε συνεδρίες Fartlek 1-2 φορές την εβδομάδα για 4-6 εβδομάδες:

– Υψηλότερος βιώσιμος ρυθμός

– Αυξημένη ταχύτητα σε αγώνες

– Ταχύτερη ανάρρωση από σκληρές προσπάθειες

– Χαμηλότερος μέσος καρδιακός ρυθμός σε καθορισμένους ρυθμούς

 

– Βελτίωση της δρομικής οικονομίας

– Ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος

– Ενίσχυση της μιτοχονδριακής πυκνότητας κατά 30%

Η ομορφιά και η αξία του Fartlek είναι ότι αποκομίζετε σχεδόν όλα τα βασικά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης ενώ αποφεύγετε την ψυχική εξάντληση. Η αδόμητη, αυθόρμητη φύση κάνει το Fartlek απολαυστικό έναντι των οδυνηρά σκληρών επαναλήψεων σε μια πίστα. Το προπονητικό ερέθισμα παραμένει απίστευτα ισχυρό .Εάν το τρέξιμό σας γίνεται μονότονο , προσθέστε ξανά στο μείγμα τα τρεξίματα Fartlek. Θα θυμηθείτε γρήγορα γιατί λειτούργησε τόσο καλά για το Zátopek και άλλους θρύλους του τρεξίματος.