Η σωστή ρουτίνα προπόνησης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για καλή υγεία. Ανεξάρτητα από το αν μόλις ξεκινήσατε το τρέξιμο ή επιστρέφετε στην «ενεργό δράση» μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, η προπονητική ρουτίνα μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη τόσο στο σώμα σας όσο και στη συναισθηματική σας ευεξία.

Η διαμόρφωση μιας ρουτίνας προπόνησης και η τήρηση της απαιτεί αποφασιστικότητα και αυτοπειθαρχία. Ωστόσο, με τόσες πολλές εκδοχές που υπάρχουν ρουτίνες ,είναι πιθανόν να είστε μπερδεμένοι για το από πού να ξεκινήσετε.

Στην πραγματικότητα, έχοντας τόσες πολλές επιλογές για να διαλέξετε μπορεί από μόνο του να αποτελέσει μια πρόκληση για να δημιουργήσετε μια σωστή ρουτίνα προπόνησης. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να... πλοηγηθείτε σε όλη τη διαδικασία πολύ πιο εύκολα.

Πριν ξεκινήσετε με τη νέα σας ρουτίνα προπόνησης, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας καθοδηγήσουν στη δημιουργία μιας σωστής ρουτίνας.

Κάντε ιατρικό έλεγχο 

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εφαρμογή προπονητικής διαδικασίας, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να κάνετε μια φυσική εξέταση για να εντοπίσετε τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να έχετε. Εάν είστε νέοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αυτό θα πρέπει να είναι η αφετηρία σας.

Ο κύριος λόγος για τον έλεγχο υγείας είναι να εντοπίσετε οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να έχετε που θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει εσάς και τον προπονητή σας να μάθετε ποια είναι η βάση της φυσικής κατάστασης και πόσο μακριά-δυνητικά- μπορείτε να φτάσετε. 

 

Δημιουργήστε ένα σχέδιο και ορίστε εφικτούς στόχους 

Αφού βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά κατάλληλοι για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησης, δημιουργήστε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει ρεαλιστικούς στόχους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την προπόνηση σας ακολουθώντας μερικές απλές ασκήσεις. 

Μετά από αυτό, μπορείτε τώρα να εστιάσετε στην οικοδόμηση της ρουτίνας σας. Κατά τη δημιουργία ενός τέτοιου σχεδίου, βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι που ορίζετε είναι εφικτοί. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας περιλαμβάνει το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας μικρότερες αποστάσεις και σταδιακά να προχωράτε. 

Ο καθορισμός μικρότερων αλλά επιτεύξιμων στόχων σας ανατροφοδοτεί τα κίνητρα σας στο ταξίδι της φυσικής κατάστασης. Και σίγουρα λειτουργεί καλύτερα από τον καθορισμό μεγάλων στόχων με τον κίνδυνο να απογοητευτείτε. 

Να είστε συγκεκριμένοι 

Το «κλειδί» για μια σωστή ρουτίνα προπόνησης είναι να είστε συγκεκριμένοι σχετικά με τους στόχους σας. Εάν θέλετε η προπόνηση σας να περιστρέφεται γύρω από μια συγκεκριμένη ικανότητα, μέρος του σώματος ή μυ, πηγαίνετε με αυτό. Μπορεί να ακούγεται σαν μια τόσο βασική ιδέα, αλλά είναι πολύ σημαντικό να επιτύχετε μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης.

Οι στόχοι που θέτετε στην αρχή της προπόνησης σας επηρεάζουν κυρίως τον τύπο των ασκήσεων που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να γίνεται πιο εκρηκτικοί βεβαιωθείτε ότι συμμετέχετε σε εκρηκτικές ασκήσεις.

Επίσης, εάν θέλετε να χτίσετε ισχυρότερους μύες, βεβαιωθείτε ότι η ανύψωση βαρών είναι μέρος της ρουτίνας της προπόνησής σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε στοχεύουν στην καύση του υπερβολικού λίπους στο σώμα σας. 

Προτεραιότητα στις σημαντικές ασκήσεις

Εάν μια συγκεκριμένη άσκηση βελτιώνει περισσότερο τους μύες σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε προτεραιότητα κατά τη δημιουργία μιας σωστής ρουτίνας προπόνησης. Όλες οι ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη εστίαση και δύναμη και πρέπει πάντα να έρχονται πριν από δευτερεύουσες ασκήσεις. Για παράδειγμα εάν είστε δρομέας αλλά κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης, επιλέξτε στην προπονητική σας ρουτίνα να ξεκινήσετε πρώτα με τη δρομική προπόνηση-πρωτεύον στόχος- και στη συνέχεια με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης-δευτερεύον στόχος-. 

 

Αν για παράδειγμα εστιάζεστε στο fitness και θέλετε να βελτιώσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια), ξεκινήστε με ασκήσεις των κάτω άκρων και στη συνέχεια ολοκληρώστε με ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι έρχονται πρώτες στη ρουτίνα προπόνησής σας, οι ασκήσεις ή προπονήσεις μέσω των οποίων επιδιώκετε να φτάσετε στο στόχο σας.

Αν επικεντρωθείτε πρώτα στις ελαφρύτερες ή δευτερεύουσες ασκήσεις/προπονήσεις, θα καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης του σώματός σας προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις που έχουν σημασία. Αυτό θα σας κάνει να θέσετε σε κίνδυνο ολόκληρη τη ρουτίνα προπόνησής σας και ίσως να εκτροχιάσετε τους στόχους σας.  

Ενεργοποιήστε τα πράγματα 

Αφού δημιουργήσετε τη σωστή ρουτίνα προπόνησης και επωφεληθείτε από αυτήν, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τα πράγματα λίγο. Εκτιμάται ότι το σώμα χρειάζεται περίπου 12-14 εβδομάδες για να προσαρμοστεί σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. 

Για το λόγο αυτό, μετά από κάθε 12 εβδομάδες για να αποφύγετε τη στασιμότητα/πλατό χρειάζονται αλλαγές. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα προπόνησής σας για αυτό. Μπορείτε πάντα να εκτελείτε την ίδια ρουτίνα προπόνησης που έχετε συνηθίσει, ίσως μόνο με διαφορετικό εξοπλισμό.

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις παραλλαγές του σετ ή της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν κάνατε πίσω squats αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με squat με ένα πόδι. 

Η δημιουργία μιας σωστής ρουτίνας προπόνησης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, η μετάβαση με θετικό μυαλό και ρεαλιστικούς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ρουτίνα προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

Ακόμα κι αν υπάρχουν πολλές σωματικές ασκήσεις για να διαλέξετε, μπορείτε να επιλέξετε μερικές που σας ταιριάζουν και να τις ακολουθήσετε μέχρι να δείτε τα αποτελέσματα.