Αφορμή για το παρόν άρθρο στάθηκε η δημοσίευση στοιχείων μιας προπόνησης του πρωταθλητή του Μαραθωνίου Κώστα Γκελαούζου μέσα από τη γνωστή πλέον στήλη μας "Insight view GR". Αναγνώστες-δρομείς του Runbeat μας ζήτησαν περισσότερα στοιχεία που αφορούν στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης. Όπως τι ακριβώς είναι, ποιός ο στόχος της, τι χρειάζεται για να εκτελεστεί και άλλα. Θα επιχειρήσουμε λοιπόν να "φωτισουμε" περισσότερο τις πτυχές αυτής της φαινομενικά όχι και τόσο συναρπαστικής προπόνησης, όπως ίσως η διαλειμματική ή το fartlek , αλλά πρακτικά εξαιρετικά ωφέλιμης.

 

Είναι γεγονός ότι οι μεγάλης διάρκειας διαδρομές βασισμένες στην αίσθηση καταρχάς, έχουν ή πρέπει να έχουν θέση σε δομημένα σχέδια προπόνησης. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή και από αυτό που ίσως έχετε ήδη ακούσει από προπονητές ή εμπειρότερους αθλητές. «Τα εύκολα τρεξίματα, πρέπει να μένουν εύκολα ακόμη κι΄ αν ανταποκρίνεται το σώμα εύκολα σε έναν γρηγορότερο ρυθμό και τα σκληρά τρεξίματα να μένουν σκληρά αρκεί να ανταποκρίνεται το σώμα χωρίς "βία"». Αυτή η θεώρηση όπως καταλαβαίνετε αφορά τα άκρα. Υπάρχει και μια σημαντική εμβόλιμη προσθήκη σε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα. Τα μέτριας δυσκολίας τρεξίματα, που πρέπει να παραμένουν μέτρια ακόμη κι΄ αν αισθανόμαστε ότι "πετάμε".

Η αυστηρή προσήλωση μεταξύ εύκολου και σκληρού τρεξίματος εξυπηρετεί έναν σκοπό. Η γκρίζα περιοχή ανάμεσα στο αερόβιο κατώφλι (μια προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για λίγες ώρες ή περισσότερο) και το κατώφλι γαλακτικού (περίπου μία ώρα, με διακύμανση) μοιάζει λίγο με την αγκαλιά ενός air condition σε συνθήκες καύσωνα. Είναι δροσιστικό και άκρως ανακουφιστικό για τα πρώτα λεπτά αλλά αν μείνεις πολύ ώρα σφιχταγκαλιασμένος μαζί του τότε δεν γλιτώνεις στη καλύτερη περίπτωση την πλευρίτιδα , αν όχι μια περιποιημένη...πνευμονία. Αμέτρητες δρομικές καριέρες έχουν "ναυαγήσει" σε αυτή τη γκρίζα ζώνη.

Η γκρίζα ζώνη δεν είναι καταστροφή 

Οι αθλητές που κάνουν τα εύκολα-μέτρια τρεξίματα τους με υπερβολική προσπάθεια πιθανότατα έχουν μια συνολική προσέγγιση στην προπόνηση που είναι λιγότερο βιώσιμη. Κυνηγούν τα γρήγορα κέρδη και τα πιο εντυπωσιακά αρχεία στη πλατφόρμα του Strava από το μέτριο τρέξιμο, παίρνουν μερικά από αυτά τα γρήγορα κέρδη και στη συνέχεια υποθέτουν ότι αυτά τα κέρδη θα συνεχιστούν. Σε εκείνο το σημείο, η μετάβαση από τα γρήγορα αρχικά κέρδη στα οριακά μακροπρόθεσμα κέρδη δείχνει το δρόμο προς ένα άδοξο τέλος που θα επιβάλλει κάποιος τραυματισμός. Συνεχίζουν να κάνουν πολλά μέτρια τρεξίματα, βλέπουν λιγότερη πρόοδο, αποτυγχάνουν να προσαρμόσουν την εκπαίδευσή τους σε μια πιο στοχευμένη προσέγγιση και τελικά βρίσκουν τον εαυτό τους να ακροβατεί ανάμεσα στους τραυματισμούς και τη στασιμότητα.

Συχνά τα γρηγορότερα easy runs συμπίπτουν με ταχύτερους αγώνες, οδηγώντας όμως σε μια σχέση που μπορεί να υπονομεύσει την ανάπτυξη αφού το αερόβιο, το ενδοκρινικό και το νευρικό σύστημα πιθανότατα θα αντιδράσουν ενάντια στο χρόνιο στρες. Σε αθλητές που ξεκινούν το τρέξιμο αργότερα στη ζωή τους, κάθε τρέξιμο μπορεί να είναι μέτριο στην αρχή, δημιουργώντας την παρανόηση ότι όλο το τρέξιμο πρέπει να είναι μέτριο ακόμα και όταν βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Τότε θα έχετε μερικές φορές επιτυχία υπερβαίνοντας όμως τα όρια των καρδιακών παλμών/ζώνες, καθώς το καθημερινό μέτριας δυσκολίας τρέξιμο μπορεί να υπονομεύσει τόσο την αερόβια απόδοση χαμηλού επιπέδου όσο και την αερόβια ικανότητα ανώτερου επιπέδου.

Η λέξη κλειδί λοιπόν είναι η "υπερβολή"-δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε τα μέτριας δυσκολίας easy run από τις προπονήσεις μας αλλά σίγουρα δεν μπορεί να γίνεται κατάχρηση ακόμη κι΄αν νιώθουμε ότι "πετάμε"... γιατί αργά ή γρήγορα θα αναγκαστούμε να προσγειωθούμε ανώμαλα.

Οι περισσότεροι προπονητές αποφεύγουν να ρισκάρουν με τους αθλητές τους μεταβάλλοντας τις easy ημέρες τους σε moderate ,επειδή αυτά τα τρεξίματα δημιουργούν γκρίζες ζώνες και μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά όταν είναι αναποτελεσματικά, όπως και όταν εκτελούνται ενώ ήδη τα πόδια είναι βαριά από προηγούμενη σκληρή προπόνηση και μυϊκή ενδυνάμωση ή σε περιόδους υψηλού στρες . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μέτριο τρέξιμο όλη την ώρα μπορεί να είναι τόσο αρνητικό .Εάν ένας αθλητής νιώθει ήδη χάλια και επιμένει να ακολουθεί έναν μέτριο ρυθμό, γίνεται ένα δύσκολο τρέξιμο που μπορεί να τον γκρεμίσει. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούμε τον πιο χαλαρό όρο "εύκολο/μέτριο".

 

Τι είναι το εύκολο-μέτριο τρέξιμο

Τα easy/moderate runs περιλαμβάνουν έναρξη πολύ εύκολα. Καθώς το τρέξιμο προχωρά, o δρομέας βρίσκει εύκολα το ρυθμό του χωρίς να νιώθει ότι πιέζεται ενώ καλύπτει την απόσταση άνετα και αποτελεσματικά σε ανηφόρες και κατηφόρες εφόσον τις συναντήσει στη διαδρομή του. Σε κάθε περίπτωση κινείται με την αίσθηση. Οι διαδρομές είναι γρηγορότερες εάν αισθάνεται καλά, πιο αργές αν δεν αισθάνεται. Ο καρδιακός ρυθμός σταθερά είναι κάτω από το αερόβιο κατώφλι και επιτρέπεται να φτάσει στα όρια του μόνο για λίγο και εφόσον το απαιτεί η περίσταση μιας απαιτητικής ανηφόρας. Ουσιαστικά, τα εύκολα/μέτρια τρεξίματα επιτρέπουν στην προπόνηση να υπαγορεύεται από το σώμα και τον εγκέφαλο, παρά την υποχρέωση να ακολουθήσουμε το pace που επιβάλλει το πρόγραμμα μας.

Δύο κύριες φυσιολογικές αρχές είναι σημαντικές για την εφαρμογή εύκολων/μέτριων τρεξίματος:

Αρχή Πρώτη: Το σταθερό τρέξιμο γύρω από το αερόβιο κατώφλι μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την αντοχή ή σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις όταν ¨εκβιάζεται¨ για να εκτελεστεί.

Ο προπονητής Renato Canova έχει συνεργαστεί με πολλούς από τους καλύτερους μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών και αυτές οι προπονήσεις σταθερής προσπάθειας μακράς διαδρομής είναι το κλειδί για το σύστημά του. Στο βιβλίο του Marathon Training: A Scientific Approach, ο Canova αναφέρεται στη σταθερή προσπάθεια/τρέξιμο που διέπεται από την αποκαλούμενη αερόβια λιπιδική δύναμη, πράγμα που σημαίνει ουσιαστικά ότι η προσπάθεια είναι γρήγορη αλλά βιώσιμη. Η προπονητική του φιλοσοφία περιστρέφεται γύρω από την αύξηση αυτής της δύναμης, έτσι ώστε η απόδοση στο γαλακτικό κατώφλι και το αερόβιο κατώφλι να έρχονται πολύ κοντά μεταξύ τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι δεν μοιάζουν να αναπνέουν τόσο σκληρά με pace 3:00/km,γιατί έχουν εξαιρετικά εντυπωσιακή απόδοση γύρω από το αερόβιο κατώφλι.

Τα σταθερά τρεξίματα μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση των λιπιδίων, ενώ οι καθαρά εύκολες διαδρομές (easy runs) δεν έχουν πάντα το ίδιο όφελος. Επιπλέον, αυτά τα τρεξίματα θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη δύναμη και την πρόσληψη μυϊκών ινών αργής σύσπασης τύπου Ι, ενώ παράλληλα θα ωθήσουν την παραγωγή μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων. Και επειδή τα τρεξίματα είναι πιο γρήγορα, η μυϊκή απόδοση είναι μεγαλύτερη, οδηγώντας σε περισσότερη δύναμη.

 

Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα. Αν επιμένετε συνεχώς σε αυτά τα μέτριας δυσκολίας τρεξίματα ,τα αερόβια οφέλη διαβρώνονται, ενώ το στρες του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος φτάνει στα ύψη. Ένα σταθερό τρέξιμο που εκτελείται με κουρασμένα πόδια οδηγεί σε κίνδυνο τραυματισμού, με μικρό όφελος εκτός από την ψυχική αντοχή. Ο στόχος είναι να τρέξουμε σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ρυθμό με όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια, αφού τότε η δρομική οικονομία βελτιώνεται περισσότερο.

Αρχή Δεύτερη: Στο ορεινό τρέξιμο, οι αθλητές πρέπει να προπονούνται για τις συγκεκριμένες μυοσκελετικές απαιτήσεις για αποτελεσματικό τρέξιμο σε ποικίλα εδάφη

Τα σταθερά τρεξίματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους μαραθωνοδρόμους, οι οποίοι συχνά χρησιμοποιούν μεγάλες διαδρομές για να ¨κλειδωθούν¨ σε πιο γρήγορους ρυθμούς. Εν τω μεταξύ, οι εύκολες/μέτριες διαδρομές απευθύνονται και σε δρομείς που τρέχουν σε διαφορετικό έδαφος και με διαφορετικούς ρυθμούς.Οι αθλητές του trail/ορεινό τρέξιμο αντιμετωπίζουν ένα πολύ ευρύτερο φάσμα μυοσκελετικών και βιομηχανικών καταπονήσεων. Οι εύκολες/μέτριες διαδρομές δημιουργούν συγκεκριμένες προσαρμογές σε ανηφόρες και κατηφόρες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών που αρχίζουν να προσεγγίζουν το ρυθμό του αγώνα τουλάχιστον για τους ελίτ trail δρομείς.

Ωστόσο λόγω των απαιτήσεων μιας off road διαδρομής ή εφαρμογή ευκόλων/μέτριων προπονήσεων απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή. Ξεκινώντας από την εξής βασική αρχή: Κανένας ρυθμός δεν είναι πολύ αργός. Αφήστε το σώμα σας να υπαγορεύσει την προσπάθεια βρίσκοντας ευκολία στην κίνηση. Μετά τα πρώτα 10 λεπτά, ακούστε το σώμα σας. Τι λέει; «Αισθάνομαι καλά και φρέσκος» = ώρα να αφήσω την προσπάθεια να κυλήσει. «Είμαι λίγο κουρασμένος» = θα το πάρω πιο εύκολα σήμερα.

 Στις κατηφόρες, ο καρδιακός ρυθμός θα είναι χαμηλότερος, οπότε είναι μια καλή στιγμή για να εξασκηθείτε στο τρέξιμο με εστιασμένη, ομαλή ροή. Καθώς προσαρμόζεστε στις μυοσκελετικές απαιτήσεις, οι κατηφόρες θα γίνουν σε ελεύθερη ταχύτητα. Σε πιο επίπεδο έδαφος, ενσωματώστε την ομαλότητα με χαλαρά χέρια και χωρίς να νιώθετε ότι πιέζεστε.

Οι εύκολες/μέτριες διαδρομές μπορούν να γίνουν επιπλέον αποτελεσματικές προπονήσεις για δρομείς μονοπατιών λόγω των απαιτήσεων που δημιουργούν οι κλίσεις του εδάφους. Αν περπατάτε τα περισσότερα σκαμπανεβάσματα στην προπόνηση, προσπαθήστε να τρέξετε λίγο περισσότερο. Αν περπατάτε μερικά από τα σκαμπανεβάσματα, προσπαθήστε να τα τρέξετε όλα εκτός από τα πιο απότομα. Αν σπάνια περπατάτε, προσθέστε λίγο περισσότερη δύναμη στο βήμα σας. Για όλους τους αθλητές, τις μέρες που αισθάνεστε καλά, σε ορισμένες από τις πιο απότομες κλίσεις μπορεί να προσεγγίσουν την προσπάθεια στο κατώφλι αλλά προσοχή μη το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν κουράζεστε δυσανάλογα καθώς συνεχίζετε, κάτι που θα επιβεβαιώσει ότι υπερβαίνετε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.

Επειδή οι εύκολες/μέτριες διαδρομές είναι υψηλότερης ενεργειακά προσπάθειας, για τους trail δρομείς κυρίως ,η τροφοδοσία είναι το "κλειδί" για τη βελτίωση της αντοχής και την προσαρμογή στην προπόνηση που κάνετε, ενώ ταυτόχρονα μετριάζει τη κόπωση .

Συμπερασματικά

Το εύκολο/μέτριο τρέξιμο σημαίνει ότι δίνετε στο σώμα σας την αγάπη και το σεβασμό για να το αφήσετε να σας πει για τι είναι έτοιμο. Χρησιμοποιήστε αυτές τις διαδρομές στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου σχεδίου προπόνησης που περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις με υψηλή ταχύτητα και χαμηλού επιπέδου αερόβια ανάπτυξη και το σώμα σας πιθανότατα θα σας πει ότι είναι έτοιμο για το τι μπορείς να ανακαλύψεις την ημέρα του αγώνα.