Οι δρομείς έχουν συνδέσει την διαλειμματική προπόνηση, με ιδρώτα και «πόνο». Αυτό είναι γεγονός. Όμως τι θα λέγατε αν κάποιος σας έλεγε ότι υπάρχουν και οι «εύκολες» διαλειμματικές προπονήσεις που μπορεί να οδηγήσουν στις ίδιες ή ακόμη και καλύτερες βελτιώσεις; Ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο Eszterházy Károly της Ουγγαρίας παρουσίασε εργασία με τη συγκεκριμένη μέθοδο προπόνησης στο τρέξιμο αποστάσεων που αναπτύχθηκε από τον Ολλανδό προπονητή τρεξίματος Herman Verheul και εφαρμόστηκε με επιτυχία στη δεκαετία του 1970 και το ιστορικό της υπόβαθρο .Το κυριότερο όμως είναι ότι οι ερευνητές συνέκριναν την συγκεκριμένη μέθοδο με τις σύγχρονες προπονητικές μεθόδους και αξιολόγησαν τα πιθανά οφέλη και τις εφαρμογές τους, εξάγοντας ενδιαφέροντα συμπεράσματα που έχουν ιδιαίτερη αξία για προπονητές και δρομείς όλων των επιπέδων που ακολουθούν ένα δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.

 

Τα βασικά στοιχεία της μεθόδου Verheul

Η μέθοδος Verheul περιλαμβάνει τη χρήση μικρότερων(200 και 400 μέτρα) και μεγαλύτερων (1000 και αργότερα 2000 μέτρα) διαλειμματικών προπονήσεων σε καθημερινή βάση. Η μέθοδος χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση σε σύγκριση με την παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση και σχετικά μεγάλη ενεργή περίοδο αποκατάστασης ίση με την απόσταση της επανάληψης . Για αυτούς τους λόγους, οι συγκεκριμένες προπονήσεις παραμένουν κυρίως αερόβιες, χωρίς σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας την καθημερινή χρήση της διαλειμματικής προπόνησης και αποφεύγοντας την υπερβολική προσπάθεια.

Η μέθοδος επιτρέπει στους δρομείς να επιτυγχάνουν υψηλούς εβδομαδιαίους όγκους σε υψηλές ταχύτητες τρεξίματος, καθοριστικής σημασίας για την καθιέρωση αναερόβιας ταχύτητας κατωφλίου (vLT2) και βελτίωση της δρομικής οικονομίας (RE), όλα απαραίτητα για παραγωγικό τρέξιμο στις αποστάσεις.

Η μέθοδος των ¨εύκολων¨ επαναλήψεων προσφέρει ένα εναλλακτικό μέσο για τη βελτίωση της αναερόβιας ταχύτητας κατωφλίου και αποτελεί ένα επιπλέον εργαλείο για τις προσφάτως χρησιμοποιημένες μετρήσεις συνεχούς ρυθμού και τα διαστήματα αναερόβιου κατωφλίου που κυριαρχούν στις διαλειμματικές προπονήσεις σήμερα.

Το ιστορικό υπόβαθρο

Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλή βιβλιογραφία έχει δημοσιευτεί διεθνώς για τα φυσιολογικούς , ανθρωπομετρικούς, και μορφολογικούς παράγοντες που θεωρούνται κρίσιμοι για την επιτυχημένη απόδοση στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων (Kovács et al., 2021). Οι φυσιολογικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση του τρεξίματος περιλαμβάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max),την δρομική οικονομία (RE), τη ταχύτητα που σχετίζεται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) (Noakes et al., 1990; Noakes, 2001; Conley & Krahenbuhl, 1980), το αναερόβιο κατώφλι, καθώς και τη συσχετισμένη ταχύτητα τρεξίματος (vAt), που είναι ισχυροί προγνωστικοί παράγοντες απόδοσης (Tjelta et al., 2012).Πλεον κρίνεται απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη αυτοί οι παράγοντες κατά την αξιολόγηση της απόδοσης ενός αθλητή.

Ήδη από τις αρχές του 20^ου αιώνα, προπονητές έχουν αναπτύξει μεθόδους προπόνησης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με βάση εμπειρικές παρατηρήσεις. Υπάρχει ευρεία συμφωνία μεταξύ των προπονητών και των ερευνητών ότι η ανάπτυξη των αθλητικών παραμέτρων επηρεάζεται από τρεις κύριους παράγοντες: όγκο προπόνησης, πυκνότητα προπόνησης και ένταση προπόνησης. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των παραγόντων μπορεί να διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, ανάλογα με το επίπεδό . Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές στα ¨εργαλεία¨ προπόνησης που χρησιμοποιούν οι προπονητές για να επιτύχουν συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές.

 Η διαλειμματική προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον Woldemar Gerchler θεωρείται ευρέως ως μια σημαντική ανακάλυψη στην προπονητική τεχνική. Στα τέλη της δεκαετίας του 1930, ο Gerchler και ο διαπρεπής καρδιολόγος Herbert Reinde διεξήγαγαν πειράματα που οδήγησαν στην ανάπτυξη αυτής της μεθόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης περιλάμβανε δρομείς που εκτελούσαν σύντομες, γρήγορες επαναλήψεις των 100, 150 ή 200 μέτρων, συχνά έως και 40-80 φορές σε μία μόνο συνεδρία. Ο ρυθμός των επαναλήψεων ήταν τέτοιος που οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φτάσουν σε 180 παλμούς ανά λεπτό(bpm) μετά το τρέξιμο. Η επόμενη ταχύτερη επανάληψη ξεκινούσε μόνο όταν ο καρδιακός ρυθμός είχε επιστρέψει στους 120 bpm. Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι η περίοδος ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων είναι το πιο ουσιαστικό μέρος της άσκησης, κατά την οποία η καρδιά προσαρμόζεται, ενισχύεται και διευρύνεται. Όταν ο καρδιακός ρυθμός δεν μειωνόταν στους 120 παλμούς ανά λεπτό εντός 90 δευτερολέπτων μετά το τέλος της προηγούμενης επανάληψης, η άσκηση θεωρείτo  πολύ επίπονη και έπρεπε να τροποποιηθεί.

Η διαλειμματική προπόνηση του Gerschler έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε γρήγορες βελτιώσεις στην απόδοση. Αυτό οφείλεται στην ενδυνάμωση της καρδιάς, η οποία οδηγεί σε ταχύτερη επιστροφή σε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 120 παλμών/λεπτό και μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Η διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μειώνονταν για να αυξηθεί η δυσκολία της προπόνησης, και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξανόταν όχι αναλογικά με την αύξηση του ρυθμού (Cobley, 2011a).

Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1940 και του 1950, η διαλειμματική προπόνηση έγινε δημοφιλής ως η κύρια μέθοδος για την προπόνηση δρομέων μεγάλων αποστάσεων, σε όλο τον κόσμο. Ο Τσέχος Ολυμπιονίκης, Emil Zatopek, ήταν γνωστός για την αυστηρή προπόνησή του που περιελάμβανε πολλαπλά σετ των 200 και 400 μέτρων σε διάφορες ταχύτητες, με τζόκινγκ 1 λεπτού (200 μέτρα) μεταξύ των επαναλήψεων. Σύμφωνα με τον Billat (2001), ο Zatopek τελικά αύξανε τον αριθμό των επαναλήψεων των 400 μέτρων σε 50-60.

O Mihaly Igloi και το πέρασμα από την Ελλάδα

 Ένας άλλος σημαντικός συντελεστής στη μέθοδο ήταν ο καταξιωμένος Ούγγρος προπονητής, Mihály Iglói.Σημείωσε πολλές επιτυχίες στην πατρίδα του, εκπαιδεύοντας αθλητές όπως οι Sándor Iharos, László Tábori και István Rózsavölgyi, καθώς και στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου προπονούσε τον Bob Schul, τον χρυσό Ολυμπιονίκη των 5.000 μέτρων το 1964 ενω αργότερα βρέθηκε στην Ελλάδα.

Ο προπονητής Μihaly Igloi με τον αθλητή του-θρύλο Μιχάλη Κούση

Η προπονητική φιλοσοφία του Iglói συνίστατο κυρίως σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις αλλά με ποικιλία στον αριθμό των σετ,διαμορφώνοντας ενα εβδομαδιαίο πλάνο με ως εως και 14 προπονήσεις διάρκειας 1 εως 2 ωρών. Κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων οι δρομείς λάμβαναν οδηγίες να τρέχουν με διάφορες υπο-μέγιστες ταχύτητες με ενεργητική αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων. Η εκπαίδευση ήταν προσαρμοσμένη στην τρέχουσα καθημερινή κατάσταση και κίνηση του αθλητή. Τα μεγαλύτερα διαστήματα πραγματοποιούνταν κυρίως σε υψηλή ένταση, σε ρυθμό αγώνα, με περιορισμένες επαναλήψεις και εκτεταμένες περιόδους ανάπαυσης (Wilt, 1959).

Η «είσοδος» των μεγάλων επαναλήψεων

Η χρήση μακρύτερων επαναλήψεων (800 έως 2400 μέτρα) και η εξέλιξη των διαστημάτων κατά τη διάρκεια της σεζόν αποδίδεται στον Franz Stampl, έναν Αυστριακό που πέτυχε εξαιρετικά αποτελέσματα στο δεύτερο μισό της δεκαετίας του 1950 και τη δεκαετία του 1960. Το σύστημα Stampl εισήχθη στην Αγγλία από τους Chris Chataway και Chris Brasher και στην Αυστραλία από τους Merv Lincoln και Ralph Doubell. Είναι στενά συνδεδεμένο με τον Roger Bannister που κατάφερε να είναι ο πρώτος άνθρωπος που έσπασε το φράγμα των 4 λεπτών στην απόσταση του 1 μιλίου.

Οι μέθοδοι προπόνησης των αθλητών ήταν παρόμοιες με εκείνες άλλων ελίτ αθλητών τη δεκαετία του 1950. Το σχέδιο εκπαίδευσης αποτελούνταν από διάφορες αποστάσεις 10x400m, 6x800m και 4x1200m σε στίβο 4-5 φορές την εβδομάδα, συν μυϊκή ενδυνάμωση και 60-90 λεπτά τρέξιμο Fartlek κατά τη προαγωνιστική περίοδο.

Η βάση χτίζονταν συνήθως τον Νοέμβριο και οι διαλειμματικοί ρυθμοί αυξάνονταν σταδιακά κατά 2 δευτερόλεπτα ανά γύρο το μήνα μέχρι τους αγώνες-στόχο του καλοκαιριού.

Η προπόνηση για το τρέξιμο αποστάσεων, τροποποιήθηκε από τη δεκαετία του 1970 και μετά από τον Arthur Lydiard λόγω της επιτυχίας των δρομέων της Νέας Ζηλανδίας (Cobley, 2011b).

Η δομή των «εύκολων» διαλειμματικών (Μέθοδος Verhuel)

Η μέθοδος Verheul αναπτύχθηκε από τον Ολλανδό προπονητή Herman Verheul (γεν. 1932) στο δεύτερο το μισό της δεκαετίας του 1960. Όπως και η σχολή του Franz Stampfl, η μέθοδος αποτελείται κυρίως από μικρότερες (200 και 400 μέτρα) και μεγαλύτερες (1000 μέτρα)επαναλήψεις με ίση απόσταση (όχι χρόνο ,επομένως τουλάχιστον 1:2 αναλογία)ενεργητικής ανάπαυσης.

Herman Verheul 

Ο Verheul ζητούσε από τους δρομείς του να τρέχουν όλο και πιο αργές εντάσεις κατά τη διάρκεια των διαλειμματικών προπονήσεων με βάση τις εμπειρικές παρατηρήσεις. Ο προπονητής διαπίστωσε ότι οι πιο αργοί ρυθμοί απέφεραν καλύτερα αποτελέσματα. Οι δρομείς θα μπορούσαν να βελτιώσουν την απόδοσή τους δίνοντας έμφαση σε μια χαλαρή, εύκολη και ευέλικτη κίνηση. Η μέθοδος δεν περιλαμβάνει μεγάλες, συνεχείς διαδρομές αντοχής, οι οποίες καταλήγουν σε μείωση της φόρμας του τρεξίματος λόγω κόπωσης.

 

Μόνο την περίοδο των αγώνων δινόταν στους δρομείς ένας σκληρός, διαρκής, υψηλής έντασης φόρτος εργασίας , αλλά αυτοί οι αγώνες γίνονταν σχεδόν εβδομαδιαία. Αυτοί ήταν κυρίως αγώνες cross-country, αγώνες κλειστού στίβου διαφόρων μηκών το χειμώνα και αγώνες ανοικτού στίβου το καλοκαίρι.

Ο Verheul ακολούθησε την κατευθυντήρια αρχή του Ούγγρου προπονητή Mihály Iglói, ο οποίος πίστευε ότι οι αθλητές δεν πρέπει να προπονούντα πιο σκληρά από όσο τους επιτρέπει να ανακάμπτουν την επόμενη ημέρα. Ο ρυθμός προπόνησης ήταν, επομένως, πολύ ατομικός, και η διάρκεια των επαναλήψεων προσαρμόζονταν στην τρέχουσα κατάσταση του αθλητή, χωρίς να χρησιμοποιούνται πίνακες για τον καθορισμό του ρυθμού προπόνησης και ενω δινόταν λίγη προσοχή στα δεδομένα καρδιακών παλμών. Παρατηρούσε και έπαιρνε ¨συνέντευξη¨ από κάθε αθλητή και έβγαζε συμπεράσματα σε συνάρτηση και με τα πρόσφατα αποτελέσματα αγώνων κάθε δρομέα.

Ωστόσο, ως κατευθυντήρια γραμμή, συνέστηνε τα εξής:

 -O ταχύτερος ρυθμός για επαναλήψεις των 200 μέτρων θα πρέπει να είναι σε αγωνιστικό ρυθμό 3 χλμ ή εως 1500 μέτρα.

-Ο ταχύτερος ρυθμός για επαναληψεις των 400 μέτρων θα πρέπει να είναι σε αγωνιστικό ρυθμό 5 χλμ

-Ο ταχύτερος ρυθμός για τα 1000 μέτρα θα πρέπει να ειναι σε αγωνιστικό ρυθμό 15km ή εως Ημιμαραθώνιο.

-Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αυξανόταν ποτέ πάνω από 15x200m, 10x400m και 6x1000m.

Ενώ η αύξηση στο φόρτο εργασίας οφειλόταν κυρίως στη μετάβαση σε ταχύτερους ρυθμούς και ταχύτερο τρέξιμο στους αγώνες, καθώς και σε δυο ή και τρείς προπονήσεις 6×1000m την εβδομάδα κατά τη χειμερινή περίοδο βάσης.

Μείωνε τον αριθμό των επαναλήψεων για νέους ή αρχάριους δρομείς καθώς και μεγαλύτερης ηλικίας (master) ή για αθλητές που επέστρεφαν απο τραυματισμό.Η προπόνηση «μειωμένου προγράμματος» ήταν 12×200 m, 8×400 m και 4×1000 m.

Μεταξύ των επαναλήψεων οι αθλητές ξεκουράζονταν ίση απόσταση με την απόσταση κάθε επανάληψης (200 m για 200 m, 400 m για 400 m και 1000 m για1000 m).Τα πρώτα μέτρα του τμήματος της ξεκούρασης εκτελούνταν με περπάτημα για 10-20 δευτερόλεπτα, ώστε να δίνεται στους μύες μια επιπλέον ευκαιρία για ανάκαμψη. Μετά τα πρώτα αυτά μέτρα ακολουθούσε ελαφρύ τζόκινγκ .Αυτές οι σκόπιμα μακριές ενεργές περίοδοι ανάρρωσης ήταν σχεδιασμένες για να ελαφρύνουν το φορτίο και να διασφαλιστεί ότι η προπόνηση ήταν κυρίως αερόβια.

Ο Verheul, όπως και ο Ernest van Aaken, ένας άλλος επιτυχημένος Γερμανός προπονητής της ίδιας εποχής που έδινε έμφαση στην προπόνηση αντοχής, πίστευαν ότι οι καρδιακοί παλμοί πάνω από 150 παλμούς ανά λεπτό (περίπου 85% MHR, ή κοντά στο αναερόβιο κατώφλι) κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αποφεύγεται και ήταν πιο επιβλαβές παρά ευεργετικό.

Οι αγώνες αποτελούσαν φυσικά εξαίρεση σε αυτό. Μετά τους αγώνες για την ανάκτηση του αθλητή εστιάζοταν όχι τόσο σε σταθερά εύκολα τρεξίματα αλλά σε χαλαρές επαναλήψεις των 200 μέτρων.

Εκτός από τη διαλειμματική προπόνηση, τα άλλα δύο στοιχεία του προπονητικού προγράμματος ήταν η μυικη ενδυνάμωση και οι ασκήσεις κινητικότητας, οι οποίες αποτελούσαν μέρος της προθέρμανσης και γίνονταν μία φορά την εβδομάδα, καθώς και Fartlek τρέξιμο, το οποίο εκτελούνταν επίσης κατά τη χειμερινή περίοδο προετοιμασίας.

Οι Fartlek προπονήσεις πραγματοποιούνταν τα Σάββατα σε δασώδη περιοχή και αποτελούνταν κατά μέσο όρο από 16 διαδρομές μεικτού ρυθμού διαφορετικών μηκών (αερόβια και αναερόβια) και ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας διάρκειας από 75 λεπτά έως 1 ώρα και 45 λεπτά συνολικά.

Των «εύκολων» διαλειμματικών είχαν προηγηθεί 10-15 λεπτά τζόκινγκ, σύντομες ασκήσεις κινητικότητας και 4-6x80m ανοίγματα- επιταχύνσεις κορυφώνοντας σε αγωνιστικό ρυθμό των 800-1500μ.

Αυτή η προπονητική προσέγγιση είχε οδηγήσει σε πολλά εθνικά πρωταθλήματα με τον σύλλογό του και έχει δει τους αθλητές του να πρωταγωνιστούν. Οι πιο επιτυχημένοι ήταν ο Ad Buijs (10.000m- 29:11), ο Joost Borm (1500m- 3:38.3; 2000m5:01.27) και ο Klaas Lok (1500m-3:38.8; 2000m- 5:03.90- 5:03.90- 4:73m; ; 5000μ- 13:30,3· 10,000μ- 28:24,7)(Lenferink, 2007).

Η μέθοδος της εύκολης διαλειμματικής προπόνησης

Η μέθοδος Easy Interval εφαρμόστηκε στη συνέχεια με επιτυχία από αρκετούς Ολλανδούς προπονητές και δρομείς μετά τη δεκαετία του 1970,κτίζοντας στα θεμέλια που έθεσε ο Herman Verheul. Ο Klaas Lok, ο πιο επιτυχημένος δρομέας του Verheul, είναι μέχρι σήμερα υποστηρικτής της μεθόδου. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής του καριέρας, ο Lok πειραματίστηκε με τη μέθοδο και αύξησε τον φόρτο εργασίας. Αργότερα εφάρμοσε αυτές τις καινοτομίες στο προπονητικό του έργο και τις εξήγησε σε βιβλίο που εκδόθηκε στα ολλανδικά και αγγλικά (Lok, 2019).

Ο Lok πρότεινε την ενσωμάτωση μεγάλων επαναλήψεων στη διαλειμματική προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα, έως και 4-5 συνεδρίες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και αύξηση του μήκους και του αριθμού διαστημάτων. Για κορυφαίους δρομείς, συμπλήρωνε έως και 8 σετ των 1000 μέτρων με διάλειμμα-ανάκτηση 800 μέτρων ή 4-5 σετ των 2000 μέτρων σε αγωνιστικό ρυθμό Μαραθωνίου με διάλειμμα-ανάκτηση 1000 μέτρων κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες. Επιπλέον, προτείνει επαναλήψεις 100 μέτρων για δρομείς μεσαίων αποστάσεων. Αυτά τα διαστήματα μπορούν να συμπληρώσουν την παραδοσιακή εύκολη διαλειμματική προπόνηση (6-8 επαναλήψεις) ή ως αυτόνομη προπόνηση (π.χ. 20x100m με 100m διάλειμμα). Αυτές οι μικρές επαναλήψεις στοχεύουν στην ανάπτυξη συντονισμού σε ρυθμό αγώνα και δρομικής οικονομίας. Όπως αναφέρει στο βιβλίο του ο Lok εκτελούσε διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα κατά τη διάρκεια της καριέρας του. Αυτες μπορούσαν να αποτελούνται είτε από γρήγορες διαδρομές 7-10 χλμ σε ρυθμό Μαραθωνίου το πρωί με αλλαγές ρυθμού μισού λεπτού κάθε 5-10 λεπτά ή «εύκολες» διαλειμματικές δύο φορές την ημέρα (μεγαλύτερα διαστήματα το πρωί και μικρότερα το απόγευμα). Την περίοδο της άνοιξης πριν από την αγωνιστική περίοδο το καλοκαίρι ενσωμάτωνε την παραδοσιακή αναερόβια διαλειμματική προπόνηση κάθε 7-10 ημέρες για να προετοιμαστεί για την κόπωση του αγώνα και να αναπτύξει την αναερόβια ικανότητα του (Lok, 2019).

Η έρευνα των Casado et al. (Casado et al., 2021) δείχνει ότι η ανάπτυξη των αερόβιων δεξιοτήτων κατά κύριο λόγο χαρακτηρίζει την προετοιμασία των σύγχρονων ελίτ δρομέων αποστάσεων. Αυτό πραγματοποιείται από υψηλό όγκο (70%- 80% του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης δηλαδη 120-180 χιλιομέτρων) εύκολων και συνεχών διαδρομών κάτω από το αερόβια κατώφλι (vLT1), με tempo που αναπτύσσουν την αναερόβια οριακή ταχύτητα (vLT2), καθώς και με επαναλήψεις μικρότερες των 800 μέτρων κοντά στην αγωνιστική ταχύτητα (Kemen et al., 2023a). Ο σκοπός με τις μικρής διάρκειας επαναλήψεις είναι κυρίως η διατήρηση του συντονισμού και της αναερόβιας αντοχής που σχετίζεται με την αγωνιστική ταχύτητα κατά τη διάρκεια της βασικής περιόδου (Haugen et al., 2022).Οι αθλητές αρχίζουν να εκτελούν μόνο 4 με 8 εβδομάδες πριν την αγωνιστική περίοδο, στοχευμένες προπονήσεις ανάπτυξης αερόβιας ικανότητας (VO2max) και εντατική διαλειμματική προπόνηση.

Παράλληλα με αυτή τη διαπίστωση, πολυάριθμες δημοσιευμένες εμπειρικές περιγραφές και άρθρα στη βιβλιογραφία, αναφέρονται σε ελίτ δρομείς μεγάλων αποστάσεων ,οι οποίοι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους εκτελούν τα λεγόμενα "Sub-Threshold runs" ,δηλαδή προπονήσεις μεταξύ του αερόβιου και αναερόβιου κατωφλίου τους (vLT1 και vLT2) αρκετές φορές την εβδομάδα (2-4, ή ακόμα πιο συχνά) (Tjelta & Enoksen, 2001 Enoksen et al., 2011jelta, 2016, Casado, Hanley & Ruíz-Perez, 2020; Casado et al., 2022).

Αυτές οι προσπάθειες κάτω από το αναερόβιο κατώφλι προκαλούν λιγότερη κεντρική και περιφερική κόπωση από τις εντάσεις που εκτελούνται στο αναερόβιο κατώφλι (vLT2). Σε αυτούς τους ακόμα σχετικά γρήγορους ρυθμούς, μπορεί να επιτευχθεί υψηλότερος εβδομαδιαίος όγκος χωρίς υπερπροπόνηση, «σπρώχνοντας το αναερόβιο όριο επιτάχυνσης από κάτω» (Casado et al 2023).

Τις δεκαετίες του 1970 και του 1980,οι αθλητές συχνά τις εκτελούσαν «αυθόρμητα» με προοδευτικά επιτυχυνόμενα τρεξίματα κατά τη διάρκεια των συνεχών καθημερινών τρεξίματών τους σε ημέρες μεταξύ των παραδοσιακών διαλειμματικών προπονήσεων. Άρχιζαν να τρέχουν σε ένα χαλαρό αερόβιο ρυθμό, μετά καθώς ζεσταινόντουσαν νευρομυικά και προχωρούσε το τρέξιμο, ο ρυθμός αυξανόταν και στα τελευταία 20-30 λεπτά του τρεξίματος, έτρεχαν σε ρυθμό μαραθώνιου και ημιμαραθωνίου. Παραδείγματα αυτού είναι ο Βρετανός Steve Cram (Poole, 1995), η Νορβηγίδα παγκόσμια πρωταθλήτρια Grete Waitz (Tjelta et al., 2014) ή ο θρύλος των 1500 μέτρων Hicham El-Guerrouj (Bakken, 2001).Αντίστοιχη είναι και η σημερινή προπονητική προσέγγιση των αθλητών της Ανατολικής Αφρικής (Κένυα, Αιθιοπία, Ουγκάντα κ.α) (Billat et al., 2003).

Στις ημέρες μας, αυτές οι προπονήσεις Sub-Threshold πραγματοποιούνται σύμφωνα με το προπονητικό σχέδιο, δομημένες σε συγκεκριμένες ημέρες την εβδομάδα, με ακριβή παρακολούθηση της έντασης. Σε αντίθεση με τις συνεχείς διαδρομές, οι ελίτ δρομείς χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο τη διαλειμματική κατά την οποία η προσπάθεια μπορεί να ελεγχθεί πολύ καλύτερα (Tjelta, 2013).

Η Νορβηγική εξέλιξη

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι η προσέγγιση που αναπτύχθηκε από Νορβηγούς δρομείς τη δεκαετία του 2000, η οποία συγκεντρώνει και το μεγαλύτερο ενδιαφέρον την σύγχρονης προπονητικής προσέγγισης.(Kelemen et al., 2023b). Η ιδιαιτερότητα αυτού του συστήματος είναι η χρήση των λεγόμενων «Double Threshold days». Οι δρομείς εκτελούν διαλειμματική προπόνηση συνολικά 4 φορές την εβδομάδα, δύο φορές σε μία ημέρα προπόνησης(πρωί και απόγευμα) κάτω από το αναερόβιο όριο (< 4 mmol/L γαλακτικού αίματος). Κατά τη διάρκεια αυτής της προπονησης διανύονται 12 χιλιόμετρα κάθε συνεδρία (οι προπονήσεις είναι τυπικές: 25x400m, 10x1000m,5x2000m), με σύντομες περιόδους ανάπαυσης 0,5-1 λεπτά.

Ανάμεσα στις επαναλήψεις η ένταση διατηρείται στην κατάλληλη ζώνη με τη βοήθεια ενός μετρητή γαλακτικού οξέος και μετρητών καρδιακών παλμών. Παρατηρώντας αυτές τις ζώνες, μπορούν να καλύψουν έως και 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα με σχετικά υψηλές ταχύτητες.

Εκτός από τις εύκολες, σταθερές αερόβιες διαδρομές μεγάλου όγκου και τις διπλές αναερόβιες διαλειμματικές ,κατά τη διάρκεια της βασικής περιόδου, οι δρομείς εκτελούν επίσης ανά εβδομάδα προπόνηση που παράγει υψηλότερες τιμές γαλακτικού οξέος (~8 mmol/L) με τη μορφή ταχύτερης αλλά μικρότερης διαλειμματικής προπόνησης (π.χ.: 2x10x200 μέτρα σε ανηφόρα) και σύντομα γαλακτικά σπριντ (Casado and et al., 2023; Kelemen et al., 2022; Bakken,2021).

 

Συμπεράσματα και πρακτικές εφαρμογές

Η μέθοδος Easy Interval, που αναπτύχθηκε από τον Herman Verheul και αργότερα βελτιώθηκε από τον Klaas Lok, είναι μια δυναμική εναλλακτική λύση για τη βελτίωση της αναερόβιας ταχύτητας κατωφλίου, μια κρίσιμη αξία για επιτυχημένο τρέξιμο στις μεγάλες αποστάσεις. Ο έλεγχος της έντασης είναι δύσκολος σε τρεξίματα με συνεχή ρυθμό και υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής προσπάθειας εάν δεν εκτελούνται σωστά. Για δρομείς που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση, η ταχύτητα και η εμβιομηχανική του τρεξίματος αντοχής διαρκεί μεταξύ 20 και 60 λεπτών και είναι συχνά εκτός του ρυθμού του αγώνα. Επιπλέον, τα διαστήματα αναερόβιου κατωφλίου που χρησιμοποιούνται συνήθως σήμερα και μετρώνται με τα επίπεδα γαλακτικού οξέος απαιτούν συσκευές (παρακολούθηση γαλακτικού και ταινίες), οι οποίες δεν είναι πάντα διαθέσιμες και είναι ακριβές.

Από την άλλη οι μεγαλύτερες, εύκολες διαλειμματικές προπονήσεις, διάρκειας 1-2 km κυρίως είναι αερόβιες λόγω της χαμηλής τους έντασης και των σχετικά μεγαλύτερης διάρκειας ενεργών περιόδων ανάπαυσης. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα να μην οδηγεί σε σημαντική πρόσληψη γαλακτικού στο αίμα και έτσι μπορούν να εκτελούνται πολλές φορές την εβδομάδα (2-5). Με αυτόν τον τρόπο η επίτευξη υψηλών εβδομαδιαίων όγκων γύρω από το αναερόβιο όριο είναι δυνατή, παρόμοια με τους ελίτ αθλητές. Αυτόρυθμίζει τις μεταβατικές μυϊκές ίνες IIb για παραγωγή αερόβιας ενέργειας (Plotkin et al., 2021), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικές επιδόσεις στις μεγάλες αποστάσεις.Οι μικρότερης απόστασης «εύκολες» διαλειμματικές 100-200-400 μέτρων, μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δρομικής οικονομίας στην αγωνιστική ταχύτητα. Αναμφισβήτητα οι «εύκολες» διαλειμματικές πρέπει να συμπληρώνονται με μια παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης κάθε 7-10 ημέρες στη βασική περίοδο για τη διατήρηση της αναερόβιας φυσικής κατάστασης και με σύντομα γαλακτικά υπομέγιστα σπριντ (διάρκειας 10-15 δευτερολέπτων).

 Στις 4-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα, συνιστώνται 1-2 φορές μεγαλύτερες, ειδικές για τον αγώνα ,συνεδρίες με υψηλότερες τιμές γαλακτικού οξέος εβδομαδιαία για την προετοιμασία των δρομέων για την κούραση του αγώνα που θα αντιμετωπίσουν. Λόγω της λιγότερο επίπονης φύσης τους, οι ¨εύκολες¨ διαλειμματικές κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου μπορούν επίσης να προσφέρουν έναν εναλλακτικό τρόπο διατήρησης της αντοχής που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της βασικής περιόδου.

Πηγές:

Bakken, Marius (2001). Maroccan training - El Guerrouj. Retrieved from [Accessed February 21, 2024]:

https://www.mariusbakken.com/training-corner/maroccan-training-el-guerrouj.html

Bakken, Marius (2021) The Norwegian model. Retrieved from [Accessed February 21, 2024]:

http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Kelemen, et al. / Easy interval method & anaerobic threshold speed Scientific Journal of Sport and Performance

226 | 2024 | ISSUE 2 | VOLUME 3 © 2024 ARD Asociación Española

Billat VL, Lepretre PM, Heugas AM, Laurence MH, Salim D, Koralsztein JP. (2003) Training and bioenergetic

characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(2): 297-304.

https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053556.59992.A9

Brandon L. J. (1995). Physiological factors associated with middle distance running performance. Sports

medicine (Auckland, N.Z.), 19(4), 268-277. https://doi.org/10.2165/00007256-199519040-00004

Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training

within a High-Volume, Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance

Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782.

MDPI AG. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training Periodization,

Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic

Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820-833.

https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0435

Casado, A., Hanley, B., & Ruiz-Pérez, L. M. (2020). Deliberate practice in training differentiates the best

Kenyan and Spanish long-distance runners. European journal of sport science, 20(7), 887-895.

https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1694077

Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2021). World-Class Long-Distance

Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of ShortInterval and Tempo Runs. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2525-2531.

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003176

Cobley, J. (2011a). Coach Profile: Woldemar Gerschler. Retrieved from [Accessed February 21, 2024]:

https://racingpast.ca/john_contents.php?id=129

Cobley, J. (2011b). Profile: Franz Stampfl. Retrieved from [Accessed February 21, 2024]:

https://racingpast.ca/john_contents.php?id=143

Conley DL and Krahenbuhl GS. Running economy and distance running performance of highly trained

athletes. Med Sci Sports Exerc 1980; 12: 357-360. https://doi.org/10.1249/00005768-198025000-00010

Foster, Carl & Daniels, Jack & Seiler, S. (2007). Perspectives on Correct Approaches to Training.

Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. (2022). The Training Characteristics of World-Class

Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med

Open. 2022 Apr 1;8(1):46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2023b). The Norwegian double-threshold method in distance

running: Systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, 3(1), 38-46.

https://doi.org/10.55860/NBXV4075

Kelemen, B., Benczenleitner, O., Gyimes, Z., & Toth, L. (2023a). Polarized training intensity distribution in

distance running: A case study of the 2021 Olympic long-distance runner. Sustainability and Sports

Science Journal, 2(1), 58-66. https://doi.org/10.61486/CKLI8600

Kelemen, Bence és Benczenleitner, Ottó és Tóth, László (2022) A norvég állóképességi modell közép- és

hosszútávfutásban: Szisztematikus irodalmi áttekintés = The Norwegian Endurance Model in Middle

and Long-Distance Running: A Systematic Review of the Literature. Magyar Sporttudományi Szemle =

Hungarian Review of Sport Science, 23 (4). pp. 19-25. ISSN 1586-5428.

Kovács, B., Kóbor, I., Sebestyén, Ö., & Tihanyi, J. (2021). Longer Achilles tendon moment arm results in

better running economy. Physiology International, 107(4), 527-541.

https://doi.org/10.1556/2060.2020.10000

Lenferink, Herman (2007). The Verheul Method. Retrieved from [Accessed February 21, 2024]:

https://avphoenix.nl/topsport/trainingsmethoden/de-verheul-methode/

Lok, K. (2019). Easy Interval Method, The Choir Press; Updated December 2022 ed. edition (July 20, 2019).

Kelemen, et al. / Easy interval method & anaerobic threshold speed Scientific Journal of Sport and Performance

 VOLUME 3 | ISSUE 2 | 2024 | 227

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological

determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners

and coaches based on current scientific knowledge? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 857-

880. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003

Noakes T. Physiological capacity of the elite runner. In: Bangsbo J and Larsen HB (eds) Running and

Science: an interdisciplinary perspective. Copenhagen: Institute of Exercise and Sports Sciences,

University of Copenhagen, Munksgaard, 2001, pp.19-47.

Noakes, T. D., Myburgh, K. H., & Schall, R. (1990). Peak treadmill running velocity during the VO2 max test

predicts running performance. Journal of Sports Sciences, 8(1), 35-45.

https://doi.org/10.1080/02640419008732129

Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with

Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 127.

https://doi.org/10.3390/sports9090127

Poole, N. (1995). How Steve Cram Trains. British Milers Club Journal, 1995 Spring, p. 6-10.

Tjelta, L. I., Tønnessen, E., & Enoksen, E. (2014). A Case Study of the Training of Nine Times New York

Marathon Winner Grete Waitz. International Journal of Sports Science & Coaching, 9(1), 139-158.

https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.1.139

Tjelta, L.I. (2013). A Longitudinal Case Study of the Training of the 2012 European 1500m Track Champion.

International Journal of Applied Sports Sciences, pp. 25, 11-18.

https://doi.org/10.24985/ijass.2013.25.1.11

Tjelta, L.I., Enoksen, E. (2001). Training volume and intensity. Running and Science- in an Interdisciplinary

Perspective, 2001, 149-177. Publisher: University of Copenhagen

Tjelta, Leif I. (2016). Review article The training of international level distance runners Leif Inge Tjelta

University of Stavanger, Department of Education and Sports Science, N-4036, Stavanger, Norway Email: [email protected] International Journal of Sports Science & Coaching, 11(1), Jan/Feb 2016.

Accepted for publication, 27.03.2015. International Journal of Sports Science & Coaching. 11.

https://doi.org/10.1177/1747954115624813

Tjelta, Leif Inge & Rønning Tjelta, Asle & Dyrstad, Sindre. (2012). Relationship between Velocity at Anaerobic

Threshold and Factors Affecting Velocity at Anaerobic Threshold in Elite Distance Runners. International

Journal of Applied Sports Sciences. 24. 8-17. https://doi.org/10.24985/ijass.2012.24.1.8

Wilt, F. (1959). How they Train. Half Mile to Six Mile. Track & Field News. First Edition (January 1, 1959) p.