Αρκετό καιρό τώρα υπάρχει σε εξέλιξη μια ενδιαφέρουσα «αντιπαράθεση» επιχειρημάτων ανάμεσα στην ελάχιστη αποτελεσματική «δόση» προπόνησης έναντι της μέγιστης αποτελεσματικής «δόσης». Στις δρομικές κοινότητες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης η συζήτηση παραμένει ζωηρή με τη τάση της ελάχιστης αποτελεσματικής «δόσης» να βρίσκεται στα πάνω της. Αλλά πόσο αλήθεια το λίγο είναι αρκετό για να είναι και αποτελεσματικό;

Η καθορισμένη Ελάχιστη Αποτελεσματική Δόση

Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση είναι η μικρότερη ποσότητα προπόνησης που απαιτείται για να προκληθεί μια αποτελεσματική ή επιθυμητή απόκριση. Αυτό σημαίνει ότι η απαίτηση είναι πρώτα η προπόνηση να δώσει πραγματικά το αποτέλεσμα που θέλουμε. Ο καθένας μπορεί να κάνει την ελάχιστη ποσότητα προπόνησης, αλλά αυτό το ελάχιστο σπάνια σας κάνει να επιτύχετε υψηλούς στόχους. Γι' αυτό πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας το μέρος της «αποτελεσματικής δόσης». Εάν τρέχουμε 2-3 χιλιόμετρα την ημέρα, μπορεί να πετύχουμε το ελάχιστο αλλά αυτό δεν θα είναι αποτελεσματικό για να μας κάνει να τρέξουμε κάτω από τα 20 λεπτά τα 5km.

 

H αναλογία με τα... παυσίπονα

Ας πούμε ότι έχετε πονοκέφαλο. Δεν είναι το σημαντικότερο πρόβλημα σας αλλά είναι σίγουρο ότι θα θέλατε πραγματικά να φύγει. Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, θα προσπαθούσατε με λίγα παυσίπονα να το πετύχετε. Οπότε παίρνεις 2 χάπια (π.χ. ντεπόν) και σε μισή ώρα έχει φύγει ο πονοκέφαλος και δεν έχεις κανένα άγχος. Αυτά λοιπόν τα 2 χάπια μπορούν να θεωρηθούν ως η «αποτελεσματική δόση». Πέτυχαν το επιθυμητό αποτέλεσμα να μην έχετε πλέον πονοκέφαλο.

Τι θα γινόταν όμως αν αντί των 2 ,λαμβάνατε μόνο 1 χάπι και διαπιστώνατε ότι ο πονοκέφαλος σας δεν υποχωρεί; Ουσιαστικά αφαιρέσατε την αποτελεσματική δόση επειδή δοκιμάσατε μια ελάχιστη δόση που δεν επέφερε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτήν την περίπτωση, γνωρίζουμε ότι όχι μόνο τα 2 χάπια είναι η αποτελεσματική δόση, γνωρίζουμε επίσης ότι ήταν η ελάχιστη αποτελεσματική δόση. Χρειάστηκε να ληφθούν 2 χάπια για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα.

Τι γίνεται με τη Μέγιστη Αποτελεσματική Δόση;

Σύμφωνα με την αναλογία μας, τι θα γινόταν αν αντ' αυτού παίρναμε 12 παυσίπονα ταυτόχρονα; Λοιπόν, για αρχή ο πονοκέφαλος σας μάλλον θα εξαφανίζονταν αλλά μπορεί σύντομα να ακολουθούσαν στομαχικά προβλήματα και ναυτία. Τι σημαίνει αυτό ; Εξακολουθεί να είναι τεχνικά «αποτελεσματικό» επειδή έλυσε το πρόβλημα του πονοκεφάλου, αλλά δημιούργησε άλλα προβλήματα στην πορεία. Γι' αυτό και δεν στοχεύουμε στη Μέγιστη Αποτελεσματική Δόση. Αν στοχεύσετε μόνο στο «όσο περισσότερο μπορεί να αντέξει ένας αθλητής», είναι πολύ εύκολο να ανατραπεί από τα άκρα και να προκληθούν περισσότερα προβλήματα.

Πρακτικά η Μέγιστη Αποτελεσματική Δόση δεν είναι πιο αποτελεσματική, αλλά προσθέτει επιπλέον κίνδυνο που μπορεί να αποφευχθεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ΜΑΔ δεν είναι απαραίτητα σημαντική. Το να γνωρίζετε τι μπορείτε να διαχειριστείτε ως αθλητής είναι το ταβάνι, ώστε να ξέρετε τι πρέπει να αποφύγετε. Εάν για παράδειγμα διαπιστώνετε ότι συχνά αυξάνοντας τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο π.χ. πάνω από τα 80χλμ, τραυματίζεστε, τότε τουλάχιστον προς το παρόν, πρέπει να λάβετε υπόψη τη ΜΑΔ, ώστε να μην την υπερβαίνετε.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φθάνετε ή και να ξεπερνάτε π.χ. τα 80χλμ/εβδομαδιαίως. Μπορείτε να ανεβάσετε χιλιόμετρα όταν πραγματικά μπορείτε να αντιληφθείτε ότι τα «σηκώνει» το σώμα σας, ώστε να αντέξετε το επόμενο «σκαλοπάτι».

Ένα πρακτικό παράδειγμα

Φανταστείτε ότι έχουμε δυο δρομείς των 5.000 μέτρων , πανομοιότυποι σε ηλικία, φυσική κατάσταση και σωματοδομή, που και οι δύο θέλουν να πάνε κατέβουν τα 20 λεπτά στην απόσταση, μέσα στους επόμενους εξι μήνες. Η «αποτελεσματική δόση» είναι ό,τι μπορεί η προπόνηση να βελτιώσει κατά 20 περίπου δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Ένας από τους δυο δρομείς αυξάνει τα χιλιόμετρα από 50 στα 70 την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της σεζόν οι χρόνοι του πέφτουν σταθερά και τελικά τρέχει 19':30''.

Ο άλλος αυξάνει τα χιλιόμετρα του από 50 στα 90 την εβδομάδα. Στο ίδιο χρονικό διάστημα μειώνει επίσης το χρόνο του σε 19':30''.

 

Κανένας από τους δύο δεν τραυματίστηκε στη προετοιμασία, αλλά ο αθλητής που έτρεχε 90 χιλιόμετρα πέτυχε τα ίδια ακριβώς αποτελέσματα παρά το ότι έτρεχε σε όγκο 30% περισσότερο από τον συναθλητή του. Και οι δύο είχαν προπόνηση που ήταν «αποτελεσματική», αλλά ο ένας εκ των δυο έπρεπε να κάνει πολύ περισσότερη δουλειά για να φτάσει εκεί.

Κάθε αθλητής έχει ένα σημείο όπου ο προπονητικός φόρτος που χρησιμοποιεί είναι τόσο μεγάλος που το σώμα του δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό. Δεν τα σπάει από μόνο του, αλλά κάθε προπόνηση γίνεται μια απάντηση μάχης ή φυγής στην οποία προσπαθεί απλώς να επιβιώσει, όχι απαραίτητα να προσαρμοστεί. Αυτό μπορεί να προέλθει από το να μην αναρρώνεις αρκετά, να πηγαίνεις πολύ βαθιά σε κάθε προπόνηση, να είσαι αγχωμένος, να μην τρως ή να κοιμάσαι αρκετά. Δεν έχει σημασία η αιτία, αλλά έχουμε συναντήσει πολλούς αθλητές που προπονούνται σκληρότερα από πριν αλλά δεν βελτιώνονται ως αποτέλεσμα.

Εύρεση αποτελεσματικού εύρους

Tα προπονητικά προγράμματα θα πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να οδηγούν τους αθλητές στο να λειτουργούν κάπου μεταξύ της ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης και της μέγιστης αποτελεσματικής δόσης, αλλά τελικά εξακολουθούν να στοχεύουν να είναι πιο κοντά στο ελάχιστο από το μέγιστο. Ο μόνος λόγος που μπορεί να μην είναι πρακτικό να λειτουργείτε ακριβώς με την ελάχιστη αποτελεσματική δόση είναι απλώς ότι η εσφαλμένη εκτίμηση της ελάχιστης από τη λάθος πλευρά σημαίνει ότι θα χάσετε και το αποτελεσματικό μέρος. Η λειτουργία ακριβώς πάνω από την ΕΑΔ (αλλά όχι πολύ πάνω) μπορεί συνήθως να σας κρατήσει αρκετά μακριά από μια πιο επικίνδυνη προπόνηση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά εξακολουθεί να διασφαλίζει ότι οι περισσότερες από τις προπονήσεις σας θα προκαλέσουν την προσαρμογή που αναζητάτε.

Αποκωδικοποίηση

Η Ελάχιστη Αποτελεσματική Δόση είναι η ελάχιστη ποσότητα προπόνησης που απαιτείται για να εξακολουθήσουμε να έχουμε τη βελτίωση που αναζητούμε. Η Μέγιστη Αποτελεσματική Δόση δεν είναι πιο αποτελεσματική, αλλά προσθέτει επιπλέον κίνδυνο που μπορεί να αποφευχθεί.

Τα προπονητικά προγράμματα θα πρέπει πρώτα να διασφαλίζουν ότι η προπόνησή είναι πραγματικά αποτελεσματική (δηλαδή επιτυγχάνει το αποτέλεσμα που αναζητάται) και στη συνέχεια να προσπαθήσουν ενεργά να προκαλούν το ερέθισμα με όσο το δυνατόν χαμηλότερο άγχος χωρίς να το κάνουν λιγότερο αποτελεσματικό.