Είναι γνωστό ότι η τακτική άσκηση αλλάζει την καρδιά. Η φύση αυτών των προσαρμογών εξαρτάται από τον τύπο της φυσικής δραστηριότητας που εκτελείται. Ορισμένες αλλαγές είναι διαρθρωτικές. Η προπόνηση αντοχής οδηγεί σε έκκεντρη υπερτροφία, με διευρυμένους θαλάμους και μέτρια πάχυνση τοιχωμάτων, βελτιστοποιώντας την καρδιά ως προς τον χειρισμό του όγκου του αίματος.

 

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των ατόμων που προπονούνται στην αντοχή είναι ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, συχνά κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό αντανακλώντας την ενισχυμένη καρδιακή απόδοση. Αυτή η προσαρμογή προκύπτει από την ικανότητα της καρδιάς να διατηρεί επαρκή ροή αίματος με λιγότερους παλμούς (λόγω μεγαλύτερου όγκου του καρδιακού παλμού).

Η προπόνηση με αντίσταση οδηγεί σε ομόκεντρη υπερτροφία, με παχύτερα τοιχώματα και αμετάβλητο μέγεθος θαλάμου, προσαρμόζοντας την καρδιά στη δημιουργία πίεσης. Άλλες αλλαγές είναι λειτουργικές. Η προπόνηση αντοχής ενισχύει τη μέγιστη καρδιακή παροχή μέσω αυξημένου όγκου, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας. Η προπόνηση με αντιστάσεις, ωστόσο, ενισχύει πρωτίστως την ικανότητα της καρδιάς να διαχειρίζεται οξεία φορτία πίεσης, με ελάχιστη επίδραση στην καρδιακή παροχή σε ηρεμία αλλά βελτιωμένη συστολική λειτουργία υπό στρεσογόνες συνθήκες.

Τι προκαλεί αυτές τις αλλαγές; Για την άσκηση αντοχής είναι η υπερφόρτωση όγκου, όπου η αυξημένη φλεβική επιστροφή και ο όγκος αίματος τεντώνουν τους καρδιακούς θαλάμους, πυροδοτώντας την ανάπτυξη του μυοκαρδίου. Η βελτιωμένη συμμόρφωση των αιμοφόρων αγγείων μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος, η οποία διευκολύνει επίσης την παροχή οξυγόνου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις, που χαρακτηρίζεται από προσπάθειες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, ασκεί διαφορετικό στρες στην καρδιά, απαιτώντας από αυτήν να δημιουργήσει σημαντική πίεση για να ξεπεράσει την αντίσταση (η αρτηριακή πίεση μπορεί παροδικά να εκτιναχθεί προς τα πάνω από 300 έως 400 mmHg κατά τη διάρκεια μιας βαριάς άρσης). Αυτό οδηγεί σε προσαρμογές που επικεντρώνονται στην ενίσχυση της συσταλτικής αντοχής.

Συγκεκριμένα, και οι δύο μορφές άσκησης αυξάνουν τη μάζα της αριστερής κοιλίας, αν και οι μηχανισμοί διαφέρουν.Η αντοχή το επιτυγχάνει μέσω της διαστολής του θαλάμου, ενώ η άσκηση με αντιστάσεις βασίζεται στην πάχυνση του τοιχώματος. Και οι δύο προσαρμογές συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, αν και τα λειτουργικά τους αποτελέσματα ευθυγραμμίζονται με τις συγκεκριμένες απαιτήσεις κάθε τύπου άσκησης. Οι δρομείς και οι αθλητές γυμναστηρίου είναι θεμελιωδώς διαφορετικοί .Κανένας δεν είναι εγγενώς πιο υγιής από τον άλλο.

Η μελέτη 

Τα νέα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η απόκριση της καρδιάς σε αυτούς τους τρόπους άσκησης μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανδρών και γυναικών, επηρεασμένη από παράγοντες όπως οι ορμόνες, η γενετική και η βασική φυσιολογία.

Καρδιακές προσαρμογές στην άσκηση δύναμης και αντοχής.

Σε μια απο τις σχετικές μελέτες συνολικά 64 ενήλικες (38 γυναίκες και 26 άνδρες) ολοκλήρωσαν δύο ξεχωριστές προπονητικές περιόδους διάρκειας 12 εβδομάδων η καθεμία, με τους συμμετέχοντες να ολοκληρώνουν προγράμματα άσκησης αντοχής και αντίστασης με τυχαιοποιημένη σειρά, χωρισμένες με περίοδο ξεκούρασης. Κάθε περίοδος περιλάμβανε τρεις συνεδρίες διάρκειας 1 ώρας η κάθε μια την εβδομάδα.

Προπόνηση αντοχής: Αυτό το πρωτόκολλο περιλάμβανε δύο συνεδρίες τρεξίματος και μία συνεδρία ποδηλασίας την εβδομάδα. Η ένταση προχώρησε από το 60% στο 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ενώ η διάρκεια αυξήθηκε από 15 σε 60 λεπτά στις 12 εβδομάδες. Οι εβδομάδες 1-4 επικεντρώθηκαν στη γενική προετοιμασία, οι εβδομάδες 5-8 έδωσαν έμφαση στην υψηλή ένταση και οι εβδομάδες 9-12 έδωσαν προτεραιότητα στη συντήρηση και την απόσταση.

Προπόνηση με αντίσταση: Περιλάμβανε εναλλασσόμενες ασκήσεις στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος που στοχεύουν σε κύριες μυϊκές ομάδες, με την ένταση να αυξάνεται από το 60% στο 90% της μέγιστης μίας επανάληψης. Περιλαμβάνονταν πέντε βασικές ασκήσεις: πρέσα πάγκου και push ups (πάνω μέρος του σώματος) και squats, άρσεις θανάτου και πρέσα ποδιών (κάτω σώμα). Οι εβδομάδες 1-3 στοχεύουν τη μυϊκή αντοχή, οι εβδομάδες 4-6 επικεντρώνονται στην υπερτροφία, οι εβδομάδες 7-9 η γεφυρωμένη υπερτροφία και δύναμη και οι εβδομάδες 10-12 δίνουν έμφαση στη μυϊκή δύναμη.

Οι διαφορές της προπόνησης ανάλογα με το φύλο

Η προπόνηση αντοχής αύξησε τη μάζα της αριστερής κοιλίας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αντίθετα, η προπόνηση με αντίσταση αύξησε τη μάζα της αριστερής κοιλίας μόνο στους άνδρες, με τις γυναίκες να μην παρουσιάζουν σημαντική αλλαγή.

Η προπόνηση αντοχής βελτίωσε τη διαστολική λειτουργία (καλύτερη συμμόρφωση στον καρδιακό θάλαμο) στις γυναίκες Αντίθετα, η προπόνηση με αντίσταση οδήγησε σε μείωση της διαστολικής λειτουργίας στους άνδρες, υποδηλώνοντας μειωμένη ικανότητα χαλάρωσης.

Κανένας τρόπος προπόνησης δεν επηρέασε σημαντικά τη συστολική λειτουργία (την ικανότητα της καρδιάς να συστέλλεται).Και οι δύο τρόποι επηρεάζουν κυρίως τις δομικές και διαστολικές ιδιότητες παρά τη συστολική απόδοση.

Μετά την προπόνηση με αντίσταση, οι άνδρες εμφάνισαν σημαντική αύξηση στη μάζα της αριστερής κοιλίας, λόγω της πάχυνσης του μεσοκοιλιακού διαφράγματος και του οπίσθιου τοιχώματος, σύμφωνα με την ομόκεντρη υπερτροφία. Αυτό συνοδεύτηκε από μείωση της διαστολικής λειτουργίας.

Μετά την προπόνηση αντοχής, η μάζα της αριστερής κοιλίας αυξήθηκε επίσης, κυρίως λόγω της διευρυμένης εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας, ενδεικτική της έκκεντρης υπερτροφίας ενώ η διαστολική λειτουργία παρέμεινε αμετάβλητη.

Οι γυναίκες δεν εμφάνισαν σημαντικές αλλαγές στη μάζα της αριστερής κοιλίας ή στη διαστολική λειτουργία μετά από προπόνηση με αντίσταση αν και είχαν περιορισμένη καρδιακή απόκριση στην υπερφόρτωση πίεσης σε σύγκριση με τους άνδρες.

Ωστόσο, μετά την προπόνηση αντοχής, η μάζα της αριστερής κοιλίας αυξήθηκε, με αξιοσημείωτη αύξηση στο πάχος του οπίσθιου τοιχώματος και αύξηση της εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας, υποδηλώνοντας μικτή υπερτροφική απόκριση. Βελτιώθηκε επίσης η διαστολική λειτουργία. Η ενισχυμένη καρδιακή συμμόρφωση ήταν μοναδική για τις γυναίκες σε αυτό το πλαίσιο.

 

Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι οι γυναίκες ανταποκρίνονται λιγότερο στην προπόνηση με αντιστάσεις όσον αφορά τις καρδιακές αλλαγές και τη διαστολική λειτουργία σε σύγκριση με τους άνδρες, για τους οποίους η προπόνηση με αντίσταση αυξάνει τη μάζα της αριστερής κοιλίας αλλά επιδεινώνει τις διαστολικές παραμέτρους. Η προπόνηση αντοχής, ωστόσο, ωφελεί τις γυναίκες βελτιώνοντας τη διαστολική λειτουργία, μια απόκριση που δεν παρατηρείται στους άνδρες, οι οποίοι αντίθετα παρουσιάζουν κολπική αναδιαμόρφωση χωρίς λειτουργική ενίσχυση.

Τι θα μπορούσε να εξηγήσει τις διαφορές μεταξύ ανδρών-γυναικών;

Τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη ασκούν διακριτές επιδράσεις στην καρδιακή υπερτροφία. Τα οιστρογόνα, που κυριαρχούν στις γυναίκες, μπορεί να ενισχύσουν τη συμμόρφωση του μυοκαρδίου και να περιορίσουν την υπερβολική υπερτροφία, εξηγώντας πιθανώς τη σιωπηλή απόκριση των γυναικών στην προπόνηση με αντιστάσεις και τη βελτιωμένη διαστολική λειτουργία με την προπόνηση αντοχής. Η τεστοστερόνη, πιο άφθονη στους άνδρες, προάγει μεγαλύτερες υπερτροφικές αποκρίσεις, όπως φαίνεται στην αυξημένη μάζα της αριστερής κοιλίας και το πάχος του τοιχώματος μετά από προπόνηση με αντίσταση.

Γενικά, οι γυναίκες βασίζονται περισσότερο στην οξείδωση των λιπαρών οξέων και λιγότερο στη γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας στην καρδιά σε σύγκριση με τους άνδρες. Αυτή η μεταβολική προτίμηση αυξάνει τη ζήτηση οξυγόνου στις γυναίκες, επηρεάζοντας πιθανώς τις καρδιακές τους προσαρμογές, όπως η βελτιωμένη διαστολική λειτουργία με προπόνηση αντοχής, βελτιστοποιώντας την ενεργειακή απόδοση υπό υπερφόρτωση όγκου.

Οι βασικές διαφορές στο μέγεθος και τον όγκο της καρδιάς μεταξύ των φύλων μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις αποκρίσεις καρδιακής φόρτισης. Οι μικρότερες διαστάσεις της καρδιάς στις γυναίκες θα μπορούσαν να περιορίσουν το δυναμικό υπερτροφίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, ενώ παράλληλα θα επέτρεπαν στους αντισταθμιστικούς μηχανισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής να ενισχύσουν τη λειτουργία χωρίς υπερβολικές δομικές αλλαγές.

Οι γυναίκες μπορούν επίσης να αντισταθμίσουν τις μικρότερες καρδιές τους με μικρότερους όγκους έχοντας υψηλότερες πιέσεις πλήρωσης της αριστερής κοιλίας, οδηγώντας σε αυξημένες ταχύτητες ροής αίματος στους θαλάμους της καρδιάς. Αυτή η προσαρμογή θα μπορούσε να συμβάλει στην παρατηρούμενη βελτίωση της διαστολικής λειτουργίας με την προπόνηση αντοχής.

Αυτοί οι μηχανισμοί συλλογικά υποδηλώνουν ότι οι διαφορές φύλου στις καρδιακές προσαρμογές προκύπτουν από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση ορμονικής ρύθμισης, μεταβολικών προτιμήσεων και δομικών περιορισμών. Και φυσικά, αυτό σημαίνει επίσης ότι ακόμη και μεταξύ ατόμων του ίδιου φύλου, οι ανταποκρίσεις στην προπόνηση μπορεί να διαφέρουν πολύ

Συμπέρασμα

Αυτή η μελέτη καταδεικνύει πώς πρέπει να θεωρούμε το φύλο —και άλλες μεταβλητές— ως σημαντικό παράγοντα στην έρευνα, στο προπονητικό σχέδιο αλλά και τις ειδικές συστάσεις υγείας. Δείχνει επίσης πως διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν την καρδιά με μοναδικούς τρόπους .Γι' αυτό πρέπει να εμπλακούμε σε ασκήσεις αντοχής και αντίστασης

Οι γυναίκες που αναζητούν προπόνηση με αντιστάσεις για να βελτιώσουν τη δομή ή τη λειτουργία της καρδιάς τους μπορεί να μην έχουν αξιόλογα οφέλη. Έτσι, αν θέλετε να τροποποιήσετε την καρδιά σας σκεφτείτε τη βιολογία σας και κινηθείτε ανάλογα.