Το 2010, ένα άρθρο στο PLOS Computational Biology προκάλεσε αίσθηση στον κόσμο του τρεξίματος. Προσέφερε ένα ολοκληρωμένο μοντέλο για το πώς αποθηκεύετε υδατάνθρακες στο σώμα σας και πόσο γρήγορα τους καίτε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, προκειμένου να υπολογίσετε πόσο επιπλέον πρέπει να καταναλώσετε. «Οι μαραθωνοδρόμοι δεν χρειάζεται ποτέ ξανά να «χτυπήσουν τον τοίχο»», ανέφεραν τότε ενθουσιασμένα τα μέσα ενημέρωσης.

 

Η βασική υπόθεση πίσω από αυτό το μοντέλο ήταν ότι μπορείτε να τρέχετε ευχάριστα όταν έχετε υδατάνθρακες στο ρεζερβουάρ, αλλά θα σταματήσετε - ή τουλάχιστον θα χτυπήσετε στον τοίχο και θα επιβραδύνετε δραματικά - όταν ξεμείνετε. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η μικροσκοπική μυϊκή βλάβη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών. Αλλά μερικοί επιστήμονες έχουν υποστηρίξει ότι υπάρχει ένα πιο θεμελιώδες πρόβλημα με αυτή την υπόθεση, το οποίο είναι ότι αρχίζεις να κουράζεσαι πολύ πριν αδειάσει το «ρεζερβουάρ καυσίμου»- υδατανθράκων. Πρόκειται ακριβώς για την αντίθετη θεώρηση με το αυτοκίνητο σας αφού δεν πρόκειται να επιβραδύνει όταν το ρεζερβουάρ είναι μισογεμάτο.

Αυτό είναι το θέμα που κλήθηκε να εξακριβώσει μια νέα μελέτη στο Medicine & Science in Sports & Exercise, από μια ομάδα ερευνητών στη Δανία με επικεφαλής τον Jeppe Vigh-Larsen του Πανεπιστημίου Aarhus. Στον κόσμο της μυϊκής φυσιολογίας, οι Σκανδιναβοί ερευνητές φημίζονται για τα αυστηρά πειράματά τους και αυτή η έρευνα δεν αποτέλεσε εξαίρεση. Οι εθελοντές της μελέτης υποβλήθηκαν σε μια σειρά πρωτοκόλλων που περιελάμβαναν τέσσερις βιοψίες μυών—δηλαδή έκοψαν ένα κομμάτι μυός του μηρού για λεπτομερή ανάλυση -σε μια μέρα. Η ανταμοιβή ήταν μια αξιοσημείωτη ματιά στο τι συμβαίνει μέσα στους μυς σας καθώς εξαντλείτε και στη συνέχεια τους επαναφορτίζετε.

Μετά από ένα σωρό αρχικές δοκιμές, οι εθελοντές έκαναν μια εξαντλητική διαλειμματική προπόνηση σε στατιστικά ποδήλατα για να εξαντλήσουν το γλυκογόνο (δηλαδή τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες) στους μύες των ποδιών τους. Στη συνέχεια, ξεκουράστηκαν για πέντε ώρες ενώ κατανάλωναν ενεργειακές μπάρες και ποτά αποκατάστασης με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή εικονικά ροφήματα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Στη συνέχεια έκαναν περισσότερες δοκιμές άσκησης. Έξι σετ σπριντ μέχρι εξαντλήσεως πέντε δευτερολέπτων, συν ένα τεστ δύο λεπτών σε σταθερή ένταση για τη μέτρηση της αντίληψης για τη προσπάθεια.

 

Δείτε τι αποκάλυψαν οι βιοψίες μυών σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων που αποθηκεύτηκε στους μύες των μηρών των υποκειμένων πριν από τη διαλειμματική προπόνηση (Pre), μετά τη διαλειμματική προπόνηση (Post) και μετά από πέντε ώρες αποκατάστασης, ακριβώς πριν από τα σπριντ (Rec). Οι ανοιχτοί κύκλοι είναι η ομάδα με το εικονικό ενεργειακό ρόφημα, οι γεμάτοι κύκλοι είναι η ομάδα με την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

(Πηγή: Ιατρική & Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση)

Όπως είχε σχεδιαστεί, η διαλειμματική προπόνηση αποστράγγισε τους μύες των ποδιών από υδατάνθρακες ενώ τα ποτά και οι μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποκατέστησαν εν μέρει αυτούς τους χαμένους υδατάνθρακες. Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων αναπλήρωσε επίσης ορισμένες ποσότητες αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Δείτε πώς πήγαν τα σπριντ μέχρι εξαντλήσεως για τις ομάδες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (CHO) και εικονικό ρόφημα (PLA), εκφραζόμενες ως ποσοστό της βασικής τους ικανότητας επαναλαμβανόμενων σπριντ (RSA):

(Πηγή: Ιατρική & Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση)

Το σπριντ τους υπέφεραν μετά την εξαντλητική διαλειμματική προπόνηση, κάτι που δεν αποτελεί έκπληξη. Πέντε ώρες αργότερα, είχαν ανακάμψει εν μέρει αλλά όχι τόσο πολύ στην ομάδα του εικονικού ροφήματα, όσο στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ομοίως, εδώ είναι η βαθμολογία της αντίληψης για τη προσπάθεια (RPE), σε κλίμακα από το 1 έως το 10, για τη διαδρομή δύο λεπτών με προκαθορισμένη ισχύ. Ήταν πιο δύσκολο όταν ήταν κουρασμένοι και στη συνέχεια πιο εύκολο μετά την ανάρρωσή τους .Ωστόσο και πάλι διαπιστώθηκε μεγαλύτερη ανάρρωση για την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

(Πηγή: Medicine & Science In Sports & Exercise)

Συνολικά, τα αποτελέσματα συμφωνούν με προηγούμενα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η απόδοση υποφέρει όταν οι μύες σας έχουν λιγότερο από περίπου 250-300 mmol/kg υδατανθράκων, που σημαίνει είναι ότι είναι μισογεμάτοι. Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι απαντήσεις βρίσκονται βαθύτερα στον πυρήνα της μυϊκής φυσιολογίας αλλά υπάρχουν μερικά σημεία που μπορούμε να ξεχωρίσουμε χωρίς να περιπλέξουμε σε δυσνόητες έννοιες.

Το πρώτο σημείο είναι ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του πόσοι υδατάνθρακες είναι διαθέσιμοι συνολικά σε έναν μυ σε σχέση με αυτό που είναι διαθέσιμο σε μια μεμονωμένη μυϊκή ίνα. Εάν έχετε 250 mmol/kg από μια μέγιστη χωρητικότητα 500 mmol/kg, οι μύες σας είναι μισογεμάτοι. Αλλά αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ορισμένες ίνες είναι ως επί το πλείστον γεμάτες ενώ άλλες είναι ως επί το πλείστον κενές. Και πράγματι, αυτό ανακάλυψαν οι ερευνητές. Στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων, το 19% των μεμονωμένων ινών βραδείας συστολής και το 4% των ινών ταχείας συστολής εξαντλήθηκαν σε λιγότερο από το 20% των αρχικών τους επιπέδων υδατανθράκων. Συγκριτικά, καμία μεμονωμένη ίνα δεν είχε εξαντληθεί στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όταν κάνετε άσκηση μέχρι εξαντλήσεως, όπως σπριντ έξι δευτερολέπτων ή σπριντ στο τέλος μιας μεγάλης κούρσας, χρειάζεστε να πυροδοτήσετε όλες τις μυϊκές σας ίνες. Εάν κάποιες από αυτές είναι άδειες τότε η απόδοσή σας θα διακυβευτεί ακόμα κι αν άλλες ίνες είναι γεμάτες από υδατάνθρακες.

 

Στη συνέχεια μπορείτε να εστιάσετε ακόμη περισσότερο, για να εξετάσετε πώς αποθηκεύεται το γλυκογόνο στις μυϊκές ίνες. Υπάρχουν τρία κύρια σημεία όπου θα βρείτε γλυκογόνο σε μια μυϊκή ίνα, που ονομάζονται υποσαρκολομική, υπερμυοϊνιδική και ενδομυοϊνιδική. Το τελευταίο, γνωστό εν συντομία ως ενδογλυκογόνο, έχει συνδεθεί σε προηγούμενη έρευνα με το πόσο καλά συστέλλονται οι μυϊκές ίνες. Σίγουρα, στην ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες , σχεδόν οι μισές μεμονωμένες ίνες είχαν εξαντληθεί σε λιγότερο από το 20% των βασικών επιπέδων ενδογλυκογόνου τους - και το επίπεδο εξάντλησης ενδογλυκογόνου κάθε ατόμου συσχετίστηκε με το πόσο χειρότερα εκτέλεσαν το επαναλαμβανόμενο σπριντ. Αυτό υποδηλώνει ότι μια μυϊκή ίνα μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο ακόμα κι αν έχει άφθονο γλυκογόνο, αν αυτό το γλυκογόνο δεν βρίσκεται στη σωστή θέση μέσα στην ίνα.

Όλη αυτή η βιοχημεία οδηγεί σε ένα απλό συμπέρασμα, το οποίο είναι ότι υπάρχει μια μεγάλη γκρίζα περιοχή μεταξύ των άκρων της πλήρους τροφοδοσίας και της κατάρρευσης. Τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πραγματικά για αυτό εφόσον προπονείστε μία φορά την ημέρα και αυτό γιατί τα επίπεδα γλυκογόνου αποκαθίστανται εντός περίπου 20 έως 24 ωρών. Έτσι εφόσον κάνετε μια λογική διατροφή δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το λεγόμενο «παράθυρο ανεφοδιασμού». Υπάρχουν όμως στιγμές που έχει σημασία. Για παράδειγμα εάν εκτελείται απογευματινή-βραδινή προπόνηση και το επόμενο πρωί επίσης έχετε στο πρόγραμμα μια ακόμη προπονητική συνεδρία , τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα πόδια σας θα εξακολουθούν να είναι εν μέρει εξαντλημένα από υδατάνθρακες το επόμενο πρωί. Επομένως απαιτείται «επιθετικός» ανεφοδιασμός ανεφοδιάζω όταν επιστρέφετε σπίτι από τη βραδινή προπόνηση. Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να αναπληρώσετε στο 100% τη συνολική δεξαμενή αλλά σίγουρα θα χρειαστείτε για το επόμενο πρωί όσο το δυνατόν περισσότερες μεμονωμένες ίνες για... πυροδότηση.

Πηγή: The Role of Muscle Glycogen Content and Localization in High-Intensity Exercise Performance: A Placebo-Controlled Trial