Δεν χρειάζεται να είστε δρομείς για πολύ καιρό πριν αρχίσετε να ακούτε για κάτι που ονομάζεται «προπόνηση βάσης». Έμπειροι δρομείς και προπονητές σας λένε ότι πρέπει να δημιουργήσετε την «αερόβια βάση» σας. Αλλά τι ακριβώς ονομάζεται "βάση";

Δρομική αναδρομή

Στη δεκαετία του 1930, του 40΄ και του 50΄, η κυρίαρχη φιλοσοφία προπόνησης ήταν η επανάληψη ή η διαλειμματική προπόνηση. Οι Σκανδιναβοί δρομείς έκαναν τρέξιμο "fartlek". Fartlek σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας, οπότε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οι δρομείς επιταχύνουν, στη συνέχεια επιβραδύνουν και επιταχύνουν ξανά, επαναλαμβάνοντας αυτό για πολλά χιλιόμετρα είτε με βάση το χρόνο, είτε με βάση την απόσταση (π.χ. 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά ή 1 km γρήγορα και 1 km αργά κτλ). Μια τυπική προπόνηση θα οριζόταν απλώς ως κάτι σαν «τρέξιμο fartlek μιας ώρας». Δεν ήταν δομημένο έτσι οι αθλητές έτρεχαν τόσο γρήγορα όσο τους άρεσε σε κάθε επανάληψη στη συνέχεια ανάρρωναν (διάλειμμα) και το έκαναν ξανά.

 

Οι Γερμανοί ήταν πολύ πιο συντονισμένοι στην ενδιάμεση προπόνησή τους και χρησιμοποιούσαν τον καρδιακό ρυθμό για να δείξουν πότε ο αθλητής ήταν έτοιμος για την επόμενη επανάληψη. Οι δρομείς έτρεχαν τον χρόνο στόχο τους και στη συνέχεια έλεγχαν τον καρδιακό τους ρυθμό κατά τη διάρκεια του διαστήματος αποκατάστασης και μόλις ο καρδιακός ρυθμός έπεφτε στο σωστό επίπεδο, θα μπορούσε να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη. Αυτό έδωσε έμφαση στο «διάστημα» αποκατάστασης και αυτή η λέξη καθιερώθηκε ως περιγραφή αυτού του τύπου προπόνησης - προπόνηση διαστήματος. Και είδαμε δρομείς να πειραματίζονται με μεγάλους όγκους διαλειμματικών προπονήσεων όπως 40-50 x 400 μέτρα και έτρεχαν αντίστοιχες προπονήσεις σχεδόν κάθε μέρα (και μερικές φορές δύο φορές την ημέρα όπως ο Εmil Zatopek).

Στη Βρετανία, δρομείς και προπονητές έκαναν επίσης διαλειμματική προπόνηση, αλλά υπήρχε μια τάση για λιγότερες αλλά ταχύτερες επαναλήψεις από τους Σκανδιναβούς και Γερμανούς δρομείς. H περίφημη διαλειμματική προπόνηση 10 x 400 σε αγωνιστικό ρυθμό των 1.600 μέτρων η κάθε επανάληψη του Roger Banister (στην περίπτωσή του προσπαθούσε να τρέξει όλα τα 400αρια σε ρυθμό κάτω από τα 4 λεπτά/1.600 μέτρα) είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. 

Και στις ΗΠΑ, ένας προπονητής με καταγωγή από την Ουγγαρία, ο Mihaly Igloi αναδείκνυε πρωταθλητές, ενώ οι αθλητές έκαναν πολλές επαναλήψεις. Και μιλάμε για πολλές επαναλήψεις. Εδώ είναι ένα παράδειγμα εκπαίδευσης του Bob Schul. Ο Schul κέρδισε το Χρυσό Μετάλλιο στα 5000 μέτρα το 1964 και ήταν αθλητής του Igloi. (Σημείωση: Η προθέρμανση, το τζόκινγκ αποκατάστασης δεν συμπεριλαμβάνονται) .

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτά τα «διαστήματα» δεν ήταν σπριντ. Πρόκειται για ελεγχόμενες προσπάθειες και όπως μπορείτε να δείτε, έπρεπε να τέτοιες ώστε να είναι εφικτή η ολοκλήρωση της προπόνησης.

Ενώ αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να φαίνεται τρελός σε σύγκριση με τα σημερινά προγράμματα, θυμηθείτε ότι εκείνη την εποχή, δεν υπήρχαν εκατομμύρια δρομείς που εκπαιδεύονταν για αγώνες δρόμου, Ημιμαραθώνιους και Μαραθώνιους, οπότε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του είδους των ιδιαίτερα απαιτητικών προπονήσεων χρησιμοποιούνταν από το έφηβους έως φοιτητές ,δηλαδή νεαρούς ηλικιακά που «σήκωνε» ακόμη το σώμα τους τόσο την ένταση όσο και τον όγκο ή από αθλητές ελίτ που προπονούνταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Τούτου λεχθέντος, η ιδέα εκείνη την εποχή ήταν ότι η εκτέλεση πολλών επαναλήψεων ήταν ο δρόμος προς την κορυφή.

Η εποχή Lydiard

Στη δεκαετία του 1960, οι αθλητές της Νέας Ζηλανδίας σάρωναν στους Ολυμπιακούς κέρδιζαν μετάλλια από τα 800 μέτρα μέχρι τον μαραθώνιο και το πιο συγκλονιστικό ; Όλοι οι κάτοχοι Ολυμπιακών μεταλλίων ήταν όλοι από την ίδια πόλη με τον ίδιο προπονητή. Κάπως έτσι δημιουργήθηκε ο δρομικός μύθος των Νεοζηλανδών εκείνη την εποχή και φυσικά, όλοι ήθελαν να μάθουν τα πάντα για την προπόνηση τους.

Ο προπονητής, Arthur Lydiard, ήταν εξαρχής πολύ ¨ανοικτός¨ να το μοιραστεί. Ο Lydiard πίστευε (αφού πειραματίστηκε στον εαυτό του) ότι αν προηγηθεί της φάσης των διαλειμματικών προπονήσεων, το χτίσιμο του αερόβιου συστήματος (και συνδυάζοντας το με την προπόνηση σε κλίσεις/ανηφόρες ), θα μπορούσες να βελτιώσεις την απόδοση στη διαλειμματική προπόνηση . Αυτό θα επέτρεπε να αγωνίζεσαι γρηγορότερα και το πιο σημαντικό, θα επέτρεπε να κορυφώσεις την κατάλληλη στιγμή ενόψει του αγώνα-στόχου, κάτι για το οποίο οι αθλητές του έγιναν διάσημοι.

Το εννοιολογικό μοντέλο της προπονητικής φιλοσοφίας του ήταν μια πυραμίδα. Και όπως καταλαβαίνεται η «βάση» της πυραμίδας ήταν η αερόβια ανάπτυξή και έτσι ο όρος αερόβια «βάση» εισήλθε στο δρομικό λεξικό.

Για τον Lydiard, και αυτό το σύστημα ενημερώνει την πλειοψηφία των προπονητικών συστημάτων σήμερα, ο δρομέας θα μπορούσε να φτάσει σε υψηλότερη απόδοση, αν φρόντιζε να δημιουργήσει μια μεγάλη βάση αερόβιας προπόνησης πριν προχωρήσει σε συγκεκριμένες προπονήσεις με στόχο έναν αγώνα. Η βασική αρχή ήταν απλή: Μεγαλύτερη βάση. Υψηλότερη κορυφή.

Οι στόχοι της προπόνησης «Βάσης»

Υπάρχουν πέντε βασικοί στόχοι :

-Χτίσιμο αερόβιας απόδοσης

-Βελτίωση μυοσκελετικής αντοχής,

-Βελτίωση ικανότητά καύσης λίπους και εξοικονόμησης αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνου)

-Βελτίωση της αντοχής των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης

-Ενίσχυση της διανοητικής κατάστασης του δρομέα

Στόχος 1: Αερόβια αποτελεσματικότητα

Αερόβιο σημαίνει «με οξυγόνο» και στη βασική προπόνηση, ένας από τους πρωταρχικούς στόχους είναι να βελτιώσετε την ικανότητά σας να λαμβάνετε και να χρησιμοποιείτε οξυγόνο. Όσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να παράγετε (και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε) από τα αερόβια ενεργειακά σας συστήματα, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αγωνιστείτε. Στη βασική φάση, βελτιώνεται τόσο η ικανότητά σας να λαμβάνετε και να χρησιμοποιείτε οξυγόνο (που ονομάζεται VO2max) όσο και η αποδοτικότητά σας στη χρήση του (που ονομάζεται Running Economy). (Το VO2max βελτιώνεται πολύ σε νέους δρομείς και λιγότερο σε έμπειρους δρομείς ενώ η δρομική οικονομία βελτιώνεται για όλους τους δρομείς.)

Οι βελτιώσεις της VO2max και της δρομικής οικονομίας καθυστερούν το σημείο όπου αρχίζετε να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ από ό, τι μπορείτε να αφαιρέσετε (που ονομάζεται γαλακτικό κατώφλι) και η βελτίωση του ρυθμού γαλακτικού κατωφλίου σας είναι ένας πολύ καλός προγνωστικός παράγοντας για ταχύτερους αγώνες.

 

Η βελτίωση του αερόβιου συστήματος γίνεται σε δύο στάδια. Όταν αρχίζετε να τρέχετε (ή επιστρέφετε στο τρέξιμο), το σώμα σας ανταποκρίνεται αυξάνοντας τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα σας. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι αυτά που μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα, οπότε το να έχετε περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι μπορείτε να μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο - μια πολύ χρήσιμη προσαρμογή. Μια άλλη πρώιμη προσαρμογή είναι ότι η αριστερή κοιλία της καρδιάς σας (αυτή που αντλεί το αίμα προς το σώμα σας) αυξάνεται σε όγκο. Αυτό επιτρέπει να εκτοξεύει περισσότερο αίμα με κάθε παλμό. Περισσότερο αίμα. Περισσότερο οξυγόνο. Καλύτερη απόδοση. (Οι δρομείς βλέπουν αυτή την αλλαγή ως μείωση του καρδιακού ρυθμού τους σε ηρεμία. Κάθε παλμός στέλνει περισσότερο αίμα στο σώμα, έτσι απαιτούνται λιγότεροι παλμοί από πριν για να κυκλοφορήσει η ίδια ποσότητα αίματος στο σώμα.) Υπάρχουν μερικές ακόμη γρήγορες αλλαγές στο σώμα που γίνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάσης, αλλά αυτές είναι δύο από τις σημαντικότερες αλλαγές στα πρώτα στάδια.

Αφού προπονηθείτε για ένα πρώτο χρονικό διάστημα, υπάρχουν κάποιες πιο θεμελιώδεις και δομικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας για να βελτιώσουν το αερόβιο σας σύστημα. Πρώτον, το σώμα σας χτίζει περισσότερα τριχοειδή αγγεία γύρω από τα μυϊκά σας κύτταρα. Τα τριχοειδή αγγεία είναι οι μικρότερες αρτηρίες στο σώμα μας και η ύπαρξη περισσότερων από αυτές σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε περισσότερο αίμα στους εργαζόμενους μύες. Περισσότερο αίμα = περισσότερο οξυγόνο. Με τη προπόνηση βάσης, βλέπουμε τους μυς να τυλίγονται σε ένα δίκτυο τριχοειδών αγγείων.

Δεύτερον, μέσα στα μυϊκά κύτταρα, χτίζετε περισσότερα μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια είναι τα οργανίδια μέσα στα μυϊκά κύτταρα όπου η ενέργεια δημιουργείται στην πραγματικότητα από τις εξαρτώμενες από οξυγόνο (γνωστές και ως αερόβια) οδούς ενέργειας. Περισσότερα μιτοχόνδρια = περισσότερη ενέργεια. Αλλά το σώμα είναι πραγματικά έξυπνο στο ότι δεν δημιουργεί μόνο περισσότερα μιτοχόνδρια, τα κάνει επίσης μεγαλύτερα ώστε να μπορούν να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Και όχι μόνο τα κάνει μεγαλύτερα, αλλά τα μεταφέρει πιο κοντά στο κυτταρικό τοίχωμα, οπότε η μεταφορά οξυγόνου από έξω από το κύτταρο στο εσωτερικό του κυττάρου (και έτσι στα μιτοχόνδρια) είναι ακόμη πιο γρήγορη.

Τρίτον, μέσα στα μιτοχόνδρια, το σώμα προσθέτει περισσότερα αερόβια ένζυμα. Τα ένζυμα απαιτούνται για να λειτουργήσουν οι ενεργειακές οδοί, οπότε η ύπαρξη περισσότερων από αυτά σημαίνει ότι τα «μονοπάτια» μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα.

Όλες αυτές οι αλλαγές, στο αρχικό και στο μεταγενέστερο στάδιο, έχουν ως αποτέλεσμα την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε καλύτερα οξυγόνο. Η VO2max σας θα αυξηθεί (ειδικά σε νέους δρομείς), η οικονομία σας θα βελτιωθεί και η ικανότητά σας να καθυστερήσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος (γνωστό και ως όριο γαλακτικού) θα ωθηθεί με γρηγορότερο ρυθμό. Όλες αυτές οι αλλαγές σε κάνουν καλύτερο δρομέα.

Και είναι σημαντικό για τους δρομείς επιδόσεων, αυτές οι προσαρμογές σημαίνουν ότι όταν ξεκινάτε την προπόνηση ταχύτητας, μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα στις προπονήσεις ταχύτητας και να αναρρώνετε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης και μετά τις προπονήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονητές, παίρνοντας μια ένδειξη από τον Lydiard, ¨γοητεύονται¨ πραγματικά όταν ένας δρομέας έχει καλή αερόβια βάση. Ο αθλητής μπορεί να πάρει περισσότερα από τις συγκεκριμένες προπονήσεις ταχύτητας και αυτό οδηγεί σε καλύτερες επιδόσεις.

Τέλος, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι στις μεταγενέστερες αλλαγές που αναφέρθηκαν παραπάνω (τριχοειδή, μιτοχόνδρια, ένζυμα) χτίζετε ενα νέο σύστημα. Με άλλα λόγια, δημιουργείτε πραγματικά νέες δομές στο σώμα σας και ως εκ τούτου, αυτές απαιτούν χρόνο και υπομονή. Η συνεχής προπόνηση μήνα με το μήνα και χρόνο με τον χρόνο έχει ως αποτέλεσμα απίστευτες βελτιώσεις στις επιδόσεις απλά και μόνο επειδή το αερόβιο σύστημα είναι κατασκευασμένο όπως περιγράφεται παραπάνω.

Στόχος 2: Μυοσκελετική ανθεκτικότητα

Οι δρομείς τραυματίζονται πολύ συχνά επειδή το μυοσκελετικό σύστημα απλά δεν μπορεί να χειριστεί την προπόνηση και έτσι ένας άλλος στόχος της βασικής φάσης είναι η βελτίωση της αντοχής στους τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει με δύο τρόπους.

Πρώτον, το συνεπές και συχνό τρέξιμο στο βασικό σχέδιο προκαλεί το μυοσκελετικό σύστημα να χειριστεί καλύτερα τις καταπονήσεις του τρεξίματος. Και δεδομένου ότι στο βασικό σχέδιο η ένταση του τρεξίματος είναι χαμηλή, οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, τα οστά και η περιτονία έχουν πραγματικά χρόνο να αναρρώσουν και να προσαρμοστούν.

Δεύτερον, η βασική προπόνηση περιλαμβάνει τακτικές μεγάλες διαδρομές και συχνά 1-2 μεγαλύτερες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στην πραγματικότητα, στο αρχικό πρόγραμμα του Lydiard για έμπειρους δρομείς, ο στόχος ήταν να μπαίνουμε σε τρεις μεγάλες διαδρομές κάθε εβδομάδα. Τώρα, όταν λέει, «μεγάλα τρεξίματα», εννοεί ότι αποστάσεις πάνω από 90 λεπτά (θα τα δούμε στη συνέχεια αυτά). Το θέμα είναι ότι στη βασική προπόνηση, οι τακτικές μακριές διαδρομές (συνήθως εκτελούνται το Σαββατοκύριακο) καθώς και μερικές μεγαλύτερες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, παρέχουν μεγαλύτερη πρόκληση κόπωσης στα πόδια.

Με την πάροδο του χρόνου, τα πόδια δυναμώνουν, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε καλύτερα αυτές τις μεγάλες διαδρομές και ως αποτέλεσμα, να αντιμετωπίσετε καλύτερα κάθε πρόκληση κόπωσης σε μελλοντική προπόνηση. (Εάν έχετε κάνει προπόνηση ταχύτητας, τότε γνωρίζετε αυτό το συναίσθημα όταν τα πόδια κουράζονται αργά στην προπόνηση. Τα πιο δυνατά πόδια από τη βασική φάση καθυστερούν αυτή την κούραση, ώστε να αντέχετε περισσότερο από τις προπονήσεις ταχύτητας.)

 

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο και πρέπει να επαναληφθεί. Η βασική προπόνηση έχει θεμελιωθεί βασικά για να σας βοηθήσει να χειριστείτε και να αποδώσετε καλύτερα στις φάσεις που αφορούν πιο ειδικές προαγωνιστικές προπονήσεις. Χτίζετε τη βάση για να μπορείτε να προπονηθείτε γρηγορότερα.

Επιπλέον, ο Lydiard έβαζε τους δρομείς του να κάνουν πολλές από τις βασικές τους προπονήσεις σε λοφώδεις διαδρομές για να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τα πόδια και ενώ είναι γνωστό ότι η Ιαπωνική σχολή εφαρμόζει σε νεαρούς αθλητές τους να φορούν βαριά σακίδια πλάτης και να κάνουν πεζοπορίες πολλών ωρών σε βουνά με μοναδικό σκοπό την ενίσχυση της δύναμης των ποδιών ως προετοιμασία για τις προπονήσεις τους για τον αγώνα. Δηλαδή προπόνηση πριν ξεκινήσουν τη...προπόνηση.

Και αναφερόμενοι σε μη δρομικές δραστηριότητες, οι περισσότεροι δρομείς χρησιμοποιούν τη φάση της προπόνησης βάσης για να ενισχύσουν πυρήνα/κορμό, κινητικότητα ,δύναμη κτλ. Το κυρίαρχο είναι ότι επικεντρώνεστε τη συγκεκριμένη περίοδο ώστε να γίνεται πιο ανθεκτικοί σε όλα τα επίπεδα ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον και να αποδώσετε καλύτερα στις προπονήσεις και έτσι στους αγώνες. Προπονείστε για να μπορέσετε να κάνετε προπόνηση ώστε να μπορέσετε επιτέλους να... προπονηθείτε πριν αγωνιστείτε. Περίπλοκο;

Στόχος 3: Αύξηση καύσης λίπους και εξοικονόμηση γλυκογόνου

Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων προέρχεται από τα δύο εξαρτώμενα από οξυγόνο (γνωστά και ως αερόβια) ενεργειακά μας συστήματα. Το ένα σύστημα διασπά το λίπος για ενέργεια (αυτό είναι το πιο αποδοτικό ενεργειακό μας σύστημα για τρέξιμο αποστάσεων) και το άλλο διασπά τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Δεδομένου ότι το λίπος είναι το πιο αποδοτικό (δηλαδή, έχουμε την περισσότερη ενέργεια με τις λιγότερες αρνητικές συνέπειες), μια βασική προσαρμογή για τους δρομείς κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης είναι ότι βελτιώνουν την καύση λίπους για καύσιμο. Και αυτή είναι μια εξαιρετικά επιθυμητή προσαρμογή.

Η καλύτερη καύση λίπους επιτυγχάνεται τυπικά με συνεπή προπόνηση (θυμηθείτε τις αερόβιες προσαρμογές που αναφέρθηκαν παραπάνω) καθώς και κατά τη διάρκεια μακρύτερων διαδρομών, ιδιαίτερα τρεξίματος που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά. Σε αυτό το σημείο, μετά από περίπου 90 λεπτά, τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται, οπότε το σώμα αρχίζει να καίει ακόμη περισσότερο λίπος για ενέργεια. Ως εκ τούτου, ένα μεγάλο μέρος της βασικής προπόνησης είναι να τρέχετε με σκοπό να καίγονται οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες σας (που ονομάζεται γλυκογόνο) και έτσι να αναγκάζουν περισσότερη καύση λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς του Lydiard προσπαθούσαν να κάνουν τρία προπονήσεις την εβδομάδα τουλάχιστον 90 λεπτών.

Ένα άλλο όφελος από την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ότι διεγείρει το σώμα σας να αυξήσει τα αποθέματα για το μέλλον. Το σώμα ουσιαστικά λέει: «Εντάξει, αν πρόκειται να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό - καίγοντας τα αποθέματα υδατανθράκων μου, απλώς θα αυξήσω τη δεξαμενή καυσίμου!» Το αποτέλεσμα είναι ένα μεγαλύτερο απόθεμα γλυκογόνου και πάλι, αυτό είναι κρίσιμο για ταχύτερη προπόνηση και αγώνες.

Πιθανότατα μπορείτε να δείτε πώς ένα μεγαλύτερο ρεζερβουάρ καυσίμου θα ήταν πολύ επωφελές για δρομείς αποστάσεων, όπως σε δρομείς Ημιμαραθωνίου και Μαραθωνίου , καθώς θα είχαν περισσότερα καύσιμα και θα καθυστερούσαν ή θα απέφευγαν τον τρομερό «τοίχο» στους αγώνες τους.

Αλλά αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό για τις διαλειμματικές προπονήσεις. Όταν εκτελείτε εργασίες ταχύτητας, επαναλήψεις με ρυθμό γρηγορότερο από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5km  για τους περισσότερους δρομείς, τα αναερόβια μονοπάτια σας (ανεξάρτητα από το οξυγόνο) προσθέτουν όλο και περισσότερη ενέργεια (προσθέτοντας στην ενέργεια που παρέχουν οι αερόβιοι δρόμοι) για να παρέχουν τη δύναμη να τρέχουν σε αυτούς τους γρήγορους ρυθμούς. Η κύρια αναερόβια οδός που χρησιμοποιείται είναι η διάσπαση των υδατανθράκων. Ακριβώς όπως με την αερόβια οδό που περιγράφηκε προηγουμένως, το σώμα έχει επίσης την ικανότητα να διασπά υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο (αναερόβια). Έχοντας ένα μεγαλύτερο απόθεμα υδατανθράκων από τη βασική προπόνηση σημαίνει ότι όταν κάνετε προπόνηση ταχύτητας και καίτε τις αποθήκες υδατανθράκων σας, μπορείτε να τρέχετε περισσότερο στις προπονήσεις ταχύτητας πριν εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα.

 

Οι αθλητές βλέπουν αυτό να ζωντανεύει στο ότι μπορούν απλά να κάνουν περισσότερο όγκο προπόνησης ταχύτητας. Δεν κουράζονται από νωρίς στις προπονήσεις ταχύτητας και συνεπώς λαμβάνουν μεγαλύτερο προπονητικό ερέθισμα. Έτσι και πάλι, η βασική εκπαίδευση λειτουργεί για να σας βοηθήσει στην προπόνηση ταχύτητας.

Στόχος 4: Γρήγορη ενεργοποίηση μυϊκών ινών

Ίσως έχετε ακούσει για μυϊκές ίνες «γρήγορης συσπάσεως» και «αργής συσπάσεως». Ενώ η νέα έρευνα έχει πειστεί ότι η γενική γρήγορη/αργή ορολογία δεν ταιριάζει απόλυτα με αυτό που γνωρίζουμε τώρα, γενικά οι αργές ίνες σύσπασης, από τις οποίες αποτελείται η πλειοψηφία των μυών, είναι πραγματικά εξαιρετικές στην αντοχή. Οι γρήγορες ίνες σύσπασης, όπως θα μαντέψατε, είναι πραγματικά υπέροχες στην ταχύτητα.

Μια από τις πιο ενδιαφέρουσες ιδέες που συζήτησε ο Lydiard όταν ρωτήθηκε γιατί στον κόσμο ένας δρομέας μικρών αποστάσεων (800αρης ή 1500αρης) έκανε μεγάλα τρεξίματα, ήταν η αντίληψη ότι προς το τέλος των μεγάλης διάρκειας διαδρομών, οι αργής σύσπασης ίνες που κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αρχίζουν να κουράζονται και μόλις κουραστείτε, το σώμα αρχίζει να παίρνει όλο και περισσότερες ίνες γρήγορης συσπάσεως για να αρχίσει να βοηθά. Ως αποτέλεσμα, οι μεγάλες διαδρομές προπονούσαν τις ίνες γρήγορης συστολής. Μια βασική προσαρμογή είναι ότι οι ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες συνήθως κουράζονται γρήγορα, μοιάζουν περισσότερο με αντοχή.

Η έρευνα το έδειξε τώρα και όταν πραγματοποιούνται βιοψίες μυών μεγάλων δρομέων της Ανατολικής Αφρικής. Μια βασική διαφορά είναι ότι οι ίνες των μυών τους που έχουν γρήγορη σύσπαση έχουν πολλά χαρακτηριστικά αντοχής όπως οι αργές ίνες συσπάσεων. Και όπως είδαμε, εάν έχετε έναν αθλητή που μπορεί να χρησιμοποιήσει τις ίνες γρήγορης συστολής τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, σίγουρα παράγει εντυπωσιακά αποτελέσματα!

Στόχος 5: Παρατείνεται ο χρόνος συνάντησης για τη... κόπωση

Ο τελικός στόχος της βασικής εκπαίδευσης είναι να επιτευχθεί αυτό που ο Lydiard αποκάλεσε «ακούραστη κατάσταση». Με αυτό, εννοούσε ένα μυαλό που ήταν τόσο συνηθισμένο στο τρέξιμο που ήταν ανθεκτικό στην κούραση. Αυτό μπορεί να το θυμάστε από την πρώτη φορά που ξεκινήσατε να τρέχετε. Αυτά τα πρώτα τρεξίματα συνοδεύτηκαν από έντονη παρόρμηση να σταματήσουν. Το μυαλό έστειλε πολλά συναισθήματα κόπωσης επειδή δεν είχε συνηθίσει να τρέχει.

Αλλά, μετά από περίπου ένα μήνα, αρχίσατε να αισθάνεστε πολύ καλά τρέχοντας. Εξακολουθήσατε να κουράζεστε, αλλά ο εγκέφαλός σας δεν «ουρλιάζει» πια για να σταματήσετε. Και με τον καιρό, φτάσατε εκεί που θα μπορούσατε να αντέξετε όλο και περισσότερο τρέξιμο. Και, κάπως έτσι ανακαλύψατε ότι σας άρεσε η πρόκληση να πιέσετε τον εαυτό σας.

Αυτό είναι ακριβώς αυτό που έχει στηθεί να κάνει η βασική φάση της εκπαίδευσης. Χτίζει έναν εγκέφαλο που δεν παραπονιέται πολύ. Υπομένει τα βάσανα. Και εδώ επιβεβαιώνεται ο λόγος που επιστρέφουμε στο βασικό σκεπτικό του Lydiard για τη προπόνηση βάσης-ένας εγκέφαλος που μπορεί να αντέξει περισσότερο θα σας επιτρέψει να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας στην διαλειμματική προπόνηση. Η προπόνηση βάσης βοηθά στην προπόνηση ταχύτητας.

Σημ: Στο Μέρος Β’ θα δούμε πως μπορείτε να οργανώσετε την προπόνηση βάσης.