Είδαμε στο προηγούμενο άρθρο (Μέρος Α΄) ποιος είναι ο σκοπός της «προπόνησης βάσης». Ας επιχειρήσουμε τώρα να ρίξουμε μια πιο βαθιά... βουτιά στην πραγματική εκπαίδευση που πραγματοποιείται σε αυτή τη προπονητική φάση. Η αλήθεια είναι ότι στο παρελθόν υπήρξε μεγάλη σύγχυση και παραπληροφόρηση σχετικά με τη προπόνηση βάσης που εφάρμοσε ο Lydiard. Πολλοί οδηγήθηκαν στο συμπέρασμα ότι προτείνει να τρέχουμε 160χλμ/εβδομάδα ή ότι είναι εμμονικός σε μεγάλες και αργές διαδρομές.

 

Ωστόσο όσοι είχαν διεισδύσει στην προπονητική φιλοσοφία Lydiard γνώριζαν ότι τα πράγματα δεν ήταν έτσι.

Καταρχάς γιατί η προπόνηση βάσης είναι διαφορετική για κάθε δρομέα. Ναι, οι αρχές και οι στόχοι είναι οι ίδιοι, αλλά το πραγματικό «χιλιόμετρο» διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του αθλητή.

Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες δρομείς του Lydiard χρησιμοποίησαν τον ακόλουθο εβδομαδιαίο ρυθμό σε αυτή τη προπονητική φάση:

Δυο ημέρες την εβδομάδα (Τρίτη-Πέμπτη), ο δρομέας μπορούσε να τροποποιήσει την απόσταση με βάση το πώς αισθάνεται. Αισθάνομαι καλά; Τρέχω περισσότερο. Δεν αισθάνομαι καλά; Τρέχω λιγότερο.

Για έναν νεότερο δρομέα, η βασική εβδομάδα Lydiard μοιάζει με:

Η εβδομάδα βάσης ενός ενδιάμεσου επιπέδου δρομέα μπορεί να μοιάζει με:

Αυτά τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τρέξιμο για αθλητές που προπονούνται 6-7 ημέρες την εβδομάδα.

Για εκείνους που τρέχουν λιγότερες ημέρες (συχνά λόγω τραυματισμών ή χρονοδιαγράμματος ζωής/διαθεσιμότητας χρόνου), ένα παράδειγμα ενδιάμεσου σχεδίου θα ήταν:

Αυτό το πρόγραμμα θα παρέχει 4 ημέρες απαιτούμενου τρεξίματος, δύο ¨εναλλακτικές¨ ημέρες και μία ημέρα ρεπό από το τρέξιμο.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, η βασική προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί οποιοδήποτε κι αν είναι το τρέχον φορτίο προπόνησης του αθλητή. Επειδή ολόκληρη η προϋπόθεση της προπόνησης του Lydiard είναι, «Κάνε προπόνηση για να μπορέσεις να κάνεις προπόνηση». Δεν κάνετε περισσότερα από όσα είστε έτοιμοι να κάνετε έτσι ώστε να μην συγκεντρώνετε υψηλότερα φορτία με βάση την εμπειρία σας, το ιστορικό τραυματισμών, το ποσοστό αποκατάστασης και τη διαθεσιμότητα χρόνου.

Ολόκληρο το σύστημα Lydiard βασίζεται στην προπόνηση που μπορείτε να κάνετε τώρα και σταδιακά αλλά σταθερά να αυξάνετε το φορτίο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Με άλλα λόγια, μην κάνετε αυτό που κάνουν συχνά πολλοί δρομείς. Ένα τεράστιο άλμα από τα 50χλμ στα 90 ή 100χλμ/εβδομάδα οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμούς.

Έτσι, η βασική προπόνηση δεν είναι ένα καθορισμένο φορτίο για κάθε δρομέα. Απλώς λαμβάνεται υπόψιν ο τρέχον ρυθμός προπόνησής σας και χτίζεται σταδιακά είτε στο προηγούμενο φορτίο προπόνησης για δρομείς που έρχονται από ένα διάλειμμα είτε σε νέα επίπεδα προπόνησης για αθλητές που κάνουν το δεύτερο, τρίτο ή τέταρτο βασικό τους πρόγραμμα προπόνησης.

 

Περαιτέρω, πρόκειται για τη δημιουργία μακροπρόθεσμων και μεγαλύτερων διαδρομών στα μέσα της εβδομάδας για την ενίσχυση της αντοχής. Το αναφέραμε νωρίτερα, αλλά για τους δρομείς του Lydiard, ο στόχος ήταν να φτάσουν στο σημείο όπου ο αθλητής κάνει 3 τρεξίματα διάρκειας 90 λεπτών ή και περισσότερο και να συμπληρώνει την εβδομάδα του με μικρότερα. Για μερικούς έμπειρους δρομείς, αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Για άλλους, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί κύκλοι εκπαίδευσης για να αναπτυχθούν σε αυτό το επίπεδο. Επιτρέψτε μας να το επαναλάβουμε για να γίνει κατανοητό . Για μερικούς έμπειρους δρομείς, είναι πολύ εύκολο να κάνουν τρεις διαδρομές των 90 λεπτών την εβδομάδα, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, θα πρέπει σταδιακά να προχωρήσουμε προς αυτό.

Χρησιμοποιώντας το ενδιάμεσο σχέδιο δείγματος εβδομαδιαίας προπόνησης που είδαμε πιο πάνω, ο δρομέας μπορεί να δοκιμάσει αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της προπονητικής του βάσης:

Στον επόμενο προπονητικό του κύκλο(δηλαδή στην επόμενη προετοιμασία του) στη φάση της προπόνησης βάσης, θα προχωρούσε σε μεγαλύτερες διαδρομές της μέσης εβδομάδας καθώς και τα long run ως εξής για παράδειγμα:

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της βασικής προπόνησης και να το εφαρμόσετε. Απλώς θυμηθείτε η συσσώρευση χιλιομετρικού όγκου να εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου, να είστε υπομονετικοί και να χρησιμοποιείτε λογική. Δεδομένου ότι συνιστάται να κάνετε μια βασική φάση τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, ίσως χρειαστεί να δώσετε στον εαυτό σας 2-4 βασικά σχέδια για να χτίσετε το ιδανικό επίπεδο.

Οι δύο φάσεις μιας σωστής βάσης

Αρκετοί προπονητές εμπνευσμένοι από τη φιλοσοφία Lydiard χωρίζουν για τους αθλητές τους τη προπόνηση βάσης σε δυο φάσεις-μέρη:Tη βάση χιλιομέτρων (που περιγράψαμε πιο πάνω αναλυτικά σε εβδομάδες δείγματος) και τη βάση προπόνησης.

-Βάση χιλιομέτρων (πρώτες 4-8 εβδομάδες βασικής εκπαίδευσης):

Η απόσταση σε χιλιόμετρα είναι το πρώτο μέρος της βασικής εκπαίδευσης. Είναι όπου ένας αθλητής είτε ενισχύει το προηγούμενο φορτίο/χιλιόμετρα προπόνησης είτε πηγαίνει σε νέο φορτίο προπόνησης. Μερικά παραδείγματα είναι νέος δρομέας αθλητή επιπέδου πανελλήνιου πρωταθλήματος που μόλις ολοκλήρωσε τους αγώνες-στόχους της χρονιάς και ένας μεσήλικας δρομέας που μόλις τερμάτισε Μαραθώνιο. Και οι δύο αθλητές πιθανότατα πήραν λίγο χρόνο να ξεκουραστούν και είναι τώρα έτοιμοι να επιστρέψουν στις προπονήσεις και η βάση είναι η πρώτη φάση.

 

Η εστίαση σε αυτό το πρώτο μέρος (τις πρώτες 4-8 εβδομάδες) της βάσης, τη βάση των χιλιομέτρων, είναι, όπως το μαντέψατε, μόνο στο τρέξιμο των χιλιομέτρων. Πρόκειται απλώς για να κάνετε τα χιλιόμετρα με εύκολο ρυθμό και να αναβαθμίσετε το σημείο που ήσασταν πριν από το τέλος του προηγούμενου κύκλου προπόνησης.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας που συνήθως τρέχει 65 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αλλά μόλις πήρε διακοπές μετά από έναν μεγάλο αγώνα, δεν θα πρέπει να επιστρέψει στο τρέξιμο των 65 χιλιομέτρων (δηλαδή το πλήρες φορτίο της προπόνησης). Θα ήταν καλύτερο να αφιερώσετε μερικές εβδομάδες για να επιστρέψετε σε αυτό το φορτίο προπόνησης. Αυτό κρατά τους τραυματισμούς μακριά και επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να αναζωογονηθούν πριν ξεκινήσει μια άλλη προπονητική φάση ειδικά για τον αγώνα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο ο αθλητής μπορεί να επιστρέψει έως και 65 χιλιόμετρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της χιλιομετρικής βάσης:

*Μια πολύ, πολύ σημαντική σημείωση: Προγραμματίστε εβδομάδα αποφόρτισης κάθε 3-4 εβδομάδες στο πλάνο της προπόνησής σας. Μια εβδομάδα κάτω είναι μια εβδομάδα όπου μειώνετε το φορτίο προπόνησης κατά 15-25% για να επιτρέψετε στο μυοσκελετικό σύστημα και στο μυαλό να ανακάμψουν και να αναζωογονηθούν για το επόμενο τμήμα προπόνησης.

Πιο παλιοί αναγνώστες-δρομείς ίσως να έχουν παρατηρήσει ήδη ότι η φιλοσοφία Lydiard δεν ακολουθεί τον γενικό κανόνα που λέει ότι «πρέπει να αυξήσεις τα χιλιόμετρα μόνο κατά 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα». Αυτός ο βασικός κανόνας μπορεί να είναι ένας καλός οδηγός όταν πηγαίνετε σε ένα νέο φορτίο προπόνησης, αλλά για τους αθλητές που επιστρέφουν στο κανονικό τους φορτίο προπόνησης μετά από ένα προγραμματισμένο διάλειμμα, μπορούν να αυξήσουν πιο γρήγορα. (Για τον δρομέα , ο οποίος προσπαθεί να μεταβεί από ένα τρέχον φορτίο προπόνησης των 65 χιλιομέτρων την εβδομάδα σε ένα νέο φορτίο προπόνησης 95 χιλιομέτρων την εβδομάδα, ο κανόνας του 10% ισχύει περισσότερο.)

Μια άλλη χρήση της βασικής φάσης είναι ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει το προπονητικό του φορτίο. Μπορεί να χρησιμοποιήσει τη βασική φάση ως χρόνο για να πειραματιστεί με τα περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς το πρόσθετο άγχος των σκληρών προπονήσεων.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ο δρομέας ολοκλήρωσε 2-3 κύκλους προπόνησης με πλήρες προπονητικό φορτίο 65 χιλιομέτρων την εβδομάδα και αισθάνεται έτοιμος να κινηθεί σε υψηλότερο επίπεδο (ίσως έως και 95 χιλιόμετρα την εβδομάδα). Μερικές εβδομάδες βάσης θα του επιτρέψουν να προσθέσει σταδιακά όγκο σε κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσει τα 95χλμ .

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι προπονητές συνήθως συστήνουν, επειδή πρόκειται για νέο φορτίο προπόνησης, μια καθυστερημένη εβδομάδα κάθε 3η εβδομάδα (αντί για κάθε 4η) μόνο για να βεβαιωθεί ο δρομέας ότι το σώμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο φορτίο προπόνησης.

 

Κατά τη διάρκεια αυτής της αύξησης των χιλιομέτρων, είναι σκόπιμο να επικεντρωθείτε στην αύξηση των μεγαλύτερων διαδρομών της μέσης εβδομάδας και της μακράς διάρκειας του Σαββατοκύριακου. Έτσι, αν έχει κάνει δύο τρεξίματα των 75 λεπτών στα μέσα της εβδομάδας και στη συνέχεια ένα σαββατοκύριακο 90 λεπτών, μπορεί να περάσει μερικές εβδομάδες χτίζοντας τα τρεξίματα στα μέσα της εβδομάδας στα 90 λεπτά και το μακρύ τρέξιμο της εβδομάδας σε δύο ώρες. Και πάλι, αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, αλλά όλα τα παραπάνω περιγράφουν τη προπονητική φιλοσοφία. Ξεκινήστε από εκεί που είστε τώρα. Σταδιακά αυξήστε και εστιάστε στους στόχους της βασικής φάσης.

Όπως πάντα, κάντε υπομονή και ακούστε το σώμα σας καθώς κάνετε τη βάση των χιλιομέτρων. Οποιοσδήποτε πόνος είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι προχωράτε πολύ γρήγορα και το σώμα χρειάζεται λίγη περισσότερη αποκατάσταση. Ακούστε την προειδοποίηση και επιβραδύνετε σε όγκο και ένταση.

-Βάση προπόνησης (τελευταίες 4-8 εβδομάδες βασικής εκπαίδευσης)

Η δεύτερη φάση του βασικού σχεδίου ονομάζεται "βάση προπόνησης". Και πάλι, σκεπτόμενοι να κάνουμε την προπόνηση για να κάνουμε την προπόνηση, η βάση προπόνησης είναι ένας τρόπος προετοιμασίας για το γρηγορότερο τρέξιμο που ακολουθεί συνήθως το βασικό σχέδιο. Σε τελική ανάλυση, είναι δύσκολο στο σώμα να τρέχει εύκολα όλη την ώρα και ξαφνικά να αρχίζει να κάνει έντονες προπονήσεις. Είναι πολύ καλύτερο να δώσετε στο σώμα λίγη προετοιμασία, ώστε το γρηγορότερο τρέξιμο να είναι πιο εύκολο να εφαρμοστεί.

Αυτό σημαίνει ότι οι προπονητές εστιάζουν σε τρία πράγματα στο βασικό τμήμα προπόνησης του βασικού σχεδίου:

-Οικοδόμηση ταχύτητας

-Μεγιστοποίηση αερόβιας απόδοσης

-Δοκιμή αερόβιας ικανότητας και ψυχικής αντοχής

Ταχύτητα

Αφού ολοκληρώσετε τη βάση χιλιομέτρων (η οποία μπορεί να διαρκέσει 4-12 εβδομάδες), είναι καλό να εισαγάγετε την προπόνηση ταχύτητας ποδιών στο σχέδιό σας. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, είναι σκόπιμο να τρέχετε σύντομα, γρήγορα «βήματα» για να βελτιώσετε το νευρομυϊκό σας σύστημα και να συνηθίσετε τα πόδια σας να τρέχουν γρηγορότερα.

Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τα "Strides" (ανοίγματα) . Δεν μοιάζουν με τις γρήγορες επιταχύνσεις που κάνουν έμπειροι δρομείς πριν από έναν αγώνα. Τα βήματα βελτιώνουν την τεχνική γρήγορου τρεξίματος διδάσκοντας τα πόδια να γυρίζουν γρήγορα. Είναι πραγματικά το νευρομυϊκό σύστημα που προσπαθούμε να αναπτύξουμε εδώ, γι 'αυτό και είναι μικρής διάρκειας-απόστασης. Διαρκούν μόνο 50-200 μέτρα γιατί σε αντίθεση με τα διαστήματα σπριντ, δεν θέλουμε το γαλακτικό οξύ να συσσωρεύεται σε κάθε βήμα. Αυτό αναστέλλει το νευρικό σύστημα και παρεμβαίνει στις νευρομυϊκές προσαρμογές που είναι ζητούμενο

Συνεπώς, μετά από κάθε τέτοιο «άνοιγμα», πρέπει να κάνετε τζόκινγκ/περπάτημα εύκολα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως και ενάμιση λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι έτοιμοι για το επόμενο. Το να μην επιτρέπεται επαρκής ανάκτηση μετά από κάθε «άνοιγμα» είναι ένα κοινό λάθος. Επωφεληθείτε από τη μεγαλύτερη ανάρρωση. Θα σας επιτρέψει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια σε κάθε «άνοιγμα» που πραγματικά βοηθά στην ανάπτυξη της ταχύτητάς σας.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ο ρυθμός για τα «ανοίγματα» είναι πολύ γρήγορος, αλλά σημειώστε ότι δεν πρόκειται για σπριντ. Τρέξτε γρήγορα αλλά παραμείνετε πάντα υπό έλεγχο και χρησιμοποιήστε εξαιρετική φόρμα τρεξίματος (μεγάλη ευκαιρία να δουλέψετε γρήγορα με την ιδανική φόρμα). Θα εκπλαγείτε από το πόσο πιο εύκολα αισθάνονται αυτές οι πρώτες προπονήσεις μετά την εκτέλεση του βασικού σχεδίου και πόσο βελτιώνετε την ικανότητα σας να τελειώνετε δυνατά σε έναν αγώνα, κάνοντας αυτές τις προπονήσεις στη βασική περίοδο προετοιμασίας.

Μπορείτε να ενσωματώσετε κάποια «ανοίγματα» κατά τη μέση του τρεξίματος ή στο τέλος. Για να εκτελέσετε, τρέξτε γρήγορα για 10 έως 25 δευτερόλεπτα και κάντε τζόκινγκ εύκολα για 30 δευτερόλεπτα έως ενάμιση λεπτό πριν ξεκινήσετε το επόμενο. Ξεκινήστε με τέσσερα «ανοίγματα» και αυξήστε σε 10 έως 20. Μπορείτε να τα εκτελείτε 1 ως 3 φορές την εβδομάδα στη βάση προπόνησης.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν πρόκειται για βαριές ασκήσεις αναπνοής. Είναι απλά μικρές επιταχύνσεις που προετοιμάζουν το σώμα για ταχύτερο τρέξιμο.

Μεγιστοποίηση αερόβιας αποτελεσματικότητας

Αναφέραμε νωρίτερα για το πώς η βασική προπόνηση (βάζοντας χιλιόμετρα και μεγάλες διαδρομές) βελτιώνει την αερόβια απόδοσή μας, αλλά υπάρχει μία προπόνηση που χρησιμοποιούν αρκετοί προπονητές στη 2η φάση της βασικής προπόνησης (η βάση προπόνησης) για να αμφισβητήσει πραγματικά αυτό το σύστημα. Ονομάζεται Steady  Run. Το τρέξιμο σταθερής κατάστασης είναι ένα συνεχές τρέξιμο μεταξύ του ρυθμού αγώνα σας 75 λεπτά έως και 150 λεπτά και 2:30:00 ,κάπου μεταξύ ρυθμού αγώνων ημιμαραθωνίου-Μαραθωνίου για τους περισσότερους από εμάς.

Για τους περισσότερους δρομείς, το τρέξιμο σταθερής κατάστασης μοιάζει «μέτρια δύσκολο». Εάν σκέφτεστε ένα εύκολο τρέξιμο με αίσθηση «εύκολο» και ένα ρυθμό με αίσθηση «μεσαίας σκληρότητας», το τρέξιμο σταθερής κατάστασης βρίσκεται ανάμεσα.

Στη βάση προπόνησης, κάποιοι προπονητές αρέσκονται να ξεκινούν τους δρομείς τους με steady run 20-30 λεπτών και να χτίζουν σταδιακά στα 50-60 λεπτά (μερικές φορές περισσότερο για πιο προχωρημένους δρομείς). Η προσθήκη 10-20 λεπτών την εβδομάδα στη σταθερή κατάσταση λειτουργεί καλά για τους περισσότερους δρομείς, αλλά όπως πάντα, ο δρομέας (ή ο προπονητής) πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τον τρόπο που ο δρομέας ανταποκρίνεται στην προπόνηση.

Τεστ δρομικής κατάστασης

Οι προπονητές συχνά επιδιώκουν να δουν σε τι επίπεδο βρίσκονται οι δρομείς πέρα από την καθημερινή παρακολούθηση των δεδομένων από τις προπονήσεις τους. Έτσι οριοθετούν κάθε 6-8 εβδομάδες ένα τεστ φυσικής κατάστασης στη βασική φάση. Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος διαλείμματος από την κλασική προπόνηση ενώ δίνει μια δοκιμή πεδίου αερόβιας ικανότητας. Αυτή η δοκιμή μπορεί να είναι ό, τι σας αρέσει, αρκεί να... πιέζει τη VO2max σας.

Για έμπειρους δρομείς, ένα σετ 4-6 επαναλήψεων που διαρκούν περίπου 5 λεπτά με 3 λεπτά τζόκινγκ αποκατάστασης θεωρείται ότι είναι μια μεγάλη δοκιμασία φυσικής κατάστασης.

Αυτό μπορεί να «τρέξει» ως προπόνηση με βάση την απόσταση ή προπόνηση βάσει χρόνου

Επειδή είναι ένα τεστ φυσικής κατάστασης, το ιδανικότερο είναι να δοκιμάσετε να τρέξετε περισσότερο με την αίσθηση της προσπάθειας παρά με ένα επιβαλλόμενο ρυθμό/pace ή αν είστε προσκολλημένοι στο ρυθμό θα μπορούσατε να κάνετε ένα αγωνιστικό τεστ στα 3.000 ή 5.000 μέτρα ως μια άλλη επιλογή για τη δοκιμή φυσικής κατάστασης.

 

Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε, ένα τεστ φυσικής κατάστασης κάθε 6-8 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σας. Δεν είναι ασυνήθιστο ακόμη και για έμπειρους δρομείς να βλέπουν βελτίωση ακόμη και 10 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο από τεστ ικανότητας σε τεστ ικανότητας. Μπορείτε να φανταστείτε πόσο αυτό ενθουσιάζει τον αθλητή με την προπόνησή του όταν βλέπει αυτές τις βελτιώσεις.

Μια τελευταία σημείωση σχετικά με το βασικό μέρος της προπόνησης βάσης. Μπορείτε ακόμη και να αγωνιστείτε , πολύ καλά κατά τη διάρκεια αυτού. Στην πραγματικότητα, πολλοί δρομείς εκπλήσσονται πιστεύοντας ότι αφού «κάνουν» μόνο ταχύτητα με μικρές επαναλήψεις και steady run δεν θα είναι έτοιμοι να τρέξουν ανταγωνιστικά, κι όμως η πραγματικότητα διαψεύδει. Και δείχνει ότι όταν υπάρχουν τα δομικά στοιχεία (θυμηθείτε τους στόχους και τα οφέλη του βασικού σχεδίου), το μεγαλύτερο μέρος της ικανότητας απόδοσής σας είναι ήδη διαθέσιμο.

Πότε εκτελούμε τη προπόνηση βάσης

Ο ιδανικότερος χρόνος για να εισαγάγετε τη προπόνηση βάσης στον κύκλο προπόνησης είναι μετά την ανάρρωσή σας από την προηγούμενη σεζόν ή έναν αγώνα -στόχο.

Τουλάχιστον μία φορά το χρόνο (οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν δύο φορές για τους περισσότερους δρομείς), θα πρέπει να αφιερώσετε 4-12 εβδομάδες ,δουλεύοντας τη βάση σας. Από χρόνο σε χρόνο, αυτό που θα βρείτε είναι ότι γίνεστε όλο και πιο δυνατοί. Μιλήστε με έμπειρους δρομείς και θα διαπιστώσετε ότι αυτό κάνουν οι περισσότεροι. Παίρνουν 4, 8, 12 εβδομάδες και κάνουν βασική προπόνηση πριν περάσουν στην προπόνηση που αφορά τον αγώνα.

Τελικές σκέψεις

Σίγουρα δεν είναι η πιο συναρπαστική προπόνηση. Οπότε αρκετοί δρομείς ακόμη και προπονητές πιστεύουν ότι πρέπει να παρέχουν πιο συναρπαστικές προπονήσεις στους δρομείς τους. Αλλά αυτού του είδους η προπόνηση θα βοηθήσει τον δρομέα να περάσει στο επόμενο επίπεδο στην προπόνησή του για τον αγώνα.

Η εμπειρία αναφέρει ότι οι αθλητές που περιλαμβάνουν σωστή βασική προπόνηση 1-2 φορές το χρόνο έχουν μεγαλύτερη και πιο επιτυχημένη ¨καριέρα¨ από εκείνους που κάνουν απλώς προπονήσεις σαν αγώνες όλο το χρόνο. Η βασική προπόνηση δεν είναι περίπλοκη, αλλά όπως διαπίστωσε ο Lydiard, μπορεί να παράξει έναν αθλητή που είναι πολύ έτοιμος για ειδική προπόνηση για τον αγώνα. Επομένως εάν όντως θέλετε να μπορείτε να προπονηθείτε αγωνιστικά, τότε η προπόνηση βάσης είναι το ήμισυ του παντός.

Σημ: Τα δείγματα χιλιομετρικού όγκου και προπονητικού φορτίου που περιλαμβάνονται στο παρόν άρθρο σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν προπονητικά προγράμματα, για τα οποία μπορείτε να απευθυνθείτε σε επιστημονικά καταρτισμένους και αδειοδοτημένους προπονητές-Καθηγητές Φυσικής Αγωγής ΤΕΦΑΑ