Το θεμέλιο της απόδοσης αντοχής βρίσκεται στο μοντέλο Joyner, που εισήχθη στις αρχές της δεκαετίας του 1990 από τον Dr. Michael Joyner. Αυτό το πλαίσιο βασίζεται σε τρία βασικά στοιχεία της φυσιολογίας: VO2max, δρομική οικονομία και ικανότητα διατήρησης ενός υψηλού κλάσματος της VO2max.

 

Η VO2max μετρά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που μπορεί να επιτύχει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό ανά λεπτό (mL/kg/min). Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι συχνά παρουσιάζουν τιμές που υπερβαίνουν τα 70–80 mL/kg/min. Το να έχεις υψηλή VO2max είναι απαραίτητο αλλά όχι αρκετό για να είσαι αθλητής αντοχής υψηλού επιπέδου.

Η δρομική οικονομία είναι το στοιχείου που ποσοτικοποιεί το κόστος οξυγόνου (σε mL/kg/km) ,το οποίο απαιτείται για τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης ταχύτητας τρεξίματος. Ένα χαμηλότερο κόστος υποδηλώνει μεγαλύτερη απόδοση σε σύγκριση με υψηλότερο κόστος με τον ίδιο ρυθμό.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, το βιώσιμο κλάσμα της VO2max ,που σχετίζεται με το όριο γαλακτικού. Αντιπροσωπεύει το ποσοστό της VO2max που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής σε μια δεδομένη απόσταση, που τυπικά προσδιορίζεται από το σημείο συσσώρευσης γαλακτικού. Ένα υψηλό βιώσιμο κλάσμα, όπως το 85%, είναι ζωτικής σημασίας για παρατεταμένες προσπάθειες. Οι ελίτ δρομείς μαραθωνίου είναι συνήθως σε θέση να διατηρήσουν ένα υψηλό βιώσιμο κλάσμα της (ήδη υψηλής) VO2max τους.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα τρία στοιχεία, μπορούμε να υπολογίσουμε την προβλεπόμενη απόδοση κάποιου στην απόσταση του μαραθωνίου. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα. Αυτό το μοντέλο υποθέτει ότι αυτές οι παράμετροι παραμένουν σταθερές καθ 'όλη τη διάρκεια ενός αγώνα, μια υπόθεση που αμφισβητείται από την εισαγωγή μιας νέας ιδέας στον κόσμο της αντοχής - τη φυσιολογική ανθεκτικότητα.

Για δεκαετίες, το μοντέλο Joyner καθοδηγούσε την κατανόησή μας για την επιτυχία αντοχής, αλλά αυτός ο παράγοντας - η ανθεκτικότητα - κερδίζει την προσοχή. Μια νέα ανασκόπηση από το Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports από τους ειδικούς αντοχής και τους φυσιολόγους Andrew Jones και Brett Kirby εμβαθύνει σε αυτήν την αναδυόμενη ιδέα, εξετάζοντας τον ορισμό, τη συνάφειά της και προτείνοντας πώς μπορούμε να τη βελτιώσουμε.

Τι είναι η φυσιολογική ανθεκτικότητα;

Η φυσιολογική ανθεκτικότητα, που συχνά αποκαλείται «ανθεκτικότητα», αναφέρεται στην ικανότητα αντίστασης στη λειτουργική έκπτωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υπό οξύ ή χρόνιο στρες. Αυτή η ιδέα κέρδισε το ενδιαφέρον μέσω του έργου «Breaking 2» της Nike το 2017, το οποίο είχε στόχο να πετύχει έναν μαραθώνιο κάτω των 2 ωρών και έκτοτε έχει γίνει κεντρικό σημείο στην έρευνα αντοχής. Αντιμετωπίζει τον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές διατηρούν την απόδοση καθώς συσσωρεύεται η κόπωση, πέρα από τις αρχικές φυσιολογικές ικανότητες. Δεν έχει να κάνει με την ψυχική σκληρότητα και οτιδήποτε έχει να κάνει με την ευρωστία του σώματός σας καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης. Η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα ελαχιστοποίησης της επιδείνωσης σε βασικές μετρήσεις —όπως το κόστος οξυγόνου (οικονομία), τη VO2max και τη κρίσιμη ταχύτητα ή ισχύς—κατά τη διάρκεια εκτεταμένων προσπαθειών. Μετά από μόλις δύο ώρες έντονης άσκησης, η κρίσιμη ισχύς μπορεί να μειωθεί έως και 10% κατά μέσο όρο, αλλά φυσικά, όπως όλα τα πράγματα στη φυσιολογία, υπάρχουν πολλές ατομικές παραλλαγές: Οι πιο ανθεκτικοί αθλητές μπορεί να παρουσιάσουν πτώση 1%-2%, ενώ άλλοι μπορεί να εξασθενίσουν έως και 25%-30%. Αυτή η μεταβλητότητα δεν συσχετίζεται άμεσα με την αρχική φυσική κατάσταση. Αντίθετα, η ανθεκτικότητα λειτουργεί ως ξεχωριστό φυσιολογικό χαρακτηριστικό.

Με άλλα λόγια, οι πιο γρήγοροι και δυνατοί δρομείς δεν είναι πάντα οι πιο ανθεκτικοί. Το μοντέλο Joyner (και άλλες προβλέψεις) συχνά υπερεκτιμά τους χρόνους του μαραθωνίου επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη τις αλλαγές που προκαλούνται από την κόπωση. Ως ο «τέταρτος καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης αντοχής», η ανθεκτικότητα προσαρμόζεται για τη δυναμική μείωση της VΟ2max, της δρομικής οικονομίας και των μεταβολικών ορίων. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε αγώνες μεγάλης διάρκειας, όπου το να πιέζεις πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό σου ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε μη βιώσιμη προσπάθεια, που συχνά περιγράφεται ως «χτύπημα στον τοίχο».

Η προσθήκη του παράγοντα ανθεκτικότητας στο παραδοσιακό μοντέλο απόδοσης των αρχικών τριών παραγόντων κάνει τις προβλέψεις πιο ακριβείς.

Γιατί μειώνεται η απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προσπαθειών;

Η πτώση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, είναι αποτέλεσμα της προοδευτικής επιδείνωσης των φυσιολογικών παραμέτρων που περιγράφονται στο μοντέλο Joyner (VO2max, δρομική οικονομία και βιώσιμο κλάσμα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου). Η επιστημονική ανασκόπηση εντοπίζει αρκετούς διασυνδεδεμένους μηχανισμούς που οδηγούν αυτήν την πτώση.

Καθώς η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, υπάρχει μια μετατόπιση από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων στο λίπος, ο οποίος απαιτεί περισσότερο οξυγόνο ανά μονάδα ATP που παράγεται. Αυτό αυξάνει το κόστος οξυγόνου της άσκησης και έτσι η δρομική οικονομία μειώνεται. Επιπλέον, η εξάντληση του γλυκογόνου στις ίνες Τύπου Ι («αργής συστολής») οδηγεί στη στρατολόγηση ινών τύπου II («ταχείας συστολής»), οι οποίες είναι λιγότερο αποτελεσματικές και έχουν υψηλότερο κόστος οξυγόνου και ATP. Αυτό επιταχύνει την κόπωση και αυξάνει τη σχετική ένταση της άσκησης.

Η παρατεταμένη άσκηση προκαλεί επίσης μείωση του όγκου του αίματος λόγω απώλειας ιδρώτα, μειώνοντας τη φλεβική επιστροφή και την καρδιακή παροχή. Αυτό, σε συνδυασμό με τον ανταγωνισμό για τη ροή του αίματος μεταξύ των εργαζόμενων μυών και του δέρματος (για τη θερμορύθμιση), μειώνει τη VO2max. Υπάρχει επίσης λιγότερο οξυγόνο διαθέσιμο στους μύες, ιδιαίτερα σε ζεστές συνθήκες.

 

Η κόπωση αλλάζει την τεχνική του τρεξίματος και την εμβιομηχανική, οδηγώντας σε αυξημένο κόστος κίνησης οξυγόνου. Για παράδειγμα, μια αύξηση στο κόστος οξυγόνου παράλληλα με μια πτώση της VO2max σημαίνει ότι η σχετική ένταση της άσκησης γίνεται πιο δύσκολη ακόμα και με την ίδια απόλυτη ταχύτητα ή ισχύ. Όλοι το έχουμε βιώσει αυτό,ο ίδιος ρυθμός (ή ακόμα πιο αργός) είναι πολύ πιο δύσκολος στο τέλος ενός αγώνα σε σύγκριση με την εκκίνηση.

Η μυϊκή βλάβη ή η εξάντληση του γλυκογόνου πυροδοτεί επίσης την ενεργοποίηση κινητικών μονάδων υψηλότερου ορίου, αυξάνοντας περαιτέρω τις ενεργειακές απαιτήσεις και συμβάλλοντας στη μείωση της απόδοσης. Τέλος, εξωτερικοί παράγοντες όπως η θερμότητα και η υγρασία επιδεινώνουν την κόπωση αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα και τους ρυθμούς χρήσης του γλυκογόνου, ενισχύοντας τη μείωση των φυσιολογικών παραμέτρων.

Με την πάροδο του χρόνου, η σωρευτική επίδραση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων αυξάνει την αντιληπτή προσπάθειά μας, που συχνά περιγράφεται ως «χτύπημα στον τοίχο» - μετατοπίζει τους αθλητές από μια βιώσιμη ένταση στην αρχή ενός αγώνα ή προπόνησης σε μια μη βιώσιμη, περιορίζοντας έτσι την απόδοση.

Η ανθεκτικότητα δρα ως ρυθμιστικό έναντι ενός, λίγων ή όλων αυτών των μηχανισμών που συμβάλλουν στην παρακμή. Οι αθλητές με καλύτερη ανθεκτικότητα παρουσιάζουν λιγότερο έντονες αλλαγές στη χρήση του υποστρώματος, διατηρούν καλύτερη παροχή οξυγόνου, διατηρούν την εμβιομηχανική απόδοση και τελικά χάνουν λιγότερο.

Το κόστος οξυγόνου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, όπως και η σχετική συμβολή του λίπους στην ενέργεια (χρησιμοποιούμε λιγότερους υδατάνθρακες), συμβάλλοντας σε πτώση της οικονομίας.

Η επιτομή της ανθεκτικότητας

Ο Eliud Kipchoge, ο μεγαλύτερος δρομέας όλων των εποχών -κατά τη γνώμη πολλών ανθρώπων-, αποτελεί παράδειγμα της φυσιολογικής ανθεκτικότητας. Η επίδοσή του στο 1:59:40 το 2019, καθιστώντας τον πρώτο άνθρωπο που «έσπασε» το φράγμα των 2 ωρών στον μαραθώνιο- αν και «ανεπίσημα» - ,καταδεικνύει την ικανότητά του να διατηρεί τον ρυθμό του και τη φυσιολογία του στην απόσταση του μαραθωνίου.

Τι εξηγεί την εξαιρετική αντοχή του; Είναι κάποιο ιδιαίτερο ψυχικό πλεονέκτημα; Ίσως. Αλλά είναι επίσης η προπόνηση του.Συνεπής εργασία αντοχής εδώ και δεκαετίες. Η στρατηγική του να τρέχει αρνητικά splits, δηλαδή πιο γρήγορα στο δεύτερο μισό του αγώνα από το πρώτο, δείχνει την ικανότητα να ξεπερνά την κούραση. Επιπλέον, η καταγωγή του από την Ανατολική Αφρική μπορεί να προσφέρει εμβιομηχανικά πλεονεκτήματα, όπως μακρούς αχίλλειους τένοντες και μεταβολικές αποδόσεις, όπως ενισχυμένη οξείδωση λίπους. Ωστόσο μερικοί από αυτούς τους παράγοντες δεν έχουν ακόμη παγιωθεί ως λόγοι για την κυριαρχία των δρομέων της Ανατολικής Αφρικής (Κένυα, Αιθιοπία, Ουγκάντα) στις μεγάλες αποστάσεις , αλλά μπορεί να συμβάλλουν στην ανθεκτικότητα με κάποιους τρόπους.

Πώς να καλλιεργήσετε την ανθεκτικότητά σας;

Τα άμεσα στοιχεία σχετικά με την ανθεκτικότητα στην προπόνηση παραμένουν περιορισμένα, αλλά η επιστημονική ανασκόπηση συνθέτει διαθέσιμα δεδομένα και γνώσεις για να προτείνει αποτελεσματικές στρατηγικές που μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

Το να έχεις υψηλή «ηλικία προπόνησης» βοηθά. Οι υψηλοί όγκοι εβδομαδιαίας προπόνησης συσχετίζονται με βελτιωμένη ανθεκτικότητα. Οι ώριμοι αθλητές, όπως οι επαγγελματίες ποδηλάτες και οι δρομείς όπως ο Kipchoge, επιδεικνύουν καλύτερες επιδόσεις σε καταστάσεις κούρασης, πιθανώς λόγω της μετάβασης των μυϊκών ινών από τον Τύπο ΙΙ στον Τύπο Ι (φυσική συνέπεια της προπόνησης αντοχής). Οι μεγάλες προπονήσεις άνω των 90 λεπτών διατηρούν επίσης την οικονομία στο τρέξιμο και μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα με λιγότερο οξυγόνο.

Η εξάσκηση σε ρυθμό αγώνα με τρεξίματα κατωφλίου ή μεγάλα διαστήματα μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανθεκτικότητα. Το ίδιο μπορεί να είναι και τα προοδευτικά μεγάλα τρεξίματα, ξεκινώντας με μέτριο ρυθμό και τελειώνοντας πιο γρήγορα, που εκπαιδεύουν το σώμα μας να αποδίδει κάτω από την κούραση . Η συμπερίληψη των προσπαθειών υψηλής έντασης σε μεγάλες συνεδρίες, αυτό που συχνά αναφέρεται ως "προπόνηση μακράς διαρκείας" ,μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης ή πλειομετρικών ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα (ή περισσότερες) δημιουργεί ανθεκτικότητα χωρίς να προσθέτει περισσότερη προπόνηση αντοχής, πιθανότατα καθυστερώντας την πρόσληψη λιγότερο αποτελεσματικών μυϊκών ινών και βελτιώνοντας την ελαστική επιστροφή ενέργειας, βελτιώνοντας έτσι την δρομική οικονομία.

 

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο είναι η διατροφή, ειδικά η πρόσληψη υδατανθράκων. Η κατανάλωση 60 γραμμαρίων ή περισσότερων υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επιβραδύνει τις μειώσεις της κρίσιμης δύναμης και είναι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι δρομείς αποφεύγουν να «χτυπήσουν στον τοίχο» σε μεγαλύτερους αγώνες.

Είτε θεωρείτε τον εαυτό σας ανθεκτικό είτε όχι, αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι είναι εκπαιδεύσιμο και η βελτίωσή του θα σας κάνει καλύτερο αθλητή. Στην πραγματικότητα, το να γίνετε πιο ανθεκτικοί θα βελτιώσει την απόδοσή σας ακόμα κι αν δεν αυξήσετε άμεσα τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ή το όριο γαλακτικού οξέος. Επιβραδύνετε λιγότερο και τρέχετε πιο γρήγορα.

Είναι σημαντικό για όλους μας να σκεφτόμαστε την ανθεκτικότητα όχι μόνο στην αθλητική μας ζωή, αλλά και στην προσωπική μας. Πρέπει να είμαστε ¨εύρωστοι¨ απέναντι στις ψυχικές και σωματικές πιέσεις της καθημερινής ζωής, ώστε να μην μας καταστρέφουν. Εάν τα καταφέρουμε, μπορούμε να πάρουμε ένα άλλο μάθημα ζωής από τον Eliud Kipchoge και να μάθουμε ότι «κανένας άνθρωπος δεν έχει όρια»- «No human is limited».