Συχνά εστιάζουμε στο να τροφοδοτούμε το σώμα μας για κορυφαία απόδοση κατά τη διάρκεια των τρεξίματών μας ως δρομείς. Ωστόσο, το τι τρώμε και πίνουμε μετά τις προπονήσεις μας είναι εξίσου καθοριστικό για την αποκατάσταση και τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Σε αυτό το άρθρο, θα βουτήξουμε στην επιστήμη πίσω από τη διατροφή μετά το τρέξιμο και το τι συστήνεται για τη βελτίωση της ρουτίνας διατροφικής αποκατάστασης.

Κατανόηση της μυϊκής αποκατάστασης

Όταν τρέχετε, ειδικά όταν τρέχετε γρήγορα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας λαμβάνει ενέργεια μέσω των αποθεμάτων υδατανθράκων του, δηλαδή γλυκόζη στο αίμα και γλυκογόνο στους μύες. Η ικανότητά σας να αναρρώνετε έγκαιρα για την επόμενη προπόνησή σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο αποτελεσματικά μπορούν οι μύες σας να αναπληρώσουν τα αποθέματά γλυκογόνου.

 

Ευτυχώς, το σώμα σας διαθέτει μηχανισμό για να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία. Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση και έως και 2 ώρες μετά την άσκηση, το σώμα σας είναι προετοιμασμένο να ανανεώσει το γλυκογόνο. Η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο, η ινσουλίνη, αυξάνει τη δραστηριότητά της στο 300% του φυσιολογικού της ρυθμού κατά τη διάρκεια αυτού του “παραθύρου”. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή την αυξημένη απόκριση ινσουλίνης και να αποθηκεύσετε επιπλέον γλυκογόνο στους μύες σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απόκρισή σας στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε έως και 30% περισσότερο γλυκογόνο καταναλώνοντας έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά το τρέξιμο σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των ιστών που μπορεί να έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης, υποστηρίζοντας περαιτέρω την αποκατάσταση.

Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη

Ενώ διάφορες μελέτες έχουν προτείνει «βέλτιστες αναλογίες» υδατανθράκων προς πρωτεΐνη (που κυμαίνονται από 2:1 έως 4:1 γραμμάρια υδατανθράκων προς πρωτεΐνη), το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο. Τα ροφήματα είναι συχνά τα πιο εύκολα για τους αθλητές για να τα καταναλώνουν μετά από μια σκληρή προπόνηση, γι' αυτό σκεφτείτε να κάνετε ένα γρήγορο ενεργειακό ρόφημα σε συνδυασμό με πηγή πρωτεΐνης.

Τρώγοντας ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνησή σας, μπορείτε να :

Να τροφοδοτήσετε το σύστημα που λειτουργεί για να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες που μόλις χρησιμοποιήσατε.

Να ξεκινήστε τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σας για την επόμενη προπόνησή σας,

Να νιώσετε πιο κορεσμένοι, μειώνοντας τον πειρασμό να τρώτε υπερβολικά ή να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές όταν περιμένετε για ένα μεγαλύτερο γεύμα αργότερα,

Να δημιουργήσετε τη ρουτίνα σας για τη διατροφική αποκατάσταση.

Επιδιώξτε να καταναλώνετε 2 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους τις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνησή σας, μαζί με την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης με βάση την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1. Για παράδειγμα:

Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, χρειάζεστε 135 γραμμάρια υδατάνθρακες και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν ζυγίζετε 90 κιλά, χρειάζεστε 180 γραμμάρια υδατάνθρακες και 45 γραμμάρια πρωτεΐνης

 

Δεδομένου ότι η μεγαλύτερη περίοδος αποκατάστασης εμφανίζεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, στοχεύστε να καταναλώνετε τις μισές από τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου. Εάν η κατανάλωση στερεών τροφών φαίνεται δύσκολη, προτιμήστε ένα σέικ ανάκαμψης. Στη συνέχεια, για τις επόμενες ώρες συνεχίστε με ένα πλήρες, υγιεινό γεύμα που περιέχει μια βάση υδατανθράκων και κάποια πρωτεΐνη, όπως,ζυμαρικά και κρέας,ρύζι και ψάρι,ομελέτα κ.α.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση .Είναι κρίσιμο 0,5-1 λίτρο υγρών για κάθε ώρα άσκησης

Ακολουθεί μια σύνοψη του πώς να ανεφοδιάζεστε σωστά μετά από σκληρές προπονήσεις και μεγάλες διαδρομές:

-Φάτε μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης.

-Καταναλώστε 2 γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους.

-Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, με βάση την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1.

-Πίνετε 0,5–1 λίτρο υγρών την ώρα μέχρι να ενυδατωθείτε ξανά.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, θα είστε σε καλό δρόμο για να βελτιστοποιήσετε την αποθεραπεία σας και να προετοιμαστείτε για επιτυχία στην επόμενη προπόνηση ή αγώνα σας. Θυμηθείτε, η σωστή διατροφή μετά το τρέξιμο είναι εξίσου σημαντική με τη στρατηγική σας για τροφοδοσία πριν από το τρέξιμο, γι' αυτό θέστε την ως προτεραιότητα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.