Παρά τον σχετικά μικρό πληθυσμό της, η Νορβηγία έχει αναδείξει παγκόσμιας κλάσης δρομείς σε σχεδόν σε όλες τις αποστάσεις. Από τα 400 μέτρα(Warholm) και τα 1.500 μέτρα (αδέλφια Ιngebrigtsen) έως και τον Μαραθώνιο (Μoen). Η οικογένεια Ingebrigtsen έχει τραβήξει την προσοχή τα τελευταία χρόνια, με τα τρία αδέρφια να κατακτούν Ευρωπαϊκά πρωταθλήματα ενω κατέχουν αρκετά Ευρωπαικά ρεκόρ αλλά πλέον και Ολυμπιακό μετάλλιο. Στη δεκαετία του 1980, οι γυναίκες αθλήτριες Grete Waitz και η Ingrid Kristiansen πέτυχαν παγκόσμια ρεκόρ και διεθνή μετάλλια τόσο σε αγώνες στίβου όσο και στον Μαραθώνιο. Στις αρχές της δεκαετίας 2000, ο Marius Bakken σημείωσε νέο εθνικό ρεκόρ 13:06.39 στα 5000 μ. και προκρίθηκε δύο φορές για σε τελικό παγκοσμίου πρωταθλήματος ενώ ο Sondre Moen σημείωσε Ευρωπαϊκό ρεκόρ στον Μαραθώνιο το 2017. Πιο πρόσφατα ο Narve Nordas κατέκτησε μετάλλιο στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στα 1.500 μέτρα.



Ποιο θα μπορούσε να είναι το μυστικό αυτής της μικρής χώρας στα βόρεια της Ευρώπης που έχει τον σχεδόν το μισό πληθυσμό της Ελλάδας; Στη βιβλιογραφία, η προπόνηση αυτών των δρομέων, καθώς επίσης και αρκετών άλλων από τους κορυφαίους δρομείς αποστάσεων της Νορβηγίας, είναι καλά τεκμηριωμένη και δημοσιευμένη, και δείχνει ένα σχετικά καλά διαφοροποιημένο συνεκτικό μοτίβο προπόνησης συγκριτικά με τη συνήθη προπονητική τακτική.

Μάλιστα το Νορβηγικό μοτίβο προπόνησης φαίνεται οτι αποδίδει οχι μόνο σε Νορβηγούς. Τα τελευταία χρόνια Σουηδοί δρομείς έχουν υιοθετήσει το προπονητικό σύστημα των Νορβηγών δρομέων και κάνουν θραύση με εθνικά ρεκόρ (Kalle Berlgrund 3:33.70 στα 1.500 μ. στον τελικό του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος της Ντόχα και ο Andreas Almgren με 7:34.31 στα 3.000μ. και 13:01.7 στα 5000μ.).

Αγώνες μεταξύ 1.500μ. και 10.000μ κυριαρχούνται από αερόβια ενεργειακή παραγωγή (Gastin, 2001), με αερόβια συμμετοχή κατά 75%-80% στα 1500μ. και κατά 95% στην απόσταση των 10.000μ.Αυτές οι αποστάσεις διαφέρουν σημαντικά ως προς την κατανομή της ενέργειας και του ρυθμού συγκριτικά με την αποσταση των 800μ, το οποίο αγώνισμα χαρακτηρίζεται από έναν σταθερά επιβραδυνόμενο ρυθμό μετά από μια γρήγορη έναρξη (Kemen et al., 2020; Filipas et al., 2018), ενώ οι μεγαλύτερες αποστάσεις έχουν όλες πιο ομοιόμορφο ρυθμό, με σταθερό μεσαίο τμήμα μεταξύ γρήγορης εκκίνησης και τερματισμού, όπου οι δρομείς επιτυγχάνουν ταχύτερα splis(Tucker et al., 2006). Σε μελέτη που ανέλυσε δρομείς παγκόσμιας ελίτ διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση για τα 800 μ. διέφερε από εκείνη των 1500μ., καθώς οι 1.500αρηδες αθλητές προπονούνταν περισσότερο με το μοντέλο των αθλητών 5.000μ. και 10.000μ. παρά με το μοντέλο των αθλητών 800μ.(Haugen et al., 2021).

Αρκετοί παράγοντες έχουν εντοπιστεί που σχετίζονται και καθορίζουν την αντοχή στην εκτέλεση. Αυτά είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max),δρομική οικονομια (RE) και ταχύτητα που σχετίζεται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Noakes et al., 1990 Noakes, 2001 Conley και Krahenbuhl 1980). Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, το αναερόβιο κατώφλι και η σχετική ταχύτητα τρεξίματος (vAt) είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων(Tjelta etal., 2012).

Προπονητές και επιστήμονες συμφωνούν ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ τριών βασικών παραγόντων παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των παραμέτρων:Όγκος προπόνησης (αριθμός χιλιομέτρων ανά χρονική περίοδο),πυκνότητα προπόνησης και ένταση προπόνησης (Midgeley et al.,2007; Brandon, 1995). Ωστόσο, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να διαφέρει από τη μια προετοιμασία στην άλλη και από τον έναν αθλητή στον άλλο(Seiler & Tonnessen, 2009). Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές στα προπονητικά ¨εργαλεία¨ που χρησιμοποιούν οι προπονητές για να πετύχουν συγκεκριμένες προσαρμογές στη φυσιολογία του αθλητή.

Ούγγροι επιστήμονες ανέλυσαν όλα τα Νορβηγικά δεδομένα

Αυτά είναι γενικές γραμμές τα δεδομένα σε παγκόσμιο επίπεδο.Ωστόσο μια ερευνητική ομάδα απο το Πανεπιστήμιο της Ουγγαρίας ,οι καθηγητές Bence Kelemen,Ottó Benczenleitner και László Tóth εστιάστηκαν στα δεδομένα που προκύπτουν απο τη προπόνηση των Νορβηγών δρομέων.Έτσι προχώρησαν σε βιβλιογραφική ανασκόπηση ώστε να εξετάσουν και να αναλύσουν τη βιβλιογραφία που τεκμηριώνει την προπόνηση των Νορβηγών ελίτ δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Συγκεκριμένα, αναζητήθηκαν έρευνες που αναλύουν την προπόνηση ενός συγκεκριμένου αθλητή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα περίοδος. Η βιβλιογραφική ανασκόπηση επιδίωξε επίσης να απαντήσει στα ερωτήματα για τον όγκο, την ένταση και τις μεθόδους προπόνησης που χαρακτηρίζουν την προπονητική φιλοσοφία των Νορβηγών.

Απο την αναζήτηση προέκυψαν 7 συνολικά μελέτες που έχουν διεξαχθεί την τελευταία 20ετία εξετάζοντας το τρόπο προπόνησης των Νορβηγών ,στις οποίες μελέτες αναλύθηκαν δεδομένα απο 13 αθλητές και αθλήτριες,όλοι τους Νορβηγοί παγκόσμιας κλάσης των τελευταίων 45 ετών.

Τα αποτελέσματα

Κατά μέσο όρο, οι δρομείς έτρεχαν απο 120 εως 180 χιλιόμετρα εβδομαδιαία και συμπλήρωναν απο 10 εως 14 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η Grete Waitz είχε κατά μέσο όρο 123 χιλιόμετρα με 10-11 προπονήσεις εβδομαδιαίως τη σεζόν του 1979 όταν σημείωσε εθνικό ρεκόρ 8:31.75 στα 3.000μέτρα και ατομικό ρεκόρ 4:00.58 στα 1.500 μέτρα (Tjeltaat al., 2014). 

Grete Waitz 

Η Ingrid Kristiansen κατέγραψε εβδομαδιαίο μέσο όρο 155 χιλιόμετρα πάνω από 49 εβδομάδες μεταξύ Νοεμβρίου 1985 και Οκτωβρίου του 1986, όπου και πέτυχε παγκόσμιο ρεκόρ με 14:37.33 στα 5.000 μέτρα και παγκόσμιο ρεκόρ με 30:13.76 στα 10.000 μέτρα (Enoksen et al., 2011; Tjelta &Enoksen, 2001). Τη σεζόν 2012, ο Henrik Ingebrigtsen κέρδισε το Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ανοιχτού στίβου στα 1.500μ και τερμάτισε 5ος στην ίδια απόσταση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.

Ingrid Kristiansen

Τη σεζόν 2012, ο Henrik Ingebrigtsen κέρδισε το Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ανοιχτού στίβου στα 1.500μ και τερμάτισε 5ος στην ίδια απόσταση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.Την περίοδο της προετοιμασίας του κάλυψε κατά μέσο όρο 150 χιλιόμετρα την εβδομάδα μεταξύ Νοεμβρίου και Μαΐου (Tjelta,2013). 2013).

Ηenrik Ingebrigtsen

Οι Henrik, Filip, and Jakon Ingebritsen είχαν μέσο όρο 150 εως 160 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια 13-14 εβδομάδων προπόνησης μεταξύ Νοεμβρίου 2018 και Μαρτίου 2019 [(Tjelta & Enoksen,2010).

Μέλη της νορβηγικής ομάδας που τερμάτισαν 2η στην κατηγορία junior (17-19 ετών) στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Cross Country το 2008 ,κατέγραφαν κατά μέσο όρο απο 115 εως 145 χιλιόμετρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων προπόνησης (Tjelta & Enoksen, 2010). Αυτό ο όγκος ήταν υψηλότερος σε σύγκριση με Ισπανούς δρομείς νεαρής ηλικίας (23±2 ετών)που συμπλήρωναν κατά μέσο όρο 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Η διαφορά στον όγκο οφειλόταν στις αποστάσεις χαμηλής έντασης που διανύθηκαν.Παρά τη μικρότερη ηλικία τους, οι Νορβηγοί δρομείς έτρεξαν πιο κοντά στα παγκόσμια ρεκόρ στα 1.500 και 5.000 μέτρα, και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δρομείς που ήταν οι πιο επιτυχημένοι με την πάροδο του χρόνου ήταν εκείνοι που είχαν κάνει περισσότερο όγκο προπόνησης.Τρεις σεζόν αργότερα, οι δύο δρομείς με το υψηλότερο εβδομαδιαίο όγκο κέρδισαν τα 5.000μ και τα 10.000μ στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα νέων. Ο τρίτος δρομέας κατέλαβε τη 18η θέση το 2012 στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Cross-County, και ο τέταρτος δρομέας, ο Henrik Ingebrigtsen, ήρθε πρώτος στην ίδια διοργάνωση. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια σχετικά υψηλή ποσότητα αερόβιας προπόνησης σε αυτή την ηλικία μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας μακροπρόθεσμης επιτυχίας(Tjelta, 2016).

 

Σε μια μελέτη ανασκόπησης, τρεις διεθνώς επιτυχημένοι Νορβηγοί δρομείς (Marius Bakken στα 5.000μ. με 13:06.37, Bjornar Kristensen στα 3.000μ. στιπλ με 8:16.75 και Susanne Wigine στα 10.000μ. με 30:32.36) έτρεξαν κατά μέσο όρο 161km κατά τη διάρκεια 13 προπονήσεων/εβδομάδα στη φάση της προετοιμασία τους. Αυτό μειώθηκε έως 148km την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (Enoksen etal., 2011). Στη σεζόν 2019 ο Kalle Berglund (1.500μ.σε 3:33.70 και 9η θέση στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της Ντόχα), έτρεξε κατά μέσο όρο 135km. την εβδομάδα, ενώ ο μέγιστος εβδομαδιαίος όγκος ήταν 158km (Bengtsson, 2022).

Kalle Berglund

Κατανομή της προπόνησης

Η βιβλιογραφία χρησιμοποιεί διαφορετική ένταση βάσει ζώνης για την ταξινόμηση της προπόνησης που εκτελείται με βάση την αντοχή (Seiler & Tonessen, 2009).

Στις περισσότερες περιπτώσεις, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

Ζώνη 1: Xαμηλής έντασης, με γαλακτικό αίμα κάτω από 2 mmol/L.

Ζώνη 2: Ένταση μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού, με γαλακτικό αίμα μεταξύ 2 και 4 mmol/L.

Ζώνη 3: Η ένταση είναι πάνω από την αναερόβια όριο όταν τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα είναι πάνω από 4 mmol/L(Seiler & Kjerland, 2006).

Αυτές οι τρεις αεροβικές κατηγορίες,που συμπληρώνονται από δύο αναερόβιες ζώνες, χρησιμοποιήθηκαν για τη δημιουργία κλίμακας 5 Ζωνών (Enoksen et al., 2011;Tjelta & Enoksen, 2010; Tjelta; 2016), η οποία παρουσιάζεται στον Πίνακας 2.

Ζώνη 4: Αναερόβια προπόνηση αντοχής (στην αγωνιστική ταχύτητα των 3.000 μέτρων και 800 μέτρων όπου τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα είναι υψηλότερα απο 8 mmol/L) και η Ζώνη 5 : Προπόνηση γαλακτικού σπριντ.

 Για τους αδερφούς Ingebrigtsen, ο όγκος της προπόνησης γύρω και πάνω από το αναερόβιο κατώφλι στη περίοδος προετοιμασίας ήταν 23%-25% του εβδομαδιαίου όγκου κατά τη διάρκεια της σεζόν 2018-19, με περιορισμένη εργασία στις αναερόβιες ζώνες.Η προπόνηση της Ζώνης 2 γινόταν 4 φορές την εβδομάδα. Συμπλήρωναν δύο αναερόβιες διαλειμματικές συνεδρίες κατωφλίου την ίδια ημέρα προπόνησης("ημέρα διπλού κατωφλίου"-double threshold session) δύο φορές την εβδομάδα. Το πρωί, επαναλήψεις των 2.000-3.000 μέτρων με σύντομη ανάπαυση (π.χ 5x6 λεπτά), και το απόγευμα, επαναλήψεις μεταξύ 400-1000 μέτρων και 1000 στον αγωνιστικό ρυθμο των 10 km (π.χ 12x1000m με ένα λεπτό ξεκούραση ή 25x400m με 0,5 λεπτά ξεκούρασης).

 

Ο όγκος των αερόβιων-αναερόβιων προπονητικών συνεδριών (Ζώνη 2) ήταν 8-12 χλμ. Συμπληρωνόταν με μία προπόνηση Ζώνης 4 την εβδομάδα (π.χ.20x200m σε ανηφόρες), με επιπλέον σύντομα σπριντ 60 εως 100 μέτρων.Μεταξύ 75% και 80% της συνολικής προπόνησης, εκτελούνταν σε χαμηλή ένταση στη Ζώνη 1 (Tjelta,2019).

Αυτές οι κατανομές έντασης είναι χαρακτηριστικές τους προγράμματος των Henrik Ingebrigtsen το 2012 (Tjelta, 2013)και Kalle Berglund το 2019 (Bengtsson,2019).

Κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου, ο αριθμός των προπονητικών συνεδριών στη Ζώνη 3 μειώθηκε ενω ο αριθμός της ζώνης 4 (αγωνιστικός ρυθμός 3.000-800 μέτρων ) αυξήθηκε. Στη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου , στις εβδομάδες χωρίς αγώνες, η αναλογία χαμηλής έντασης προς υψηλή ένταση (Ζώνη 2:5) ήταν 75: 25%, ενώ στις εβδομάδες του αγώνα η αναλογία ήταν 80%:20% (Tjelta, 2013).

Eνδιαφέρον παρουσιάζει και η κατανομή για τους Wigene, Bakken και Kristensen (Enoksen et al., 2011). Στην περίοδο βάσης, η αναλογία στη Ζώνη 1 ήταν 76% (μέσος όρος 123± 11 km την εβδομάδα),που αυξήθηκε σε 79%-80% κατά την προετοιμασία και στις αγωνιστικές περιόδους. Ο αριθμός των χιλιομέτρων στη Ζώνη 2 (αναερόβιο κατώφλι) ήταν 31,6 χλμ. για τους τρεις δρομείς(19,6%) εβδομαδιαία κατά τη διάρκεια της βασικής περιόδου.Ενώ μειώνεται στο 14,5% και 13% στις επόμενες περιόδους. Η αναλογία των αναερόβιων προπονήσεων αντοχής (αγωνιστικός ρυθμός στα 3.000μ και 800μ.) ήταν 2,7%, 3.6% και 4,9% αντίστοιχα για τους τρεις αθλητές. Τα σύντομα σπριντ αφορούσαν σε 1,3% εως 1,8% του συνολικού προπονητικού φορτίου.

Η Grete Waitz ολοκλήρωσε το 52%της εκπαίδευσής της σε χαμηλή ένταση μεταξύ Νοεμβρίου 1978 και Οκτωβρίου 1979, το 43% της προπόνησής της με συνεχές τρέξιμο στη Ζώνη 2. Το 2,5% της προπόνησής της ήταν στη Ζώνη 3, αλλά αυτό ήταν αποτέλεσμα κυρίως απο τη συμμετοχή της σε αγώνες 3.000m και 10.000m. Έτρεξε 2% μέσα Ζώνη 4 και 0,5% στη Ζώνη 5 (Tjelta et al., 2014).

Η Ingrid Kristiansen συμπλήρωσε το 91,31% του μέσου όρου του εβδομαδιαίου όγκου (155 χιλιόμετρα) μεταξύ Νοεμβρίου 1985 και Οκτωβρίου 1986 σε χαμηλό επίπεδο έντασης (Ζώνη 1).Το 4,7% του αναερόβιου ορίου της έντασης (3:10min/km εως 3:40min/km ), με τη μορφή συνεχούς τρεξίματος στις αποστάσεις έως και 23 χιλιομέτρων. Ο αριθμός των αναερόβιων προπονήσεων αντοχής κατά την περίοδο αυτή ηταν 10, που αντιστοιχεί στο μόνο 0,37%.Επρόκειτο για επαναλήψεις των 200 και 300 μέτρων σε αγωνιστικό ρυθμό των 1.500m. H προπόνηση με σπριντ (60 εως 100 μέτρα) αντιπροσώπευε το 0,12% του ετήσιου σύνολο. Ο αριθμός των προπονήσεων στην αερόβια ικανότητα ήταν 45 συνεδρίες ή το 3,5% στη Ζώνη 3.Περιελάμβανε αγώνες μεταξύ 3.000 και 10.000 μέτρων και διαλειμματικές προπονήσεις με επαναλήψεις 400 εως και 1.000 μέτρων στις ίδιες αγωνιστικες ταχύτητες (Tjelta, 2019).

Κατά τη διάρκεια της προπόνηση της ομάδας νέων, ασημένιοι το 2008 στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Cross Country Running, το 78,3% από τις αποστάσεις που διανύθηκαν ήταν χαμηλής έντασης, το 19,5% ήταν σε αναερόβια ένταση (82%-92% HRmax).Επρόκειτο για τυπικές διαλειμματικές προπονήσεις δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με τα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα να είναι λιγότερο συχνά. Μια αναερόβια προπόνηση απο 8χλμ εως 14χλμ (26-47 λεπτά). Είναι ενδιαφέρον οτι προπονήσεις για την αερόβια ικανότητα (92%-97% HRmax) αντιπροσώπευαν μόνο το 1,3% του εβδομαδιαίου όγκου, με τους αθλητές να ξοδεύουν το 0,5%της προπόνησης στις υψηλότερες ταχύτητες (Ζώνη 5). Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου το ποσοστό των προπονήσεων στη Ζώνη 2 μειώθηκαν στο 11,7%, ενώ οι συνεδρίες που αναπτύσσουν την αερόβια ικανότητα αυξήθηκαν στο 4,8%(Tjelta & Enoksen, 2010).

Τι κάνει το Νορβηγικό σύστημα ξεχωριστό

Οι πιο ανταγωνιστικοί Νορβηγοί δρομείς αποστάσεων έχουν υψηλά εβδομαδιαία χιλιόμετρα, κατά μέσο όρο 160 χλμ. την εβδομάδα ετησίως, που μπορεί να φτάσει τα 180 χιλιόμετρα τη χειμερινή περίοδο και τα 120 χιλιόμετρα στην καλοκαιρινή περίοδο οπου διεξάγονται και οι αγώνες .Τόσο η βιβλιογραφία,όσο και οι εμπειρικές παρατηρήσεις από τους προπονητές είναι συμφωνούν με τη διαπίστωση ότι η προπόνηση της καλύτερων ελίτ Νορβηγών δρομέων στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις χαρακτηρίζεται από παρόμοιο όγκο εργασίας. Από αυτό τον όγκο, το 75%-80% για τους 12 απο απο τους 13 αθλητές που μελετήθηκαν (εκτός απο την Grete Waitz) αφορά σε χαμηλή ένταση (>2 mmol/L γαλακτικό) διατηρώντας το τρέξιμο χαμηλής έντασης κυρίως για αποκατάσταση και γενική ανάπτυξη αερόβιας αντοχής.Ο Stephen Seiler έχει δημοσιεύσει αρκετές μελέτες καταλήγοντας στο συμπέρασμα οτι οι περισσότεροι αθλητές αντοχής προπονούνται σε αναλογία 80:20 (προπόνηση χαμηλής έντασης : πάνω από το αναερόβιο κατώφλι/Seiler,2010). Όλοι οι αθλητές εκτός από την Ingrid Kristiansen ξοδεύουν το 15%-20% της εβδομαδιαίας προπόνηση τους σε αναερόβια προπόνηση κατωφλίου, 30χλμ εως 40 χλμ ανά εβδομάδα στη Ζώνη 2.

To ξεχωριστό του Νορβηγικού συστήματος εντοπίζεται στο γεγονός των διπλών προπονήσεων στο αναερόβιο κατώφλι μέσα στην ίδια ημέρα-«ημέρες διπλού κατωφλιού-Double Threshold sessions. Η αναερόβια προπόνηση κατωφλίου γίνεται το πρωί και to απόγευμα, κυρίως με τη μορφή διαλειμματικών προπονήσεων (Casado et al., 2023).Αυτές οι προπονήσεις παρακολουθούνται στενά κατά τις περιόδους ανάπαυσης με τη χρήση μετρητών γαλακτικού οξέος καθώς και την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Αυτά τα εργαλεία και ο κατάλληλος συντονισμός της έντασης επιτρέπουν αυτόν τον μεγάλο όγκο σε σχετικά γρήγορες ταχύτητες ,χωρίς να κινδυνεύει ο αθλητής να παγιδευτεί απο την υπερπροσπάθεια ή να ξεφύγει στο ρυθμο. Στο πρωινό σκέλος συνήθως εκτελούνται μεγαλύτερης διάρκειας επαναλήψεις (2-3 χιλιόμετρα ή 6-10 λεπτά) και τα επίπεδα γαλακτικού διατηρούνται κάτω από 2,5 mmol/L, μια ένταση που ισοδυναμεί στον αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου.Σε πολλές περιπτώσεις, ο διάδρομος χρησιμοποιείται για τη βελτιστοποίηση των συνθηκών σε κακές καιρικές συνθήκες και μείωση της μηχανικής καταπόνησης. Το απογευματινό σκέλος λαμβάνει χώρα 5-6 ώρες αργότερα, με μικρότερα διαστήματα επαναλήψεων και σύντομες περιόδους ανάπαυσης (π.χ 10-12 x 1000 μέτρα με 1-λεπτό ανάκαμψη ή 25 x 400 μέτρα με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση ή 45 δευτερόλεπτα έντονες με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση).

Η τελευταία εκδοχή με τις μικρής διάρκειας επαναλήψεις τους επιτρέπουν να εργάζονται σε υψηλότερες εντάσεις χωρίς συσσώρευση γαλακτικού, οπότε τρέχουν εως και 10χλμ διατηρώντας τα επίπεδα γαλακτικού κάτω από 3,5 mmol/L για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.

Μια τέτοια μέρα, συμπληρώνουν 2 x 10-12 km στη Ζώνη 2 . Στην περίπτωση του Marius Bakken, αυτό ήταν 2:53/km πριν σημειώσει ατομικό ρεκόρ στα 5.000 μέτρα το 2006, με τις επαναλήψεις του στα 1.000 μέτρα να μη ξεπερνούν τα 3 mmol/L .Η προπόνηση κατωφλίου γαλακτικού οξέος εκτελείται 2-4 φορές την εβδομάδα (Bakken, 2021). Μια άλλη διαφορά από τη παραδοσιακή προσέγγιση είναι ότι δεν υπάρχει έντονη, μεγαλύτερη (<800m) αερόβια διαλειμματική προπόνηση που να εκτελείται στη Ζώνη 3 (92%-97%HRMAX) κατά τη διάρκεια της περιόδου βάσης.Αυτό φαίνεται οτι είναι σύμφωνο με πρόσφατη έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση των καλύτερων δρομέων αποστάσεων άλλων χωρών χαρακτηρίζεται από τέμπο τρεξίματα (Ζώνη 2) και σύντομο έντονα διαστήματα (Ζώνη 4) (Casado et al., 2021).

Marius Bakken

Εκτός από σύντομες ταχύτητες ανάπτυξης (60 εως 100 μέτρα) πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, οι καλύτεροι Νορβηγοί δρομείς αποστάσεων θα προπονηθούν μία φορά την εβδομάδα σε αναερόβιες εντάσεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, η αναερόβια αντοχή και η δρομική οικονομία αναπτύσσονται με σύντομες επαναλήψεις ,οι οποίες σε αρκετές περιπτώσεις είναι διαδρομές σε λόφους (20 x 200μέτρα σε ανηφόρες με 70 δευτερόλεπτα ανάκτηση- τζόκινγκ).

 

Με το συνδυασμό αυτών των στοιχείων κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας , οι Νορβηγοί δρομείς αναπτύσσουν αερόβια αντοχή σε πολύ υψηλό επίπεδο που αντανακλάται σε υψηλές τιμές VO2max(Tjelta & Enoksen, 2010). Ο Henrik Ingrebrigtsen κατέγραψε το 2010 VO2max στα 84,4 ml/kg/min (Tjelta, 2013), ενώ ο Marius Bakken στα 87,4. Αυτή η υψηλή αερόβια αντοχή τις εβδομάδες πριν τους αγώνες τους δίνει τη δυνατότητα να αγωνίζονται με υψηλό γαλακτικό (>8 mmol/L). Η αναερόβια προπόνηση γίνεται επίσης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αλλά σε χαμηλότερη ένταση/συχνότητα.

Η προπόνηση μιας εβδομάδας του Kalle Berglund κατά τη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας της σεζόν 2018-2019 (πηγή: Bengtsson, 2019).

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεων αυτής της περιόδου είναι πιο ποικίλο από ό,τι κατά την περίοδο της βασικής προετοιμασίας και ποικίλλει από εβδομάδα σε εβδομάδα ανάλογα με τους αγώνες. Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινή περίοδο, στις εβδομάδες χωρίς ανταγωνισμό, ο όγκος της εργασίας γίνεται στο συνηθισμένο επίπεδο (140-160km/εβδομάδα). 

Πηγές:

Bakken M. (2021). The Norwegian model. Retrieved from: http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html (2021, acessed 25 January 2022)

Bengtsson J. (2019). Kalle Berlgrund training program. Retrieved from: https://pajulahti.com/wp-content/uploads/2020/01/Jan-Bengtsson-Pajulahti.pdf (2019, accessed 25 January 2022)

Brandon L. J. (1995). Physiological factors associated with middle distance running performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 19(4), 268-277. https://doi.org/10.2165/00007256-199519040-00004 DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-199519040-00004

Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782 DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2021). World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. Journal of strength and conditioning research, 35(9), 2525-2531. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003176 DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003176

Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise, 12(5), 357-360. https://doi.org/10.1249/00005768-198025000-00010 DOI: https://doi.org/10.1249/00005768-198025000-00010

Filipas, L., Ballati, E. N., Bonato, M., La Torre, A., & Piacentini, M. F. (2018). Elite male and female 800-m runners' display of different pacing strategies during Season-Best performances. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(10), 1344-1348. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0137 DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0137

Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725-741. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003 DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2021). Crossing the Golden Training divide: the science and practice of training World-Class 800- and 1500-m runners. Sports Medicine, 51(9), 1835-1854. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2 DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2

Karikosk O. (1984) Training Volume in Distance Running, Modern Athlete and Coach, 1984, 22(2), 18-20.

Kelemen B., Béres S., Szalma L., Gyimes Zs.(2020). A tactical comparison of men's middle distance running. Magyar Sporttudományi Szemle 2020; 21/ 85, 2020/3, 58-59.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 857-880. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003 DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003

Noakes, T. (2001). Physiological capacity of the elite runner. Running & Science-in an interdisciplinary perspective. Copenhagen: Institute of Exercise and Sports Sciences, University of Copenhagen, Munksgaard, 19-47.

Noakes, T. D., Myburgh, K. H., & Schall, R. (1990). Peak treadmill running velocity during theVO2max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, 8(1), 35-45. https://doi.org/10.1080/02640419008732129 DOI: https://doi.org/10.1080/02640419008732129

Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276

Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2004). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x DOI: https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.

Tjelta LI, Rønning TA, Dyrstad S. (2012) Relationship between Velocity at Anaerobic Threshold and Factors Affacting Velocity at Anaerobic Threshold in Elite Distance Runners. International Journal of Applied Sports Sciences. 2012; 24. 8-17. https://doi.org/10.24985/ijass.2012.24.1.8 DOI: https://doi.org/10.24985/ijass.2012.24.1.8 

Tjelta, A.R., & Tjelta, L.I. (2011). Distribution of Training Volume and Intensity of Elite Male and Female Track and Marathon Runners. International Journal of Sports Science & Coaching, 6, 273 - 293. https://doi.org/10.1260/1747-9541.6.2.273 DOI: https://doi.org/10.1260/1747-9541.6.2.273

Tjelta, L. I. (2016). The training of international level distance runners. International Journal of Sports Science & Coaching, 11(1), 122-134. https://doi.org/10.1177/1747954115624813 DOI: https://doi.org/10.1177/1747954115624813

Tjelta, L. I. (2019). Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching, 14(5), 694-700. https://doi.org/10.1177/1747954119872321 DOI: https://doi.org/10.1177/1747954119872321

Tjelta, L. I., & Enoksen, E. (2010). Training Characteristics of Male Junior Cross Country and Track Runners on European Top Level. International Journal of Sports Science & Coaching, 5(2), 193-203. https://doi.org/10.1260/1747-9541.5.2.193 DOI: https://doi.org/10.1260/1747-9541.5.2.193

Tjelta, L. I., Tønnessen, E., & Enoksen, E. (2014). A case study of the training of Nine Times New York Marathon winner Grete Waitz. International Journal of Sports Science & Coaching, 9(1), 139-158. https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.1.139 DOI: https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.1.139

Tjelta, L.I. (2013). A Longitudinal Case Study of the Training of the 2012 European 1500m Track Champion. International Journal of Applied Sports Sciences, 25, 11-18.

Tjelta, L.I.; Enoksen, E. Training volume and intensity (2001). In Running & Science-An InterdisiciplinaryPerspective; Bangsbo, J., Larsen, H.B., Eds.; Institute of Exercise and Sport Sciences, University ofCopenhagen: Copenhagen, Denmark 2001; pp. 149-177.

Tucker, R., Lambert, M., & Noakes, T. D. (2006). An analysis of pacing strategies during men's World-Record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(3), 233-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.3.233 DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.1.3.233