Είναι για κάποιους ακόμη και καταθλιπτικό το γεγονός ότι λίγο μετά τα 30α τους γενέθλια, αρχίζουν να χάνoυν μεταξύ 0,5% και 1% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο. Ο ρυθμός απώλειας μυών επιταχύνεται όταν φτάσει κανείς στα πρώτα ¨ηντα¨ με σχεδόν το 50% των μυϊκών ινών τους να εξαφανίζονται μεταξύ 50 και 82 ετών. Τα πράγματα γίνονται χειρότερα αν συνυπολογιστεί ότι, η μειωμένη μυϊκή μάζα παράγει ομοιόμορφα μεγάλες μειώσεις στη μυϊκή δύναμη, που έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις στην ταχύτητα τρεξίματος. Η τεχνική-επιστημονική ονομασία για την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία είναι σαρκοπενία. Για άγνωστους λόγους, οι μύες των ποδιών και των αστραγάλων επηρεάζονται ιδιαίτερα από τη σαρκοπενία και αυτό μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην απόδοση του τρεξίματος.

 

Σε μια μελέτη του 2018 που συγκρίνει την παραγωγή μυϊκής δύναμης σε νεαρούς και μεσήλικες δρομείς, η ομάδα Paquette επιβεβαίωσε ότι οι μεγαλύτεροι δρομείς επιβραδύνουν όχι επειδή γίνονται πιο αδύναμοι στα ισχία και στα γόνατα, αλλά επειδή αδυνατίζουν σε συγκεκριμένους μύες των γαμπών και των ποδιών τους (Εικ. 1).Η δύναμη εξόδου στους γαστροκνήμιους, τους αστραγάλους και τους πελματιαίους μυς των μεγαλύτερων ηλικιακά δρομέων ήταν σχεδόν 11% χαμηλότερα από αυτή των νεότερων δρομέων. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η διατήρηση της δύναμης του ποδιού και του αστραγάλου θα μπορούσε να μειώσει τις μειώσεις που σχετίζονται με την ηλικία στην απόδοση στο τρέξιμο.

Εικ. 1. Οι μύες των γαστροκνήμιων και των πελμάτων επηρεάζονται περισσότερο από τη σαρκοπενία. Η αδυναμία αυτών των μυών συνδέεται με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση τρεξίματος.

Η αλήθεια πίσω από την απώλεια δύναμης στα πέλματα

Ένας πιθανός μηχανισμός για τον επιταχυνόμενο ρυθμό απώλειας μυών στο κάτω μέρος των κάτω άκρων σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα είναι ότι τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση των μυών αναπτύχθηκαν κατά την ύστερη παλαιολιθική περίοδο (50.000 χρόνια πριν), όταν η συνεχής δραστηριότητα του ανθρώπου οδήγησε σε συνεχή αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών μας, σύμφωνα με τη ομάδα Booth et al. Ο γενετικός κώδικας για την αναδιαμόρφωση των μυών ήταν συνδεδεμένος στο σύστημά μας όταν ήμασταν σωματικά ενεργοί κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. Έτσι η αποκατάσταση ήταν ευθέως συνδεδεμένη με το επαναλαμβανόμενο στρές που υποβάλλονταν τα κάτω άκρα των προϊστορικών ανθρώπων. Χωρίς υπερβολικό άγχος, η αναδόμηση των μυών δεν θα γινόταν. Με αυτά τα δεδομένα έχει αποδοθεί ως εξήγηση για την επιταχυνόμενη απώλεια μυών στα πόδια και τους αστραγάλους σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα,η τακτική χρήση προστατευτικού υποδήματος. Επειδή οι πρόγονοί μας ήταν ξυπόλητοι από τη γέννησή τους, ο συνεχής ερεθισμός από το πάτημα σε πέτρες και άλλα αιχμηρά αντικείμενα τόνιζε και ενίσχυε το δάχτυλο του ποδιού και τους πελματιαιους μυς, οι οποίοι ήταν συνεχώς ενεργοί καθώς πίεζαν τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω με υπερβολική δύναμη για να ανακατανείμουν την πίεση κατά μήκος του πυθμένα του ποδιού (Εικ. 2).

Εικ. 2. Ειδικοί υποδοχείς στο δέρμα κάτω από το κάτω μέρος των ποδιών μας (υποδοχείς Merkel και σωμάτια του Meissner) δημιουργούν ένα αντανακλαστικό κατά την οποία επώδυνη διέγερση (όπως το πάτημα σε μια πέτρα) παράγει ένα άμεσο αντανακλαστικό αναγκάζοντας τους μύες των ποδιών μας να σπρώξουν προς τα κάτω με περισσότερη δύναμη. Η πίεση προς τα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών (βέλη) προκαλεί ανακατανομή της πίεσης μακριά από το κεντρικό μπροστινό μέρος στις άκρες των δακτύλων των ποδιών (εικόνες στα αριστερά). FDB: καμπτήρας βραχέων δακτύλων, FDL: μακρύς καμπτήρας δακτύλων, FHL: μακρύς καμπτήρας δακτύλου.

Οι σαφείς διαφορές στην παραγωγή δύναμης μεταξύ των ποδιών μας της ύστερης παλαιολιθικής εποχής και των σύγχρονων ποδιών είναι εμφανείς συγκρίνοντας σκελετικά υπολείμματα από 100.000 χρόνια πριν με αυτά του ¨σήμερα¨ (Εικ. 3). Παρατηρήστε πώς σε σύγκριση με το σύγχρονο πόδι, οι πρόγονοί μας είχαν σημαντικά φαρδύτερα οστά των ποδιών. Σύμφωνα με τους Trinkaus και Shang , έγιναν αλλαγές στο σχήμα των δακτύλων των ποδιών μας

 

γρήγορα, περίπου 30.000 χρόνια πριν. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι επειδή το μειωμένο πλάτος των οστών εμφανίστηκε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών, όχι σε άλλα οστά του σώματος, η μόνη εύλογη εξήγηση ήταν ότι τα πιο λεπτά δάχτυλα προέκυψαν από την εισαγωγή των παπουτσιών στη καθημερινότητα. Χωρίς να χρειάζεται να πιέσετε προς τα κάτω για να κατανείμετε την πίεση μακριά από άβολα αντικείμενα, το άγχος των δακτύλων μειώθηκε σημαντικά, με αποτέλεσμα τη σταδιακή απώλεια των ίδιων των οστών των ποδιών.

Για να κατανοήσουν τις εμβιομηχανικές επιπτώσεις ερευνητές από το Βέλγιο μέτρησαν την πίεση κάτω από τα μπροστινά πόδια σε σύγχρονους ανθρώπους που μεγάλωσαν ξυπόλητοι και σε άτομα που μεγάλωσαν φορώντας παπούτσια . Εκτός από τα μπροστινά πόδια που είναι 16% ευρύτερα, οι ισόβιοι ξυπόλητοι πληθυσμοί έχουν σημαντικά λιγότερη πίεση στο κέντρο ακριβώς κάτω από τη μέση των μπροστινών ποδιών.

Εικ.3. Σύγκριση του πλάτους των οστών των ποδιών (κάτω σειρά) με την ύστερη (πάνω σειρά) παλαιολιθική εποχή. Τρίνκαους και Shang ισχυρίζονται ότι σχετίζεται η μειωμένη πίεση στα δάχτυλα των ποδιών με την τακτική χρήση παπουτσιών, η οποία παρήγαγε οστική αναδιαμόρφωση με σταδιακή στένωση των οστών των ποδιών (σύγκριση Α και Β).

Οι ειδικοί αποδεικνύουν ότι όταν γεννιόμαστε και παραμένουμε από τη βρεφική ηλικία ξυπόλητοι, οι υπερδραστήριοι μύες των δακτύλων προκαλούν ανακατανομή της πίεσης. μακριά από το μπροστινό μέρος του ποδιού στις άκρες των δακτύλων (όπως στην Εικ. 2). Η παρούσα έρευνα συνάδει με μια συγκριτική μελέτη των αρχαίων και σύγχρονων ανθρώπινων σκελετικών υπολειμμάτων που επιβεβαίωσαν την ανάπτυξη αρθρίτιδας στο μπροστινό μέρος του ποδιού η οποία συσχετίστηκε ακριβώς με την αρχική χρήση παπουτσιών .

Όλη αυτή η έρευνα αποδεικνύει ότι πριν από περίπου 30.000 χρόνια, η συνηθισμένη χρήση προστατευτικού παπουτσιού οδήγησε σε ταχεία αποδυνάμωση των μυών των ποδιών και της καμάρας μας, στην οποία το DNA μας δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί. Χωρίς να αναπαράγονται οι πιέσεις, οι σημερινοί υποχρησιμοποιημένοι μύες των ποδιών και της καμάρας μας δεν είναι σε θέση να διεγείρουν την αποκατάσταση των μυών και υπόκεινται σε επιταχυνόμενη μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτή είναι η μόνη λογική εξήγηση για το γιατί οι δρομείς αναπτύσσουν μειωμένη απόδοση δύναμης στα πόδια και τους αστραγάλους τους και όχι στα γόνατα ή στα ισχία.

Προφανώς, η προστασία των ποδιών μας με παπούτσια δημιούργησε μια αναντιστοιχία μεταξύ των γονιδίων μας , τα οποία διεγείρουν την αποκατάσταση των μυών όταν επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο όριο δύναμης και ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας, όπου τα καθημερινά παπούτσια καθώς και τα αθλητικά περιορίζουν σημαντικά την παραγωγή δύναμη από τους μύες του ποδιού και της καμάρας.

Το τρέξιμο ξυπόλητοι είναι επικίνδυνο γιατί έχουμε αδύναμα πόδια

Ενώ το τρέξιμο ξυπόλητοι έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα δάχτυλα των ποδιών και τις καμάρες μας, το μετατάρσιο και τα αδύναμα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πιθανό να τραυματιστούν όταν ξαφνικά προσπαθείτε να τρέξετε χωρίς αθλητικά παπούτσια. Για την αξιολόγηση των κινδύνων που συνδέονται με το ξυπόλητο τρέξιμο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Brigham Young ανέθεσαν σε δρομείς να ολοκληρώσουν πρόγραμμα τρεξίματος 10 εβδομάδων φορώντας είτε συμβατικά παπούτσια τρεξίματος είτε τα μινιμαλιστικά παπούτσια 5 δακτύλων (Vibram) που έχουν σχεδιαστεί για να αντιγράφουν το ξυπόλητο τρέξιμο. Με επαναλαμβανόμενες μαγνητικές τομογραφίες που πραγματοποιούσαν στην αρχή και στο τέλος της δοκιμής, η προπόνηση διάρκειας 10 εβδομάδων αποκάλυψε ότι ενώ μόνο ένας στους 17 δρομείς που φορούσε συμβατικά παπούτσια για τρέξιμο,

παρουσίασε σημάδια οστικού τραυματισμού ενω 10 στους 19 δρομείς που φορούσαν μινιμαλιστικά παπούτσια εμφάνισαν τραυματισμό στα οστά. Σε μια ανάλυση του 2012 10 έμπειρων δρομέων που μεταβαίνουν σε μινιμαλιστικά παπούτσια, Salzler et al. αναφέρεται ότι εντός 3 μηνών από την αλλαγή από τα συμβατικά παπούτσια τρεξίματος, οι δρομείς υπέστησαν συνολικά οκτώ κατάγματα μεταταρσίου λόγω πίεσης, ένα κάταγμα πτέρνας και μια ρήξη πελματιαίας περιτονίας. Μεταγενέστερες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η κνήμη και οι μύες της γάμπας των δρομέων που φορούν μινιμαλιστικά παπούτσια είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε τραυματισμό.

 

Αντί να διακινδυνεύσετε τραυματισμό προσπαθώντας να δυναμώσετε τα πόδια σας με ξυπόλητο τρέξιμο, ένας ασφαλέστερος τρόπος για να διατηρήσετε την καμάρα και τη δύναμη των ποδιών είναι να τρέχεις με συμβατικά παπούτσια τρεξίματος και να δυναμώνεις τα δάχτυλα συγκεκριμένες ασκήσεις σχεδιασμένες για να στοχεύσετε τους μακριούς και κοντούς καμπτήρες των ποδιών. Εκτός από την πρόληψη των μειώσεων που σχετίζονται με την ηλικία στις ταχύτητες τρεξίματος, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το ύψος του άλματος, αυξάνουν την απόσταση οριζόντιας άλματος και βελτιώνουν την επίδοση σπριντ . Η σημασία της δύναμης των δακτύλων γίνεται σαφής με την αξιολόγηση των ακτινογραφιών ποδιών ελιτ δρομέων ταχυτητας. Αυτοί οι αθλητές έχουν δάχτυλα των ποδιών που είναι σχεδόν 1 cm μακρύτερα από τους μη σπρίντερ , γεγονός που παρέχει το δάχτυλο του ποδιού έναν μακρύ βραχίονα μοχλού για τη δημιουργία δύναμης κατά τη διάρκεια της ώθησης ( (Εικ. 4). Σίγουρα δεν μπορούμε να αυξησούμε το μήκος του δαχτύλου για να τους ανταγωνιστούμε αλλά μπορούμε να κάνουμε σημαντικά πιο δυνατά τα δάχτυλα των ποδιών.

Εικ. 4. Τα δάχτυλα των ποδιών των σπρίντερ είναι κατά ένα εκατοστό μακρύτερα από τα δάχτυλα των μη σπρίντερ. Τα μακριά δάχτυλα των ποδιών επιτρέπουν ταχύτερους χρόνους τρεξίματος

παρέχοντας στους μύες των ποδιών μακρύτερους μοχλοβραχίονες για να παράγουν δύναμη κατά την πρόωση.

Όπως καταδεικνύεται από την ομάδα Goldmann , ασκώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ είναι σε επιμήκυνση παράγουν 4 φορές τα κέρδη δύναμης που σχετίζονται με τις συμβατικές ασκήσεις. Μόλις 6 εβδομάδες εκτέλεσης ισομετρικών ασκήσεων στα δάχτυλα των ποδιών με τεντωμένα δάχτυλα οδήγησαν σε σημαντικές αυξήσεις στην απόσταση οριζόντιου άλματος .Προφανώς, επειδή η αύξηση της δύναμης εξαρτάται από τη γωνία, για να είναι αποτελεσματική, οι μύες των ποδιών πρέπει να ασκούνται σε ανοδικές θέσεις που χρησιμοποιούνται ενώ τρέχουν. Για να παράγετε τα καλύτερα λειτουργικά αποτελέσματα, οι μύες των ποδιών θα πρέπει να ασκούνται μέσω σειρών που ταιριάζουν με τα πραγματικά κινητικά τους πρότυπα.

Σε μια ενδιαφέρουσα ανάλυση της μυϊκής δραστηριότητας καθώς οι αθλητές περνούν από αργή σε γρήγορη φάση τρέχοντας, η ομάδα Reber et al. δείχνει ότι οι περονιαίοι μυς έχουν γραμμική αύξηση στη δραστηριότητα καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος. Οι ερευνητές τονίζουν τη σημασία της ενίσχυσης αυτού του μυός που συχνά παραβλέπεται προκειμένου να βελτιστοποιηθεί το σπριντ.

 

Ενώ οι πρόγονοί μας χρησιμοποιούσαν τακτικά τους περονιαίους μύες τους ενώ διέσχιζαν ανώμαλο έδαφος, τα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο διατηρούν το μπροστινό και το πίσω μέρος του ποδιού στο ίδιο εγκάρσιο επίπεδο, υποχρησιμοποιώντας σε μεγάλο βαθμό τους περονιαίους μύες.

Η ανθεκτικότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική όσο γερνάμε, καθώς οι τένοντες αποθηκεύουν και επιστρέφουν ενέργεια, κάτι που βελτιώνει σημαντικά την απόδοση στο τρέξιμο. Με μια ελάχιστη επένδυση χρόνου και ενέργειας, μπορείτε να καθυστερήσετε τη μείωση της δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία και την απόδοση ¨ξυπνώντας¨ ώστε να επιδιορθώσουν και να αναδιαμορφώσουν τους μύες των ποδιών και της καμάρας με τον τρόπο οι πρόγονοί μας το έκαναν πριν από 50.000 χρόνια.