Στη χώρα μας το μόνο που δεν φαίνεται να απασχολεί τους Έλληνες δρομείς είναι το δριμύ ψύχος. Με έξι μήνες καλοκαίρι, τρεις ακόμη με ήπιο φθινόπωρο, απομένουν ουσιαστικά λιγότερο από 90 ημέρες για να προβληματιστούμε για το τρέξιμο σε χειμερινές συνθήκες. Τουλάχιστον στις περισσότερες περιοχές της χώρας. Τι γίνεται όμως όταν αυτοί οι τρείς μήνες συμπίπτουν με τη φάση της κύριας προετοιμασίας μας. Δηλαδή τη περίοδο Δεκεμβρίου-Μαρτίου πριν από έναν αγώνα-στόχο την άνοιξη;



Οι συνθήκες αυτής της επίμαχης προπονητικής περιόδου και πως τις διαχειριζόμαστε θα μας απασχολήσουν στο παρόν άρθρο. Η εμπειρία είναι εξαιρετικά πλούσια κυρίως από τις Σκανδιναβικές χώρες οπού εκεί έχουν προσαρμοστεί διαπιστώνοντας κόντρα στις χαμηλές θερμοκρασίες ότι «δεν είναι σχεδόν ποτέ πολύ κρύο για να γυμνάζεσαι έξω, αρκεί να είσαι κατάλληλα ντυμένος». Αλλά όλα αυτά προκύπτουν εμπειρικά. Το ζήτημα έχει απασχολήσει και την επιστημονική κοινότητα. Μια σημαντική νέα ανασκόπηση της έρευνας για τον αθλητισμό σε ψυχρά περιβάλλοντα, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health από μια ομάδα ερευνητών από την Ιταλία, την Αυστρία και τον Καναδά, ρίχνει μια κάπως πιο προσεκτική ματιά για την προπόνηση σε αυτές τις συνθήκες.

Κι όμως... το κρύο εξαντλεί περισσότερο από τη ζέστη

Είναι γεγονός ότι κανείς δεν περιμένει να κάνει παγκόσμιο ρεκόρ στις συνθήκες της Αρκτικής, αλλά οι λόγοι για την πτώση της απόδοσης στο κρύο δεν είναι τόσο προφανείς όσο είναι σε θερμά περιβάλλοντα, από τα οποία έχουν προκύψει πλήθος επιστημονικών στοιχείων για την επίπτωση στην απόδοση από τις υψηλές θερμοκρασίες σε αθλήματα αντοχής. Για παράδειγμα, μια μελέτη από τη δεκαετία του 1980 δοκίμασε ποδηλάτες σε τεστ μέχρι εξάντλησης είτε στους 20 βαθμούς κελσίου είτε στους -20 βαθμούς. Δεν υπήρχαν διαφορές στην κατανάλωση οξυγόνου ή στον καρδιακό ρυθμό με δεδομένο ρυθμό, ωστόσο οι ποδηλάτες εγκατέλειπαν κατά μέσο όρο σε 67 λεπτά σε συνθήκες κρύου σε σύγκριση με τα 112 λεπτά σε συνθήκες ζέστης. Σχεδόν διπλάσια αντοχή με υψηλότερη θερμοκρασία.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι θερμοί μύες λειτουργούν καλύτερα: κατά μία εκτίμηση, μια αύξηση κατά ένα βαθμό Κελσίου στη θερμοκρασία των μυών ενισχύει τη δύναμη και την ισχύ κατά 2% έως 5%. Αυτό πιθανότατα επηρεάζει τόσο τα αθλήματα αντοχής όσο και τα αθλήματα δύναμης, και ο μειωμένος συντονισμός των μυών στο κρύο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά αυτές οι φυσιολογικές επιδράσεις είναι πιθανώς μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Το να είσαι προπονείσαι σε ψυχρό περιβάλλον επιδρά δραστικά και στη ψυχολογία και αυτό αναμφίβολα παίζει επίσης ρόλο.

Το συνηθίζεις...κάπως

Το ερώτημα που προκύπτει αβίαστα είναι αν οι δρομείς που έχουν γεννηθεί, μεγαλώσει και πολύ περισσότερο προπονούνται σε ψυχρά περιβάλλοντα έχουν ένα πλεονέκτημα όταν αγωνίζονται σε αντίστοιχες συνθήκες έναντι των συναθλητών τους που προέρχονται από θερμότερες περιοχές. Μια ακόμη επιστημονική ανασκόπηση της προσαρμογής στο κρύο εξηγεί ότι «η προσαρμογή του ανθρώπου στο κρύο με τη μορφή αυξημένου μεταβολισμού και μόνωσης φαίνεται να έχει συμβεί κατά την πρόσφατη εξέλιξη στους πληθυσμούς, αλλά δεν μπορεί να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της ζωής του σε ψυχρές συνθήκες».

 

Στην πραγματικότητα, η συνεχής έκθεση στο κρύο δεν εξασφαλίζει και πλεονέκτημα υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που ασκούν πολλές δραστηριότητες που στο κρύο, όπως το κολύμπι ανοιχτής θαλάσσης, στην πραγματικότητα καταλήγουν με χειρότερη ικανότητα να κρατούν ζεστά άκρα όπως τα δάχτυλα των ποδιών τους. Μπορεί να είναι δυνατό να προκληθούν κάποιες μικρές μεταβολικές αλλαγές με τη σκόπιμη έκθεση στο κρύο και οι συντάκτες τη ανασκόπησης υποστήριξαν την ιδέα της κρυοθεραπείας ή των λουτρών πάγου για αθλητές που σπάνια συναντούν κρύο περιβάλλον αλλά πρόκειται να αγωνιστούν σε αντίστοιχες συνθήκες. Όμως πέρα από μια καταρχήν εξοικείωση κυρίως για ψυχολογικούς λόγους δεν διαπίστωσαν κάποιο επιπλέον όφελος σωματικά.

Ντυθείτε κατάλληλα

Το πρωταρχικό επιστημονικό συμπέρασμα από τις 163 αναφορές που αναφέρονται στην ανασκόπηση είναι ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να ντύνεστε σωστά όταν κάνει κρύο. Αυτή είναι η καλύτερη άμυνα που έχουμε. Ειδικότερα όταν πρόκειται για παρατεταμένη άσκηση, θα πρέπει να αρχίσετε να νιώθετε ένα άβολο κρύο στα πρώτα στάδια μιας προπόνησης, καθώς η μεταβολική παραγωγή θερμότητας από την άσκηση θα σας κάνει σύντομα να νιώσετε άνετα και η υπερθέρμανση θα σας κάνει να ιδρώσετε που τελικά θα σας οδηγήσει πίσω στο άβολο κρύο κατά την εξέλιξη της προπόνησης.

Στο παρακάτω γράφημα διαπιστώνετε πως εξελίσσεται η αίσθηση του κρύο κατά τη πρόοδο της προπόνησης και η εναλλαγή με την αίσθηση του ζεστού για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο

Είναι ενδιαφέρον ότι οι συγγραφείς της ανασκόπησης αποδεικνύονται μεγάλοι θαυμαστές ισοθερμικών αθλητικών ρούχων από μαλλί Μερίνο, επικαλούμενοι έρευνα που τα βρίσκει ότι έχουν «μεγαλύτερες θερμομονωτικές ιδιότητες και απορροφητικότητα νερού από τα συνθετικά εσώρουχα» όταν φοριούνται και έρχονται σε επαφή με το δέρμα.

Σχεδιάστε την προθέρμανση σας

Ένας από τους βασικούς στόχους μιας προθέρμανσης, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι να ζεσταθούν οι μύες σας. Αυτό αποτελεί μεγαλύτερη ανάγκη αν όχι πρόκληση όταν κάνει κρύο - και το πιο σημαντικό, είναι πολύ πιο δύσκολο να τους κρατήσεις ζεστούς μεταξύ της προθέρμανσης και της έναρξης ενός αγώνα. Οι συγκεκριμένες συμβουλές εδώ εξαρτώνται από τις υλικοτεχνικές λεπτομέρειες της προπόνησης ή του αγώνα σας, αλλά το γενικό θέμα είναι να βρείτε τρόπους να παραμένετε ζεστοί για όσο το δυνατόν περισσότερο πριν ξεκινήσετε. Αυτό περιλαμβάνει κυρίως τη χρήση επιπλέον ρούχων καθώς θα χρειαστεί να απαλλαγείτε από κάθε τι ιδρωμένο που φοράτε πριν ξεκινήσετε τον αγώνα σας ή ακόμη και το κύριο μέρος της προπόνησή σας, αντικαθιστώντας τα με στεγνά και ζεστά ρούχα. Προσοχή η εναλλαγή των ρούχων πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο σύντομα ώστε να μη χάσετε περισσότερη θερμότητα με το να απογυμνωθείτε στο κρύο από ό,τι θα εξοικονομήσετε φορώντας τα στεγνά

Σκεφτείτε την υγεία σας

Υπάρχουν μερικοί πολύ προφανείς σοβαροί κίνδυνοι για την άσκηση σε πολύ κρύο, όπως κρυοπαγήματα. Η πιο σημαντική άμυνα είναι να καλύψει το εκτεθειμένο δέρμα, ιδιαίτερα τα χέρια αλλά ακόμη και το πρόσωπο σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες αφήνοντας ακάλυπτα μόνο τα μάτια με μια ισοθερμική μπαντάνα ή αθλητικό σκούφο για όλο το πρόσωπο.

 

Υπάρχουν επίσης ορισμένες πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Η παρατεταμένη βαριά αναπνοή ξηρού αέρα μπορεί να ερεθίσει τους αεραγωγούς και τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που μοιάζει με άσθμα που ονομάζεται βρογχοσυστολή που προκαλείται από την άσκηση και οποία χαρακτηρίζεται από βήχα, συριγμό και δύσπνοια κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Δεδομένου ότι ο κρύος αέρας δεν μπορεί να συγκρατήσει τόση υγρασία όσο ο ζεστός αέρας, είναι πάντα ξηρός, επομένως όσοι αθλούνται μόνιμα ή τακτικά σε ψυχρές συνθήκες διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο από τους αθλητές των θερμότερων περιοχών. Μια μελέτη της ομάδας των Χειμερινών Ολυμπιακών Αγώνων των ΗΠΑ το 1998 διαπίστωσε ότι το 23% αντιμετώπιζαν αντίστοιχα προβλήματα αναπνοής.

Για την πρόληψη των συμπτωμάτων, η ανασκόπηση προτείνει πολλά διαφορετικά φάρμακα για το άσθμα, συμπεριλαμβανομένης της σαλβουταμόλης, της σαλμετερόλης και της φορμοτερόλης, τα οποία όλα (εντός ορισμένων ορίων) επιτρέπονται από τους κανόνες αντι-ντόπινγκ και δεν έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση σε υγιείς αθλητές. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, επειδή έχουν ασκηθεί πολλές επικρίσεις στους αθλητές αντοχής για υψηλό ποσοστό χρήσης φαρμάκων για το άσθμα .

Φυσικά, η προτιμώμενη προσέγγιση είναι να αποφύγετε εξαρχής να βλάψετε τους αεραγωγούς σας. Ο κίνδυνος φαίνεται να αυξάνεται εάν κάνετε παρατεταμένη σκληρή άσκηση σε θερμοκρασίες σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες δηλαδή κάτω απο -5c ,επομένως είναι κάτι που σπάνια μπορεί να απασχολήσει έναν Έλληνα δρομέα. Αλλά η ξηρότητα, και όχι το κρύο, είναι το κύριο έναυσμα του κινδύνου, επομένως μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ακόμα και σε υψηλότερες θερμοκρασίες -συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών χώρων- εάν ο αέρας είναι ιδιαίτερα ξηρός. Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως βήχας και συριγμό κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση, λάβετε μέτρα για να υγράνετε τον αέρα που αναπνέετε. Για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικό ύφασμα γύρω από το πρόσωπο σας (μυτη-στόμα-μάγουλα), όπως περιγράψαμε παραπάνω, έτσι θα δημιουργηθεί ένα υγρό μικροκλίμα χωρίς πάγο σε όλο το πρόσωπό σας.

Υπάρχουν επίσης πιο εξελιγμένες επιλογές, όπως μάσκες ανταλλαγής θερμότητας και υγρασίας, που έχουν σχεδιαστεί εσκεμμένα για να θερμαίνουν και να υγραίνουν τον αέρα ενώ σας επιτρέπουν να αναπνέετε αρκετά άνετα ακόμη και σε έντονη άσκηση.