Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το θέμα της ενυδάτωσης, γεγονός το οποίο είναι πραγματικά κακό, διότι η υπερενυδάτωση, επιφέρει σοβαρές συνέπειες στη φυσιολογία του οργανισμού. Η οξεία υπερενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου) που σε ακραίες καταστάσεις επιφέρει ακόμα και κώμα.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αθλητές, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, θα ικανοποιήσουν τις ανάγκες ενυδάτωσης με πρόσληψη υγρών στο εύρος 600-700 ml/ώρα. Αθλητές που ασκούνται σε δροσερές καιρικές συνθήκες ή έχουν μικρό σωματικό βάρος μπορούν να λαμβάνουν λιγότερα υγρά, ενώ μεγαλύτερου βάρους αθλητές ή αθλητές/τριες που ασκούνται κάτω από πολύ ζεστό και υγρό περιβάλλον χρειάζονται περισσότερα υγρά. Σίγουρα, ιδρώνετε περισσότερο από αυτό, αλλά δε μπορείτε να αντικαταστήσετε όλα τα χαμένα υγρά σας. Για αυτό το λόγο χρησιμοποιούμε τον όρο αναπλήρωση και όχι αντικατάσταση! Ξεχάστε συμβουλές όπως 'πιείτε όσο χάνετε' ή 'πιείτε ακόμα και όταν δεν είστε διψασμένοι', είναι απλά λάθος.

Επίσης πρέπει να γνωρίζεται ότι αρνητικά αποτελέσματα έχει και η υπερβολική ενυδάτωση (αραιωτική υπονατριαιμία).

Μια γενική οδηγία για την ημερήσια ενυδάτωσή σας είναι να πίνετε περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Σε αυτά δεν περιλαμβάνονται τα υγρά που θα χρειαστεί να αναπληρώσουμε κατά τις προπονήσεις μας κτλ. Αν γενικά λαμβάνετε λιγότερο θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ενυδάτωσή σας για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα.

Μια μέτρηση του ρυθμού απώλειας υγρών είναι απαραίτητη και χρήσιμη για να καθορίσετε πόσο υγρά χάνετε ανά ώρα και να σχεδιάσετε την αναπλήρωσή σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο! Αυτό γίνεται με έναν πολύ απλό τρόπο:

Ζυγιση χωρίς ρούχα πριν την προπόνηση.

Προπόνηση στον ρυθμό και τη θερμοκρασία (όσο είναι εφικτό) του αγώνα για 1-2 ώρες.

Ζύγιση χωρίς ρούχα μετά την προπόνηση (προσμετράμε και τα υγρά της τροφοδοσίας.

Για παράδειγμα αθλητής ζυγίζεται 70 κιλά πριν από μια δίωρη προπόνηση και 69 κιλά μετά, έχοντας καταναλώσει 500 ml ανά ώρα. Θεωρούμε 1000mlνερού ίσο με έναν κιλό.

Άρα 70 – (69-1) = 2 κιλά. Επομένως ο αθλητής αυτός χάνει 1000mlανά ώρα!

Αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Η σωστή αναπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν κατά τη διάρκεια και μετά από αγώνες και προπονήσεις είναι ένα το ίδιο σημαντική με την σωστή ενυδάτωση.

Λαμβάνετε 1 κάψουλα Endurolytes ή μισή ταμπλέτα Endurolytes Fizz για κάθε 25-30 kg ανά ώρα. Όταν οι καιρικές συνθήκες είναι με υψηλές θερμοκρασίες 1-2 κάψουλες Endurolytes Extreme θα σας καλύψουν απόλυτα.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών δε σημαίνει αναπλήρωση χλωριούχου νατρίου. Το χλωριούχο νάτριο ή αλάτι (άλας) είναι πράγματι ένα σημαντικό συστατικό της αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών, αλλά δεν πληροί το σύνολο των απαιτήσεων. Ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο θα πρέπει να αναπληρώνονται εξίσου, καθώς όλα αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν περισσότερο από αρκετό αλάτι από την καθημερινή διατροφή και οι περισσότεροι αθλητές έχουν μια δεξαμενή πάνω από 8.000-10.000 mg στους ιστούς του σώματος. Με άλλα λόγια, όταν ξεκινάτε τον αγώνα σας, έχετε ήδη ένα τεράστιο αποθεματικό χλωριούχου νατρίου.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική λήψη μπορεί να έχει τόσες αρνητικές επιδράσεις όσες και η ελλιπής αναπλήρωση. Έχουμε παρατηρήσει ότι πάρα πολλοί αθλητές λαμβάνουν περισσότερο αλάτι στο σώμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ υπάρχουν και αρκετοί που ασχολούνται μόνο με τις θερμίδες και τα υγρά, με αποτέλεσμα να υποφέρουν από όλα τα συμπτώματα που επιφέρει η εξάντληση των ηλεκτρολυτών.

Η σωστή αναπλήρωση είναι το κλειδί. Πόσο αλάτι είναι αρκετό; Ο ρυθμός απώλειας των ηλεκτρολυτών μεταβάλετε σημαντικά από άτομο σε άτομο αλλά και διαφοροποιείται πολύ και από παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες. Θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε το δικό σας ρυθμό αναπλήρωσης ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και τη διάρκεια της άσκησης. Σαν βάση τα 200-400 mg χλωριούχου νατρίου ανά ώρα, ως μέρος ενός πλήρους φάσματος ηλεκτρολυτών, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αυτό είναι το ποσό που θα λάβετε σε 2-4 κάψουλες Endurolytes ή περίπου 1-1,5 δισκία Endurolytes Fizz. Σίγουρα θα υπάρξουν περιπτώσεις κατά τις οποίες 100-200 mg άλατος θα είναι απολύτως επαρκής. Σε προπονήσεις ή αγώνες κάτω από υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλώσετε 500-600 mg /ώρα.

Τα πέντε σημάδια-ενδείξεις για επερχόμενες κράμπες και ενεργήστε άμεσα για να μπείτε και πάλι δυνατά στη διαδρομή σας!

Κατά τη διάρκεια αγώνων ή προπονήσεων λίγα πράγματα μπορούν να γίνουν τόσο δυσάρεστα, ή να σας αναγκάσουν να σταματήσετε, όσο οι μυϊκές κράμπες. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι τα σημάδια με τα οποία το σώμα μας προειδοποιεί για το τι έρχεται μπορούν πολύ εύκολα να παραβλεφθούν ή να μη γίνουν αντιληπτά, μειώνοντας το χρόνο για την αντιμετώπιση του «προβλήματος».

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τα αίτια και τους μηχανισμούς πρόκλησης κραμπών, πολλές φορές πάντως οφείλονται σε ελλιπή ενυδάτωση ή/και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, συνθήκες που μπορούν να αναστραφούν αν διαγνώστε έγκαιρα τα σημάδια.

1)Τα ούρα έχουν χρώμα σκούρο κίτρινο. Καθώς το σώμα αφυδατώνεται τα ούρα γίνονται πιο σκουρόχρωμα. Το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο και όχι έντονο λαμπερό κίτρινο που μπορεί να προκαλείται από την βιταμίνη B2 π.χ.

2)Συχνοουρία. Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού πριν από έναν αγώνα ή πίνοντας πολλά υγρά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, συχνά οδηγεί σε αραίωση της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών στο πλάσμα του αίματος και μέσω της συχνότερης ούρησης. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό και ως αραιωτική υπονατριαιμία και εκτός από τις κράμπες μπορεί να έχει και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

3)Δεν κινήστε «ομαλά».  Αν η τεχνική τρεξίματος ή η συχνότητα ποδηλάτησης εμφανίζουν σημαντικές αλλαγές τότε πολύ πιθανά η μυϊκή λειτουργία να παρουσιάζει διαταραχές. Οι μύες σας δεν «πυροδοτούν» σωστά. Αυτό είναι άλλο ένα σημάδι ότι υπάρχει έλλειψη ηλεκτρολυτών που αν δεν αντιμετωπιστεί οι κράμπες είναι το επόμενο στάδιο!

4)Αλλαγές στη διάθεση. Οι ηλεκτρολύτες κατέχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυροειδούς και του επινεφριδικού αδένα. Η διαταραχή της λειτουργίας των οργάνων οδηγεί σε νοητικές μεταπτώσεις όπως σύγχυση, απελπισία, νύστα, κατάθλιψη κ.α..

5)Αισθάνεστε ναυτία και «ζαλάδα». Εφόσον ενυδατώνεστε σωστά και κάνετε επαρκή ενεργειακή αναπλήρωση, αλλά συνεχίζεται να μην αισθάνεστε καλά, τότε σίγουρα έχετε έλλειψη ηλεκτρολυτών. Σύντομα η ελαφριές ζαλάδες μπορεί να εξελιχθούν σε πονοκεφάλους και αργότερα θα αρχίσουν να εμφανίζονται κράμπες.

Σταματήστε τις κράμπες πριν καν αρχίσουν!

Αν ενυδατώνεστε και αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες με συνέπεια από την αρχή της άσκησης , τότε μάλλον δε θα αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω σημάδια προειδοποίησης. Αν όμως αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα, αυτές είναι μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσουν να επανέλθετε το γρηγορότερο δυνατό, αποφεύγοντας τις κράμπες.

Κατεβάστε από εδώ τον οδηγό τροφοδοσίας της Hammer Nutrition με πολύτιμες και πρακτικές οδηγίες για την τροφοδοσίας σας κατά τις προπονήσεις και τους αγώνες!