Η περίοδος φορμαρίσματος είναι μια από τις πιο σημαντικές φάσεις της προετοιμασίας ενός αθλητή-δρομέα, πόσο μάλλον όταν πλησιάζει ένας πολύ σημαντικός μαραθώνιος, όπως εκείνος της Αθήνας. Όμως σε αρκετές περιπτώσεις είναι δύσκολο να εφαρμοστεί ή εν πάση περιπτώσει να σημειωθούν λάθη που θα κοστίσουν την ημέρα του αγώνα. Η μεγαλύτερη ανησυχία ή ακόμη και φόβος για τους δρομείς είναι ότι πιστεύουν ότι μειώνοντας τον χιλιομετρικό όγκο της προπόνησης κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος και επενδύοντας στην ξεκούραση, θα απολέσουν ότι έχουν καταφέρει να κερδίσουν με κόπο στη κύρια και αγωνιστική περίοδο της προετοιμασίας τους.

 

Ωστόσο είναι γνωστό πλέον τόσο εμπειρικά όσο και επιστημονικά ότι η μείωση των χιλιομέτρων είναι σημαντική όχι μόνο για να επιτραπεί η πλήρης αποκατάσταση πριν από τον αγώνα σας, αλλά και για να επιτύχετε την κορυφαία απόδοση.

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για Μαραθώνιο τείνουν να ακολουθούν μια περίοδο φορμαρίσματος διάρκειας τριών εβδομάδων, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρέχετε λιγότερο και θα αναρρώνετε περισσότερο κατά τις τελευταίες 21 ημέρες μεταξύ του τελευταίου σας μεγάλου τρεξίματος και του αγώνα σας. Αν για κάποιους δρομείς αυτό ακούγεται κατανοητό, κάποιοι άλλοι επιμένουν να παραλείπουν αυτή τη περίοδο, συνεχίζοντας την αγωνιστική φάση της προετοιμασίας και μόνο μερικές ημέρες πριν τον αγώνα, αξιολογούν την ανάγκη για ξεκούραση και μείωση χιλιομετρικού όγκου. Όμως το λάθος το αντιλαμβάνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα, που θα τους βρεις κουρασμένους, "σαμποτάροντας" οι ίδιοι τη προσπάθεια τους.

Ας δούμε λοιπόν όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το πως και το γιατί πρέπει να μειώνουμε τον χιλιομετρικό όγκο τρεις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.

Ποια είναι τα οφέλη του φορμαρίσματος πριν από έναν Μαραθώνιο;

Οι δρομείς που συνεχίζουν να προπονούνται σκληρά μέχρι την ημέρα του μαραθωνίου γιατί φοβούνται απελπισμένα να χάσουν τη φυσική τους κατάσταση αν δεν το κάνουν, δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τις τελευταίες εβδομάδες τη "δουλειά" τη κάνει η ξεκούραση και όχι η προπόνηση. Ενώ σε ότι αφορά τη φυσική σας κατάσταση στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια ικανότητά σας, ο καλύτερος δείκτης φυσικής κατάστασης, δεν αλλάζει καθόλου.

Η έρευνα έρχεται να επιβεβαιώσει την αξία του φορμαρίσματος. Μια ανασκόπηση του 2003 σε 50 μελέτες σχετικά με τη συγκεκριμένη προπονητική φάση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise δείχνει ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, ενζύμων, αντιοξειδωτικών και ορμονών - όλα εξαντλημένα από τα πολλά χιλιόμετρα των προηγούμενων εβδομάδων - επιστρέφουν στα βέλτιστα επίπεδα κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος. Επιπροσθέτως σε αυτή τη φάση αποκαθίστανται οι μυϊκές βλάβες που σημειώνονται κατά τη διάρκεια της κύριας και αγωνιστικής προπονητικής περιόδου.

Εάν όλα τα παραπάνω δεν είναι αρκετά για να σας πείσουν, τότε θα πρέπει να συνυπολογίσετε ότι βελτιώνεται επίσης η ανοσολογική λειτουργία και η μυϊκή δύναμη, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες να κρυώσετε ή να τραυματιστείτε λίγο πριν τον αγώνα. Και κάτι ακόμη για τους εναπομείναντες δύσπιστους, που σίγουρα αφορά και όλους όσους έχουν ήδη πεισθεί. Σύμφωνα με τις έρευνες οι δρομείς που ακολούθησαν τη περίοδο του φορμαρίσματος βελτίωσαν την απόδοση τους κατά 3% ! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένας Μαραθωνοδρόμος που σημειώνει επίδοση 3:30 μπορεί να βελτιώσει το χρόνο του κατά τουλάχιστον 6 λεπτά, απλά με περισσότερη ξεκούραση και όχι περισσότερη προπόνηση.

Το κύριο συμπέρασμα :Ο πρωταρχικός στόχος του φορμαρίσματος πρέπει να είναι η ελαχιστοποίηση της συσσωρευμένης κόπωσης, αντί να επιτευχθούν πρόσθετες φυσιολογικές προσαρμογές ή κέρδη φυσικής κατάστασης. Με άλλα λόγια, έχει έρθει η ώρα να χαλαρώσουμε πριν τον αγώνα!

Πόσο διαρκεί και τι τρώμε στο φορμάρισμα;

Όπως ήδη έχουμε αναφέρει τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου περιλαμβάνουν τρεις εβδομάδες φορμαρίσματος. Για την απόσταση του Ημιμαραθωνίου, το φορμάρισμα δεν ξεπερνά τις δυο εβδομάδες ενώ για αγώνες των 5km και 10km φθάνει τη 1 εβδομάδα έως και 10 ημέρες εάν ο αθλητής εμφανίζει σημάδια μεγάλης κόπωσης. Σε κάθε περίπτωση ο κάθε δρομέας έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά τα οποία αξιολογούνται είτε από τον ίδιο εφόσον διαθέτει την εμπειρία, είτε από εξειδικευμένο προπονητή. Το σίγουρο είναι ότι ανεξάρτητα από την απόσταση του αγώνα, το φορμάρισμα θα πρέπει να βεβαιώσει ότι θα φτάσετε στον αγώνα γεμάτοι ενέργεια και με ¨φρέσκα¨ πόδια.

Σε ότι αφορά τη διατροφή ,στη φάση του φορμαρίσματος δίνεται περισσότερη έμφαση στη λήψη πρωτεΐνης. Φυσικά και οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να έχουν την κυρίαρχη θέση στο πιάτο σας αλλά η πρωτεΐνη θα βοηθήσει σε αυτή τη φάση στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια του μεγάλου χιλιομετρικού όγκου. Εξασφαλίστε 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα σε δόσεις. Εάν δεν τρώτε κρέας, συμπληρώστε πρωτεΐνη από αυγά, φασόλια, γαλακτοκομικά και προϊόντα σόγιας.

Για να ενισχύσετε την ανοσοποιητική σας άμυνα και ενδεχομένως να αποφύγετε ένα κρυολόγημα ή γρίπη, γεμίστε βιταμίνη C. Ακτινίδια, χυμός πορτοκαλιού, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και φράουλες είναι οι πιο ισχυρές πηγές τροφίμων. Το αμινοξύ λυσίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το φύτρο σίτου ή ένα συμπλήρωμα 500 χιλιοστόγραμμα είναι οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους.

Πώς να φορμαριστείτε πριν από το Μαραθώνιο

Το παρακάτω σχέδιο σας δείχνει πώς να τροποποιήσετε το τρέξιμο και το φαγητό σας σε αυτές τις τρεις κρίσιμες εβδομάδες πριν το αγώνα. Ξεκινώντας από βασικότερο σημείο. Χαλάρωσε λοιπόν! Σας έχουμε καλύψει.

 21 εως 14 ημέρες πριν τον αγώνα

Η 1^η εβδομάδα του φορμαρίσματος ουσιαστικά ξεκινά την επόμενη ημέρα μετά το τελευταίο σας μεγάλο τρέξιμο (30 έως 38 χιλιόμετρα ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή), Δηλαδή τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Η εβδομάδα πριν ξεκινήσετε το φορμάρισμα με την οποία θα ολοκληρώσετε τον κύριο όγκο της προετοιμασίας σας θα πρέπει να συνδυάζεται με την εβδομάδα με τον μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο που έχετε εκτελέσει συγκριτικά με τις προηγούμενες εβδομάδες. Κοινώς θα πρέπει να είναι η εβδομάδα με τα περισσότερα χιλιόμετρα ή η εβδομάδα που θα ολοκληρώνεται με ένα αγωνιστικό τεστ στην απόσταση των 10 χιλιομέτρων ή ιδανικότερα στην απόσταση του Ημιμαραθωνίου.

Το φορμάρισμα ξεκινά σταδιακά, επειδή σε αυτή τη φάση επιδιώκουμε μια μικρή-ίσως όχι αξιόλογη- μείωση και σίγουρα όχι απότομη του χιλιομετρικού όγκου. Μια δραματική πτώση του φορτίου δεν είναι ακόμη απαραίτητη, ούτε και επιθυμητή.

Αυτή την εβδομάδα, τηρήστε το ίδιο βασικό πρόγραμμα εκτέλεσης που ακολουθήσατε, απλώς μειώστε τα συνολικά χιλιόμετρα σας από την προηγούμενη εβδομάδα κατά τουλάχιστον 20%. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρέχετε σε διαδρομές με έντονες κλίσεις(ανηφόρες-κατηφόρες) που θα παρατείνουν την κούραση στα πόδια σας και το καρδιοαναπνευστικό σας. Μη ξεχνάτε ότι θα πρέπει να επιδιώκετε αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών σε αυτή τη φάση και όχι πρόκληση νέων.

Οι μικρότερες καθημερινές σας διαδρομές δεν πρέπει να διαφέρουν πολύ από τις προηγούμενες εβδομάδες, αλλά θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο να μειώσετε οριακά 2 έως 4 χιλιόμετρα τις μεγαλύτερες διαδρομές σας. Γενικά, η εβδομαδιαία προπόνηση πρέπει να αποτελείται από ένα μεσαίο μακρύ τρέξιμο έως 16 χιλιομέτρων , ίσως ένα τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου ως 10 χιλιόμετρα, τρία τρεξίματα 8 έως 10 χιλιομέτρων και μια με δυο ημέρες ρεπό κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Το long run του Σαββατοκύριακου πρώτη εβδομάδα του τάπερ σας (δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο) θα πρέπει να είναι 20 έως 26 χιλιομέτρων με τον ίδιο ρυθμό-όχι γρηγορότερο-με το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο που εκτελέσατε πριν μπείτε στην 1^η εβδομάδα του φορμαρίσματος.

Εκτός από τη προπόνηση σε ρυθμό μαραθωνίου, όλα τα τρεξίματα αυτής της εβδομάδας θα πρέπει να διατηρούνται σε έναν εύκολο και σίγουρα όχι κουραστικό ρυθμό. Ίσως έως και 1,5 λεπτό πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου.

13 έως 7 ημέρες πριν τον αγώνα

Η 2^η εβδομάδα είναι μια μεταβατική περίοδος. Είστε στα μισά του δρόμου μεταξύ της τελευταίας κρίσιμης προπόνησης σας (30 έως 38 χιλιόμετρα) 20χρονου και της έκστασης του μαραθωνίου. Η ανάπαυση αντικαθιστά πραγματικά την προπόνηση ως το πιο σημαντικό στοιχείο της προετοιμασίας του αγώνα και η στρατηγική του αγώνα αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη σημασία.

Τα χιλιόμετρα σας αυτήν την εβδομάδα πρέπει να είναι περίπου το 50% έως 65% του μεγαλύτερου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου της προετοιμασίας σας. Σχεδόν όλα τα τρεξίματα σας πρέπει να είναι εύκολα και αργά έως και 1,5 λεπτό πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό σας. Σε αυτή την εβδομάδα φροντίστε να διατηρήσετε την ένταση σε μια προπόνηση είτε με τον αγωνιστικό ρυθμό (marathon pace), είτε ακόμη και γρηγορότερα σε ρυθμό ημιμαραθωνίου (threshold) αλλά σε κάθε περίπτωση με μικρό χιλιομετρικό όγκο ώστε να διατηρήσετε ένταση χωρίς να συσσωρεύσετε ξανά κούραση.

 

Μικρές δόσεις έντασης είναι σημαντικές γιατί ενισχύουν σωματικά και ψυχικά τον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε την ημέρα του αγώνα. Είναι επίσης καλό να αξιοποιείτε μερικά ανοίγματα 80 έως 100 μέτρων μετά από τις εύκολες προπονήσεις σας για να σας βοηθήσει να διατηρείτε στην "σπιρτάδα" σας παραμένοντας χαλαροί χωρίς να ασκείτε κανενός είδους πίεση στα ανοίγματα.

Αυτές οι εύκολες και σύντομες διαδρομές δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα 8 έως 10 χιλιόμετρα ενώ το long run στο τέλος αυτής της εβδομάδας - μία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο – δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 14 έως 16 χιλιόμετρα. Επιπλέον, αν συνηθίζεται να κάνετε μυϊκή ενδυνάμωση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, από αυτή την εβδομάδα, είναι προτιμότερο... να αφήσετε κάτω τη μπάρα με τα βάρη.

Ενώ τα χιλιόμετρα σας μπορεί να μειώνονται, πρέπει να διατηρήσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε. Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται να επιδιορθώσει τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη συσσώρευση των χιλιομέτρων σας. Σίγουρα δεν είναι ώρα για δίαιτα.

Παρόλο που τρέχετε λιγότερο, αντισταθείτε στον πειρασμό να μειώσετε το λίπος. Ένα λογικό ποσοστό... υγιεινού λίπους (30% των ημερήσιων θερμίδων σας) είναι ευεργετικό διότι μπορεί να αξιοποιηθεί ως εφεδρική πηγή ενέργειας όταν εξαντληθούν οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Επομένως, τα αποθέματα λίπους μπορούν να αναβάλουν ή να αποτρέψουν ένα "άδειασμα" την ημέρα του αγώνα οδηγώντας στο περιβόητο «τείχος». Απλώς αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς ή τροφές με παρθένο ελαιόλαδο. Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, όπως η πίτσα και το παγωτό.

6 ημέρες πριν τον αγώνα

Από αυτή τη Δευτέρα, δεν χρειάζεται να τρέχετε περισσότερο από 8 έως 10 χιλιόμετρα. Αυτές οι τελευταίες προπονήσεις έχουν μικρή επίδραση στο σώμα σας επομένως έχει έρθει η ώρα κατά τη διάρκεια αυτών των εύκολων προπονήσεων να αφεθείτε στη χαρά του τρεξίματος και να αφοσιωθείτε εγκεφαλικά στη τακτική του αγώνα καθώς και στη ψυχολογική σας προετοιμασία. Όλα θα είναι πιο εύκολα αν αυτή η φάση σας βρει ξεκούραστους.

Σχεδόν σε όλες οι προπονήσεις αυτής της εβδομάδας ο ρυθμός μπορεί να είναι ακόμη και έως 2 λεπτά πιο αργός από τον αγωνιστικό σας ρυθμό εάν νομίζετε ότι το έχετε ανάγκη στη προσπάθεια σας να εκτελεστούν αυτές οι προπονήσεις όσο το δυνατόν πιο χαλαρά και ξεκούραστα. Εξαίρεση η προπόνηση της Τρίτης ή της Τετάρτης(ανάλογα με τη δομή του προγράμματος σας).Αυτή η προπόνηση έχει ως στόχο να "υπενθυμίσει" στο σώμα και το μυαλό σας τον αγωνιστικό σας ρυθμό και ίσως και λίγο γρηγορότερα. Σε κάθε περίπτωση η διαλειμματική προπόνηση ή ένα μικρής διάρκειας tempo (μέγιστο 10 λεπτά) δεν θα πρέπει να σας κουράσουν ενώ ο στόχος είναι να διατηρήσουν τα πόδια σας φρέσκα και "ακονισμένα" για την ημέρα του αγώνα. Εάν εκτελέσετε την τελευταία ποιοτική σας προπόνηση την Τρίτη, τότε ένα ρεπό την Τετάρτη επιβάλλεται για να ξαναμπείτε με μικρά και χαλαρά τρεξίματα την Πέμπτη και ίσως και το Σάββατο με ένα 20λεπτο πρωινό χαλάρωμα. Εάν την εκτελέσετε Τετάρτη τότε η τελευταία προπόνηση σας καλό θα ήταν να περιοριστεί στη Παρασκευή. Κρατώντας τη Πέμπτη και το Σάββατο για ξεκούραση.

Σε κάθε περίπτωση το πρόγραμμα διαμορφώνεται ανάλογα και με τις καθημερινές σας ανάγκες εφόσον για παράδειγμα τρέχετε σε άλλη πόλη ή χώρα και επομένως θα επιβαρυνθείτε και με τη κούραση του ταξιδιού και της προετοιμασίας γι΄αυτό. Όλες οι χαλαρές προπονήσεις αυτής της εβδομάδας (2 εως 3) καλό είναι να ολοκληρώνονται με μερικά ανοίγματα τα οποία θα βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη νωθρότητα την οποία ενδεχομένως θα νοιώσετε με τη σημαντική μείωση του χιλιομετρικού όγκου

Τι να φάτε την εβδομάδα του Μαραθωνίου

Συνοδεύστε όλους αυτούς τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε αυτήν την εβδομάδα με υγρά, έτσι ώστε η ενέργεια και τα επίπεδα του νερού σας να είναι υψηλά το πρωί του αγώνα. Ωστόσο, τα αλκοολούχα ποτά δεν υπολογίζονται στο σύνολο των υγρών σας και θα πρέπει να αναπληρώσετε τη διουρητική τους δράση πίνοντας επιπλέον υγρά. Μπορείτε να επιβεβαιώσετε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι εάν τα ούρα σας έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.

Μην περιορίζετε το αλάτι από τη διατροφή σας. Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού σε συνδυασμό με την υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια σπάνια αλλά επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να πλήξει τους Μαραθωνοδρόμους. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και τα αθλητικά αλμυρά σνακ θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα νατρίου σας ψηλά. Επίσης μην αμελείτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Το ότι μειώνετε τον όγκο της προπόνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε ή ακόμη χειρότερα να εξαλείψετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σίγουρα σε αυτή τη φάση η αναλογία των υδατανθράκων έναντι των πρωτεϊνών ενισχύεται αλλά παραμένει στο πιάτο σας η πρωτεΐνη. Από τη Δευτέρα, αν όχι και νωρίτερα για όσους έχουν χαμηλούς δείκτες, αυξάνεται και η πρόσληψη μαγνησίου που θα βοηθήσει την ημέρα του αγώνα απέναντι στη κόπωση και τους μυϊκούς σπασμούς ενώ θα σας χαλαρώσει μυϊκά και στον ύπνο κάτι που είναι ιδιαίτερα κρίσιμο τις τελευταίες ημέρες.

Διασκεδάστε και χαμογελάστε πριν το ρεκόρ!

Ας το παραδεχτούμε. Οι περισσότεροι από εμάς δεν πρόκειται να πάρουμε χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο ή να σημειώσουμε κάποιο παγκόσμιο ρεκόρ, ούτε καν Πανελλήνιο . Απλώς απολαμβάνουμε την πρόκληση να κάνουμε το καλύτερο δυνατό. Δεν υπάρχει πραγματική πίεση, οπότε σταματήστε να βάζετε τόσα πολλά στον εαυτό σας. Τρέχουμε για διασκέδαση και πρέπει να το θυμάστε. Πολλοί προπονητές ενθαρρύνουν τους δρομείς τους να χαμογελούν πολύ τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν αγώνα. Το χαμόγελο σας δίνει καλύτερη διάθεση και αυτό μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο την ημέρα του αγώνα.