Ένας από τους βασικότερους κανόνες που διέπουν την σταθερότητα και κυρίως τη βιωσιμότητα των δρομέων είναι ο εξής: «Δεν έχει τόσο σημασία πόση προπόνηση κάνετε, αλλά πόσο καλά ανακάμπτετε από την προπόνηση που κάνετε». Διότι, εάν τραυματιστείτε ή αρρωστήσετε δεν θα έχει καμία σημασία εάν είχατε προπονηθεί περισσότερο ή λιγότερο σκληρά.

Το "κλειδί" ενός επιτυχημένου προπονητή είναι να εξατομικεύσει ένα προπονητικό πλάνο για τον αθλητή του ώστε όχι μόνο να αποκομίζει τα μέγιστα οφέλη από το προπονητικό φορτίο που δέχεται αλλά να είναι και το φορτίο κατάλληλο για να επιτρέπει τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση. Το πόσο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε από το άγχος της προπόνησης, ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη μεγάλη προπόνηση, αποτελεί τη βάση του κύκλου πίεσης/ανάπαυσης.

 

Με τον μαραθώνιο της Αθήνας να πλησιάζει, το επόμενο ερώτημα που αβίαστα προκύπτει είναι το κατά «πόσο καλύτερη θα ήταν η προπόνησή σας αν μπορούσατε να επιταχύνετε την αποκατάσταση σας;». Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω στρατηγικές και εξακριβώστε το!

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές ανάκαμψης. Στο παρόν άρθρο θα βρείτε μερικές, τις οποίες κάθε δρομέας μπορεί εύκολα να εφαρμόσει άμεσα, ενόψει του μεγάλου Μαραθωνίου της Αθήνας

Διαμορφώστε το φορτίο της προπόνησής σας

Η τήρηση του κύκλου πίεσης/ανάκαμψης είναι μια βασική αρχή στην προπόνηση. Έτσι, εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας, βεβαιωθείτε ότι μετά από ένα μεγάλο στρες όπως αυτό που βιώνετε μετά από ένα long run, διαλειμματική προπόνηση ή αγώνα, θα μειώσετε τη πίεση στα επόμενα τρεξίματα σας, ώστε να μην είστε ποτέ υπερβολικά προπονημένοι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι μέσω της διαμόρφωσης του φορτίου της προπόνησής σας.

Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι την ημέρα (ή δύο) μετά από μια σκληρή/μακρά προπόνηση ή έναν αγώνα, μειώνετε το φορτίο της προπόνησης τρέχοντας πιο αργά (γνωστό και ως easy run) ή τρέχοντας λιγότερο χρόνο/απόσταση. Αυτό πιθανότατα έχει νόημα και εύκολα μπορεί να τηρηθεί ωστόσο πλησιάζοντας προς τον αγώνα και βελτιώνοντας την φυσική κατάστασης σας, συνήθως 8 με 4 εβδομάδες πριν, τότε εξίσου εύκολα μπορείτε να τρέξετε λίγο γρηγορότερα, χωρίς να αισθάνεστε οτι επιβαρύνεστε αφού ήδη έχετε βελτιωθεί και ο ίδιος ρυθμός στην αρχή της προετοιμασίας που φάνταζε δύσκολος ακόμη και για την αποκατάσταση, τώρα δείχνει άνετος. Σε αυτή τη φάση λαμβάνετε όλα τα μηνύματα που επιβεβαιώνουν ότι έχετε βελτιωθεί και πλέον κινείστε με νοοτροπία αγωνιζόμενου, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε σκόπιμα το προπονητικό σας φορτίο κάνοντας πιο αργά τις μέρες ανάρρωσης (και πιο σύντομες διαδρομές εάν είστε πολύ κουρασμένοι), ώστε να προφυλάξετε τη φόρμα σας.

Αυτή η στρατηγική διατηρεί το σώμα χαρούμενο (λιγότεροι τραυματισμοί από το να τρέχετε πολύ γρήγορα με κουρασμένα πόδια) και σας προετοιμάζει, ώστε να έχετε πραγματικά υψηλής ποιότητας προπονήσεις τις επόμενες μέρες (οι οποίες όχι μόνο χτίζουν περισσότερη φυσική κατάσταση για τον αγώνα, αλλά επίσης ενισχύουν την εμπιστοσύνη και τα κίνητρά σας για τον αγώνα σας).

Ο ύπνος θρέφει... δρομέα και επιδόσεις

ο μεγαλύτερο εργαλείο ανάκτησης που έχετε είναι το κρεβάτι σας. Ο ύπνος είναι ένα απειλούμενο είδος στη σύγχρονη κοινωνία, αλλά ως δρομείς, πρέπει να εστιάσετε στην καλή ξεκούραση. Ο κανονικός ύπνος καθώς και μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όλο και περισσότερο. Ορίστε τη δική σας ρουτίνα για ύπνο κάθε βράδυ και να την τηρείτε θρησκευτικά, ειδικά τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες πριν από τον μεγάλο αγώνα σας.

Έρευνες δείχνουν ότι μια υγιής ρουτίνα για ύπνο περιλαμβάνει την απενεργοποίηση των συσκευών σας, το κλείσιμο του φωτός, το άνετο σετ λευκών ειδών, την ψύξη του δωματίου, τη μείωση της καφεΐνης τουλάχιστον 4-5 ώρες πριν και την ηρεμία του μυαλού σας καθώς μειώνετε στροφές απο την πίεση της ημέρας. Όπως ακριβώς έχετε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν από τις μεγάλες προπονήσεις σας, δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα «πριν τον ύπνο» που ακολουθείτε κάθε βράδυ. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα είναι ο ύπνος σας.

Αλλά δεν τελειώνει εκεί, η ανάπαυση που κάνετε είναι χρήσιμη. Σε ένα ντοκιμαντέρ για τον μεγάλο Seb Coe, σημειώνεται ότι κατά τη φάση της κύριας προπονητικής του περιόδου απέφευγε ακόμη και τις βόλτες στα καταστήματα, καθώς θεωρούσε ότι η επιπλέον κούραση στα πόδια του θα αλλοίωνε την ποιότητα της προπόνησης του την επόμενη ημέρα. Όλα αφορούσαν την ανάπαυση για την επόμενη μεγάλη προπόνηση.

Επομένως δεν χρειάζεται να σκέφτεστε μόνο τον ύπνο σας αλλά και την ξεκούραση. Πάρτε χρόνο για να κοιμηθείτε, ξαπλώστε ή απλά καθίστε και ξεκουραστείτε. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και ξεκουραστείτε. Εάν αισθάνεστε ότι βαρεθήκατε τότε μάλλον αυτό σημαίνει ότι το κάνετε σωστά! "Αναγκάστε" τον εαυτό σας να περάσει περισσότερο χρόνο χαλαρώνοντας. Οι προπονήσεις σας θα βελτιωθούν.

Διατροφή / Ενυδάτωση με περιστασιακά γεύματα

Κάθε δρομέας γνωρίζει ότι η διατροφή είναι το καύσιμο. Παρέχει ενέργεια, ανοικοδομεί τους ιστούς του σώματος που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση και ακόμη χτίζει νέους (μιτοχόνδρια, τριχοειδή αγγεία, ένζυμα κ.λπ.) που ενισχύουν την φυσική κατάσταση. Συνεπώς, είναι αυτονόητο ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή για να βελτιώσετε την ανάρρωση.

Εστιάστε ιδιαίτερα σε ένα ενεργειακό γεύμα με ισχυρή δόση πρωτεΐνης αμέσως μετά την απαιτητική προπόνηση σας και θα βοηθήσετε εξαιρετικά το σώμα σας να ανακάμψει.

 

Αλλά δεν τελειώνει εκεί η προσπάθεια. Εκτός από την καλή καθημερινή διατροφή και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από σκληρές/μεγάλες διαδρομές, τα ενδιάμεσα σνακ υψηλής διατροφικής αξίας θα σας βοηθήσουν ανακάμψετε επίσης. Σε αρκετές προπονητικές ομάδες εφαρμόζεται αυτή η στρατηγική των πολλών ενδιάμεσων μικρών γευμάτων αλλά ικανών να εκτοξεύσουν τον ρυθμό ανάκαμψης.

Μάλιστα σε κάποιες εξ΄ αυτών δεν διστάζουν να κάνουν και ελεγχόμενα ανθυγιεινές υπερβάσεις. Προπονητές και ειδικοί όταν παρατηρούν ότι οι αθλητές είναι πολύ κουρασμένοι, ευμετάβλητοι ή αισθάνονται περισσότερη κόπωση από το αναμενόμενο, δεν έχουν κανένα θέμα να...πατήσουν το μπουτόν της διατροφικής απελευθέρωσης. Θεωρούν ότι είναι ένα μέσο να αποσυμπιεστούν ψυχολογικά αλλά και σωματικά οι αθλητές τόσο από τα προπονητικά φορτία όσο και από το αυστηρό διατροφικό πρωτόκολλο. Η "απελευθέρωση" μπορεί να αφορά μια βραδιά σε μπεργκεράδικο ή σε μια πιτσαρία. Ένα μεγάλο γεύμα φαγητό άνεσης (θερμιδικά πυκνό και νόστιμο) με παρέα τους συναθλητές σου θεωρείται ως μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για...εναλλακτική ανάκαμψη.

Και τα αποτελέσματά συνήθως διαπιστώνονται από την επόμενη κιόλας προπόνηση. Οι αθλητές δείχνουν να βρίσκουν τον ενθουσιασμό τους παρά την κόπωση με αποτέλεσμα περισσότερο ποιοτικές προπονήσεις. Χρησιμοποιούν αυτή τη στρατηγική κάθε μέρα; Φυσικά και όχι! Εξακολουθούν να είναι πειθαρχημένοι με την υγιεινή διατροφή τις περισσότερες φορές, ωστόσο η εμπειρία έχει επιβεβαιώσει ότι όταν ένας αθλητής δεν αποδίδει, δείχνει πιεσμένος ή ακόμη και κυκλοθυμικός τότε αυτές... οι παρεκκλίσεις βοηθούν για να ταρακουνηθεί. Να ανακτήσει τον ενθουσιασμό και την ενεργητικότητα του.

Αστείες εκπομπές – γρήγορη ενημέρωση

Για πολύ καιρό, υποτιμήσαμε τη σημασία του εγκεφάλου στην ανάκαμψη. Αλλά η νευροεπιστήμη είναι αρκετά ξεκάθαρη ότι μπορείτε να χειριστείτε τον εγκέφαλό σας και αυτό μπορεί να τον βοηθήσει να ανακάμψει γρηγορότερα. Μια επιπλέον εξαιρετική στρατηγική είναι να παρακολουθείτε αστείες εκπομπές. Οτιδήποτε σε κάνει να χαμογελάς και να γελάς μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην ανάρρωσή σου. Δημιουργήστε μια λίστα με εκπομπές και ταινίες που σας κάνουν να γελάτε δυνατά. Μετά από σκληρές / μεγάλες προπονήσεις ή όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι απολαύστε μια ταινία ή ένα σήριαλ που θα σας κάνει να ακουστεί το γέλιο σας.

Και επειδή ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε αυτό που βλέπει, η λήψη «γρήγορων ειδήσεων» κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης (24-48 ώρες μετά από μια σκληρή / μακρά προπόνηση) είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική. Αποφύγετε να επιμένετε για ώρα σε ειδήσεις (τηλεόραση, εφημερίδες, διαδίκτυο )που είναι ως επί το πλείστον αρνητικές. Η αρνητικότητα επηρεάζει μυαλό και σώμα. Στην πραγματικότητα δεν θα χάσετε τίποτα αν παραλείψετε ένα δελτίο ειδήσεων ή δεν σκρολάρετε σε ένα ειδησεογραφικό πόρταλ για ώρες. Αντιθέτως θα κερδίσετε για το σώμα και το μυαλό σας που θα νιώσουν πιο ανανεωμένα, ανάλαφρα και ενθουσιασμένα για την επερχόμενη προπόνηση.

Παγοθεραπεία

Υπάρχει λόγος που οι σύγχρονες και οργανωμένες αθλητικές αίθουσες προπόνησης διαθέτουν αποκλειστικούς χώρους για λουτρά πάγου. Αποδίδουν. Και όχι μόνο για το σώμα. Μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να ανακάμψει επίσης. Προσθέστε λουτρά πάγου 24-48 ώρες μετά τις σκληρές προπονήσεις σας και τα πόδια σας θα νιώσουν πιο φρέσκα. Αυτό αποκτά ακόμη μεγαλύτερη αξία πλησιάζοντας σε έναν αγώνα. Αν θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε προπονήσεις υψηλότερης ποιότητας, ένα λουτρό πάγου 10-20 λεπτών μετά από κάθε βασική προπόνηση στην κύρια φάσης της προετοιμασίας για τον αγώνα, ενισχύει την ανάκαμψή σας.

Κινητικότητα-Διατάσεις

Η ιδέα της κινητικότητας (γνωστό και ως τέντωμα, ευελιξία) εξελίχθηκε με την πάροδο του χρόνου και τώρα γνωρίζουμε ότι η ενεργή απομονωμένη κινητικότητα καθώς και οι ασκήσεις γιόγκα που είναι εξειδικευμένες προς τον δρομέα, μπορούν να διαδραματίσουν τεράστιο ρόλο στην ανάκαμψη. Και δεν είναι μόνο οι μύες. Η ενεργή απομονωμένη κινητικότητα βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και δεδομένου ότι ένα υπερκινητικό νευρικό σύστημα μπορεί να διατηρήσει τους μυς σε μικρή συστολή, ένα ήρεμο νευρικό σύστημα επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν.

Επιπλέον, η εστίαση στην αναπνοή και τη χαλάρωση στη γιόγκα βοηθά το μυαλό/το σώμα να χαλαρώσει και να ανακάμψει επίσης. Γι 'αυτό η ρουτίνα αποκατάστασης γιόγκα για τους δρομείς είναι τόσο δημοφιλής. Οι αθλητές που το κάνουν τα βράδια μετά τις μεγάλες προπονήσεις τους, αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν καλύτερα στην επόμενη μέρα. Τώρα αν προσθέσετε στα παραπάνω πιέσεις με foam roller ή συνεδρίες αθλητικού μασάζ,τότε είναι βέβαιο ότι θα δείτε ένα μεγάλο άλμα στην ετοιμότητα σας για προπόνηση.

Αυτοί είναι έξι, πολύ απλοί και πολύ εύκολοι τρόποι για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας. Παρόλο που αρκετοί δρομείς δεν εστιάζουν όσο θα έπρεπε , ωστόσο ακόμη και η αξιοποίηση των παραπάνω στρατηγικών έστω 8-10 εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν τρεις πολύ σημαντικοί λόγοι.

 

Καταρχάς, θα σας δώσει τη δυνατότητα να για να βελτιώσετε την ποιότητα της προπόνησης σας και μάλιστα στην κρισιμότερη φάση της προετοιμασίας σας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να "χτίσετε" ακόμη μεγαλύτερη φυσική κατάσταση. Οι προπονήσεις χαμηλής ποιότητας που οφείλονται σε προβληματική ανάκαμψη δεν προκαλούν μόνο απώλεια ευκαιριών για να βελτιωθείτε αλλά εγκυμονούν και κινδύνους σε ψυχολογικό επίπεδο όσο πλησιάζετε προς τον αγώνα αλλά δεν βλέπετε να αποδίδει τα αναμενόμενα η προπόνηση σας, με αποτέλεσμα να πέφτετε ψυχολογικά.

Δεύτερον, οι δρομείς συχνά τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της ειδικής φάσης τη προετοιμασίας (8-10 εβδομάδες πριν τον αγώνα). Πως εξηγείται αυτό; Είστε πιο κατάλληλοι, ώστε να κάνετε πιο σκληρές και συχνά μεγαλύτερες προπονήσεις από πριν. Έτσι, το μυοσκελετικό σύστημα πραγματικά κορυφώνει. Θυμηθείτε τι λέγαμε νωρίτερα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σας επιτρέπει να ...παρασυρθείτε και να τρέξετε γρηγορότερα προπονήσεις που αν και easy runs ,στην αρχή της προετοιμασίας σας προκαλούσαν σχετική δυσφορία στον ίδιο ρυθμό που πλέον τρέχετε με μεγάλη άνεση. Το να πιέζεις πιο σκληρά στις βασικές προπονήσεις και μετά να πιέζεις πιο σκληρά και στις εύκολες προπονήσεις είναι μια συνταγή για τραυματισμό, αλλά με έμφαση στην ανάρρωση, μπορείτε να αποφύγετε αυτό το συνηθισμένο λάθος.

Τέλος, οι καλύτεροι αγώνες σας απαιτούν υψηλό επίπεδο κινήτρων και αυτοπεποίθησης. Αυτά τα δύο βασικά συστατικά προέρχονται συχνά από εξαιρετικές προπονήσεις ειδικά για τον αγώνα. Και πάλι, εάν μπορείτε να ανακάμψετε γρηγορότερα και καλύτερα, μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα στις βασικές προπονήσεις σας. Και αν μπορείτε να τρέξετε καλύτερα σε αυτές τις προπονήσεις, η εμπιστοσύνη σας αυξάνεται και το κίνητρό σας αυξάνεται επίσης. Ένας αθλητής που έχει ταιριάξει εμπιστοσύνη και κίνητρα έχει πολύ υψηλές πιθανότητες να επιτύχει το στόχο του.

Υπάρχουν περισσότερες στρατηγικές ανάκτησης από τις παραπάνω; Φυσικά, αλλά αυτό το άρθρο στάθηκε σε στρατηγικές που δεν απαιτούν κανένα ειδικό εξοπλισμό, συμπληρώματα ή ιδιαίτερα έξοδα. Μπορείτε να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και να αυξήσετε το επίπεδο της προπόνησής σας απλώς με... στρατηγική.