Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε από το άγχος της προπόνησης ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη μεγάλη προπόνηση και τι πρακτικά θα σήμαινε αυτό για την βελτίωση της απόδοσης σας;

Σε αυτό το ερώτημα έρχεται να προστεθεί και η προσέγγιση πολλών προπονητών που προσπαθούν να πείσουν τους αθλητές τους ότι το ζητούμενο δεν είναι «πόση προπόνηση κάνεις, αλλά πόσο καλά αναρρώνεις από την προπόνηση που κάνεις». Γιατί αν τραυματιστείς, αρρωστήσεις ή έστω περάσεις την «κόκκινη» γραμμή της υπερπροπόνησης, τότε δεν θα έχει καμία σημασία η ποσότητα, αφού απλά θα τεθείς εκτός προπόνησης.

 

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται και να τελειώνει μόνο όταν ήδη έχει ολοκληρωθεί η φάση της αποκατάστασης. Είναι η βάση του αέναου κύκλου για κάθε αθλητή ανεξαρτήτως αθλήματος. Προπονητικό στρες/ανάρρωση

Οπότε εύλογα το ερώτημα που προκύπτει είναι «Πόσο καλύτερη θα ήταν η προπόνησή σας αν μπορούσατε να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας;»

Ας δούμε λοιπόν μερικές στρατηγικές προς αυτή τη κατεύθυνση για να πάρουμε κάποιες ενδεικτικές απαντήσεις.

Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πολλές, πολλές στρατηγικές αποκατάστασης, αλλά θα σταθούμε σε μερικές που είναι εύκολο για κάθε δρομέα να τις εφαρμόσει:

Ρυθμίστε το προπονητικό σας φορτίο

Η τήρηση του κύκλου στρες/ξεκούρασης είναι βασική αρχή στην προπόνηση. Έτσι, εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας, βεβαιωθείτε ότι μετά από ένα μεγάλο στρεσογόνο παράγοντα, όπως ένα long run, σκληρή προπόνηση ή αγώνα, μειώνετε το άγχος στις επόμενα 1 έως 3 τρεξίματα σας ώστε να μην είστε ποτέ υπερβολικά προπονημένοι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι μέσω της διαμόρφωσης του προπονητικού σας φόρτου.

Με απλά λόγια, σημαίνει ότι την ημέρα (ή δύο) μετά από μια σκληρή/μεγάλη προπόνηση ή αγώνα χαμηλώνετε τον προπονητικό φόρτο τρέχοντας πιο αργά (recovery run-τρέξιμο αποκατάστασης ) ή/και μικρότερα (λιγότερη διάρκεια/απόσταση). Αυτό πιθανόν είναι λογικό, αλλά καθώς βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση(συνήθως τις τελευταίες 4-8 εβδομάδες πριν από τον μεγάλο σας αγώνα), μπορεί να γίνει εύκολο να τρέξετε πολύ γρήγορα τις ημέρες αποκατάστασης. Η φυσική κατάσταση είναι εκεί. Αισθάνεστε υπέροχα και αποκτάτε μια νοοτροπία «αγώνων», επομένως είναι πολύ, πολύ σημαντικό να μειώσετε σκόπιμα τον προπονητικό σας φόρτο τρέχοντας πιο αργά τις ημέρες αποθεραπείας σας (και πιο σύντομο εάν είστε πολύ κουρασμένοι).

Αυτή η στρατηγική κρατά το σώμα «χαρούμενο» (λιγότερους τραυματισμούς από το πολύ γρήγορο τρέξιμο με κουρασμένα πόδια) και σας προετοιμάζει έτσι ώστε να έχετε πραγματικά υψηλής ποιότητας προπονήσεις τις επόμενες ημέρες (που όχι μόνο βελτιώνει περαιτέρω τη φυσική κατάσταση ειδικά για τον αγώνα, αλλά επίσης ενισχύει την αυτοπεποίθηση σας). Αυτό είναι win-win.

Το «υπεροπλο»: O ύπνος

Το μεγαλύτερο εργαλείο ανάκτησης που διαθέτετε είναι το ...κρεβάτι σας. Ο ύπνος είναι ένα είδος υπό εξαφάνιση στη σύγχρονη κοινωνία, αλλά ως δρομείς, πρέπει να εστιάσετε στην καλή ξεκούραση. Μια τακτική ώρα για ύπνο καθώς και μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα. Ορίστε μια ώρα για να πηγαίνετε για ύπνο κάθε βράδυ και να την ακολουθείτε θρησκευτικά, ειδικά τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες πριν από τον μεγάλο σας αγώνα.

Η έρευνα δείχνει ότι μια υγιής ρουτίνα πριν τον ύπνο περιλαμβάνει το κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών σας, το κλείσιμο του φωτός, το να έχετε ένα άνετο σετ σεντονιών, να δροσίζετε το δωμάτιο, να μειώνετε την καφεΐνη τις προηγούμενες ώρες και να ηρεμείτε το μυαλό σας καθώς τελειώνετε αργά από την καθημερινότητα της ημέρας. Ακριβώς όπως πιθανότατα έχετε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν από τις μεγάλες προπονήσεις σας, δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα «προ του ύπνου» που ακολουθείτε κάθε βράδυ. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερος είναι ο ύπνος σας.

Αλλά δεν τελειώνει εκεί, κάθε ξεκούραση που κάνετε είναι χρήσιμη. Ο σημερινός πρόεδρος της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Στίβου Seb Coe εξηγώντας ως αθλητής κατά τη διάρκεια ενός ντοκιμαντέρ τη σημασία της αποκατάστασης, ανέφερε ότι στη σοβαρή περίοδο της προπόνησής του, δεν θα πήγαινε καν στα μαγαζιά, καθώς η ορθοστασία θα παρεμπόδιζε την ανάρρωσή του. Το μόνο που είχε να κάνει ήταν να ξεκουραστεί για την επόμενη μεγάλη προπόνηση.

 

Έτσι αν ο ύπνος είναι το «υπερόπλο» η γενικότερη ξεκούραση καθορίζει την εμβέλεια του. Αφιερώστε χρόνο για να κοιμηθείτε, να ξαπλώσετε ή απλά να καθίσετε και να ξεκουραστείτε. Αν φτάσετε στο σημείο να βαριέστε λίγο από την ανάπαυση, τότε το κάνετε σωστά! Αναγκάστε τον εαυτό σας να αφιερώσει περισσότερο χρόνο χαλάρωσης. Οι προπονήσεις σας θα βελτιωθούν.

Διατροφή-Ενυδάτωση

Κάθε δρομέας γνωρίζει ότι η διατροφή είναι το ¨καύσιμο¨. Παρέχει ενέργεια, αναδομεί τους ιστούς του σώματος που έχουν καταστραφεί από την προπόνηση και ακόμη χτίζει νέους σας (μιτοχόνδρια, τριχοειδή αγγεία, ένζυμα κ.λπ.) που ενισχύουν τη φυσική κατάσταση. Έτσι, είναι αυτονόητο ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή για να ενισχύσετε την αποκατάσταση.

Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές στην κρισιμότητα του μεταπροπονητικού γεύματος. Δεσμευτείτε να έχετε ένα σέικ ή smoothie (υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη) στα 30 λεπτά μετά από κάθε σκληρή ή μεγάλη προπόνηση και θα ενισχύσετε την αποθεραπεία σας.

Ωστόσο εκτός από την καλή καθημερινή διατροφή μετά από σκληρά/μεγάλα τρεξίματα και ενώ η κόπωση, σωματική και ψυχολογική, αυξάνεται όσο προχωρά η προετοιμασία μη διστάσετε για ένα περιστασιακό γεύμα που μπορεί να μην χαρακτηρίζεται υγιεινό αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως «καταπραϋντικό» των στερήσεων που έχετε υποστεί.

Έχει διαπιστωθεί ότι αθλητές όταν είναι υπερβολικά κουρασμένοι, κυκλοθυμικοί ή νιώθουν περισσότερη κούραση από ό,τι αναμενόταν, ίσως μια περιστασιακή αποφόρτιση (1-2 φορές το μήνα) με ελεύθερη επιλογή στη διατροφή θα βοηθήσει στην ανάκαμψη κυρίως ψυχολογικά, γεγονός που επηρεάζει και το σώμα. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε. Ίσως ανακαλύψετε ότι ένα πλούσιο σε θερμίδες γεύμα και μάλιστα με πιάτα που έχετε στερηθεί αφού είναι αποκλεισμένα από τη καθημερινή διατροφή σας, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά. Πρόκειται συνήθως για κάποιο είδος comfort food που αποδίδει πολλές θερμίδες αλλά και ηρεμεί το μυαλό

Αστείες εκπομπές και μια γρήγορη ενημέρωση

Για πάρα πολύ καιρό, έχουμε υποτιμήσει τη σημασία του μυαλού/εγκεφάλου για την αποκατάσταση. Αλλά η νευροεπιστήμη είναι αρκετά σαφής ότι μπορείτε να χειριστείτε τον εγκέφαλό σας και αυτό μπορεί να τον βοηθήσει να ανακάμψει πιο γρήγορα. Η διαμεσολάβηση λειτουργεί καλά (και ταιριάζει με την παραπάνω ξεκούραση), αλλά μια εξαιρετική στρατηγική είναι να παρακολουθείτε αστείες εκπομπές. Οτιδήποτε σε κάνει να χαμογελάς και να γελάς μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην ανάρρωσή σου. Φτιάξτε μια λίστα με εκπομπές και ταινίες που σας κάνουν να γελάτε δυνατά. Μετά από σκληρές/μακρές προπονήσεις ή όταν νιώθετε υπερβολική κούραση, παρακολουθήστε μία.

 

Και επειδή ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε αυτό που βλέπει, αποφύγετε τις μεγάλης διάρκειας ειδήσεις. Τηλεόραση, έντυπα, διαδίκτυο) περιλαμβάνουν ως επί το πλείστον αρνητικές ειδήσεις και αυτή η αρνητικότητα είναι μια αποστράγγιση στο μυαλό/σώμα. Επομένως παραλείψτε το. Δεν θα χάσετε τίποτα και το σώμα/το μυαλό σας θα νιώσει πιο ανανεωμένο και ενθουσιασμένο με την επερχόμενη προπόνηση.

Παγοθεραπεία

Υπάρχει λόγος που οι αθλητικές αίθουσες προπόνησης διαθέτουν ειδικούς χώρους για μπάνια πάγου. Δουλεύουν. Και όχι μόνο για το σώμα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το μυαλό σας να ανακάμψει. Προσθέστε παγόλουτρα στο διάστημα 24-48 ωρών μετά τις σκληρές προπονήσεις σας και τα πόδια σας θα νιώσουν πιο φρέσκα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Θέλετε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να νιώσετε καλύτερα και να έχετε προπονήσεις υψηλότερης ποιότητας και ένα παγόλουτρο διάρκειας 5-10 λεπτών, που εκτελείται μετά από κάθε βασική προπόνηση στη συγκεκριμένη περίοδο προπόνησής σας για τον αγώνα, ενισχύει την αποθεραπεία σας.

Κινητικότητα

Η ιδέα της κινητικότητας (π.χ. διατάσεις) έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου και τώρα γνωρίζουμε ότι η ενεργή απομονωμένη κινητικότητα καθώς και οι φιλικές προς τους δρομείς ασκήσεις γιόγκα, μπορούν να παίξουν τεράστιο ρόλο στην αποκατάσταση. Και δεν αφορά μόνο τους μύες. Η ενεργή απομονωμένη κινητικότητα βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και να έχει δεδομένο ότι ένα υπερκινητικό νευρικό σύστημα μπορεί να κρατήσει τους μύες σε ελαφρά σύσπαση. Έτσι ένα ήρεμο νευρικό σύστημα επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν.

Επιπλέον, η εστίαση στην αναπνοή και η χαλάρωση στη γιόγκα βοηθά στο μυαλό/σώμα να χαλαρώσει και να ανακάμψει επίσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ρουτίνα για την αποκατάσταση με γιόγκα για δρομείς είναι τόσο δημοφιλής. Οι αθλητές που κάνουν τέτοιου είδους ασκήσεις τα βράδια μετά τις μεγάλες προπονήσεις τους, αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται καλύτερα στο τρέξιμο της επόμενης ημέρας. Προσθέστε τα στη ρουτίνα με το μασαζ, το foam roller και τις άλλες μεθόδους αποκατάστασης και θα δείτε ένα μεγάλο άλμα στην ετοιμότητά σας για προπόνηση την επόμενη ημέρα.

Αυτοί είναι μόνο έξι, πολύ απλοί και πολύ εύκολοι τρόποι για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας. Αν και πολλοί δεν ανησυχείτε τόσο πολύ για την αποκατάσταση στη βασική ή προπαρασκευαστική φάση σας, σίγουρα χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην ανάκαμψη κατά τη φάση την αγωνιστή φάση της προετοιμασίας (τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας). Υπάρχουν τρεις πολύ σημαντικοί λόγοι.

Πρώτον, θέλετε να έχετε πραγματικά υψηλής ποιότητας προπονήσεις κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης φάσης . Αυτό δημιουργεί φυσική κατάσταση. Οι προπονήσεις χαμηλής ποιότητας λόγω αποθεραπείας χάνουν βασικές επιλογές για να χτίσετε την αγωνιστική φυσική κατάσταση που χρειάζεστε (και μπορεί να είναι ένα πλήγμα στην αυτοπεποίθησή σας).

Δεύτερον, οι δρομείς τραυματίζονται συχνά κατά τη συγκεκριμένη φάση της. Είναι λογικό. Είστε πιο fit, επομένως κάνετε πιο σκληρές και συχνά μεγαλύτερες προπονήσεις από πριν. Έτσι, το μυοσκελετικό σύστημα «χτυπιέται» πραγματικά. Και όπως αναφέραμε, είναι επίσης εύκολο να τρέχεις πιο γρήγορα τις εύκολες μέρες επειδή η φυσική σου κατάσταση έχει βελτιωθεί. Αυτό είναι διπλό κακό για το σώμα. Το πιέζεις πιο δυνατά στις βασικές προπονήσεις και μετά το πιέζεις πιο δυνατά στις εύκολες προπονήσεις. Είναι μια συνταγή για τραυματισμό, αλλά με έμφαση στην αποκατάσταση, μπορείτε να αποφύγετε αυτό το συνηθισμένο σφάλμα προπόνησης.

 

Τέλος, οι καλύτεροι αγώνες σας απαιτούν υψηλό επίπεδο κινήτρων και αυτοπεποίθησης. Αυτά τα δύο βασικά συστατικά προέρχονται συχνά από εξαιρετικές προπονήσεις ειδικά για τον αγώνα. Έτσι και πάλι, εάν μπορείτε να ανακτήσετε γρηγορότερα και καλύτερα, μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα στις βασικές σας προπονήσεις. Και αν μπορείτε να τρέξετε καλύτερα σε αυτές τις προπονήσεις, η αυτοπεποίθησή και το κίνητρό σας θα βρεθούν στα ύψη. Ένας αθλητής με φόρμα και κίνητρα έχει μεγάλες πιθανότητες να πετύχει τον στόχο.

Υπάρχουν περισσότερες στρατηγικές αποκατάστασης; Φυσικά, αλλά το νόημα αυτού του άρθρου είναι ότι χωρίς ειδικό εξοπλισμό, συμπληρώματα ή έξοδα, μπορείτε να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και να ανεβάσετε το επίπεδο της προπόνησής σας.