Η βασική ιδέα του καρδιακού παλμού είναι απλή: είναι ο αριθμός των φορών που οι θάλαμοι μέσα στο όργανο (καρδιά) συμπιέζονται ανά λεπτό, ωθώντας το αίμα στο υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό το αίμα παρέχει το καύσιμο που χρειάζεστε για να τρέξετε και να κινηθείτε καλά -τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που τροφοδοτούν τους μυς σας- και επίσης απομακρύνει τα απόβλητα.

Φυσικά πίσω απ’ όλο αυτό κρύβεται ένας πολύπλοκος καταρράκτης φυσιολογικών αντιδράσεων. Ένα ηλεκτρικό δίκτυο, που ονομάζεται σύστημα καρδιακής αγωγιμότητας, στέλνει έναν παλμό από την κορυφή προς το κάτω μέρος της καρδιάς σας. 

Ο ρυθμός ξεκινά από τον δεξιό πάνω θάλαμο, ή το αίθριο. Εκεί, μια ομάδα αποκαλούμενων κυττάρων βηματοδότη, σε μια δομή που ονομάζεται φλεβοκομβικός κόμβος, ξεκινά τη φόρτιση. Το σήμα προτρέπει τους κόλπους σας να αντλήσουν αίμα στους κάτω θαλάμους, που ονομάζονται κοιλίες – οι βαλβίδες μεταξύ τους στη συνέχεια κλείνουν με ένα «αυλάκι». Στη συνέχεια, οι κοιλίες σας αντλούν το αίμα προς τα αιμοφόρα αγγεία σας πριν κλείσουν περισσότερες βαλβίδες με ένα "ντουμπ".

 

Η ταχύτητα με την οποία συμβαίνουν όλα αυτά (και ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός σας ρυθμός) διέπεται από μηνύματα από τις ορμόνες σας, καθώς και από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα. Αυτό είναι που ελέγχει όλες τις ακούσιες διεργασίες στο σώμα σας, από την πέψη μέχρι τον καρδιακό ρυθμό και τη σεξουαλική σας απόκριση. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα αποτελείται από δύο μέρη. Το συμπαθητικό, που εμπλέκεται στην απόκρισή σας "μάχη ή φυγή", ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Και το παρασυμπαθητικός που ηρεμεί τα πράγματα.

Όταν είσαι υγιής, η ισορροπία μεταξύ των δύο διατηρεί τον καρδιακό σου ρυθμό ελεγχόμενο και σταθερό. Όμως πέρα από τα βασικά, υπάρχουν μερικοί άλλοι βασικοί όροι που είναι χρήσιμοι για τους δρομείς να γνωρίζουν. 

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Αυτός ο δείκτης αναφέρεται στην ταχύτητα του παλμού σας όταν δεν καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια — ας πούμε, όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά το πρωί ή όταν επιστρέφετε στον καναπέ με ένα καλό βιβλίο ή βλέπετε τηλεόραση.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Όπως ακούγεται, αυτός ο αριθμός αναφέρεται στο ανώτατο όριο του πόσο συχνά μπορεί να χτυπά η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Ο μόνος απολύτως ακριβής τρόπος μέτρησής του είναι σε ένα εργαστήριο.

Ωστόσο υπάρχει πλήθος από φόρμουλες/εφαρμογές στο διαδίκτυο που σας επιτρέπουν να κάνετε μια αρκετά καλή εκτίμηση μόνοι σας

Οι περισσότερες από αυτές τις φόρμουλες χρησιμοποιούν την ηλικία. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας δεν αλλάζει πολύ με τα χρόνια. Αλλά με τον καιρό, η ικανότητα της καρδιάς σας να επιταχύνει το ρυθμό μειώνεται λίγο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε απώλεια κυττάρων βηματοδότη ή συσσώρευση λίπους και ινώδους ιστού, που επιβραδύνει τις αποκρίσεις των μυών στο ηλεκτρικό σήμα.

Ο προσδιορισμός του μέγιστου καρδιακού σας παλμού μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ζώνες καρδιακών παλμών που θα καθοδηγούν την προπόνησή σας—ένας τρόπος με τον οποίο ορισμένοι προπονητές συνιστούν να προγραμματίζετε τις διαδρομές σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, κάθε ζώνη έχει έναν συγκεκριμένο σκοπό και ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο ή λιγότερο εντός ενός προκαθορισμένου εύρους παλμών.

Αποθεματικό καρδιακού ρυθμού

Αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και θα λάβετε αυτόν τον αριθμό, το αποθεματικό καρδιακού παλμού σας. Αντιπροσωπεύει το εύρος μεταξύ των υψηλότερων και χαμηλότερων καρδιακών παλμών σας ή πόσο μπορείτε να αυξήσετε τον σφυγμό σας με την άσκηση. Αυτός ο αριθμός χρησιμοποιείται επίσης συχνά για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακών παλμών για προπόνηση.

Καρδιακός ρυθμός κατωφλίου γαλακτικού

Όταν οι μύες σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια, παράγουν επίσης μια ποικιλία υποπροϊόντων. Μία από αυτές τις ενώσεις, που ονομάζεται γαλακτικό, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές. Το γαλακτικό συσσωρεύεται πιο γρήγορα στο αίμα όταν οι μύες σας δουλεύουν σκληρά.

Κάποτε, οι ειδικοί πίστευαν ότι το γαλακτικό προκαλούσε κυρίως το κάψιμο των ποδιών και το ανακάτεμα του στομάχου σας κατά τη διάρκεια σκληρών προσπαθειών (εν μέρει αληθεύει· προκαλεί κόπωση) - και ότι ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τον πόνο μετά το τρέξιμο (δεν ισχύει καθόλου). Τώρα, γνωρίζουν ότι το σώμα σας μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει γαλακτικό για ενέργεια. Στην πραγματικότητα, η δυνατότητα να το κάνετε γρήγορα είναι μέρος αυτού που μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

 

Το κατώφλι γαλακτικού είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας παράγει γαλακτικό με τον ίδιο ρυθμό που μπορεί να το επεξεργαστεί. είναι ένας ρυθμός που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μία ώρα. Εργαστηριακές εξετάσεις (στις οποίες οι επιστήμονες λαμβάνουν δείγματα αίματος για να μετρήσουν τα επίπεδα γαλακτικού ενώ τρέχετε) ή δοκιμές πεδίου μπορούν να εντοπίσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας.

Όσο πιο κοντά είναι ο καρδιακός ρυθμός του κατωφλίου γαλακτικού ορίου στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, τόσο το καλύτερο για το τρέξιμό σας. Και σε αντίθεση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος δεν αλλάζει πολύ με βάση τις προπονήσεις σας, μπορείτε να προπονηθείτε για να ενισχύσετε την ικανότητα του σώματός σας να καθαρίζει το γαλακτικό και να βελτιώσει τον καρδιακό ρυθμό του κατωφλίου γαλακτικού. Τα τρεξίματα tempo, στα οποία διατηρείτε έναν άνετο προκλητικό ρυθμό, είναι ο πιο ισχυρός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού

Ενώ η κίνηση της καρδιάς σας μπορεί να φαίνεται τόσο σταθερή όσο ένας μετρονόμος όταν παίρνετε το σφυγμό σας, υπάρχει στην πραγματικότητα μια μικρή διαφορά στο χρόνο μεταξύ του ενός παλμού και του επόμενου.

Αυτή η απόκλιση, μετρημένη σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, προκύπτει από την ώθηση και το τράβηγμα μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος. Σε αυτή την περίπτωση, όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβλητότητα, τόσο το καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να ανταποκριθεί σε όποιες προκλήσεις συναντήσετε.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού πιθανότατα θα μειωθεί αμέσως μετά από ένα σκληρό τρέξιμο ή αγώνα. Αλλά αν δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση, μπορεί να ανακάμψει πιο ψηλά—όπως ακριβώς η φυσική σας κατάσταση.

Τι είναι η VO2 Max;

Υπάρχει ένας ακόμη ορισμός που είναι χρήσιμο να γνωρίζετε όταν σκέφτεστε πόσο σκληρά μπορείτε να δουλέψετε στο τρέξιμο, και αυτός είναι η μέγιστη VO2.

Με απλά λόγια, η VO2 max είναι ένα μέτρο του πόσο από το οξυγόνο που αναπνέετε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει τη δραστηριότητά σας. Συγκεκριμένα, μετριέται στον αριθμό των χιλιοστόλιτρων οξυγόνου που χρησιμοποιείτε ανά κιλό σωματικού βάρους σε ένα λεπτό, εκφραζόμενο συχνά ως ένας αριθμός (ας πούμε, 30, 43 ή 51κ.ο.κ).

Γιατί είναι σημαντικό για τους αθλητές; Οι μελέτες δείχνουν ότι η VO2 max μπορεί να αντιπροσωπεύει το 50% ή περισσότερο της διαφοράς μεταξύ της απόδοσης σε δύο δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Στην πραγματικότητα, θεωρείται ένας από τους κύριους τρόπους μέτρησης της φυσικής σας κατάστασης. Επιπλέον, η βελτίωση τη2 VO2 max συνδέεται επίσης με μια πιο υγιή ζωή.

Ενώ η VO2 max σχετίζεται με τον καρδιακό ρυθμό - καθώς όσο περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο αντλεί η καρδιά σας, τόσο περισσότερο μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σας - δεν είναι ένας συσχετισμός ένα προς ένα. Η αποτελεσματικότητα με την οποία οι μύες σας εξάγουν και χρησιμοποιούν αυτό το οξυγόνο έχει επίσης σημασία.

Η βασική σας VO2 max βασίζεται εν μέρει στη γενετική. Επιπλέον, οι άνδρες τείνουν να είναι υψηλότεροι από τις γυναίκες και η ηλικία παίζει ρόλο, με μειώσεις περίπου 10% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Σε μεγάλο βαθμό, αυτό παρακολουθείται παράλληλα με τις μειώσεις που σχετίζονται με την ηλικία στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

 

Το ρολόι σας μπορεί να σας δώσει μια εκτίμηση αυτού του αριθμού, αλλά είναι σχετικά απίθανο να είναι ακριβές. Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε με βεβαιότητα τη μέγιστη VO2 σας είναι να το δοκιμάσετε σε εργαστήριο, όπως ακριβώς και το όριο γαλακτικού οξέος. Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, θα τρέξετε σε διάδρομο ή θα κάνετε ποδήλατο με μάσκα. Μετρώντας πόσο οξυγόνο εισπνέετε (και διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέετε), οι φυσιολόγοι καθορίζουν πόσο από το πολύτιμο αέριο χρησιμοποιείτε.

Πως βελτιώνεται;

Σε αντίθεση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε συνήθως να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 με την προπόνηση και μπορείτε να το κάνετε ακόμα κι αν δεν επισκεφτείτε ποτέ ένα εργομετρικό εργαστήριο .

Τα μεγαλύτερα διαστήματα (2.000 έως 3.000 μέτρων σε μια διαλειμματική προπόνηση εκπαιδεύουν το κατώφλι του γαλακτικού οξέος ενώ τα πιο σύντομα διαστήματα (800 έως 1.600 μέτρων) σε πιο γρήγορο ρυθμό βελτιώνουν τη μέγιστη VO2. Τρεις από τις πιο συνηθισμένες εκδοχές που εφαρμόζονται σε προπονητικά προγράμματα είναι:

1) Διαλειμματική σε ανηφόρες. Τρέξτε από 1 έως 5 λεπτά σε κάθε επανάληψη και επιστρέψτε και κάνετε τζόκινγκ στην κατηφόρα για τουλάχιστον το μισό χρόνο που τρέξατε την ανηφόρα.

2) Επαναλήψεις 800 μέτρων—με ρυθμό που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου 10 λεπτά. Ανακάμψτε περίπου όσο χρόνο σας πήρε για να εκτελέσετε την επανάληψη.

3) Τα 1.600αρια εκτελούνται στον αγωνιστικό ρυθμό σας των 5km ή 10km και ανάμεσά τους μεσολαβούν δύο έως τρία λεπτά ανάκαμψης.