Ο Νορβηγός δρομέας Sondre Nordstad Moen είναι σίγουρα ένας από τους πιο επιτυχημένους δρομείς του κόσμου( που δεν προέρχονται από την Αφρική), στον μαραθώνιο και τον ημιμαραθώνιο τα τελευταία χρόνια. Το 2017 έκανε ατομικό ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο της Βαλένθια με 59:48 και πέντε εβδομάδες μετά έκανε Ευρωπαϊκό ρεκόρ στον μαραθώνιο με 2:05:48 στην Fukuoka της Ιαπωνίας, το οποίο στη συνέχεια ξεπέρασε ο Mo Farah. Είναι επίσης ο πρώτος Ευρωπαίος δρομέας που έτρεξε μαραθώνιο σε λιγότερο από 2:06. Η βελτίωσή του στον μαραθώνιο από 2:12:54 στην Φλωρεντία το 2015 έως το 2:10:07 την άνοιξη του 2017 και στη συνέχεια το απίστευτο 2:05:48 μόνο έξι μήνες μετά, δημιούργησε πολλές ερωτήματα, με πολλούς δρομείς να μην μπορούν να φανταστούν το πόσο μεγάλη διαφορά είχε στην απόδοσή του.

Ο Sondre Moen προπονείται με τον Ιταλό κορυφαίο προπονητή Renato Canova και είχα την ευκαιρία να μιλήσω με έναν καλό φίλο του Moen, ο οποίος είναι και βοηθός του Canova. Από αυτή τη συζήτηση έμαθα πως ήρθε αυτή η τεράστια βελτίωση στην απόδοσή του και τι κάνει τον Sondre Moen τόσο ξεχωριστό.

 

Ο Sondre Moen έχει καταφέρει σημαντικά πράγματα και σε νεαρή ηλικία, κατακτώντας το Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα Κ23 στα 10.000 μέτρα και πάντα έχοντας καλές θέσεις στα Ευρωπαϊκά και Παγκόσμια πρωταθλήματα ανωμάλου δρόμου. Πολλοί τραυματισμοί όμως τον πήγαν πίσω. Αυτός είναι και ο λόγος που ο Νορβηγός έμεινε εκτός του προγράμματος χρηματοδότησης και αναγκάστηκε για να ζήσει και να τα βγάλει πέρα με το τρέξιμο, να εργαστεί και σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Παρότι δεν είχε τον χρόνο που θα ήθελε για προπονήσεις και για προετοιμασία, κατάφερε να τερματίσει στην 19η θέση των Ολυμπιακών Αγώνων του 2016 στο Ρίο,που είχε ως αποτέλεσμα να μπει ξανά στο πρόγραμμα χρηματοδότησης του κράτους και να γίνει ξανά επαγγελματίας δρομέας.

Ο επόμενος μεγάλος αγώνας του δεν θα αργούσε.Την ίδια χρονιά άλλαξε προπονητή και ξεκίνησε να δουλεύει με τον Renato Canova, με τον οποίο συνεργάζεται μέχρι και σήμερα. Ο Renato του έθεσε έναν όρο: «Όταν σε προπονώ, θέλω να προπονείσαι κοντά μου όλη την ώρα», του είπε. Αυτό σημαίνει πως τον ήθελε να προπονείται σε training camps σε υψηλό υψόμετρο, είτε στο Ίτεν (στην Κένυα), είτε στο Σεστριέρε (στην Ιταλία). Συνολικά, εκείνη την χρονιά πέρασε 223 ημέρες σε μεγάλο υψόμετρο μέχρι να τρέξει στον μαραθώνιο της Fukuoka στις 3 Δεκεμβρίου (2017).



Η ταχύτητα θα τον βοηθούσε και στις μεγάλες αποστάσεις, κάτι το οποίο βρισκόταν επίσης στο πλάνο. Κατά τη διάρκεια της χρονιάς, δούλεψε πολύ πάνω στην ταχύτητά του στις μικρότερες αποστάσεις, στα 3.000, 5.000 και 10.000 μέτρα. Κατάφερε να βελτιώσει κατά πολύ τις επιδόσεις του σε όλες τις αποστάσεις μετά από πολλά χρόνια που είχε μείνει στάσιμος:

3.000μ.: 8'01" (2010) -> 7'52" (2017)

5.000μ.: 13'30" (2011) -> 13'20" (2017)

10.000μ.: 28'25" (2015) -> 28'15" (2017)

Όπως είναι φυσικό, φαινόταν ότι ο Sondre Moen είχε ήδη νέες ευκαιρίες στην προπόνηση και τη δυνατότητα να γίνει ακόμα καλύτερος στον μαραθώνιο και στον ημιμαραθώνιο, λόγω της βελτίωσής του στις μικρότερες αποστάσεις. Στον Renato Canova αρέσει να λέει: «Το μόνο λάθος στην προπόνηση είναι αυτό το οποίο δεν κάνεις». Μπορεί ο κάθε ένας από εμάς να γίνει γρηγορότερος εάν εκθέσουμε το σώμα μας σε νέα ερεθίσματα; Είμαι πεπεισμένος πως ναι.

Η προπόνηση σε υψόμετρο και ειδικά στην Κένυα δεν είναι για όλους τους αθλητές. Ο Sondre όμως ήταν διατεθειμένος να κάνει τις απαραίτητες θυσίες και να φύγει μακριά από την οικογένεια και τους φίλους του για μήνες, να ζήσει μία απλή ζωή, μόνο και μόνο για να καταφέρει το καλύτερο δυνατό στην προπόνησή του. Πολλοί άνθρωποι, πολλοί δημοσιογράφοι παγκοσμίως αμφέβαλλαν γι’ αυτή την κίνηση, αλλά ο Canova λέει για τα επιτεύγματα του Moen: «Αμφιβάλλεται αρκετά, αλλά για εμένα είναι φυσιολογικό όταν ένας αθλητής με ταλέντο και κίνητρο προπονείται σκληρά και σωστά, περνώντας το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου του στο υψόμετρο και στο στιλ ζωής της Κένυας».

Μετά όμως από τους καλούς χρόνους του στις αποστάσεις μεταξύ των 3.000 και των 10.000 μέτρων, πως θα μπορούσε ο Moen να μην κατεβάσει τον χρόνο του στον ημιμαραθώνιο σε κάτω από μία ώρα και να γίνει ο πρώτος Ευρωπαίος όλων των εποχών που τρέχει μαραθώνιο σε λιγότερο από 2:06;

Ο Moen και το υψόμετρο είναι κάτι το οποίο «δούλεψε» πολύ καλά και ο Νορβηγός δεν είναι ένας αθλητής που πρέπει να προπονείται πιο «αργά» όταν βρίσκεται σε χαμηλότερο υψόμετρο ή στο επίπεδο της θάλασσας. Όταν ήταν 17 ετών, ο Sondre Moen έτρεχε 200 χιλιόμετρα την εβδομάδα και στην Κένυα έκανε ποιοτικά long runs 30 χιλιομέτρων. Εκείνη την περίοδο, είχε ήδη ατομικό ρεκόρ στα 10 χιλιόμετρα 28:55, που έδειχνε το ταλέντο του και για το τι είναι ακόμα ικανός. Ένα ακόμα ενδιαφέρον στατιστικό για το αθλητικό του υπόβαθρο είναι ότι σε ηλικία 12 ετών είχε ατομικό ρεκόρ στα 10 χιλιόμετρα στα 36 λεπτά!

 

Ας ρίξουμε μία ματιά στις τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας του Moen πριν τον μαραθώνιο της Fukuoka:

1η εβδομάδα: 23-29 Οκτωβρίου 2017

Δευτέρα, 23: 56:00 με ρυθμό 3:50/km – 3:40/km (15 χλμ) + ταξίδι (Βαλένθια – Μαδρίτη με το αμάξι + και πτήση Μαδρίτη – Ντουμπάι)

Τρίτη, 24: Πτήση Ντουμπάι – Ναϊρόμπι – Ελντορέτ + 37:45 με ρυθμό 3:50/km-3:40/km (10 χλμ)

Τετάρτη, 25: Πρωί- 1:29 με ρυθμό 3:45/km-3:40/km (20 χλμ) στο Ίτεν

Απόγευμα- 1:04:30 με ρυθμό 3:50/km-3:45/km (17 χλμ)

Πέμπτη, 26: Π - 1:29 με ρυθμό 3:45/km-3:40/km (24 χλμ)

A- 47:45 με ρυθμό 4:05/km-3:55/km (12 χλμ) + 12 x 80 μ. sprints σε ανηφόρα

Παρασκευή, 27:Π - 18:30 ζέσταμα (4,7 χλμ) + 1:10 fartlek (5 φορές 3 λεπτά γρήγορα/ 1 λεπτό μέτρια + 2’/1’ + 10 x 1’/1’ + 15 x 30”/30”) (21.3 χλμ)

Α- 58:00 με ρυθμό 3:55/km-3:50/km (15 χλμ)

Σάββατο, 28: Π- 59:15 με ρυθμό 3:50/km-3:40/km (16 χλμ)

A- 48:45 με ρυθμό 3:50/km-3:40/km (13 χλμ)

Κυριακή, 29: 2:24:18 σε 3:31 (Στο Moiben Road με κλήσεις και σε υψομετρο 2.500 μέτρα) (41 χλμ) (Tα 10αρια σε 35’08” + 35’22” + 35’16” + 35’14” + τελευταίο χιλιόμετρο 3’18”)

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 210 χλμ

2η εβδομάδα: 30 Οκτωβρίου – 5 Νοεμβρίου

Δευτέρα, 30: Π- 56:45 με 3:50/km-3:40/km (15 χλμ)

A- 57:45 με 3:55/km-3:45/km (15 χλμ)

Τρίτη, 31: 19:15 ζέσταμα (5 χλμ) + 30 χλμ σε 1:37:23 (μέσος όρος 3:14:08) με 10 φορές 2 χλμ ανάρρωση και 1 χλμ σε: 6’22” / 3’22” – 6’16” / 3’25” – 6’14” / 3’20” – 6’15” / 3’29” – 6’16” / 3’32” – 6’16” / 3’30” – 6’19” / 3’29” – 6’28” / 3’36” – 6’24” / 3’25” – 6’16” / 3’09” (μέσος όρος 20 χλμ: 3:06:/km – μέσος όρος 10 χλμ ανάρρωσης: 3:25:/km)

Τετάρτη, 1: Π- 1:15 με 3:50/km-3:40/km (20 χλμ)

Α- 1:06 με 4:00/km-3:45/km (17 χλμ)

Πέμπτη, 2: Π- 59:45 με 4:00/km-3:50/km (16 χλμ)

Α- 48:00 με 4:00/km (12 χλμ) + 12 x 80 sprints σε ανηφόρα

Παρασκευή, 3: Π- 1 ώρα με 4:00/km-3:50/km (16 χλμ)

A- 58:45 με 4:00/km-3:50/km (15 χλμ) + 4 x 100 γρήγορα

Σάββατο, 4: Π- 17 λεπτά ζέσταμα (4.5 χλμ) + 1 ώρα εναλλαγές ταχύτητας (30” / 1’) κάθε 3’ (17.6 χλμ)

Α- 58:15 easy (15 χλμ)

Κυριακή, 5: Π- 49:15 με 3:50/km-3:45/km (13 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα/ανοιγματα

Α- 49:30 με 3:50/km-3:45/km (13 χλμ)

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 226 χλμ

 

3η εβδομάδα: 6-12 Νοεμβρίου

Δευτέρα, 6:Π - 1:03 με 3:45/km-3:40/km (17 χλμ) + 12 x 80 sprints σε ανηφόρα

A- 49:45 με 3:55/km-3:45/km (13 χλμ)

Τρίτη, 7: Π- 58 λεπτά με 3:50/km-3:45/km (16 χλμ)

Α- 39:10 easy (10 χλμ)

Τετάρτη, 8: Π- 15 λεπτά ζέσταμα (3.5 χλμ) + 33 χλμ σε 1:46:25 (μέσος όρος 3:13/km)

Σημείωση: Η προπόνηση ξεκίνησε με στόχο τα 40 χιλιόμετρα, αλλά στο 31ο ο Sondre ένιωσε ένα πρόβλημα στη μία φτέρνα και αποφάσισε να σταματήσει στα 33.

A- 31 λεπτά easy (8 χλμ) – Συνολικός όγκος ημέρας 44.5 χλμ.

Πέμπτη, 9: Π- 1:01 easy (15 χλμ)

Α- 46:30 με 3:55/Km-3:50/km (12 χλμ)

Παρασκευή, 10: Π-58:45 με 3:55/km-3:45/km (16 χλμ) + Γυμναστήριο

Α- 46 λεπτά με 3:55/km-3:50/km (12 χλμ) + 5 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Σάββατο, 11: Π- 18:15 ζέσταμα (5 χλμ) + Στάδιο:

2 x 3000μ. (ανάρρωση 3’) + 3 x 2000. (ανάρρωση 3’) + 5 x 1000m (ανάρρωση 2’) + 6 x 500μ. (ανάρρωση 1’30”) σε:

9’00”8 / 8’55”2 –

5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7 –

2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2 –

1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6

Α- 38’ με 3:50/km – 3:45/km (10 χλμ)

Κυριακή, 12: Π- 1:09:40 με μικρές εναλλαγές ταχύτητας με 3:35/km-3:25/km (20 χλμ)

Α- 35 λεπτά easy (10 χλμ)

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 222 χλμ

4η εβδομάδα: 13-19 Νοεμβρίου

Δευτέρα, 13:Π- 1:04:15 με 3:40/km-3:30/km (18 χλμ)

A- 38:40 με 3:55/km-3:45/km (10 χλμ)

Τρίτη, 14:Π - 1:14:27 με 3:40/km-3:25/km προοδευτικά επιταχυνόμενο (21.1 χλμ) + 6 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Α- 38:10 με 3:55/km-3:45/km (10 χλμ)

Τετάρτη, 15: Π- 14:15 ζέσταμα (4 χλμ) + 27 χλμ σε 1:24:43 (μέσος όρος 3:08/km) με 7 x3 χλμ ανάρρωση, το κάθε χλμ σε: 9’03” / 3’27” – 9’03” / 3’25” – 9’05” / 3’21” – 9’14” / 3’25” – 9’24” / 3’26” – 9’06” / 3’20” – 9’18” (μέσος όρος 21 χλμ γρήγορα: 3:03/km – Μέσος όρος 6 χλμ ανάρρωσης: 3:24/km)

A- 38:30 me 3:55/km-3:45/km (10 χλμ) – Συνολικός όγκος ημέρας: 41.1 χλμ.

Πέμπτη, 16: Π- 1:07:30 με 3:50/km-3:40/km (18 χλμ)

A- 41:10 με 3:50/km-3:40/km (11 χλμ)

Παρασκευή, 17:Π- 58:20 με 3:40/km-3:35/km (16 χλμ)

A- 45:30 με 3:50/km-3:45/km (12 χλμ)

Σάββατο, 18: Π- 58 λεπτά με 3:40/km-3:55/km (16 χλμ)

A- 45:30 με 3:50/km-3:45/km (12 χλμ)

Κυριακή, 19: Π- 1:44:20 με 3:45/km-3:40/km (28 χλμ)

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 211 χλμ

5η εβδομάδα: 20-26 Νοεμβρίου

Δευτέρα, 20: Π- 20 λεπτά ζέσταμα (5 χλμ) +24 χλμ σε εναλλασσόμενη ταχύτητα (Fartlek) σε 1:15:03 (μέσος όρος 3:09/km): 2’56” / 3’14” – 3’03” / 3’20” – 2’56” / 3’20” – 2’57” / 3’26” – 2’59” / 3’22” – 3’03” / 3’20” – 2’59” / 3’24” – 3’00” / 3’14” – 3’07” / 3’31” – 2’56” / 3’23” – 2’52” / 3’20” – 2’56” / 3’10”

(Συνολικός χρόνος 12 χλμ: 35:44, μέσος όρος 2:58/km) – (Συνολικός χρόνος 12 χλμ αργά: 40:04, μέσος όρος 3:20/km)

A- 38 λεπτά easy (10 χλμ)

Τρίτη, 21:Π - 1:07:50 με 3:50/km-3:40/km (18 χλμ)

A- Ξεκούραση στην σάουνα

Τετάρτη, 22: Π-1:06:30 με 3:45/km-3:35/km (18 χλμ)

A- 38:30 με 3:55/km-3:50/km (10 χλμ)

Πέμπτη, 23: Π- 46:30 με 3:55/Km-3:50/km (12 χλμ)

A- 59:45 με 3:45/km-3:40/km (16 χλμ) + 4 x 100 μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Παρασκευή, 24: Π- 18 λεπτά ζέσταμα (5 χλμ) + Στάδιο(Tambach, σε υψόμετρο 1.930 μέτρων, με αρκετή λάσπη και βροχή το βράδυ): 10 x 600μ. (ανάρρωση 1:45-1:55) σε: 1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 –

Ανάρρωση 7’ –

10 x 400μ. (ανάρρωση. 50” < 55”) σε:

64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1

Α- Ξεκούραση

Σάββατο, 25: Π-1:07 με 3:45/km-3:40/km με μικρές εναλλαγές ταχύτητας (18 χλμ)

Α- Ξεκούραση

Κυριακή, 26: Π- 1 ώρα με 3:50/km-3:40/km (16 χλμ)

Α- 38 λεπτά με 3:50/km-3:45/km (10 χλμ)

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 180 χλμ

 

6η εβδομάδα: 27 Νοεμβρίου – 3 Δεκεμβρίου

Δευτέρα, 27: Π-1 ώρα με 3:50/km-3:40/km (16 χλμ)

A- Ξεκούραση (Πτήση Ναϊρόμπι – Άμπου Ντάμπι)

Τρίτη, 28:Π- Ξεκούραση (Πτήση Άμπου Ντάμπι – Σεούλ – Φουκουόκα)

A- 1 ώρα με 3:50/km-3:40/km (16 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Τετάρτη, 29: Π- 37:30 με 3:50/km-3:40/km (10 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Α- 44:30 με 3:45/km-3:40/km (12 χλμ) + 5 χλμ στον δρόμο σε 14:50 (Marathon Pace=2:58/km)

Πέμπτη, 30:Π - 28:55 με 3:40/km-3:35/km (8 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

- Ξεκούραση

Παρασκευή, 1: Π-27:50 με 3:30/km-3:25/km (8 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα-ανοίγματα

Α- Ξεκούραση

Σάββατο, 2: Π-28 λεπτά σε 3:35/km-3:25/km (8 χλμ) + 4 x 100μ. Γρήγορα-Aνοίγματα

Α- Ξεκούραση

Κυριακή, 3:

Μαραθώνιος της Φουκουόκα: 1η θέση με 2:05:48 (Ευρωπαϊκό ρεκόρ)

Περάσματα :[ 14:59/5km – 30:01/10km (15:02/5km) – 44:59/15km (14:58/5km) – 1:00:02/20km (15:03/5km) – 1:03:19/21.1km – 1:15:02/25km (15:00/5km) – 1:30:08/30km (15:06/5km) – 1:44:44/35km (14:36/5km) – 1:59:23/40km (14:39/5km) – 2:05:48/42.2km (6:25/2.195 μέτρα) ]

Συνολικός όγκος της εβδομάδας: 131 χλμ