Σε αρκετά από τα άρθρα μου στο Runbeat, έχω ήδη γράψει πολλά για την ζωή μου και τις προπονήσεις στο Ίτεν της Κένυας, έχοντας επίσης καταγράψει το πως παγκόσμιας κλάσης δρομείς από όλο τον κόσμο προπονούνται. Αλλά η δική μου προπόνηση, όπως και πολλών άλλων Ευρωπαίων εδώ, διαφέρει από εκείνη των ντόπιων. Γιατί συμβαίνει αυτό και πως προπονούνται οι ντόπιοι;

 

Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να σας δείξω μία συνηθισμένη προπονητική εβδομάδα στο Ίτεν, τις διαφορές μεταξύ των Ευρωπαίων και των Κενυατών δρομέων στις προπονήσεις, μεταξύ των οποίων και του πρώην κατόχου του παγκοσμίου ρεκόρ Wilson Kipsang.

Το «Προπονήσου σκληρά, κέρδισε εύκολα» είναι ένα από τα μότο που υπάρχουν στην προπόνηση αντοχής, κάτι το οποίο συνδέεται και με τους Κενυάτες. Όταν πραγματοποιείς συναντήσεις και συζητάς με άτομα στο Ίτεν, ακούς για αρκετές απίστευτες προπονήσεις. Μερικοί αθλητές στο «Σπίτι των Πρωταθλητών» δεν έχουν ακόμα ρολόι GPS, και πολλές φορές αναγκάζονται να υπολογίζουν στο… περίπου την διάρκεια και την απόσταση μίας προπόνησης. Πολλοί επίσης ελπίζουν πως κάποια στιγμή θα λάβουν μέρος σε διοργανώσεις στην Ευρώπη, όπου εννοείται ότι θα πρέπει να δείξουν την αξία τους.

Μία τυπική εβδομάδα των περισσότερων δρομέων στο Ίτεν μοιάζει κάπως έτσι:

Δευτέρα: Δύο endurance runs και ίσως προπόνηση με βάρη ή μία συνεδρία σε βουνό και μία easy

Τρίτη: Προπόνηση fartlek ή tempo νωρίς στο στάδιο και το απόγευμα easy endurance run

Τετάρτη: 2 endurance runs

Πέμπτη: Fartlek το πρωί, easy endurance run το απόγευμα

Παρασκευή: 2 endurance runs

Σάββατο: Συνεδρία long endurance ή tempo

Κυριακή: Ρεπό και εκκλησία

Εδώ είναι το πρώτο πλεονέκτημα που έχουμε σε σχέση με τους Κενυάτες. Έχουμε πιο έμπειρους προπονητές και μπορούμε πιο εύκολα να προσαρμόσουμε την προπόνησή μας ατομικά, για να έχουμε ποικιλία στις συνεδρίες μας. Το σώμα πολλών αθλητών έχει ήδη συνηθίσει στην ίδια ρουτίνα και τα ίδια προγράμματα κάθε εβδομάδα. Αυτοί οι αθλητές έχουν σπάνια νέα ερεθίσματα.

Το endurance run

Γύρω στις 5:20 το πρωί, οι περισσότεροι Κενυάτες σηκώνονται και ετοιμάζονται. Πλένουν το πρόσωπό τους, πλένουν τα δόντια τους, κάνουν λίγες ασκήσεις και είναι έτοιμοι για την πρώτη συνεδρία. Η Κένυα βρίσκεται πολύ κοντά στον Ισημερινό, συνεπώς η ανατολή του ηλίου γίνεται κάθε μέρα στις 6:00 και σκοτεινιάζει ακριβώς 12 ώρες αργότερα. Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα μέρη όπου οι τα περισσότερα δρομικά γκρουπ συναντιούνται. Το «National Oil» και το «Jogoo» είναι πιθανότατα τα δύο πιο γνωστά σημεία και όλοι στο Ίτεν τα ξέρουν.

Η προπόνηση συνήθως ξεκινάει πολύ, πολύ χαλαρά στα πρώτα χιλιόμετρα και γίνεται όλο και πιο γρήγορη στο τέλος. Σε γενικές γραμμές, πολλοί Κενυάτες προπονούνται σκληρά κατά τη διάρκεια των endurance runs και τρέχουν πολύ γρήγορα. Στους αθλητές που το σώμα τους μπορεί να το αντέξει, αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ δυνατοί. Εάν το σώμα τους δεν μπορεί να αντέξει τέτοιου είδους προπόνηση, αναγκάζονται να αλλάξουν. Υπάρχουν αρκετοί αθλητές από την Κένυα, που το σύστημα αυτό δουλεύει καλά για αυτούς.

 

Με τις πρώτες ακτίνες ήλιου που βγαίνουν, εκατοντάδες δρομείς, μεγάλα και μικρά γκρουπ, ξεκινούν τις προπονήσεις. Μόλις τελειώσουν τις προπονήσεις με τα endurance runs, ο ήλιος έχει πλέον ανατέλλει και το Ίτεν «δουλεύει» σε ανεβασμένους ρυθμούς.

Easy endurance run (easy jogg):

Οι πρωινές προπονήσεις είναι αρκετά γρήγορες, ενώ οι Κενυάτες είναι πολύ χαλαροί τα απογεύματα. Οι δρομείς παγκόσμιας κλάσης συνήθως τρέχουν εδώ πολύ χαλαρά για 6 με 12 χιλιόμετρα σε πολύ χαλαρό ρυθμό, με pace στο 6:00. Αυτό συμβαίνει με πολλούς αθλητές εδώ στο υψόμετρο, δηλαδή πολλοί επιλέγουν προπονήσεις που δεν ανεβάζουν τους ρυθμούς της καρδιάς τους σε πάνω από 120 παλμούς το λεπτό. Μπορούμε να μάθουμε από τους Κενυάτες ότι είναι σημαντικό να έχουμε μέρες με χαλαρές προπονήσεις και με ξεκούραση για να μην υπάρξει μεγάλη ταλαιπωρία στο σώμα. Μόνο με χαλαρές ημέρες στην εβδομάδα μας μπορούμε να προπονούμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τραυματισμούς και χωρίς να ταλαιπωρούμε το σώμα μας με υπερπροπόνηση, με σκοπό να βελτιωθούμε.

Προπόνηση αντοχής με sprints και τρέξιμο σε βουνό

Τα sprints και το τρέξιμο σε βουνό χρησιμοποιούνται κυρίως τον χειμώνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάσης. Στόχος είναι η αύξηση της αντοχής. Η αντοχή είναι υπεύθυνη για να μπορεί ο κάθε αθλητής να διατηρήσει έναν σωστό διασκελισμό, και με μεγαλύτερη διάρκεια κατά τη διάρκεια μίας επίσημης διοργάνωσης. Με αυτό τον τρόπο, ένας αθλητής δεν χάνει χρόνο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αλλάζοντας την τακτική του. Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος είναι επίσης αρκετά διαφορετικό, ανάλογα με την διαδρομή του αγώνα που επιλέγει ένας δρομέας. Οι δρομείς που τρέχουν σε στάδιο κάνουν συνήθως 20 x 200 μ. ή 12 x 100 μ., ενώ οι μαραθωνοδρόμοι κάνουν 20 x 500 μ. h 12 x 1.000 μ..

Οι χρόνοι είναι άσχετοι εδώ και η περισσότερη δουλειά γίνεται με βάση την εμπειρία του κάθε αθλητή. Για διάλειμμα, ένα χαλαρό jogging είναι αρκετό.

Προπόνηση σε στάδιο:

Η κατάσταση με τις προπονήσεις στα στάδια έχει δυσκολέψει τα τελευταία χρόνια στο Ίτεν. Το διάσημο στάδιο Kamariny έχει κλείσει για διάφορα έργα τα τελευταία χρόνια, αλλά αυτά δεν έχουν προχωρήσει πολύ. Η πρώην παγκόσμια πρωταθλήτρια, Lornah Kiplagat έχει ένα από τα στάδια με ταρτάν, αλλά το κόστος εισόδου είναι πολύ ακριβό. Υπάρχει το διάσημο στάδιο με χώμα στο Tambach, σε υψόμετρο περίπου 1.900 μέτρων, αλλά και το στάδιο με ταρτάν στο Eldoret, που προς το παρόν είναι κλειστό πιο συχνά για έργα. Ο χρόνος για το ταξίδι στο Eldoret ή στο Tambach είναι 25 ή 45 λεπτά αντίστοιχα, κάτι το οποίο μειώνει τον χρόνο για ύπνο και ξεκούραση που έχουν οι αθλητές στο Ίτεν. Σημαντικό είναι όμως ότι σε όλες τις συνεδρίες σε αυτά τα στάδια συναντάς τους κορυφαίους ελίτ δρομείς της χώρας. Μπορεί να τύχει δηλαδή να μοιραστείς το στάδιο σε μία προπόνηση με τον Rhonex Kipruto ή τον Eliud Kipchoge ή ακόμα και να έχεις μία συζήτηση με προπονητές, όπως ο Brother Colm O'Connell.

 

Η προπόνηση στην Κένυα δεν είναι ποτέ εύκολη και πολλοί δρομείς δυστυχώς δεν έχουν έναν ανάλογο προπονητή για να τους δημιουργήσει ένα πιο ατομικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους. Επίσης, το να μπαίνεις σε ένα γκρουπ δεν σημαίνει πάντα ότι θα σε κάνει να φτάσεις στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου. Σε κάθε περίπτωση όμως, ένα γκρουπ σε προπόνηση είναι πάντα βοηθητικό.