Εάν είστε αθλητής αντοχής, όπως δρομέας μαραθωνίου, ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων ή τριαθλητής, πιθανότατα γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις στην προπόνηση για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή για το άθλημά σας.

Τι είναι όμως η καρδιοαναπνευστική αντοχή και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τι συνεπάγεται η καρδιοαναπνευστική αντοχή, τα οφέλη από την καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή και τις καλύτερες στρατηγικές για το πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας μέσω αποτελεσματικών καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων αντοχής.

Τι είναι η Καρδιοαναπνευστική αντοχή

Η καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι ένα από τα πέντε συστατικά που σχετίζονται με την υγεία της φυσικής κατάστασης, μαζί με τη μυϊκή αντοχή, τη μυϊκή δύναμη, την ευλυγισία και τη σύσταση του σώματος.



Πολλοί άνθρωποι έχουν γενική επίγνωση του τι είναι η καρδιοαναπνευστική αντοχή, αλλά μπορεί να μην είναι σε θέση να ορίσουν ή να εξηγήσουν πραγματικά τον όρο όταν τους ανατίθεται να το κάνουν. Τι είναι λοιπόν η καρδιοαναπνευστική αντοχή;

Η καρδιοαναπνευστική αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αγγείων σας να υποστηρίζουν την άσκηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Εάν έχετε καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης χωρίς διακοπή ή κούραση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για αυτόν τον λόγο, μερικοί άνθρωποι θέλουν να σκέφτονται την καρδιοαναπνευστική αντοχή ως την αντοχή για άσκηση όσον αφορά τις καρδιαγγειακές και αναπνευστικές πτυχές της δραστηριότητας, η οποία διαφέρει από τη μυϊκή αντοχή.

Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση γιατί είναι πιθανό να έχετε υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή αλλά φτωχή μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα εάν κάνετε διαφορετικό τύπο αερόβιας άσκησης από αυτήν που έχετε συνηθίσει.

Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος που προπονείται με συνέπεια πολλές φορές την εβδομάδα με μεγάλες διαδρομές και δομημένες προπονήσεις τρεξίματος θα έχει εξαιρετική καρδιοαναπνευστική αντοχή και καλή μυϊκή αντοχή στο τρέξιμο.

Ωστόσο, εάν ο ίδιος δρομέας αποφασίσει να ανέβει σε ένα ποδήλατο και να κάνει μια βόλτα με ποδήλατο με φίλους, μπορεί να μην έχει πρόβλημα να αναπνεύσει ή να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες με σταθερά υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, τα πόδια μπορεί να «καίγονται» σε μεγάλες ή απότομες ανηφόρες λόγω του ασυνήθιστου μυϊκού φόρτου εργασίας στους τετρακεφάλους.

Η υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή συνήθως μεταφράζεται σε διαφορετικές μορφές αερόβιας άσκησης, επειδή οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις ρυθμίζουν την καρδιά και τους πνεύμονες να προσλαμβάνουν και να παρέχουν αρκετό οξυγόνο για τους εργαζόμενους μύες κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης.

Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίσετε να διατηρείτε τη δραστηριότητα άσκησης χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε, χωρίς να αισθάνεστε εντελώς κουρασμένοι και λαχανιασμένοι ή σαν να χτυπάτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με σχετικά αργό ρυθμό ή εύκολη ένταση.

Για αγώνες και προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων ή μεγάλης διάρκειας, όπως ένας αγώνας τρεξίματος άνω των 10km, μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο, τρίαθλο, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων ή ακόμα και μια απλή άσκηση μεγάλης διάρκειας cardio στο γυμναστήριο με το ελλειπτικό μηχάνημα, στο επίπεδό σας της καρδιοαναπνευστικής αντοχής θα επηρεάσει άμεσα την απόδοσή σας.

Γιατί είναι σημαντική η καρδιοαναπνευστική αντοχή

Aθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το τρίαθλο απαιτούν καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή για καλύτερη απόδοση.Ακόμα κι αν δεν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, υπάρχουν πολλά οφέλη από την καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή ή τη βελτίωσή της.

Από γενική άποψη υγείας, η καρδιοαναπνευστική αντοχή συσχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, γνωστικές επιδόσεις και μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, υπέρτασης, εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας πολλών χωρών, ένα υψηλό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής μειώνει επίσης τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους και την πρόωρη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

 

Πώς μετριέται η καρδιοαναπνευστική αντοχή

Υπάρχουν διάφορα τεστ που μετρούν την καρδιοαναπνευστική αντοχή.Αυτά τα τεστ μπορεί να είναι χρήσιμα για τον καθορισμό σημείων αναφοράς και την παρακολούθηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας και τις βελτιώσεις στην αερόβια αντοχή.

Επιπρόσθετα, από κλινική άποψη, η μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής μπορεί να παρέχει πληροφορίες για την καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία και τον κίνδυνο ασθενειών.

Τεστ VO2 Max

Ένα από τα κλασικά τεστ καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι το τεστ VO2max, γνωστό και ως δοκιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή δοκιμή αερόβιας ικανότητας. Η VO2max σας είναι ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί το σώμα σας να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Μια υψηλότερη VO2max αντιστοιχεί σε καλύτερη αερόβια ικανότητα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε με μεγαλύτερο φόρτο εργασίας ή μεγαλύτερη ταχύτητα πριν περάσετε το αναερόβιο κατώφλι.

Οι πραγματικές δοκιμές VO2max συνήθως περιλαμβάνουν την εκτέλεση κάποιας μορφής σταδιακής άσκησης, όπως σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, ενώ τα εισπνεόμενα και εκπνεόμενα αναπνευστικά αέρια αναλύονται συνδυαστικά με άλλα βιομετρικά στοιχεία, όπως ο καρδιακός σας ρυθμός.

Η σύνθεση των αερίων που εκπνέετε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό αυτού που είναι γνωστό ως αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής (RER).

Αυτή η τιμή παρέχει πληροφορίες για τη σχετική αναλογία του τύπου «καυσίμου» που καίει το σώμα σας (λίπος, υδατάνθρακες κ.λπ.).

Επιπλέον, αναλύοντας την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνετε και την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που αποβάλλετε, μπορεί να προσδιοριστεί η κατανάλωση οξυγόνου σας.

Η VO2max μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό ανά κιλό του σωματικού σας βάρους (ml/min/kg).

Σημειώστε ότι μια πραγματική δοκιμή VO2max περιλαμβάνει την ανάλυση της σύνθεσης των εισπνεόμενων και εκπνεόμενων αναπνευστικών αερίων σας. Ωστόσο, αυτό απαιτεί ακριβό και περίτεχνο εξοπλισμό καθώς και έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, επομένως συνήθως χρειάζεται να πραγματοποιείται σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης.

Για το λόγο αυτό, έχουν καθιερωθεί πολλά πρωτόκολλα VO max που θα εκτιμήσουν τη VO2max χρησιμοποιώντας μόνο τον καρδιακό ρυθμό, επειδή υπάρχει ισχυρή θετική συσχέτιση μεταξύ του ποσοστού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σε ένα δεδομένο υπομέγιστο φόρτο εργασίας και του ποσοστού της VO2max σε τον ίδιο υπομέγιστο φόρτο εργασίας.

Παραδείγματα πρωτοκόλλων εκτίμησης VO2 max που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό περιλαμβάνουν τη δοκιμή διαδρόμου Bruce, τη δοκιμή βάδισης 1.600 μέτφων Rockport, τη δοκιμή διαδρόμου Astrand και τη δοκιμή βημάτων YMCA.

Ακόμη και από τα πιο προηγμένα, premium ρολόγια φυσικής κατάστασης,διαθέτουν πλέον αλγόριθμους που υπολογίζουν τη μέγιστη VO2 με βάση τον καρδιακό ρυθμό άσκησης και τις προηγούμενες επιδόσεις τρεξίματος σε διάφορες ταχύτητες τρεξίματος.

 

Αν και υπάρχει εγγενώς υψηλότερο σφάλμα στα πρωτόκολλα που υπολογίζουν τη VO2max με βάση την εκτίμηση, αυτοί οι τύποι δοκιμών VO2max είναι πολύ πιο προσιτοί, οικονομικά αποδοτικοί και επαναλαμβανόμενοι σε σταθερή βάση από το να πηγαίνεις σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης,

Δοκιμές πεδίου

Εκτός από τη δοκιμή VO2max, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες δοκιμές πεδίου.

Αυτές περιλαμβάνουν διαδρομές απόστασης/χρονομετρημένου διαφορετικού μήκους ή διαδρομές που περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση του ρυθμού που τρέχετε μεταξύ δεικτών σε μια καθορισμένη απόσταση χωρίς στάση.

Πώς να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή: τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο, κωπηλασία, σχοινάκι, πεζοπορία, ελλειπτικό, σκι αντοχής, κολύμβηση, τρέξιμο σε βαθιά νερά, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ρόλεϊ, γρήγορο περπάτημα.

Υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις στην προπόνηση αντοχής για τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο και άλλα αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή.

Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές βασίζονται στην προπόνηση καρδιακών παλμών, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν ζώνες ισχύος ή βασίζονται σε προπονητικές φιλοσοφίες όπως η μέθοδος 80/20(το έχουμε αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο) για τρέξιμο σε απόσταση.

Η γενική συμβουλή για το πώς να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι να επιλέξετε ένα είδος άσκησης και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.

Η προσθήκη διαλειμματικής (προπόνηση HIIT) και δομημένες προπονήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής πέρα από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης/ρυθμού.