Στην αθλητική πράξη είναι γνωστό ότι συνδυάζονται διαφορετικοί προπονητικοί δείκτες, στην ίδια προπόνηση. Όσο πιο αρχάριος είναι ένας αθλητής τόσο πιο σύνθετα επιδρούν οι προπονητικοί δείκτες και άρα η προπόνηση των παιδιών είναι πολυσύνθετη.

Αντίθετα στην φάση της αθλητικής ωρίμανσης ή φάση πρωταθλητισμού επιβάλλεται η προπόνηση να είναι στοχευμένη σε ένα ή δύο προπονητικούς δείκτες. Στόχος είναι:

α. η αποφυγή των αρνητικών αλληλεπιδράσεων μεταξύ των διαφορετικών προπονητικών δεικτών.

β. η συσσώρευση μεγαλύτερης επιβάρυνσης σε ένα προπονητικό δείκτη και μάλιστα στην περιοχή των επίκαιρων λειτουργικών ικανοτήτων (Ε.Λ.Ι.)

 

Ένας συνδυασμός που έχει προκαλέσει πολλές συζητήσεις μεταξύ των προπονητών και έντονο το ενδιαφέρον μεταξύ των ερευνητών είναι η αλληλεπίδραση του συνδυασμού προπόνησης αντοχής και δύναμης στην ίδια προπονητική μονάδα.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες ερευνητικές ανασκοπήσεις η άσκηση με αντιστάσεις - βάρη προκαλεί την άμεση ενεργοποίηση της πρωτεΐνης-κλειδί για την υπερτροφία των μυϊκών ινών την mTORC1, της οποίας η ενεργοποίηση κορυφής παρατηρείται 5 ώρες μετά την άσκηση και η οποία διατηρείται σε υψηλό επίπεδο τουλάχιστον για 18 ώρες σηματοδοτώντας την αύξηση της πρωτεΐνοσύνθεσης (ριβοσωμική βιογενέση).

Αντίθετα η αερόβια προπόνηση προκαλεί την άμεση ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής κινάσης AMPK η οποία διατηρείται σε υψηλό επίπεδο περίπου για 3 ώρες (μιτοχονδριακή βιογενέση).

Δεδομένα από πολλαπλές μελέτες δείχνουν την ύπαρξη ανταγωνισμού μεταξύ αυτών των βιολογικών προσαρμογών (ριβοσωματικής και μιτοχονδριακής βιογενέσης). Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι παρόλο που τόσο η mTORC1 όσο και η AMPK μπορούν να ενεργοποιηθούν ως απάντηση στην άσκηση αντίστασης, η mTORC1 ενεργοποιείται μόλις υποχωρήσει η σηματοδότηση της AMPK. Πάντως η αλληλεπίδραση μεταξύ των παραπάνω οδών βιογένεσης είναι περίπλοκη...

Στην πράξη τι πρέπει να προσέξουμε, με βάση τα παραπάνω δεδομένα:

1. Τα παιδιά και τα απροπόνητα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν μια πιο γενική απάντηση στην άσκηση, με αυξήσεις και στις δύο βιολογικές οδούς προσαρμογής είτε με άσκηση αντοχής είτε με αντίσταση-βάρη. Για παράδειγμα η προπόνηση για ενδυνάμωση με χαμηλή ένταση ή η προπόνηση για αντοχή στη δύναμη ενισχύσει και τις δύο διαδικασίες προσαρμογής.

2. Για τους ώριμους αθλητές η δύναμη και η καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορούν να αναπτυχθούν ταυτόχρονα, μέχρι ένα ορισμένο σημείο:

 

α. Σε επίπεδο ΜΙΚ όταν η συχνότητα της αερόβιας άσκησης ξεπερνά τις 3 φορές την εβδομάδα ή η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι πάνω από 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αναστέλλεται η αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις-βάρη. Άρα σε φάσεις που αναπτύσσεται η δύναμη δεν μπορεί να αναπτύσσεται και η αντοχή ή το αντίθετο. Η μία από αυτές τις φυσικές ικανότητες θα διατηρείται…

β. όταν υπάρχει ανάγκη για ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να προηγείται και η άσκηση με αντιστάσεις να ακολουθεί μετά από διάλειμμα 3 τουλάχιστον ωρών, δηλαδή εφαρμογή διπλής προπόνησης στην ίδια ημέρα.

Συμπερασματικά: Σε αθλήματα με υψηλές απαιτήσεις δύναμης και ισχύος, πρέπει να αποφεύγονται οι αερόβιες δραστηριότητες μετά την προπόνηση δύναμης (μέγιστης δύναμης, ταχυδύναμης) ακόμα και αν γίνονται με χαμηλή ένταση. Αντίθετα, η άσκηση με αντιστάσεις αμέσως μετά από αερόβια άσκηση μέτριας έντασης βελτιώνει περαιτέρω την αντοχή χωρίς να επιβραδύνει τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία.