Κάθε δρομέας πηγαίνει σε κάθε προπόνηση ελπίζοντας για το καλύτερο. Όλοι θέλουμε να νιώθουμε υπέροχα και να χτυπάμε ή και να ξεπερνάμε τους προγραμματισμένους ρυθμούς μας. Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι ότι είναι πιθανό να κάνετε μερικές προπονήσεις όπου απλά δεν αισθάνεστε καλά. Ή μπορεί να εμφανιστείτε στο στάδιο για την προπόνησή σας και να διαπιστώσετε ότι ο άνεμος λυσσομανά. Ή ίσως ο δείκτης θερμότητας είναι τόσο υψηλός που το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τόσο το εξωτερικό θερμικό φορτίο από το περιβάλλον όσο και το θερμικό φορτίο που αναπτύσσετε όταν τρέχετε σε υψηλότερες εντάσεις. Ή μήπως έφτασε ο χειμώνας και δυσκολεύεστε να κινηθείτε; Τι πρέπει να κάνει ένας δρομέας για να διαχειριστεί όλες αυτές τις καταστάσεις; 

 

Μια διαφορά μεταξύ των επαγγελματιών δρομέων και εμάς των ερασιτεχνών είναι ότι οι επαγγελματίες δρομείς (συχνά με τη σοφία των προπονητών τους) είναι σε θέση να διαχειριστούν τις προπονήσεις τους σε αυτές τις καταστάσεις. Οι καλύτεροι επαγγελματίες δρομείς μαθαίνουν να αισθάνονται άνετα με την προσαρμογή των προσδοκιών τους κάνοντας συμβιβασμούς στις προπονήσεις τους. Αυτή η δεκτικότητα στην προσαρμογή μιας προπόνησης όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά επιτρέπει στους επαγγελματίες δρομείς να κάνουν την κατά τα άλλα συμβιβασμένη προπόνηση μια θετική προπόνηση. Εκεί που πολλοί δρομείς αναψυχής θα ρίξουν λευκή πετσέτα και θα απογοητευτούν επειδή «απέτυχαν» στην προπόνηση, οι επαγγελματίες δρομείς έχουν τη δυνατότητα να μετατρέψουν μια προπόνηση. Με διατροφικούς όρους ενώ θα προγραμμάτιζαν να φάνε ένα πορτοκάλι, αντί να παραλείψουν το γεύμα λόγω έκτακτων συνθηκών θα φροντίσουν να το στύψουν και να πιούν το χυμό μου. 

Πως να προσαρμόσετε τις προπονήσεις

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε μια προπόνηση έξι επαναλήψεων των 1.600 μέτρων με ρυθμό 10km με ενεργητικό διάλειμμα τζόκινγκ 3 λεπτών. Ας πούμε επίσης ότι διαπιστώνετε ότι είστε απλώς «εκτός» εκείνη την ημέρα ή ότι ο καιρός δεν «συνεργάζεται» μαζί σας. Η καλύτερη επιλογή, εάν είναι διαθέσιμη, είναι να καθυστερήσετε την προπόνηση για μια άλλη μέρα, όπου ελπίζουμε να αισθάνεστε καλύτερα ή ο καιρός είναι πιο «συνεργάσιμος». Ας πούμε, ωστόσο, ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε την προπόνηση ή το μοτίβο του καιρού δεν θα αλλάξει. Εάν ακολουθείτε το παράδειγμα των επαγγελματιών δρομέων, θα προσαρμόσετε την προπόνηση με έναν από τους τρεις τρόπους.

Πρώτον: H καλύτερη επιλογή για δρομείς είναι να επιβραδύνουν τον χρόνο-στόχο για κάθε επανάληψη. Εάν ο ιδανικός ρυθμός προπόνησής σας για αυτήν την προπόνηση είναι 4:04/km, δηλαδή το 1600αρι σε 6:30 μη διστάσετε να επιβραδύνεται σε 4:10/km ή 6:40 ανά 1600 μέτρα(μια προσαρμογή 2,5% δεν σας θέτει εκτός προπονητικού στόχου). Στη συνέχεια, μπορείτε να διατηρηθείτε σε αυτό το ρυθμό και να ολοκληρώσετε την προπόνηση, νιώθοντας καλά που διασώσατε μια... καταστροφική μέρα. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι επαγγελματίες δρομείς δεν βλέπουν ότι χρειάζεται να πιέσουν τόσο σκληρά για να πετύχουν τους προβλεπόμενους χρόνους ώστε να υπερπροπονούνται. Προτιμούν να προσαρμόσουν την προπόνηση και να δουλέψουν. Γνωρίζουν ότι καταβάλλουν ούτως ή άλλως μεγαλύτερη προσπάθεια –λόγω ανέμου ή κακής ημέρας- και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα θετικές προσαρμογές.

Δεύτερον: Μια επόμενη επιλογή είναι να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, αντί να κάνετε έξι επαναλήψεις, που θα απαιτούσαν υπερβολική προσπάθεια σε δύσκολες συνθήκες, τρέξτε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις με τον ρυθμό στόχου. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή εάν επικεντρώνεστε σε μικρότερες αποστάσεις, από 800m έως 5km, επειδή η εξάσκηση στον αγωνιστικό ρυθμό είναι κρίσιμης σημασίας. Για αυτούς τους δρομείς μικρότερων αποστάσεων, θα θέλουν να τρέξουν με τον προβλεπόμενο γρήγορο ρυθμό, αλλά απλώς κάνουν λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό τους επιτρέπει να δουλέψουν με γρήγορο ρυθμό, αλλά τροποποιούν τον όγκο του γρήγορου τρεξίματος, ώστε να μην το παρακάνουν και να απαιτούν εκτεταμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

 

Τρίτον: Αυτή η επιλογή μπορεί να βοηθήσει τεχνητά στο να μην τροποποιήσετε όγκο και ρυθμό, επιλέγοντας να «πειράξετε» το διάλειμμα. Αυξήστε τον χρόνο ανάκτησης μεταξύ των επαναλήψεων. Αντί να κάνετε 3 λεπτά μεταξύ κάθε επανάληψης, πάρτε 4 ή 5 λεπτά.

Και πάλι, οι επαγγελματίες δρομείς αισθάνονται άνετα να κάνουν αυτές τις προσαρμογές για να εξασφαλίσουν μια θετική προπόνηση. Και, αισθάνονται άνετα να κάνουν αυτές τις προσαρμογές εν κινήσει με βάση το πώς αισθάνονται καθώς προπονούνται. Εμείς οι ερασιτέχνες θα πρέπει να νιώθουμε πιο άνετα κάνοντας αυτούς τους «συμβιβασμούς». Κάτι τέτοιο οδηγεί σε πιο θετικά αποτελέσματα προπόνησης, τα οποία πάντα χτίζουν την αυτοπεποίθησή μας για αγώνες.

Τα 4 επίπεδα προσαρμογών

Η παρακάτω σταχυολόγηση μπορεί να λειτουργήσει ως κατευθυντήρια γραμμή για όταν δεν αισθάνεστε καλά ή ο καιρός δεν «συνεργάζεται». Υπάρχουν τέσσερα επίπεδα και μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση ή τον αγώνα σας με αυτά τα επίπεδα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε ή τις καιρικές συνθήκες. Αυτός είναι απλώς ένας οδηγός. Με λίγο πειραματισμό, θα βρείτε πώς να προσαρμόσετε καλύτερα τις προσδοκίες σας. Στα τέσσερα επίπεδα θα διαπιστώσετε διάφορες καταστάσεις που συχνά αντιμετωπίζουν οι δρομείς. Μπορεί να βρεθείτε αντιμέτωπη με μια με συνδυασμό περισσότερων.

ΕΠΙΠΕΔΟ 1

Νιώθεις λίγο κουρασμένος αλλά όχι πολύ άσχημα. Υπάρχει ένας ελαφρύς αντίθετος άνεμος ή η θερμοκρασία είναι πάνω από 26-27 βαθμούς. Προσαρμογή 2,5%.

ΕΠΙΠΕΔΟ 2

Τα πόδια σας είναι βαριά και δεν έχουν τη ¨σπιρτάδα¨ που θα θέλατε να είχαν. Υπάρχει μέτριος αντίθετος άνεμος ή ο δείκτης θερμότητας είναι πάνω από 30 βαθμούς. Προσαρμογή 4 %,

ΕΠΙΠΕΔΟ 3

Μπορείτε να τρέξετε αλλά το σώμα σας (και το μυαλό) δεν συνεργάζονται. Νιώθετε αργοί και κουρασμένοι και τα πόδια σας είναι ¨νεκρά¨. Υπάρχει ισχυρός αντίθετος άνεμος ή ο δείκτης θερμότητας είναι πάνω από 32-33 βαθμούς. Προσαρμογή 6%.

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 4

Είστε άρρωστοι ή στα πρόθυρα τραυματισμού. Το σώμα και το μυαλό σας είναι αλλού και δεν έχετε ενέργεια να τρέξετε σκληρά. Ο άνεμος είναι τόσο δυνατός που πρέπει να γέρνετε μπροστά για να κρατηθείτε στο τρέξιμο. Ο δείκτης θερμότητας είναι πάνω από 35 Βαθμούς. Προσαρμογή: Μείνετε σπίτι. Πάρτε ρεπό ή κάντε ένα τζόκινγκ. Τίποτα θετικό δεν πρόκειται να βγει αν επιχειρήσετε να βγείτε για τη προγραμματισμένη προπόνηση. Το πιθανότερο είναι να σας πάει πίσω αντί για μπροστά.