Προπονήσεις της μισής ώρας για να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση στις γιορτές
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος 17:27 20-12-2022
Έχετε προπονηθεί σκληρά όλο τον προηγούμενο καιρό, αλλά στην γωνία πλησιάζουν οι εορτές των Χριστουγέννων και όλες οι παρελκόμενες υποχρεώσεις. Γνωρίζετε ότι ο χρόνος για προπόνηση θα είναι ελάχιστος έως μηδαμινός. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε όμως…
Μπορείτε να κάνετε ολιγόλεπτες προπονήσεις για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και όταν τελειώσουν οι υποχρεώσεις συνεχίζετε από εκεί που το αφήσατε.
Α) Προπόνηση ταχύτητας: Σε ένα πάρκο ή ένα στάδιο κάνετε 10 λεπτά αργό τρέξιμο για προθέρμανση και ακολούθως κάνετε διαδοχικά τέσσερα δίλεπτα γρήγορου τρεξίματος με δύο λεπτά χαλαρό τζόκινγκ ενδιάμεσα (για ξεκούραση και ανάληψη δυνάμεων). Ολοκληρώνετε με επιπλέον τέσσερα λεπτά αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Το γρήγορο τρέξιμο γίνεται σε ρυθμό λαχανιάσματος… μην κοιτάτε εντάσεις και ρολόγια, είμαστε σε γιορτές και πρέπει να ξεκουραστεί και το μυαλό από τις προγραμματισμένες εντάσεις.
Β) Προπόνηση αντοχής: Μέσα σε μια μέρα βάλτε δύο ή τρία μισάωρα ελεύθερου τρεξίματος. Κάθε φορά που θα έχετε διάλειμμα από κάποια υποχρέωση, κάνετε κι ένα μισαωράκι.
Γ) Προπόνηση δύναμης: Περπατήστε ελεύθερα για πέντε λεπτά και ακολούθως κάνετε σκαλοπάτια. Μην παρασυρθείτε και ξεκινήσετε απότομα. Προοδευτικά είναι η σωστή μέθοδος. Πχ Ανεβαίνετε 20 σκαλιά-κατεβαίνετε 20 και βρίσκεστε ξανά στο αρχικό σημείο. Στη συνέχεια ανεβαίνετε 30-κατεβαίνετε 30. Ανεβαίνετε 40-κατεβαίνετε 40 και ούτω καθεξής. Δώστε διάλειμμα στον εαυτό σας 30” κάθε φορά. Μην ξεχάσετε περπάτημα 5’ για αποθεραπεία.
Δ) Προπόνηση εκρηκτικότητας: Χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά. Δέκα φορές από μικρές επιταχύνσεις 10” με διάλειμμα 20”.Στη συνέχεια σε ένα πεζούλι εκρηκτικό άλμα με τα δυο πόδια και ανέβασμα πάνω. Τρία σετ από 6 επαναλήψεις με 1’ διάλειμμα. Χαλαρό τρέξιμο 5’ για αποθεραπεία.
Ε) Προπόνηση γενικής φυσικής κατάστασης: Cross fit προπόνηση ή κυκλική προπόνηση. Πχ μετά από ζέσταμα πέντε λεπτών, τέσσερις κύκλους από 5 σταθμούς με 30” άσκησης και 30” διαλείμματος. 1ος σταθμός κοιλιακοί, 2ος σταθμός ημικαθίσματα, 3ος σταθμός push ups, 4ος σταθμός επιτόπιο γρήγορο τρέξιμο (skipping). Κλείνουμε με 5’ διατάσεις και περπάτημα.
Tips
- Προπόνηση ακόμα και 15’ είναι προτιμότερη από καθόλου προπόνηση
- Αν έχετε χρόνο μην συμβιβαστείτε σε προπόνηση 30’,κάνετε μεγαλύτερη με χαμηλότερη ένταση
- Πηγαίνετε για περπάτημα με φίλους και γνωστούς. Τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος είναι ανάλογα με του τρεξίματος.
Καλές γιορτές σε όλους με υγεία και ευτυχία!
