Είναι το κυρίως πιάτο στο δρομικό μενού κάθε Μαραθωνοδρόμου. Το να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις σταθερά και μεθοδικά κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, θα σας οδηγήσει καλύτερα και πιο σίγουρα στην γραμμή της εκκίνησης του αγώνα και σίγουρα με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Οι νέοι μαραθωνοδρόμοι συνηθίζουν να φτάνουν έστω μια φορά κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους έως και τα 32 χιλιόμετρα στο long run,δηλαδή 10 χιλιόμετρα λιγότερα από την απόσταση που πρόκειται να διανύσουν την ημέρα του αγώνα. Οι προχωρημένοι δρομείς κάνουν πολλές μεγάλες διαδρομές (εως και 35-36 χιλιόμετρα) ως "εργαλείο" βελτίωσης των δυνατοτήτων τους. Ακόμα και οι δρομείς που αγωνίζονται αποκλειστικά σε αποστάσεις έως 5000 μέτρα βρίσκουν ότι το Long run τους βοηθά να τρέχουν γρηγορότερα. Αλλά ακόμη κι αν δεν σας ενδιαφέρουν οι αγώνες αλλά μόνο η φυσική κατάσταση σας ,μια μακρύτερη από τη συνηθισμένη προπόνηση(σίγουρα πολύ μικρότερη από τα 32 χιλιόμετρα αλλά μεγαλύτερη από τα 8χλμ ή 10χλμ που τρέχετε τις καθημερινές) με φίλους το Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι διασκεδαστική και ταυτόχρονα ωφέλιμη

Αλλά ποιος είναι ο σκοπός του Long run, τόσο από φυσική όσο και από ψυχολογική άποψη; Πως καταφέρνει να σας προετοιμάσει για τον Μαραθώνιο; Ποια είναι η ιδανική απόσταση για ένα αποδοτικό Long run; Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε και με ποιο ρυθμό;

Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι το μεγάλης διάρκειας τρέξιμο δεν είναι μόνο ευχάριστο ως διασκέδαση, αλλά και απαραίτητο για την επιτυχία σε αποστάσεις από 5 χιλιόμετρα έως και τον Μαραθώνιο. «Ένα Long run είναι εξίσου σημαντικό με τον υψηλό χιλιομετρικό όγκο σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας Μαραθωνίου», υποστηρίζoυν πολλοί επιτυχημένοι προπονητές.

Αυτές οι μεγάλες διαδρομές αποτελούν με χρηματοοικονομικούς όρους τον δρομικό σας κουμπαρά. Μαζεύετε κάθε φορά αντί για κέρματα , χιλιόμετρα και την ημέρα του αγώνα, σπάτε τον κουμπαρά σας απολαμβάνοντας τους κόπους της δουλειάς σας για την οποία έχετε κοπιάσει.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος;

Το μακρύ τρέξιμο αποτελεί μιας πρώτης τάξεως πρόβα για τον αγώνα .Σας προσαρμόζει σταδιακά στο σωματικό στρες που θα βιώσετε όταν θα κληθείτε για παράδειγμα να κάνετε 10.000 βήματα/ώρα. Μαθαίνετε να εξασκείτε τις δεξιότητες που θα χρειαστείτε σε έναν αγώνα, όπως η λήψη υγρών. Το κυριότερο όμως είναι ότι τα Long run σας γεμίζουν με εμπιστοσύνη και αυτοπεποίθηση εξασκώντας ταυτόχρονα τις αρετές της υπομονής και της επιμονής.

Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να πιέζουν στα καθημερινά τους μικρά τρεξίματα με αποτέλεσμα να "σαμποτάρουν" την ποιοτική προπόνηση που έχουν στο πρόγραμμα το Σαββατοκύριακο, φθάνοντας να εκτελούν ένα Long run πραγματικό εφιάλτη, αφού το πιθανότερο είναι ότι θα τους βρει κουρασμένους αναγκάζοντας τους να επιβραδύνουν ή ακόμη και να περικόψουν χιλιόμετρα από τον αρχικό τους προπονητικό στόχο.

Αλλά εκτός από τα κέρδη σε πρακτικό και ψυχολογικό επίπεδο ,το Long run προσφέρει σημαντικά οφέλη και σε επίπεδο φυσιολογίας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες από τον συγκεκριμένο  τομέα "Τα μεγάλα τρεξίματα  βοηθούν στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, καθώς και των τριχοειδών στους ενεργούς μύες, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα αυτών των μυών να αφαιρούν και να χρησιμοποιούν το διαθέσιμο οξυγόνο. Επιπλέον ενεργοποιούνται μυϊκές ίνες που διαφορετικά δεν θα χρησιμοποιούνταν. Αυτή η ενεργοποίηση διασφαλίζει μια μεγαλύτερη δεξαμενή από ρυθμισμένες ίνες που μπορεί να απαιτηθούν κατά τα τελευταία στάδια του αγώνα. Παράλληλα  υπάρχουν ορισμένες προσαρμογές στην κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος που επίσης επηρεάζονται από το Long run".

Ποια είναι η ιδανική απόσταση;

Δεν υπάρχει «τέλεια» απόσταση. 32 χιλιόμετρα είναι η μέγιστη απόσταση που χρησιμοποιείται στα περισσότερα προπονητικά προγράμματα ωστόσο πολλοί ελίτ δρομείς τρέχουν από 35χλμ έως και 40χλμ και μάλιστα για περισσότερες από 4-5 φορές στη διάρκεια της προετοιμασίας τους. Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι Long run χαρακτηρίζεται οποιοδήποτε τρέξιμο κυμαίνεται πάνω από 25χλμ.Αυτό είναι το σημείο όπου ξεκινούν να δοκιμάζονται εκτός από τους βιολογικούς και οι ψυχολογικοί δείκτες. Ωστόσο όχι λίγοι προπονητές συνηθίζουν να δουλεύουν με βάση το χρόνο και οχι την απόσταση. Δηλαδή ζητούν από τους αθλητές τους να τρέξουν π.χ 2 έως 3 ώρες χωρίς να απαιτήσουν τη συμπλήρωση συγκεκριμένης χιλιομετρικής απόστασης

 Δεν είναι όλα τα Long run για όλους

Είναι γνωστό ότι η Ιαπωνική σχολή του Μαραθωνίου συνηθίζει να επεκτείνει κατά πολύ τα μεγάλα τρεξίματα με αθλητές να κάνουν προπονήσεις διάρκειας ακόμη και 5 ωρών! Αντίστοιχα σκληρά Long run κάνουν πολλοί Νεοζηλανδοί και Αυστραλοί Μαραθωνοδρόμοι φθάνοντας ακόμη και τα 48χλμ μόλις 1,5 μήνα πριν τον αγώνα-στόχο. Όμως προσοχή. Δεν είναι όλα για όλους .Αν ακολουθήσουμε κάτι αντίστοιχο, το πιο πιθανό είναι ότι τα πολλά χιλιόμετρα θα μας καταστρέψουν άντε να μας βελτιώσουν.

Ο κάτοχος του Παγκόσμιου Ρεκόρ στον Μαραθώνιο Eliud Kipchoge συνηθίζει να ολοκληρώνει τα Long run κάθε Πέμπτη και εναλλάσσει την απόσταση σε 30 χιλιόμετρα τη μία εβδομάδα με 40 χιλιόμετρα την επόμενη εβδομάδα. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προπονητικού του προγράμματος που εκτείνεται σε 12 εβδομάδες και έτσι καταλήγει πριν τον αγώνα να έχει συμπληρώσει 6 Long run των 40χλμ το καθένα.

Πόσα Long run είναι αρκετά για να φθάσουμε στον αγώνα ;

Εάν είστε αρκετά νέος στο τρέξιμο και προετοιμάζεστε για την πρώτη σας συμμετοχή σε έναν Μαραθώνιο, τότε ένα Long run των 32 χλμ είναι αρκετό και αφού βεβαίως έχουν προηγηθεί άλλα μεγάλα τρεξίματα ωστόσο μικρότερης χιλιομετρικής απόστασης(π.χ 24,28 κτλ). Σχεδόν κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα μαραθωνίου στοχεύει μέχρι την απόσταση των 32χλμ,περίπου 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Στη συνέχεια χαλαρώνουν από τον χιλιομετρικό όγκο, όχι όμως απαραίτητα από την ένταση και έτσι οι δρομείς φθάνουν στην εκκίνηση. Και αυτό το πρωτόκολλο σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι λειτουργεί για τους περισσότερους ώστε να περάσουν με σχετική ασφάλεια τη γραμμή του τερματισμού.

Αλλά η ολοκλήρωση του πρώτου μαραθωνίου και οι επόμενοι αγωνιστικοί μαραθώνιοι για τους οποίους έχετε θέσει ως στόχο τη βελτίωση του χρόνου σας είναι δύο εντελώς διαφορετικές περιπτώσεις. Για να βελτιωθείτε, χρειάζεστε όχι μόνο μεγάλες διαδρομές αλλά και περισσότερες από μια. Οι έμπειροι δρομείς ιδανικά πρέπει να τρέχουν μεταξύ τριών και έξι διαδρομών άνω των 30χλμ κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους πλησιάζοντας προς τον αγώνα και σίγουρα έως τρείς εβδομάδες πριν από αυτόν.

Όπως με τους άπειρους μαραθωνοδρόμους έτσι και με τους εμπειρότερους ο επιπλέον λόγος που επιβάλλει τις μεγάλες διαδρομές είναι πέρα από τις βιολογικές προσαρμογές και οι ψυχολογικές. Είναι κατανοητό ότι όσο περισσότερο επιτυγχάνουν οι δρομείς στην προετοιμασία του μαραθωνίου, τόσο μεγαλύτερη εμπιστοσύνη εκπέμπουν την ημέρα του αγώνα. Και αυτή την αυτοπεποίθηση την αποκτούν και μέσα από "σκληρές " χιλιομετρικά προπονήσεις.

 Ωστόσο προσοχή. Αυτός ο γενικός κανόνας δεν σημαίνει ότι πρέπει να οδηγηθείτε σε υπερβολές, χτυπώντας κάθε εβδομάδα 30αρια.Ο κίνδυνος να αποκτήσετε αντί για αυτοπεποίθηση κάποιον τραυματισμό υπερχρήσης , είναι κάτι παραπάνω από ορατός. Μόνο η εμπειρία είναι αυτή που θα σας ανοίξει το δρόμο για κρίνετε εάν και κατά πόσο μπορούν να σας ωφελήσουν χωρίς να σας προκαλέσουν προβλήματα περισσότερες προσπάθειες μεγάλων διαδρομών.

Πόση ανάκαμψη χρειάζεστε μετά από Long run;

Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι ένας έμπειρος δρομέας μπορεί να ανακάμψει σε 48 με 72 ώρες ενώ για έναν αρχάριο μπορεί να απαιτηθεί ακόμη και μια εβδομάδα για να επανέλθει. Για την πλειοψηφία των δρομέων ανεξαρτήτως εμπειρίας μια ημέρα ξεκούρασης μετά από μεγάλη διαδρομή , είναι το "κλειδί" αφενός για την αποκατάσταση και αφετέρου για την αφομοίωση των προσαρμογών που θα προκύψουν από την προπόνηση. Ενώ μετά το ρεπό, συνήθως ακολουθεί μια εύκολη ημέρα για να συνεχίσει την μεθεπόμενη, δηλαδή το τρίτο 24ωρο μετά το long run,με την επόμενη σκληρή αλλά μικρότερη χιλιομετρικά προπόνηση. Πρακτικά αυτό το μοτίβο προπόνησης εξελίσσεται ως εξής:

Κυριακή: Long run( π.χ 32χλμ)

Δευτέρα: Ρεπό ή χαλάρωμα με εναλλακτική άσκηση(ποδήλατο, κολύμβηση κ.α)

Τρίτη: Easy run(8-10χλμ)

Τετάρτη: Quality run

Αυτό δεν σημαίνει ότι το "Quality run" της Τετάρτης θα πρέπει να είναι ένα ακόμη 32αρι.Ιδανικά αυτή την ημέρα η χιλιομετρική απόσταση είναι μικρότερη οριακά πάνω από το 1/3 του όγκου της Κυριακής(10-12 χλμ σύνολο) ενώ η φύση της προπόνησης επιβάλλει μεγαλύτερη ταχύτητα. Για παράδειγμα μια διαδρομή σε ρυθμό κατωφλιού 6χλμ έως 10χλμ(Threshold) ή κομμάτια αντίστοιχου συνολικού όγκου και με ρυθμό αντίστοιχο του αγωνιστικού σας στα 5km ή 10km αλλά με διαστήματα ανάκαμψης ανάμεσα τους (Ιnterval).

Η ξεκούραση πριν από τo Long run είναι εξίσου σημαντική με την ξεκούραση μετά από αυτό. Εάν προγραμματίσετε μια ή δύο ημέρες με εύκολες προπονήσεις(easy run) πριν το 32αρι σας ή ακόμη και ρεπό την παραμονή έτσι ώστε να μην φτάσετε κουρασμένοι ,τότε αυτό θα σας ωφελήσει όχι μόνο την ημέρα της μεγάλης προπόνησης για να την ολοκληρώσετε με μεγαλύτερη ευκολία αλλά και μετά από αυτή, αφού η ξεκούραση πριν θα σας επιταχύνει και τον ρυθμό αποκατάστασης μετά το Long run

Υπάρχουν κόλπα για ανάκαμψη μετά από μεγάλη προπόνηση;

Κανένα κόλπο. Απλή προπόνηση και καλές διατροφικές πρακτικές. Αυτές είναι οι τρεις θεμελιώδεις άξονες της στρατηγικής .Οι καλύτερες στρατηγικές που αναφέρονται πιο συχνά από έμπειρους προπονητές είναι η έγκαιρη και ορθή κατανάλωση gel υδατανθράκων, ενεργειακές μπάρες και αθλητικό μασάζ. Χρησιμοποιήστε τα δύο πρώτα κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών ενώ το τελευταίο μετά. Η γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου καθώς και η διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων σε υψηλά επίπεδα είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να αποταμιεύσετε τα κέρδη από μια μεγάλη σε διάρκεια και απόσταση προπόνηση. Όμως μη ξεχνάτε. Τίποτα από τα παραπάνω δεν θα έχει σημασία είτε πριν, είτε μετά την προπόνηση, εάν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι. Η απειλή της αφυδάτωσης είναι πάντα ορατή κι΄ αν αγνοήσετε στην προπόνηση τον συγκεκριμένο παράγοντα θα τον βρείτε μπροστά σας στη φάση της ανάκαμψης.

Σε ότι αφορά το μασάζ είναι για τους περισσότερους μια ακριβή πολυτέλεια για να αποκτήσει μια μόνιμη θέση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Σε κάθε περίπτωση όσοι είναι σε θέση να αξιοποιήσουν αυτή τη δυνατότητα, μια θεραπεία αθλητικού μασάζ 48 ώρες μετά το Long run είναι ιδανική. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ενώ έχει παρατηρηθεί ότι συμβάλει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μειώνοντας ταυτόχρονα και τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ποιός είναι ο ιδανικός ρυθμός για το Long run;

Αυτό εξαρτάται από την εμπειρία του δρομέα. Οι περισσότεροι ελίτ δρομείς εκτελούν τις μεγάλες διαδρομές με ρυθμό 15-30 δευτερόλεπτα πιο αργό ανά χιλιόμετρο από το ρυθμό του Μαραθωνίου .Για παράδειγμα, εάν ένας Μαραθωνοδρόμος έχει αγωνιστικό στόχο τις 2 ώρες και 30 λεπτά δηλαδή ρυθμό 3:33/km τότε το Long run εκτελείται σε ρυθμό 3:50/km έως 4:05/km.

Πολύ συχνά οι ελίτ δρομείς πραγματοποιούν τα Long run με προοδευτικό ρυθμό (progressive run) και όχι σταθερό από την αρχή μέχρι το τέλος.To αποτέλεσμα είναι να τρέχουν το δεύτερο μισό της προπόνησης λίγο πιο γρήγορα από το πρώτο μισό. Σύμφωνα με το παράδειγμα του Μαραθωνοδρόμου τoυ 2:30 , μπορεί να τρέξει τα πρώτα 15 χιλιόμετρα στo 4: 05/km και το δεύτερο μισό στο 3: 50/km που θα του δώσει ένα τελικό μέσο ρυθμό 3:57.H ίδια προπόνηση μπορεί να "σπάσει" και σε τρία κομμάτια των 10χλμ (4:05/3:55/3:50)

Η εκδοχή του επιταχυνόμενου Long run σφυρηλατεί το σώμα σας για να ανταπεξέλθετε στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα, τότε που η κόπωση παλεύει να σας καταβάλλει. Σε κάθε περίπτωση οι νέοι στον μαραθώνιο δεν πρέπει να αντιγράφουν τους ελίτ δρομείς , τουλάχιστον όχι πριν τα πόδια τους αποκτήσουν έναν αξιόλογο όγκο χιλιομέτρων αλλά και αγώνων. Χρειάζονται χρόνια έως δεκαετίες για να ενισχύσετε τη δρομική δύναμη σας ώστε να φτάσετε να ολοκληρώνετε Long run  κάθε 15νθημερο σε ρυθμό κοντά σε αυτόν του Μαραθωνίου, χωρίς να τραυματίζεστε. Μη ξεχνάτε ότι ακόμη και έμπειροι δρομείς που επιμένουν να τρέχουν πολύ κοντά στον ρυθμό του αγώνα μπορούν να μπουν σε προβλήματα μερικές φορές .Επομένως εάν είστε νέος και άπειρος είναι καλύτερο να πηγαίνετε πιο αργά ακόμη κι΄ αν αυτό είναι λάθος παρά γρήγορα με το κίνδυνο να μείνετε εκτός προπόνησης ή ακόμη χειρότερα εκτός αγώνα, λόγω τραυματισμού.