Το τρίαθλο έχει τρία επιμέρους αθλήματα που πρέπει να προπονήσουν οι αθλητές. Όμως εξίσου σημαντικό ρόλο καταλαμβάνει και η τροφοδοσία/ ενυδάτωση, η οποία ουσιαστικά αποτελεί το τέταρτο σημαντικό στοιχείο μέσα στον αγώνα.

Σήμερα θα σταθούμε στο κομμάτι της ενυδάτωσης και τι πρέπει να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον αγώνα μας.

 

Η ενυδάτωση είναι δύσκολη όχι μόνο μέσα στους αγώνες, αλλά και στις προπονήσεις. Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν τον ρυθμό αφυδάτωσης ανατρέποντας ουσιαστικά τα πλάνα ενυδάτωσης του αθλητή κάθε φορά.

Η αφυδάτωση λαμβάνει χώρα όταν η απώλεια υγρών είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη. Αν το ποσοστό αφυδάτωσης, ως απώλεια επί του συνολικού σωματικού βάρους, ξεπεράσει το 2% τότε επηρεάζεται η πνευματική και σωματική απόδοση, ειδικά τις θερμότερες μέρες. Αν αγγίξει το 4% τότε η πτώση στην απόδοση φτάνει και ξεπερνάει το 30%. Στο 6+ % είναι επικίνδυνο για την υγεία του αθλητή.

Συνήθως η αφυδάτωση ξεκινά μετά από μια ώρα άθλησης. Άρα στους αγώνες ολυμπιακής απόστασης τριάθλου (ή ημιμαραθωνίου σε δρομείς) υπάρχει ένα σχετικό ποσοστό αφυδάτωσης, το οποίο σε ακόμα μεγαλύτερες αποστάσεις όπως το IRONMANείναι δεδομένο και έντονο σχεδόν στο 100% των αθλητών που συμμετέχουν.

Συμπτώματα αφυδάτωσης είναι η αυξημένη σωματική κόπωση, η έλλειψη πνευματικά καθαρού μυαλού, η ζαλάδα, η μειωμένη αυτόνομη καρδιακή σταθερότητα και οι στομαχικές διαταραχές. Σε προχωρημένο στάδιο έρχεται η κατάρρευση του αθλητή.

Καλό είναι να προληφθούν όλα αυτά και μάλιστα από τα πρώτα σημάδια. Τέτοια είναι το ξηρό στόμα, η ευαισθησία στομάχου, οι κράμπες και η πρόωρη κόπωση. Αν συμβεί ένα από τα παραπάνω δεν χάθηκε ο αγώνας. Απλά μειώνουμε το ρυθμό και πίνουμε περισσότερο μέχρι τα συμπτώματα να υποχωρήσουν (σε ένα βαθμό).

 

Και η ερώτηση που ηχεί στα αυτιά όλων είναι η εξής «Πώς θα αποφύγει κάποιος την αφυδάτωση εξαρχής?» Το ιδανικό είναι να υπάρχει ένας ρυθμός ενυδάτωσης επαρκής σε απορρόφηση από το στομάχι. Μια τέτοια συνθήκη πχ είναι αυξημένη πρόσληψη στο ποδήλατο όπου η καρδιακή συχνότητα είναι χαμηλότερη και αντίστοιχα μικρότερη πρόσληψη στο τρέξιμο όπου συμβαίνει το ανάποδο. Αν γνωρίζετε την απώλεια υγρών ανά ώρα στο ποδήλατο και στο τρέξιμο, τότε μπορεί να δημιουργηθεί ένα πλάνο ενυδάτωσης. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν την προπόνηση τρεξίματος και ποδηλάτου αντίστοιχα. Μετά το πέρας μιας ώρας προπόνησης ζυγιστείτε ξανά για να δείτε την απώλεια βάρους, σύν την πρόσληψη υγρών μέσα στην ώρα αυτή. Άρα αν έχετε απώλεια λχ 0,5 κιλών βάρους στην ώρα αυτή και έχετε προσλάβει 0,5 κιλά υγρών, τότε αθροιστικά έχετε απώλεια 0,5+0,5= 1 κιλού ανά ώρα. Τώρα ξέρετε ακριβώς τι ποσότητα πρέπει να προσλάβετε ανά ώρα για να περιορίσετε την αφυδάτωση. Διαιρέστε την ποσότητα αυτή ανά 6 και θα ξέρετε την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε ανά 10 λεπτά προπόνησης.

Δεν θα πρέπει να αγνοήσετε το γεγονός ότι μπορείτε να αφυδατωθείτε και εκτός προπόνησης. Λίγες μέρες πριν τον αγώνα σας, αν ταξιδεύετε σε μεγάλη απόσταση, αν το κλίμα εκεί που θα φτάσετε είναι ιδιαίτερα θερμό, συγκριτικά με την βάση σας, τότε πρέπει να αυξήσετε την λήψη υγρών προαγωνιστικά. Ας πηγαίνετε στην expo του αγώνα σας με ένα μπουκάλι νερό + ηλεκτρολύτες. Μόνο καλό θα σας κάνει.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών

Για να προλάβουμε την αφυδάτωση δεν αρκεί μόνο η πρόσληψη νερού. Η λήψη ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Ειδικά όσο μεγαλώνει η διάρκεια της προπόνησης ή αγώνα τόσο πιο αναγκαίοι είναι οι ηλεκτρολύτες.

Νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο είναι οι ηλεκτρολύτες και πρέπει να λαμβάνονται είτε σε μορφή ταμπλέτας μέσα στο νερό είτε και σε κάψουλα. Η ποσότητα αυτών ποικίλει ανά αθλητή ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης, αλλά σαν γενική οδηγία καλό είναι να λαμβάνει 100 με 250mgνάτριο ανά 250mlνερό.

Όταν βρείτε την σωστή αναλογία που πρέπει να λάβετε θα αποφύγετε την υπονατριαιμιά, μια κατάσταση όπου μειώνεται υπερβολικά η ποσότητα νατρίου στον οργανισμό με συμπτώματα όπως ζαλάδα, εμετούς, έλλειψη προσανατολισμού και σε ακραίο σημείο το θάνατο.

Τέλος θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων μέσα στη δραστηριότητα γιατί αυτά προκαλούν υπονατριαιμία και βλάβη στα νεφρά και το ήπαρ.

Εν κατακλείδι, μαθαίνουμε το ποσοστό εφίδρωσης σε κάθε σπόρ και ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και ανάλογα λαμβάνουμε την αναγκαία ποσότητα υγρών, πάντα με ηλεκτρολύτες.