Τα τελευταία 30 χρόνια έχει αναπτυχθεί μια “τάση” ότι στο σπριντ η μπροστινή φάση στήριξης είναι η πιο σημαντική γιατί σε αυτή δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για καλύτερη ώθηση στην πίσω φάση στήριξης. Πριν από 6 μήνες (23/10/22) είχα δημοσιεύσει, στην παρούσα ομάδα του ΣΠΣΒΕ, το άρθρο μου με τίτλο: “Δρόμοι ταχύτητας: Ενεργητική προσγείωση και συχνότητα διασκελισμού” και πριν από 2,5 χρόνια(20/9/20) είχα δημοσιεύσει το άρθρο “Γωνία διασκελισμού στο τρέξιμο”. Σήμερα, λαμβάνοντας υπόψη τα δημοσιευμένα στοιχεία μου και την επιστημονικήανασκόπηση για την φάση στήριξης (εμπρός -πίσω) “Sprint running: from fundamental mechanics to practice—a review”(2019)παραθέτω τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα και τις προπονητικές οδηγίες.

 

Στην αρχή ενός σπριντ η δημιουργία προς τα εμπρός οριζόντιας επιτάχυνσης είναι πιθανότατα ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει την απόδοση. Πολλές έρευνες το έχουν επιβεβαιώσει. Αυτό το εύρημα από μόνο του είναι απλώς μια επιβεβαίωση ενός βασικού νόμου της φυσικής.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την κύρια ικανότητα, δηλαδή την οριζόντια δύναμη, η δημιουργία υψηλού ρυθμού βημάτων(=συχνότητα διασκελισμού) θα οδηγήσει σε περαιτέρω ανάπτυξη της επίδοσης.

Ως γνωστόν η βελτίωση της συχνότητας διασκελισμού πετυχαίνετε με την μείωση του χρόνου στήριξης και μείωση του χρόνου αιώρησης. Η γρήγορη κίνηση του ποδιού αιρώρησης προς τα εμπρός επιτρέπει τη γρήγορη προετοιμασία για την επόμενη πρόωθηση. Αυτή η κινηματική συμπεριφορά μεγαλώνει την γωνία διασκελισμού ή γωνία απαγωγής, που είναι η μέγιστη γωνιακή απόκλιση (το μέγιστο άνοιγμα) μεταξύ των μπροστινών και πίσω μηρών. Εμφανίζεται στο τέλος της φάσης στήριξης κατά την απογείωση από τα δάχτυλα του ποδιού ή αμέσως μετά.

Η κινηματική της αιώρησης θα πρέπει να εκτελείται σκόπιμα, έτσι ώστε κατά την αρχική επαφή του εδάφους, οι δυνάμεις φρεναρίσματος, στην μπροστινή φάση στήριξης, να διατηρούνται χαμηλές και να υπάρχει ισχυρή προώθηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Όμως αυτή η κινηματική συμπεριφορά, με βάση τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους, δεν εξασφαλίζει αυτόματα την βελτίωση της γωνίας διασκελισμού. Νεότερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι στην φάση της μέγιστης ταχύτητας μεγάλη είναι η συνεισφορά των μυών του ισχίου(γλουτιαίοι - οπίσθιοι μηριαίοι, λαγονοψοϊτης) ιδιαίτερα κατά τη φάση αιώρησης. Για αυτό είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη δυναμική λειτουργία της άρθρωσης του ισχίου.

Πρακτικά ο αθλητής θα πρέπει να «γυρίσει» τα πόδια του από το ισχίο, έτσι ώστε να φθάνει σε κάθε διασκελισμό, στη πλήρη έκταση του ισχίου. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία απαγωγής (πάνω από 100ο) τόσο αυξάνεται η ένταση των κινητηρίων μυών (αντανακλαστικό διάτασης), δηλαδή αυξάνεται η δυναμική της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και η παραγωγή της δύναμης από αυτή. Αυτή η κινητική διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη μετακίνηση – αιώρηση των μηρών σε αντίθετη κατεύθυνση (ο εμπρός μηρός κινείται προς τα πίσω-κάτω και ο πίσω προς τα εμπρός-επάνω) γύρω από τα ισχία (αύξηση της γωνιακής ταχύτητας). Με άλλα λόγια στο σπριντ αυτό που έχει σημασία, εκτός των άλλων στοιχείων, είναι η υπερέκταση του ισχίου. Το μεγαλύτερο ποσοστό παραγωγής δύναμης, σε οριζόντια κατεύθυνση, προέρχεται από αυτή την άρθρωση.

Σε επίπεδο τεχνικής σπριντ είναι γεγονός ότι οι προπονητές έχουν επικεντρώσει την προσοχή τους στην ενεργητική τοποθέτηση του εκάστοτε μπροστινού ποδιού στο έδαφος, έτσι ώστε ο αθλητής να κερδίσει από τον μηχανισμό «δράση – αντίδραση» στη επόμενη φάση της πίσω στήριξης. Με αυτό τον τρόπο ο αθλητής μειώνει τον χρόνο στήριξης και έτσι βελτιώνει την συχνότητα διασκελισμού.

 

Η μυϊκή συμπεριφορά, στην ενεργητική τοποθέτηση, είναι παρόμοια με αυτή ενός ελατηρίου που έχει συσπειρωθεί και απελευθερώνεται. Το αποτέλεσμα της αρχικής δύναμης που συσσωρεύεται εξαρτάται περισσότερο από την ταχύτητα της διάτασης των εκτεινόντων μυών. Δηλαδή όσο πιο γρήγορα αναγκάζεται ένας μυς να επιμηκυνθεί τόσο πιο μεγάλη ενέργεια παρέχει. Και όσο πιο κοντά χρονικά είναι η διάταση των εκτεινόντων μυών με τη συστολή τους, τόσο πιο πλούσια είναι η παρεχόμενη δυναμική ενέργεια. Επίσης έχει σημασία η αρχική τοποθέτηση του ποδιού να γίνει πιο κοντά στην προβολή του κέντρου βάρους του σώματος, έτσι ώστε να μειωθεί χρονικά η πρόσθια φάση στήριξης. Λογικά, αυτό οδηγεί σε χαμηλούς χρόνους επαφής ως αποτέλεσμα, όχι ως στόχο από μόνο του. Αυτή η φιλοσοφία ΔΕΝ πρέπει να εκλαμβάνεται λανθασμένα ότι αυτό που συμβαίνει στην «πίσω στήριξη» δεν έχει καμία σημασία. Όπως προαναφέρθηκε, στο σπριντ αυτό που έχει σημασία, εκτός των άλλων στοιχείων, είναι η υπερέκταση του ισχίου. Άλλωστε, η προωθητική ώθηση συμβαίνει στην «πίσω στήριξη». Πράγματι, πρόσφατες παρατηρήσεις ΔΕΝ υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι μεταβλητές που σχετίζονται με την «μπροστινή στήριξη» αποτελούν τις καλύτερες προβλέψεις απόδοσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απόδοση σπριντ σε πολύ καλούς αθλητές (100μ.: 9''.95–10''.60) σχετίζεται περισσότερο με τη δυνατότητα δημιουργίας προωθητικών δυνάμεων και πολύ λιγότερο με την ελαχιστοποίηση του ¨φρεναρίσματος¨ στην μπροστινή φάση στήριξης.

Άλλοι ερευνητές, πρόσφατα, υποστήριξαν ότι καθώς η δύναμη που δημιουργείται κατά το τελευταίο μέρος της επαφής με το έδαφος, στην πίσω φάση στήριξης, είναι ελάχιστη, οι σπρίντερ θα μπορούσαν να μετακινηθούν στην παραγωγική «μπροστινή στήριξη» νωρίτερα παρακάμπτοντας αυτό το «μη παραγωγικό» μέρος. Όμως αυτή η λογική είναι εσφαλμένη. Στο τέλος της ώθησης, η δύναμη είναι, «βάσει του νόμου», υποχρεωμένη να είναι χαμηλή και πρέπει να επιστρέψει στο μηδέν κατά την ανύψωση του σκέλους, για την αρχική φάση αιώρησης.

 

Στην πράξη, ως επιβεβαίωση της θεωρητικής τεκμηρίωσης για την σημασία της οριζόντιας συνιστώσας δύναμης, το μήκος διασκελισμού στο τέλος της φάσης επιτάχυνσης σε άντρες και γυναίκες σπρίντερς παγκόσμιας κλάσης είναι 2,3μ.–2,8μ. και 2,05μ.–2,3μ., αντίστοιχα, ενώ οι αντίστοιχες τιμές για την συχνότητα διασκελισμών είναι 4,5–5,0 διασκελισμών / δευτερόλεπτο, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο μήκος διασκελισμών από τις γυναίκες, αλλά αυτές οι διαφορές μειώνονται σημαντικά όταν κανονικοποιούνται για το ύψος του σώματος.

Προπονητικά όλοι γνωρίζουμε ότι οι δύο παράγοντες της ταχύτητας, το μήκος και η συχνότητα διασκελισμού, αλληλοεπιδρούν για την μεγιστοποίηση της ταχύτητας. Η συχνότητα διασκελισμού είναι κυρίως αποτέλεσμα της γενετικής κληρονομιάς (σύνθεσης μυϊκού συστήματος, λειτουργία νευρικού συστήματος και της ατομικής δυνατότητας ψυχο-πνευματικής ενεργοποίησης).

Η βελτίωση του μήκους διασκελισμού ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ είναι η κύρια παράμετρος που επιδρά στην βελτίωση της επίδοσης, στα πλαίσια του αναπτυξιακού αθλητισμού(14 - 18 χρόνων) και προηγείται της βελτίωσης, με προπονητικά μέσα, της συχνότητας διασκελισμού.

Ειδικότερα η βελτίωση της συχνότητας είναι αποτέλεσμα του χρόνου εκτέλεσης κάθε διασκελισμού (μικρότερος χρόνος στήριξης και πιο γρήγορη αιώρηση των σκελών στον αέρα) και ΟΧΙ της μείωσης του διασκελισμού. Αυτό σημαίνει ότι, ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ, η βελτίωση της συχνότητας πετυχαίνετε μέσω της βελτίωσης της δύναμης - ισχύος των λειτουργικών μυών για την επαφή στο έδαφος (κάθετη δύναμη) και των μυών που βοηθούν στην γρήγορη αιώρηση των σκελών στην φάση αιώρησης.