Δρόμοι ταχύτητας - εμποδίων: Δόμηση προπόνησης βασικού κύκλου
Πλούταρχος Σαρασλανίδης 18:02 07-10-2023
Ο ετήσιος κύκλος, σε όλα τα αγωνίσματα, μετά την εισαγωγική προπόνηση περιλαμβάνει την βασική προπόνηση. Είναι ο πρώτος μεγάλος κύκλος, που χωρίζεται σε 2-3 μεσόκυκλους (ΜΕΣ), διάρκειας 3-4 μικρόκυκλων (ΜΙΚ). Ο βασικός κύκλος, στους δρόμους ταχύτητας – εμποδίων περιλαμβάνει όλες τις βασικές-προαπαιτούμενες φυσικές ικανότητες και τεχνικές δεξιότητες, που είναι απαραίτητες ως βάση για την συνέχεια, με στόχο την ανάπτυξη των ειδικών – αγωνιστικών ικανοτήτων.
Από πλευράς φυσικών ικανοτήτων η δύναμη – γενική ταχυδύναμη και η βασική αντοχή αποτελούν τα βασικά προπονητικά ερεθίσματα. Επιπλέον η εκμάθηση – τελειοποίηση της τεχνικής ή/και οι διορθώσεις τεχνικής, μαζί με ασκήσεις ελαστικότητας των μυών και κινητικότητας των αρθρώσεων.
Παράδειγμα δόμησης ΜΙΚ βασικού κύκλου για νέους αθλητές (Κ16-18)
1η ημέρα: α. ασκήσεις τεχνικής δρόμων ταχύτητας, β. Δύναμη
2ηημέρα: α. Ασκήσεις κινητικότητας – τεχνικής εμποδίων(οι εμποδιστές), β. Βασική αντοχή
3η ημέρα: α. Γενική ενδυνάμωση(με βάρη ή με το βάρος του σώματος), ή γενική ταχυδύναμη(στον 2ο ΜΕΣ), β. Ελαστικότητα
4η ημέρα: Ανάπαυση
5η ημέρα: ότι στην 1η ημέρα
6η ημέρα: ότι στην 2η ημέρα
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:΄1. Σε αθλητές με προβλήματα στην τεχνική μπορούν να εφαρμοσθούν 3 προπονητικές μονάδες
2. Σε αθλητές με χαμηλή βιολογική δύναμη μπορούν να εφαρμοσθούν 3 προπονητικές μονάδες δύναμης
Παράδειγμα δόμησηςΜΙΚ βασικού κύκλου για αθλητές φάσης αθλητικής ωρίμανσης ή πρωταθλητισμού
1η ημέρα: 1η προπονητική μονάδα: α. ασκήσεις τεχνικής δρόμων ταχύτητας, β. Δύναμη
2η προπον. μονάδα: Ταχυδύναμη (π.χ. με κάθετες-οριζόντιες αλτικές, με βαριές μπάλες)
2η ημέρα: 1η προπονητική μονάδα: Βασική αντοχή (αερόβια-αεροβιοαναερόβια)
2η προπονητική μονάδα: Ασκήσεις κινητικότητας – τεχνικής εμποδίων
3η ημέρα: Δύναμη
4η ημέρα: Βασική αντοχή (αποκαταστατική)
5η ημέρα: ότι στην 1η ημέρα
6η ημέρα: ότι την 2η ημέρα
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:΄1. Σε αθλητές που απαιτούνται διορθώσεις τεχνικής μπορούν να εφαρμοσθούν 3 προπονητικές μονάδες
2. Σε αθλητές με χαμηλή βιολογική δύναμη μπορούν να εφαρμοσθούν 4 προπονητικές μονάδες δύναμης (στον 2ο ΜΕΣ)
