Η άσκηση plank ή σανίδα, βοηθάει στη ενδυνάμωση του κορμού και αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους.

Είναι μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα σας καθώς προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα σας. Κάποιοι θεωρούν ότι είναι απλά μια άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού, όμως αν εκτελεσθεί σωστά ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματος και ιδιαιτέρα αυτούς που είναι απαραίτητοι για έναν δρομέα.

Πώς γίνεται;

Για να έχει αποτελέσματα η σανίδα θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Μοιάζει σαν κάνετε κάμψεις ωστόσο είναι μια στατική άσκηση. Το άνω μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο, με το κεφάλι να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, ενώ οι αγκώνες σας και τα δάκτυλα των ποδιών ελαφρώς ανυψωμένα. Μείνετε σε αυτή τη στάση παίρνοντας βαθιές ανάσες. 

Ένα έχετε κάποιο πρόβλημα στη μέση, εκτελέστε αυτήν την άσκηση λιγότερες μέρες μες στην εβδομάδα και για να αποφύγετε τον πόνο, ανεβάστε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη σας ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα.

Πόσο χρόνο απαιτεί;

Η εκτέλεση της δεν είναι δύσκολη, παρόλα αυτά η προσέγγισή της και ο χρόνος εκτέλεσης της θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. Μην ξεχνάτε ότι τα οφέλη της γίνονται πιο εμφανή όταν γίνεται καθημερινά γι’ αυτό μην την παραλείπετε από την προπόνησή σας. Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε καθημερινά το χρόνο εκτέλεσης.

Έρευνες αποδεικνύουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους δεν χρειάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα εκτέλεσης της άσκησης, παρά μόνο ένα λεπτό, για να είναι αποτελεσματική η προσπάθεια τους, καθώς το να κρατάς σανίδα για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι λειτουργικό. Μια σανίδα ενός λεπτού δημιουργεί έναν ανθεκτικό κορμό, αν όμως κάνετε για αρκετή ώρα αυτή την άσκηση δεν ενισχύετε τους μύες σας, απλά μένετε σε αυτή τη θέση.

Ποια είναι τα οφέλη της;

Η σανίδα δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό, άρα μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιαδήποτε προπόνηση. Τα αποτελέσματα της δεν είναι ορατά από την πρώτη μέρα, όμως αν δεν εγκαταλείψετε την προσπάθεια και μείνετε στη θέση «σανίδα» καθημερινά για κάποια λεπτά ο κόπος σας θα ανταμειφθεί.

Η σανίδα θα σας βοηθήσει στο να αποφύγετε τη δυσκαμψία στον κορμό και ως αποτέλεσμα θα έχετε καλύτερη κίνηση στα πόδια. Ενισχύει την ένταση στο κορμό με αποτέλεσμα να ενδυναμώνει και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και τους ώμους σας. Επιπλέον θα βοηθήσετε σημαντικά τους μύες των γλουτών και των χεριών. Τέλος θα παρατηρήσετε μείωση στο λίπος της κοιλιάς και της κυτταρίτιδας, ενώ θα γυμνάσετε.

Σύμφωνα με έρευνες η συχνή παρουσία της σανίδας στην προπόνηση, πέρα από τη μυϊκή στήριξη, βοηθάει το δρομέα να αναπτύξει δύναμη και αντοχή και συμβάλει στην αποφυγή των τραυματισμών.

Με τα οφέλη της άσκησης να είναι πολλά, ίσως ήρθε η στιγμή να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα την σανίδα και απολαύσετε σε βάθος χρόνο, την προσφορά της στο σώμα σας.