Αν έχετε παρακολουθήσει διαλέξεις και σεμινάρια σχετικά με την υγεία και την ευεξία ή διαβάζετε άρθρα σχετικά με την ανθρώπινη απόδοση, πιθανότατα έχετε συνειδητοποιήσει ότι η παγοθεραπεία και η σάουνα βρίσκονται στο επίκεντρο. Είτε πρόκειται για ελίτ αθλητές, είτε πρόκειται για ερασιτέχνες όλοι φαίνεται να υιοθετούν την ιδέα ότι η έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες είναι ευεργετική. Αλλά τι ακριβώς κάνει μια βουτιά σε ένα λουτρό πάγου και πως επιδρά η σάουνα στο σώμα σας; Γιατί πρέπει να συνδυάζετε και τα δύο; Και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε, ώστε να έχετε τα οφέλη χωρίς να προκληθούν είτε κρυπαγήματα, είτε εγκαύματα; Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερώτημα αποτελούν το αντικείμενο του άρθρου.

Ανεβάζοντας θερμοκρασία 

Ενώ το λουτρό πάγου είναι η εκδοχή της θεραπείας αποκατάστασης που αγκαλιάζεται από τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών, ας σταθούμε πρώτα στην εκδοχή που ναι μεν αποτελεί το άλλο άκρο του φάσματος της θερμότητας αλλά ταυτόχρονα είναι λιγότερο δημοφιλής. Σάουνες, ιαματικές πηγές και άλλα εξαιρετικά θερμαινόμενα περιβάλλοντα. Αναμφισβήτητα η έκθεση στο κρύο παρουσιάζει συγκριτικά περισσότερα πλεονεκτήματα, ωστόσο υπάρχει μια μακραίωνη ιστορία και ένα ευρύτερο σύνολο επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της σκόπιμης θερμότητας. Από γιατροσόφια με τον ιδρώτα αμερικανών ιθαγενών και ιαπωνικές τεχνικές πρόκλησης θερμότητας έως δημόσια λουτρά στην αρχαία Ρώμη ,είναι κάτι παραπάνω από εμφανές ότι η ιστορία της επιστήμης έχει επενδύσει εκατοντάδες χρόνια στο να προκαλεί τεχνητή υπερθέρμανση στο σώμα για να αντιμετωπίσει διάφορα ζητήματα.

 

Φυσικά, δεν υπήρχαν κάποια εργαστήρια για τη διεξαγωγή δοκιμών σε συμμετέχοντες που πρωτοστατούσαν σε αυτή την πρακτική. Απλά συνέχισαν να το κάνουν επειδή τους έκανε να νιώθουν χαλαροί και αναζωογονημένοι. Κατά το παρελθόν είχε αναπτυχθεί η θεωρία ότι η πρόκληση θερμότητας ενεργοποιεί έναν εσωτερικό μηχανισμό στον άνθρωπο που τον κάνει να νιώθει άνετα αναπαράγοντας την αίσθηση ότι βρίσκεται στη μήτρα που γεννήθηκε. Εάν υπάρχει κάποια δόση αλήθειας σε αυτό τον ισχυρισμό είναι κάτι το οποίο είναι εξαιρετικά συζητήσιμο. Αλλά εάν σκεφτείτε πώς αισθάνεστε όταν γλιστράτε μέσα στη μπανιέρα γεμάτη ζεστό νερό μετά από μια απαιτητικά σκληρή προπόνηση, τότε ίσως να έχετε και τις απαντήσεις. Η σύνδεση αυτής της θερμής αίσθησης με την άνεση και την αποκατάσταση είναι ευθεία.

Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και να δημιουργήσει αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο, επιτρέποντας στα υγρά να ρέουν πιο ελεύθερα στο σώμα σας. Το ζεστό νερό αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία των μυϊκών ιστών καθιστώντας ευκολότερο να διαταθούν. Έτσι εξηγείται και το γιατί μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μετά από ένα τρέξιμο όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, αλλά όχι πριν.

Τι λέει η επιστήμη

Πιο πρόσφατα, τα επιστημονικά στοιχεία της αποτελεσματικότητας της έκθεσης στη θερμότητα έχουν αρχίσει να υποστηρίζουν νέους ισχυρισμούς. Οι άνθρωποι έχουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν διάφορα επίπεδα ζεστού και κρύου, αλλά είναι γεγονός ότι οι ανέσεις της σύγχρονης ζωής - ιδιαίτερα ο κλιματισμός - σημαίνουν ότι περνάμε περισσότερο, αν όχι όλο τον χρόνο τους, σε μια πολύ στενή ζώνη θερμοκρασίας. Ως αποτέλεσμα, οι πρωτεΐνες θερμικού σοκ (HSP) και οι πρωτεΐνες ψυχρού σοκ (CSP) μπορούν να είναι κάπως αδρανείς. Η πρώτη κατηγορία πρωτεϊνών ασχολείται με τη δημιουργία νέων κυττάρων, την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο Φιλανδοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η τακτική χρήση σάουνας μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων κατά σχεδόν 50%, καθώς επίσης και τη μείωση του ποσοστού θνησιμότητας όλων των αιτιών.

Τα παραπάνω ευρήματα αφορούν στο γενικό πληθυσμό. Τι γίνεται όμως σε ότι αφορά τους αθλητές; Φαίνεται ότι η έκθεση στη θερμότητα δεν προστατεύει μόνο την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει και την αποκατάσταση μετά από προπόνηση ή αγώνα. Επιστημονική εργασία που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science and Medicine in Sport κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σάουνα μετά από το τρέξιμο αύξησε την απόδοση των συμμετεχόντων σε μια επακόλουθη δοκιμή έως την εξάντληση κατά 32%. Υποστήριξαν ότι αυτό οφειλόταν σε αύξηση του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκλήθηκε από τη συνεδρία της σάουνας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Athletic Training κατέληξε στο εξής εντυπωσιακό συμπέρασμα: Aν δεν μπορείτε να προπονηθείτε λόγω τραυματισμού ή παίρνετε μια μέρα ανάπαυσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την έκθεση στη θερμότητα για να προκαλέσετε "μερικές από τις φυσιολογικές αποκρίσεις που έχουν παρατηρηθεί κατά την άσκηση"!

Πάντως εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, αποφύγετε τη ζέστη, καθώς το σώμα δυσκολεύεται να το αντιμετωπίσει. Οι ειδικοί συνιστούν θερμές θεραπείες μόνο για τις λιγότερο έντονες προπονήσεις. Ιδανική θερμοκρασία θεωρείται γύρω στους 40 βαθμούς κελσίου για 10 έως 15 λεπτά. Αυτή η θερμοκρασία είναι υψηλότερη από τη μέση θερμοκρασία του σώματός σας, οπότε θα έχετε τα οφέλη της ανάκτησης θερμότητας. 

Βάζοντας τον εαυτό σας στον πάγο

Παρά το γεγονός ότι τα οφέλη της κρυοθεραπείας είναι στις ημέρες μη αμφισβητήσιμα, η υιοθέτηση της σκόπιμης έκθεσης στο κρύο άργησε να τεκμηριωθεί. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι συνηθίζουμε ως άνθρωποι να αναζητούμε ζεστασιά και διαχρονικά αποφεύγαμε το κρύο με κάθε κόστος. Η ψυχρή θεραπεία συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη μεταβολική δραστηριότητα, η οποία μειώνει το πρήξιμο και την καταστροφή των ιστών. Μόλις το δέρμα δεν έρχεται πλέον σε επαφή με την κρύα πηγή, οι ιστοί ζεσταίνονται, προκαλώντας μια ταχύτερη επιστροφή της ροής του αίματος, η οποία βοηθά στη μετακίνηση των υποπροϊόντων της κυτταρικής διάσπασης στο λεμφικό σύστημα για αποτελεσματική ανακύκλωση από το σώμα, υποστηρίζει η Αμερικανική Ένωση Φυσιοθεραπευτών (American Physical Therapy Association).

Μία ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι η βύθιση σε κρύο νερό βοήθησε μια μικρή ομάδα δρομέων να βελτιώσει την απόδοση της σε δοκιμασία των 5km. Για κάποιον που βιώνει φλεγμονή από μια προσπάθεια ή τραυματισμό ή εάν θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό, η θεραπεία με κρύο είναι ένα αποτελεσματικό μέρος ενός σχεδίου αποκατάστασης. Θα αντιμετωπίσετε μειωμένο πόνο στους μυς, κάτι που δεν είναι μόνο καλό για να νιώσετε καλύτερα νωρίτερα, αλλά επίσης προετοιμάζει τους μυς σας καλύτερα για την επόμενη προπόνηση. Επιπλέον, η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology το 2015 έδειξε ότι η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα και σε ημέρες προπόνησης δύναμης. Ενώ μια ανασκόπηση του 2012 σε 17 μελέτες που δημοσιεύθηκε στο Cochrane Database of Systematic Review διαπίστωσε ότι «οι ασκήσεις με βάση το τρέξιμο έδειξαν σημαντικά μεγαλύτερες επιδράσεις υπέρ της βύθισης σε κρύο νερό».

 

Όσο ελπιδοφόρα είναι αυτά τα ευρήματα, τα κύρια οφέλη στην έκθεση στο κρύο μπορεί να σχετίζονται με την υγεία. Το να βυθιστείτε σε κρύο νερό ή ένα λουτρό πάγου προκαλείτε αύξηση της δραστηριότητας των μιτοχονδρίων που τροφοδοτούν τα κύτταρα. Μερικοί ερευνητές εικάζουν ότι αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί Τριφωσφορική Αδενοσίνη (ATP) για παραγωγή ενέργειας. Όπως οι πρωτεΐνες θερμού σοκ(ΗSP) έτσι και οι πρωτεΐνες ψυχρού σοκ (CSP) παίζουν επίσης ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για τα οφέλη της υδροθεραπείας που δημοσιεύθηκε στο North American Journal of Medical Sciences σημείωσε ότι η βύθιση σε κρύο νερό αυξάνει τη δραστηριότητα των κυττάρων Τ και ΝΚ, τα οποία καταπολεμούν τις ασθένειες και τις λοιμώξεις.

Πάντως αξίζει να σημειωθεί ότι μια νεότερη έρευνα διαπίστωσε ότι τα λουτρά πάγου μπορεί να μην είναι η κατάλληλη θεραπεία αποκατάστασης για όλους τους μυς σας, ανατρέποντας τα όσα γνωρίζαμε μέχρι το 2015.Για παράδειγμα, μια εργασία του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physiology διαπίστωσε ότι τα λουτρά πάγου μπορούν να εμποδίσουν τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών στους μυς σας μετά από άσκηση αντίστασης(βάρη). Έτσι, ένα λουτρό πάγου μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για το τρέξιμο αλλά καλό θα είναι να το παραλείψετε μετά τη συνεδρία προπόνησης δύναμης.

Ποια εκδοχή τελικά είναι η καλύτερη για τους δρομείς;

Ενώ υπάρχουν μερικά οφέλη στη θερμική θεραπεία, οι δρομείς θα επωφεληθούν περισσότερο από την παγοθεραπεία. Το σώμα μας ανταποκρίνεται καλύτερα και το προετοιμάζουμε αποδοτικότερα για την επόμενη προπόνηση. Επομένως μετά την αποκατάσταση με ύπνο, διατροφή, ενυδάτωση και διατάσεις, η παγοθεραπεία είναι η πιο ενδεδειγμένη εκδοχή.

Για να δείτε τα οφέλη από τη βύθιση με κρύο νερό, το μόνο που χρειάζεστε είναι το νερό να βρίσκεται στους 10 βαθμούς κελσίου για να δείτε τα ίδια οφέλη σαν να ήσασταν σε κάποιο ειδικό μηχάνημα παγοθεραπείας. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι όταν βγείτε από το λουτρό πάγου, τα πόδια σας αισθάνονται άκαμπτα. Μην ανησυχείτε, αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό είναι το κρύο που ¨δουλεύει¨ για την αποκατάσταση του τραύματος στους μυς σας και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα την επόμενη μέρα. Συνιστάται αυτή η αποκατάσταση να συμπεριλαμβάνεται στις σκληρότερες μέρες προπόνησής σας.

Συνδυάζοντας ζεστό + κρύο

Η έκθεση σε θερμότητα και κρύο είναι γνωστή ως θεραπεία αντίθεσης. Θεωρητικά, θα μπορούσατε να κρυώσετε πρώτα και μετά να ζεσταθείτε, κυρίως επειδή η θέρμανση όταν είμαστε παγωμένοι μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα και πιο άνετα. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές το κάνουν αντίστροφα. Το να εφαρμόζετε πρώτα σάουνα και μετά παγοθεραπεία είναι κάτι παραπάνω από σοκαριστικό για το σώμα σας, ειδικά εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία με τον αντίστοιχο συνδυασμό. Όπως συμβαίνει με όλα έτσι και σε αυτή τη περίπτωση απαιτείται σταδιακή εξοικείωση από ζεστό σε κρύο.

Μια καλή αρχή θα μπορούσε να γίνει στη μπανιέρα σας με το έλεγχο της θερμότητας του νερού να είναι στα χέρια σας. Ξεκινήστε με ένα ζεστό ντους για μερικά λεπτά και στη συνέχεια γυρίστε τη λαβή στο κρύο, δίνοντας στο σώμα σας μια "εκρηξη" θερμοκρασιακής αντίθεσης. Καθώς συνηθίζετε το σοκ, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια της κρύας φάσης μειώνοντας όσο δυνατόν περισσότερο τη θερμοκρασία. Αν δεν προτιμάτε αυτές τις διαρκείς εναλλαγές, απλά βυθιστείτε σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό και στη συνέχεια απλώς κάνετε ντουζ με παγωμένο.

 

Αυτά στο σπίτι γιατί εάν το γυμναστήριο, το κέντρο ευεξίας ή το σπα που επισκέπτεστε διαθέτει σάουνα, δοκιμάστε ξανά να αυξήσετε τη θερμοκρασία και τη διάρκεια αργά. Αν διαθέτει το κέντρο τμήμα παγοθεραπείας, τότε ένα κρύο ντους μπορεί να κάνει τη δουλειά ή ακόμη και μια βουτιά σε κρύα πισίνα αν υπάρχει.

Πάντως για τους πιο "πρωτόγονους" υπάρχει και η λύση με τα βαρέλια. Προμηθεύεστε πάγο και εναλλάσσεστε ανάμεσα στα δύο βαρέλια γεμάτα με ζεστό και κρύο νερό. Εξοικειωθείτε με το κρύο ξοδεύοντας 15 έως 30 δευτερόλεπτα στον πάγο, χτίζοντας έως και δύο έως τρία λεπτά καθώς εξοικειώνεστε με το κρύο. Πάντως μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology διαπίστωσε ότι κάνοντας μια ψυχρή βουτιά μετά την άσκηση εμποδίζουμε την ανάπτυξη φλεγμονών και επισπεύδουμε την αποκατάσταση των μυών.

Συνοψίζοντας η θερμοθεραπεία θα μας κάνει να νοιώσουμε καλά αλλά για τους δρομείς η παγοθεραπεία είναι αυτή που θα τους κάνει όχι μόνο να νοιώσουν αλλά και να είναι καλύτερα για την επόμενη προπόνηση.