Αναμφισβήτητα η πιο σημαντική πτυχή για τους αθλητές μεγάλων αποστάσεων είναι η ανάπτυξη του αερόβιου συστήματός. Είτε αναφερόμαστε στην απόσταση των 5.000 μέτρων είτε στην απόσταση του Μαραθωνίου-42.195 μέτρα, το αερόβιο σύστημά είναι πολύ πιο κρίσιμο συγκριτικά με την ταχύτητα. Γιατί λοιπόν πολλοί δρομείς απλά αγνοούν αυτή τη κρίσιμη πτυχή;

Η απάντηση είναι κάτι παραπάνω από απλή. Γιατί δεν βρίσκουν αυτή τη πτυχή συναρπαστική. Δεν εμπλουτίζεται η δρομική τους εμπειρία με σένσορες καρδιακού παλμού. Με gps και laps στο δρομικό ρολόι τους. Με μετρητές βημάτων και μήκους διασκελισμών. Τώρα αν σε αυτό το δρομικό "αλατοπίπερο" προσθέσουμε και το γεγονός ότι η ανάπτυξη του αερόβιου συστήματος απαιτεί χρόνο, τότε εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς γιατί πολλοί δρομείς προσπερνούν αυτή τη πτυχή. Εκτός από χρόνο το "χτίσιμο" της αερόβιας ικανότητας προϋποθέτει πειθαρχία, επιμονή και θέληση. Συχνά λοιπόν οι δρομείς δυσανασχετούν με αυτές τις προϋποθέσεις και έτσι προσπαθούν να βρουν μια ευκολότερη διαδρομή, αντί να ...στρωθούν στη δουλειά.

Πριν εισέλθουμε στα άδυτα του αερόβιου συστήματος είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το αερόβιο σύστημα, πώς λειτουργεί και το πιο σημαντικό, πώς να στοχεύσουμε στη βελτίωση του μέσα από την προπόνηση.

Για να απαντήσουμε λοιπόν στο γιατί η αερόβια ανάπτυξη είναι τόσο κρίσιμη για τις μεγάλες αποστάσεις, πρέπει πρώτα να αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο ένα σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια σε έναν δεδομένο αριθμό απόστασης. Ακόμη και για μια σύντομη απόσταση όπως τα 1.600 μέτρα (μεσαίες αποστάσεις)πάνω από το 60% της ενέργειας που απαιτείται για αυτή την απόσταση παράγεται μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.

 

Πως μπορεί λοιπόν, το αργό τρέξιμο όχι μόνο να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς σας, αλλά να σας επιτρέπει επίσης να τρέχετε και πιο γρήγορα; Η απάντηση έγκειται στο πώς το σώμα μας μετατρέπει τα "καύσιμα" σε ενέργεια. Η αερόβια προπόνηση και οι αγώνες αποστάσεων απαιτούν από το σώμα μας να διασπάσει τη ζάχαρη και να τη μετατρέψει σε γλυκογόνο, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενεργειακό καύσιμο. Όταν έχουμε αρκετό οξυγόνο, το σώμα χρησιμοποιεί το αερόβιο σύστημα, μέσω μιας διαδικασίας που είναι γνωστή ως αερόβια γλυκόλυση, σε ενέργεια που επιτρέπει έναν σταθερό ρυθμό. Στο αερόβιο σύστημα, το ενεργειακό μας νόμισμα -η ουσία με την ονομασία η τριφωσφορική αδενοσίνη, ΑΤΡ-παράγεται μέσω θραυσμάτων πυρουβικού οξέος και λιπιδίων / πρωτεϊνών που εισέρχονται στον κύκλο Kreb και στον κύκλο μεταφοράς ηλεκτρονίων. Με απλά λόγια, κατά την αερόβια αναπνοή, εισπνέετε, το σώμα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά όλο το οξυγόνο που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει το σώμα και στη συνέχεια εκπνέετε.

 

Όταν τρέχετε σε «αερόβια κατάσταση» συχνά αυτό μπορεί να είναι πολύ εύκολο, οι μύες σας έχουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν όλη την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν. Επομένως, εστιάζοντας στη βελτίωση της ικανότητάς σας να μεταφέρετε και να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά το διαθέσιμο οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, θα σας επιτρέψει να αγωνιστείτε γρηγορότερα, καθώς αυτό αντιστοιχεί στο 85-99% της ενέργειας που απαιτείται για τον αγώνα.

Αφού λοιπόν καταστήσαμε σαφές ότι ουσιαστικά το εύκολο τρέξιμο/easy runs είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξουμε το αερόβιο σύστημα, ας ρίξουμε μια ματιά στις προσαρμογές σε επίπεδο φυσιολογίας που σημειώνονται:

Όφελος 1 - Ανάπτυξη τριχοειδών αγγείων

Τα τριχοειδή αγγεία είναι τα μικρότερα από τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος και βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυϊκούς ιστούς ενώ βοηθούν στην απομάκρυνση όλων των επιβλαβών ουσιών που παράγονται. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των τριχοειδών που έχετε γύρω από κάθε μυϊκή ίνα, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να μεταφέρετε οξυγόνο και υδατάνθρακες στους μυς σας. Η αερόβια προπόνηση αυξάνει ειδικά τον αριθμό των τριχοειδών ανά μυϊκή ίνα. Βελτιώνει επίσης το πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να μεταφέρετε οξυγόνο και να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και πόσο γρήγορα μπορούν να απομακρύνουν το γαλακτικό οξύ.

Όφελος 2: Αύξηση της περιεκτικότητας των μυϊκών ινών σε μυοσφαιρίνη

Η μυοσφαιρίνη είναι μια ειδική πρωτεΐνη στους μυς σας που δεσμεύει το οξυγόνο που εισέρχεται στις μυϊκές ίνες. Όταν το οξυγόνο περιορίζεται λόγω άσκησης, η μυοσφαιρίνη απελευθερώνει το οξυγόνο στα μιτοχόνδρια για να παράγει περισσότερη ενέργεια. Όσο περισσότερη μυοσφαιρίνη έχετε στις μυϊκές σας ίνες, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να παρέχετε τον μυ. Αυτό ισχύει ειδικά σε καταστάσεις αγώνων. Η αερόβια προπόνηση αυξάνει την περιεκτικότητα μυοσφαιρίνης των μυϊκών σας ινών.

Όφελος 3: Ανάπτυξη μιτοχονδρίων

Τα μιτοχόνδρια είναι μικροσκοπικά οργανίδια που βρίσκονται στα μυϊκά σας κύτταρα και βοηθούν στην παραγωγή ATP (ενέργεια).Με τη χρήση οξυγόνου, τα μιτοχόνδρια διασπούν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και τα μετατρέπουν σε ενέργεια. Είναι δεδομένο ότι, όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε και όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητά τους, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να παράξετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τόσο τον αριθμό όσο και το μέγεθος των μιτοχονδρίων στις μυϊκές σας ίνες.

Υπάρχουν και άλλα οφέλη σε επίπεδο φυσιολογίας από την αερόβια προπόνηση , αλλά οι τρεις κύριοι παράγοντες που περιγράψαμε είναι οι πρωταρχικοί συντελεστές. Με αυτό το δεδομένο, η αερόβια ανάπτυξη είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τις μεγάλες αποστάσεις. Υπάρχει χρόνος και χώρος για προπονήσεις κομματιών, με στόχο την ανάπτυξη της VO2max ή του αγωνιστικού σας ρυθμού, ωστόσο, τίποτα δεν θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε όσο η ανάπτυξη του αερόβιου συστήματός σας.

Συχνά λοιπόν οι δρομείς αναρωτιούνται. Αφού είναι τόσο κρίσιμο γιατί λοιπόν να μην τρέχει κανείς πιο γρήγορα σε εύκολες μέρες (easy runs) με στόχο να αναπτυχθεί το αερόβιο σύστημα πιο γρήγορα;

Γιατί αν συμβεί αυτό τότε όχι μόνο θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα αλλά αυξάνονται θεαματικά οι πιθανότητες τραυματισμού και υπερπροπόνησης. Οι εύκολες μέρες πρέπει να παραμένουν εύκολες, για τον απλό λόγο ότι έχετε ανάγκη να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση τη προηγούμενη ημέρα. Δυστυχώς αυτό είναι και ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν όχι μόνο οι νέοι αλλά και οι εμπειρότεροι δρομείς υπερεκτιμώντας τις δυνατότητες τους και τη φυσική τους κατάσταση.

 

Πως εντοπίζουμε τον βέλτιστο ρυθμό για να αναπτύξουμε το αερόβιο;

Η επιστημονική έρευνα κατάφερε να εντοπίσει πως ακριβώς το αερόβιο σύστημα ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται σε συγκεκριμένους ρυθμούς προπόνησης. Μέσω της επιστήμης της φυσιολογίας γνωρίζουμε ότι:

-Η τριχοειδής ανάπτυξη φαίνεται να κορυφώνεται μεταξύ του 60% και 75% του ρυθμού σας σε αγώνα 5km.Για παράδειγμα αν το ρεκόρ σας στο 5αρι είναι 22:30 αυτό σημαίνει ότι ο αγωνιστικός σας ρυθμός είναι 4:30/km. Eπομένως ο ιδανικός ρυθμός για την ανάπτυξη των τριχοειδών είναι μεταξύ 5:35/km και 6:15/km. Αυτό ουσιαστικά είναι και το ιδανικό εύρος του pace για την εκτέλεση των easy runs.

-Η έρευνα έχει δείξει ότι η μέγιστη διέγερση της μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες τύπου Ι συμβαίνει περίπου στο 63-77% του VO2max. Αυτό το εύρος αντιστοιχεί στο 55% έως 75% του αγωνιστικού σας ρυθμού στα 5km.

-Δύο ερευνητές, οι Αμερικανοί φυσιολόγοι J. Holloszy (1967) και G. Dudley (1982) έχουν δημοσιεύσει μερικές από τις πιο καθοριστικές έρευνες για την ιδανική απόσταση και τον ιδανικό ρυθμό για τη μιτοχονδριακή ανάπτυξη. Εν ολίγοις, ο Holloszy διαπίστωσε ότι η μέγιστη μιτοχονδριακή ανάπτυξη επιτυγχάνεται όταν τρέχουμε στο 50% με 75% της V02max. Ομοίως, ο Dudley διαπίστωσε ότι η καλύτερη στρατηγική για τη βελτίωση των μιτοχονδρίων ήταν αργό τρέξιμο για 90 λεπτά στο 70 έως 75% της V02 max.

-Το σύνολο των στοιχείων υποδεικνύει ότι ο βέλτιστος ρυθμός για αερόβια ανάπτυξη κυμαίνεται μεταξύ 55% και 75% του αγωνιστικού σας ρυθμού στα 5kμ, με τον μέσο ρυθμό να είναι περίπου 65%.Επομένως στο παράδειγμα με την επίδοση των 22:30 σε αγώνα 5km o ιδανικός ρυθμός είναι 6:00-06:05/km

-Για τα long run η έρευνα δείχνει ότι τρέχοντας με το 50% έως 55% του αγωνιστικού ρυθμού σας στα 5km επιτυγχάνεται σχεδόν βέλτιστη φυσιολογική αερόβια προσαρμογή. Όμως πέρα από αυτά υπάρχουν και δυο επιπλέον τεράστια μπόνους που προκύπτουν από τη προπόνηση με αυτόν τον ρυθμό:

1. Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και έχετε λιγότερη βλάβη στους μυϊκούς ιστούς

2. Τα αργά easy runs και τα Long runs πιθανότατα θα σας επιτρέψουν να μπορείτε να χειριστείτε μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο.

Επιδεικνύοντας αυτοέλεγχο και συγκρατώντας τον ρυθμό σας στην προπόνηση, ειδικά στις εύκολες συνεδρίες είναι τα "κλειδιά" για την ανάπτυξη του αερόβιου συστήματός σας.